Омега-3-6-9 май қышқылдары: толық шолу

Мазмұны

• Омега-3 май қышқылдары дегеніміз не?
• Омега-6 май қышқылдары дегеніміз не?
• Омега-6 пайдалы бола ала ма?
• Омега-9 май қышқылдары дегеніміз не?
• Бұл майлар қандай тағамдарда бар?
• Омега-3 майы көп тағамдар
• Омега-6 майлары көп тағамдар
• Омега-9 майлары көп тағамдар
• Омега-3-6-9 қоспасын қабылдау керек пе?
• Омега 3-6-9 қоспасын қалай таңдауға болады
• Төменгі жол

Омега-3, омега-6 және омега-9 май қышқылдары - бұл маңызды тағамдық майлар.

Олардың барлығының денсаулыққа пайдасы бар, бірақ олардың арасындағы тепе-теңдікті сақтау өте маңызды. Диетадағы теңгерімсіздік бірқатар созылмалы ауруларға әкелуі мүмкін.

Мұнда омега-3, -6 және -9 май қышқылдарына арналған нұсқаулық, соның ішінде:

• олар не?
• олар сізге не үшін қажет
• оларды қай жерден алуға болады

Омега-3 май қышқылдары дегеніміз не?

Омега-3 май қышқылдары - бұл полиқанықпаған майлар, сіздің денеңіз жасай алмайтын майдың түрі.

«Полиқанықпаған» термині олардың химиялық құрылымын білдіреді, өйткені «поли» көп мағынаны білдіреді, ал «қанықпаған» қос байланыстарды білдіреді. Олар бірге омега-3 май қышқылдарының көптеген қос байланыстары бар екенін білдіреді.

«Омега-3» химиялық құрылымдағы соңғы қос байланыстың орнын білдіреді, бұл «омегадан» немесе молекулалық тізбектің құйрық ұшынан үш көміртек атомы.

Адам ағзасы омега-3 шығара алмайтындықтан, бұл майлар «маңызды майлар» деп аталады, яғни сіз оларды диетадан алуыңыз керек.

Американдық жүрек ассоциациясы (AHA) аптасына кем дегенде екі порция балықты, әсіресе омега-3 май қышқылына бай майлы балықты жеуге кеңес береді (1).

Омега-3 майларының көптеген түрлері бар, олар химиялық формасы мен мөлшеріне қарай ерекшеленеді. Міне, ең кең таралған үшеуі:

• Эйкосапентаен қышқылы (EPA): Бұл 20 көміртекті май қышқылының негізгі функциясы қабынуды азайтуға көмектесетін эйкозаноидтар деп аталатын химиялық заттарды шығару болып табылады. EPA сонымен қатар депрессия белгілерін азайтуға көмектеседі (,).
• Докозагексаен қышқылы (DHA): 22-көміртекті май қышқылы, DHA ми салмағының шамамен 8% құрайды және мидың дамуы мен жұмысына ықпал етеді ().
• Альфа-линолен қышқылы (ALA): Бұл 18-көміртекті май қышқылы EPA және DHA-ға айналуы мүмкін, дегенмен процесс өте тиімді емес. ALA жүрекке, иммундық жүйеге және жүйке жүйесіне пайда әкеледі ().

Омега-3 майлары адамның жасушалық мембраналарының шешуші бөлігі болып табылады. Олардың басқа да маңызды функциялары бар, соның ішінде:

• Жүректің денсаулығын жақсарту. Омега-3 май қышқылдары холестеринді, триглицеридті және қан қысымын (,,,, 10,) басқаруға көмектеседі.
• Психикалық денсаулықты қолдау. Омега-3 қоспалары қауіпті топтағы депрессияны, Паркинсон ауруын және психозды басқаруға немесе алдын алуға көмектеседі. Алайда, көбірек зерттеу қажет (,,).
• Салмақ пен белдің мөлшерін азайту. Омега-3 майлары адамдарға салмақ пен бел шеңберін басқаруға көмектесуі мүмкін, бірақ көп зерттеулер қажет (,).
• Бауыр майының азаюы. Бастапқы зерттеулер омега-3 тұтыну бауырдағы майдың мөлшерін азайтуға көмектеседі деп болжайды (,, 19).
• Нәрестелердің миының дамуын қолдау. Омега-3 ұрықтағы мидың дамуын қолдайды (,).
• Қабынумен күресу. Омега-3 майлары кейбір созылмалы аурулар кезінде пайда болатын қабынуды басқаруға көмектеседі (,).

Омега-3 май қышқылдарын омега-6-мен салыстырғанда аз мөлшерде қабылдау қабыну мен ревматоидты артрит, қант диабеті, атеросклероз және жүрек жеткіліксіздігі сияқты созылмалы ауруларға әкелуі мүмкін (,).

Омега-3 майлары - бұл сіздің рационыңыздан міндетті түрде алынатын майлар. Олардың сіздің жүрегіңізге, миыңызға және метаболизмге маңызы зор.

Омега-6 май қышқылдары дегеніміз не?

Омега-3 сияқты, омега-6 май қышқылдары полиқанықпаған май қышқылдары болып табылады. Алайда соңғы қос байланыс май қышқылы молекуласының омега ұшынан шыққан алты көміртекті құрайды.

Омега-6 май қышқылдары да өте қажет, сондықтан оларды рационнан алу керек.

Олар негізінен энергиямен қамтамасыз етеді. Ең көп таралған омега-6 майы - линол қышқылы, ол денесі арахидон қышқылы (AA) () сияқты ұзын омега-6 майларына айнала алады ().

EPA сияқты, АА да эйкозаноидтар шығарады. Алайда, AA шығаратын эйкозаноидтар қабынуға көбірек әсер етеді (,).

Қабынуға қарсы эйкозаноидтар иммундық жүйеде шешуші рөл атқарады. Алайда, дене тым көп өндіргенде, олар қабыну және қабыну аурулары қаупін арттыруы мүмкін ().

Омега-6 мен омега-3 май қышқылдарының арақатынасы 1-ден 1-ге дейін және 4-тен 1-ге дейін (,) арасында болады, бірақ зерттеулер батыстың әдеттегі диетасын ұстанатын адамдар 15-ке қатынасын қолдана алады деп болжайды. -1-ге дейін және 17-ден 1-ге дейін (32).

Омега-6 пайдалы бола ала ма?

Кейбір омега-6 май қышқылдары созылмалы аурудың белгілерін емдеуде артықшылықтар көрсетті.

Гамма-линолен қышқылы (GLA) - бұл кейбір майларда кездесетін омега-6 май қышқылы, мысалы:

• кешкі примула майы
• май майы

Тұтынылған кезде оның көп бөлігі басқа май қышқылына, яғни дигомо-гамма-линолен қышқылына (DGLA) айналады.

Зерттеулер GLA мен DGLA-дің денсаулыққа пайдалы жақтары болуы мүмкін деп болжайды. Мысалы, GLA қабыну жағдайларының белгілерін азайтуға көмектеседі. Алайда, көбірек зерттеу қажет ().

Бір зерттеудің авторлары омега-6-ның басқа формасы - конъюгацияланған линол қышқылының (CLA) қоспаларын қабылдау адамдағы май массасын азайтуға көмектеседі деген қорытындыға келді ().

Омега-6 майлары организмге қуат беретін маңызды майлар. Алайда, адамдар омега-6-ны омега-6-ға қарағанда көбірек жеуі керек.

Омега-9 май қышқылдары дегеніміз не?

Омега-9 май қышқылдары бір қаныққан, яғни оларда тек бір қос байланыс бар.

Бұл май қышқылы молекуласының омега ұшынан тоғыз көміртегі орналасқан.

Олеин қышқылы - ең көп таралған омега-9 май қышқылы және диетадағы ең көп кездесетін моноқанықпаған май қышқылы ().

Омега-9 май қышқылдары қатаң түрде «маңызды» болып табылмайды, өйткені организм оларды өндіре алады.

Алайда, майдың басқа түрлерінің орнына омега-9 май қышқылына бай тағамдарды тұтынудың денсаулыққа пайдасы бар.

2015 зерттеуі моноқанықпаған майға бай тышқандар диетасын тамақтандыру инсулинге сезімталдықты жақсартады және қабынуды төмендетеді (36).

Сол зерттеу майдың көп мөлшерде қанықпаған диетасын жеген адамдарда қабынуы аз және инсулинге сезімталдығы қаныққан майы көп диеталарға қарағанда жақсы болатындығын анықтады.

Омега-9 майлары организмге пайда болатын маңызды емес майлар. Кейбір қаныққан майларды омега-9 майларымен ауыстыру сіздің денсаулығыңызға пайдалы болуы мүмкін.

Бұл майлар қандай тағамдарда бар?

Сіз омега-3, -6 және -9 май қышқылдарын диетадан оңай ала аласыз, бірақ әрқайсысының дұрыс тепе-теңдігі қажет. Кәдімгі батыс диетасында омега-6 майлары қажеттіліктен көп және омега-3 майлары жеткіліксіз.

Мұнда құрамында омега-3, -6 және -9 май қышқылдары бар тағамдардың тізімі берілген.

Омега-3 майы көп тағамдар

Майлы балық - омега-3 EPA және DHA-ның ең жақсы көзі. Басқа теңіз көздеріне балдыр майлары жатады. ALA негізінен жаңғақтар мен тұқымдардан алынады.

Омега-3 күнделікті қабылдаудың ресми стандарттары жоқ, бірақ әртүрлі ұйымдар нұсқаулық ұсынады. Көптеген сарапшылар тәулігіне 250-300 миллиграмм қабылдауды ұсынады ().

АҚШ Медицина институтының тамақтану және тамақтану кеңесінің мәліметтері бойынша, АЛА омега-3-ті тәулігіне жеткілікті қабылдау ересек еркектер үшін 1,6 грамм, 19 және одан жоғары жастағы ересек әйелдер үшін 1,1 грамм құрайды ().

Төмендегі тағамдардың бір порциясындағы омега-3 мөлшері мен түрлері:

• ақсерке: 4,0 грамм EPA және DHA
• скумбрия: 3,0 грамм EPA және DHA
• сардиналар: 2,2 грамм EPA және DHA
• анчоулар: 1,0 грамм EPA және DHA
• чиа тұқымдары: 4,9 грамм АЛА
• грек жаңғағы: 2,5 грамм АЛА
• зығыр тұқымдары: 2,3 грамм ALA

Омега-6 майлары көп тағамдар

Омега-6 майларының жоғары мөлшері тазартылған өсімдік майларында және өсімдік майларында пісірілген тағамдарда болады.

Жаңғақтар мен тұқымдарда омега-6 май қышқылдарының едәуір мөлшері бар.

АҚШ Медицина институтының Азық-түлік және тамақтану кеңесінің мәліметтері бойынша, күніне Омега-6 мөлшерін барабар тұтыну ерлер үшін 17 грамм, 19-50 жастағы әйелдер үшін 12 грамм құрайды (39).

Омега-6-ның 100 граммдағы (3,5 унция) келесі тағамдардың мөлшері:

• соя майы: 50 грамм
• жүгері майы: 49 грамм
• майонез: 39 грамм
• грек жаңғағы: 37 грамм
• күнбағыс дәндері: 34 грамм
• бадам: 12 грамм
• кешью жаңғағы: 8 грамм

Омега-9 майлары көп тағамдар

Омега-9 майлары:

• өсімдік және тұқым майлары
• жаңғақтар
• тұқымдар

Омега-9-ны қабылдау бойынша ұсыныстар жоқ, өйткені олар маңызды емес.

Омега-9 мөлшері 100 грамм келесі тағамдардың мөлшері:

• зәйтүн майы: 83 грамм
• жаңғақ майы: 73 грамм
• бадам майы: 70 грамм
• авокадо майы: 60 грамм
• жержаңғақ майы: 47 грамм
• бадам: 30 грамм
• кешью: 24 грамм
• грек жаңғағы: 9 грамм

Омега-3-тің ең жақсы көзі - майлы балықтар, ал омега-6 және омега-9 өсімдік майларында, жаңғақтарда және тұқымдарда болады.

Омега-3-6-9 қоспасын қабылдау керек пе?

Аралас омега-3-6-9 қоспалары, әдетте, осы май қышқылдарының әрқайсысын лайықты пропорциялармен қамтамасыз етеді, мысалы, омега-3: 6: 9 үшін 2-ден 1-ге дейін.

Мұндай майлар омега-3 майларын тұтынуды арттыруға және май қышқылдарының тепе-теңдігін жақсартуға көмектеседі, осылайша омега-6 мен омега-3 қатынасы 4-тен 1-ге дейін болады.

Алайда, көптеген адамдар онсыз да рационнан омега-6 алады, ал организмде омега-9 түзіледі. Осы себепті көпшілікке осы майларды қосудың қажеті жоқ.

Мұның орнына диетадан омега-3, -6 және -9 май қышқылдарының тепе-теңдігін алуға көңіл бөлген жөн.

Мұны істеу тәсілдеріне аптасына кем дегенде екі порция майлы балық жеу және зәйтүн майын тамақ дайындауға және салатқа арналған тағамға пайдалану кіреді.

Сонымен қатар, тазартылған өсімдік майларында пісірілген басқа өсімдік майлары мен қуырылған тағамдарды тұтынуды шектеу арқылы омега-6 қабылдауды шектеуге тырысыңыз.

Диетадан жеткілікті омега-3 алмайтын адамдар омега-3-6-9 қоспасынан гөрі омега-3 қоспасынан пайда көруі мүмкін.

Аралас омега-3-6-9 қоспалары май қышқылдарының оңтайлы қатынасын қамтамасыз етеді. Алайда, олар омега-3 қоспаларымен салыстырғанда ешқандай артықшылықтар бермейді.

Омега 3-6-9 қоспасын қалай таңдауға болады

Басқа майлар сияқты, полиқанықпаған май қышқылдары жылу мен жарыққа түскенде оңай тотығады.

Сондықтан, омега-3-6-9 қоспасын сатып алғанда, салқындатылған түрін таңдаңыз. Бұл майдың қышқыл молекулаларын зақымдауы мүмкін тотығуды азайтып, шектеулі жылумен шығарылғандығын білдіреді.

Тотықтырылмаған қоспаны қабылдау үшін, құрамында Е дәрумені сияқты антиоксидант бар біреуін таңдаңыз.

Сонымен қатар, құрамында омега-3 мөлшері жоғары қоспаны таңдаңыз - бір порция үшін 0,3 грамнан артық.

Сонымен қатар, EPA мен DHA-ның денсаулыққа пайдалы әсері ALA-ға қарағанда көбірек болғандықтан, зығыр майынан гөрі балық майын немесе балдыр майын қолданатын қоспаны таңдаңыз.

Аралас омега-3-6-9 қоспасының орнына омега-3 қоспасын таңдаңыз. Егер сіз аралас қоспаны сатып алсаңыз, EPA және DHA концентрациясы жоғары біреуін таңдаңыз.

Төменгі жол

Аралас омега-3-6-9 қоспалары танымал, бірақ олар тек омега-3 қабылдаудың артықшылығы жоқ.

Омега-6 белгілі бір мөлшерде өте қажет, бірақ олар көптеген тағамдарда бар. Батыс диетасын ұстанатын адамдар онсыз да көп мөлшерде тұтынуы мүмкін.

Сонымен қатар, дене омега-9 майларын өндіре алады және оларды диетада оңай алуға болады. Сондықтан оларды қосымша түрінде алудың қажеті жоқ.

Сондықтан, аралас қоспалардың құрамында 3-6-9 омега коэффициенттерінің оңтайлы мөлшері болса да, тек омега-3 қабылдау денсаулыққа ең көп пайдасын тигізеді.