Омега-6 құрамындағы 10 тағам, және сіз не білуіңіз керек

Мазмұны

• Сізге қанша омега-6 қажет?
• 1. Жаңғақ
• 2. Мақсары майы
• 3. Тофу
• 4. Қарасора тұқымы
• 5. Күнбағыс дәндері
• 6. Жержаңғақ майы
• 7. Авокадо майы
• 8. Жұмыртқа
• 9. Бадам
• 10. Кешьюлар
• Төменгі жол

Омега-6 май қышқылдары - бұл дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі.

Олар жаңғақтар, тұқымдар және өсімдік майлары сияқты көптеген қоректік тағамдарда кездеседі.

Осы майлардың алуан түрін дұрыс тепе-теңдікке жинау жалпы денсаулықты сақтайды және осы мақалада мұны қалай орындау керектігі түсіндіріледі.

Сізге қанша омега-6 қажет?

Омега-6 май қышқылдары - бұл әртүрлі тағамдарда кездесетін полиқанықпаған майлар.

Линол қышқылы және NoBreak; - көбінесе 18: 2 (n-6) және NoBreak; - бұл ең көп таралған формалардың бірі. Арахидон қышқылы және NoBreak; - 20: 4 (n-6) және NoBreak; - гамма-линолен қышқылы және NoBreak; - 18: 3 (n-6).

Олар маңызды май қышқылдары деп саналады, өйткені сіздің денеңіз олардың дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет, бірақ оларды өздігінен шығара алмайды. Бұл оларды тамақтан алу керек дегенді білдіреді.

Екінші жағынан, омега-6 май қышқылдары мен омега-3 май қышқылдарының жоғары қатынасын тұтыну қабыну мен созылмалы ауруға ықпал етеді деп санайды (1).

Кейбір зерттеулер адамзат ата-бабаларының диеталарында омега-6 және омега-3 май қышқылдарының мөлшері бірдей болғанын айтады. Бірақ бүгінгі таңда батыстық диеталар омега-6 май қышқылдарының құрамында 17: 1 (2) қатынасында едәуір жоғары.

Тамақтану және диетология академиясының мәліметтері бойынша 19-50 жастағы әйелдер мен ер адамдар күніне шамамен 12 грамм омега-6 май қышқылдарын қажет етеді (3).

Тиісті арақатынасты қамтамасыз ету үшін омега-6-ға бай тағамдарды қалыпты мөлшерде жеп, оларды май балықтары, жаңғақтар және тұқымдар сияқты тағамнан омега-3 май қышқылдарының жақсы мөлшерімен қосыңыз.

Мұнда омега-6 май қышқылдарының құрамына кіретін линол қышқылының мөлшері жоғары 10 қоректік тағам бар.

1. Жаңғақ

Жаңғақ - марганец, мыс, фосфор және магний сияқты талшықтар мен минералдар сияқты маңызды қоректік заттармен қайнатылған ағаш жаңғағының танымал түрі (4).

Жаңғақтарды өздігінен қоректік тағамдармен ішуге болады немесе салаттарға, йогуртқа немесе сұлы майына осы тағамның құрамын жақсарту үшін себуге болады.

Линол қышқылы: Бір унцияға 10,800 мг (28 грамм) немесе 3,5 унцияға (100 грамм) 38,100 мг (4)

2. Мақсары майы

Мақсары майы - мақсары өсімдігінің тұқымдарынан алынатын қарапайым пісіру майы.

Басқа өсімдік майлары сияқты, мақсары майы да қанықтырылмаған майға бай, бұл жүрек денсаулығын жақсартуға көмектесетін май қышқылдарының түрі (5, 6).

Мақсары майы бейтарап дәмге ие, оны қуыру, пісіру, салаттар мен тұздықтарда қолдануға жақсы етеді.

Линол қышқылы: Бір ас қасық үшін 1730 мг (14 грамм) немесе 3,5 унцияға (100 грамм) 12,700 мг (5)

3. Тофу

Тофу соя сүтін коагуляциялау және жұмсақ блоктар қалыптастыру үшін соя сүзбелерін басу арқылы жасалады.

Әр порция ақуыз, темір, кальций және марганецті қосқанда бірнеше маңызды қоректік заттардың маңызды мөлшерін береді (7).

Тофу шашырауын сүрту, салаттарға себу немесе негізгі курстарда етке ауыстыру арқылы апталық тамақ айналымына тофу қосып көріңіз.

Линол қышқылы: 1/4 блокқа 66060 мг (122 грамм) немесе 3,5 унция (49 грамм) үшін 4 970 мг (100 грамм) (7)

4. Қарасора тұқымы

Қарасора тұқымы - қарасора өсімдігінің тұқымы, сонымен бірге ол да белгілі Каннабис сативасы.

Жүрекке пайдалы майлармен бірге қарасора тұқымдары ақуыздың, Е дәруменінің, фосфордың және калийдің тамаша көзі болып табылады (8).

Қарасора тұқымын қосымша мөлшерде қоректік заттар алу үшін тегістеуге, жармаға, салаттарға, йогуртқа себуге болады.

Линол қышқылы: 3 ас қасық үшін 8,240 мг (30 грамм) немесе 3,5 унцияға (100 грамм) 27,500 мг (8)

5. Күнбағыс дәндері

Күнбағыс тұқымдары - күнбағыс өсімдігінің басынан жиналған қоректік тұқымдар.

Олар әсіресе дәрумендер мен минералдарға, оның ішінде Е дәрумені мен селенге, олардың екеуі де антиоксиданттар болып табылады, олар жасушалардың зақымдануынан, қабынудан және созылмалы аурулардан қорғайды (9, 10, 11).

Жаңғақ хош иісі мен нәзік әрі қытырлақ құрылымымен, күнбағыс дәндері із қоспасына, гранола барына, пісірілген тағамдарға және кәстрөлдерге керемет қосымша болады.

Линол қышқылы: Бір унцияға 10,600 мг (28 грамм) немесе 3,5 унцияға (100 грамм) 37,400 мг (9)

6. Жержаңғақ майы

Жержаңғақ майы - бұл қуырылған жержаңғақтан жасалған кремді спрей.

Бұл пайдалы майлар мен ақуыздарға бай, сонымен қатар ниацин, марганец, Е дәрумені және магний (12) сияқты маңызды қоректік заттармен қаныққан.

Оған қоса, жан-жақты және рахаттану оңай. Оны жемістер мен көкөністерге арналған май ретінде қолданып көріңіз, оны тәттілерге араластырыңыз немесе сүйікті десерттеріңізге совок қосыңыз.

Линол қышқылы: Бір ас қасық үшін 1960 мг (16 грамм) немесе 3,5 унцияға (100 грамм) 12 300 мг (12)

7. Авокадо майы

Авокадо майы - бұл авокадо целлюлозасынан дайындалған май.

Жануарларды зерттеу антиоксиданттармен қатар, авокадо майы холестерин мен триглицеридтердің деңгейін төмендету арқылы жүрек денсаулығын жақсартатынын анықтады (13, 14, 15).

Авокадо майы сонымен қатар жоғары түтінге ие, демек ол жоғары температураға шыдамайды және тотықтырмайды.Бұл оны пісіру, қуыру, тұздықтау және қуыру сияқты қыздыру әдісі үшін өте ыңғайлы етеді.

Линол қышқылы: Бір ас қасық үшін 1750 мг (14 грамм) немесе 3,5 унцияға (100 грамм) 12,530 мг (16)

8. Жұмыртқа

Жұмыртқа сіздің рационыңызға дәмді, қоректік және жан-жақты қосымша бола алады, өйткені олар ақуыз, селен және рибофлавин (17) сияқты маңызды қоректік заттармен толықтырылған.

Оларға көп уақыттан бері қуырылған, қуырылған немесе қайнатылған ұнайды, бірақ оларды тамақты араластыру үшін таңғы аста буриттерге, сэндвичтерге, кәстрөлдерге және салаттарға қосуға болады.

Линол қышқылы: Ірі жұмыртқаға 594 мг (50 грамм) немесе 3,5 унцияға (100 грамм) 1,188 мг (17)

9. Бадам

Бадам - ​​бұл Таяу Шығыста туған, бірақ қазір бүкіл әлемде өсірілетін ағаш жаңғағының қарапайым түрі.

Олар Е дәрумені, марганец және магниймен бірге ақуыз мен талшықтың тамаша көзі болып табылады (18).

Бадам өздігінен қанағаттанарлық тағамдар жасайтынына қарамастан, сіз оларды қуыруға және тегіс және кремді бадам майын жасау үшін тағамдық процессорға қосуға болады.

Линол қышқылы: Бір унцияға 3490 мг (28 грамм) немесе 3,5 унцияға (100 грамм) 12,320 мг (18)

10. Кешьюлар

Кешьюлар - бұл май жағымдылығымен және ерекше формасымен ерекшеленетін жаңғақ түрі.

Әрбір порция құрамында мыс, магний және фосфор бар микроэлементтерге бай.

Кешьюлерді қолданудың танымал тәсілдерінің бірі - оларды кешкі уақытта суға батырып, тағамдық процессорда тазарту арқылы кешью креміне айналдыру. Кешью кремі салатты, тұздықты және сорпаның дәмін, құрылымын және қоректік профилін жақсартуға өте жақсы.

Линол қышқылы: Бір унцияға 2210 мг (28 грамм) немесе 3,5 унцияға (7,780 мг) (100 грамм) (19)

Төменгі жол

Омега-6 май қышқылдары - бұл сіздің денсаулығыңызда маңызды рөл атқаратын эфир майларының бір түрі.

Жаңғақтар, тұқымдар, жұмыртқа және өсімдік майлары сияқты тағамдар омега-6 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады.

Алайда, рационда пайдалы майлардың пайдалы арақатынасын сақтау үшін омега-3 май қышқылдарының көп мөлшерін тұтынған жөн.