13 жамбас ашқыштары

Мазмұны

• Шамадан тыс пайдалану және әрекетсіздік
• Созуға арналған хакерлер
• 1. Өкпені созу
• 2. Тізе бүгу
• 3. Өрмекшінің созылуы
• 4. Қабыршақ
• 5. Көлбеу көлбеу созылу
• 6. Бүйірлік бұрыш
• 7. Отырған жамбастың ішкі айналуы
• 8. Отырған көбелектің созылуы
• 9. Кең бұрышты алға қарай иілу
• 10. Көгершін позасы
• 11. Көгершін позасы
• 12. Көбік ролигінің созылуы
• 13. Тай массажы
• Бөлім
• Қатаң жамбасқа арналған 3 йога позасы

Шамадан тыс пайдалану және әрекетсіздік

Көптеген адамдар жамбастың қатты бұлшық еттерін сезінеді. Бұл шамадан тыс пайдалану немесе әрекетсіздіктен болуы мүмкін. Егер сіз жұмыс күні бойы жүгірсеңіз, велосипедпен жүрсеңіз немесе отырсаңыз, сізде жамбас тығыз болуы мүмкін.

Тығыз жамбас аяғыңызды қозғалтуды ыңғайсыз етуі мүмкін. Олар сонымен қатар тізе мен белге қысым жасай алады. Бұл сіздің төменгі денеңізде ауырсыну мен ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.

Сіз жамбастың әр түрлі бүгілуін және жаттығуларын орындау арқылы жамбас аша аласыз. Бұл кернеуді жеңілдетуге және жамбас бұлшық еттерін нығайтуға көмектеседі.

Созуға арналған хакерлер

Біріншіден, әр қадамнан барынша пайда табуға болатын бірнеше кеңестер:

• Алдымен қыздыру. Сіздің айналаңызда аздап айналдырыңыз немесе қолдарыңызды бүкіл қозғалыс шеңберіңізде ақырын жылжытыңыз. Немесе жылы душтан кейін созылуды жасаңыз.
• Секундтарды емес, тыныстарды санаңыз. 15 секундты санауды 4 немесе 5 рет терең тыныс алу және ішке санаумен ауыстырыңыз.
• Өзгерту. Сіз қозғалғыштыққа, тепе-теңдікке және басқа жағдайлар мен ортаға арналған жаттығулар мен жаттығуларды өзгерте аласыз. Бастауыш дәрігермен, физиотерапевтпен немесе сертификатталған физикалық жаттықтырушымен сөйлесу.

Енді жамбас ашуға арналған 13 жаттығу мен жаттығуларға кірісейік.

1. Өкпені созу

Тік тұрған созылу сіздің жамбас, бөкселеріңіз бен жамбастарыңызда жұмыс істейді. Қайталанатын қозғалыс сонымен қатар жамбастың тығыздығын босатады.

1. Аяқтың жамбас енін алшақ қойып тұрыңыз. Ішіңізді тартып, иығыңызды төмендетіңіз.
2. Оң аяғыңызды алға қарай басыңыз.
3. Денеңізді оң жамбасыңыз еденге параллель болғанша түсіріңіз. Оң саусағыңызды саусақтарыңыздың үстінен сәл алға сүйеңіз.
4. Сіздің артыңызды түзу ұстап, өзегіңізді ұстап тұрып, жамбасыңыздан сәл алға қарай иіліңіз.
5. 15-тен 30 секундқа дейін ұстаңыз. 2-ден 4-ке дейін қайталанатын бір жиынтықтан бастаңыз.
6. Тұру үшін оң аяғыңызға итеріңіз. Екінші аяғымен қайталаңыз.

2. Тізе бүгу

Өкпенің созылып жатқан бөлігінің қарапайым өзгеруі үшін тізе буынымен тізе бүгіп көріңіз. Егер сізде ұтқырлық проблемалары болса, бұл өте қолайлы.

Егер сізге қосымша қолдау қажет болса, бүктелген сүлгіні, көрпені немесе жастықшаны тізеңіздің астына қойыңыз.

1. Сол тізеңізге тізерлеңіз. Оң аяғыңызды алдыңызға еденге тегіс қойыңыз.
2. Оң жақ тізеңізді 90 градусқа дейін бүгіңіз. Тізеңізді оң тобықтың үстінде ұстаңыз.
3. Қолыңызды жамбасқа қойыңыз. Омыртқаңызды түзеп, иығыңызды төмендетіңіз.
4. Оң жамбасыңызға ақырын итеріңіз. Сіздің өзегіңізді және сол жамбасыңызды тартыңыз.
5. 30 секунд ұстаңыз. 2-ден 5-ке дейін қайталаудың бір жиынтығынан бастаңыз.
6. Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.

3. Өрмекшінің созылуы

Бұл қозғалыс жамбас пен шап бұлшықеттерін созады. Бұл сіздің өзегіңізде жұмыс істейді.Өрмекшінің созылуы йогадағы төмен өкпеге және кесірткеге ұқсас.

1. Қолыңыздың және саусағыңыздың итеру күйінен бастаңыз.
2. Оң тізеңізді оң локтің қасына қойыңыз.
3. Жамбасыңызды төмен түсіріңіз. 30 секунд ұстаңыз.
4. Итеру жағдайына оралу. Сол аяқпен қайталаңыз.

4. Қабыршақ

Қақпақша жаттығуы жамбас иілгіштеріңізді күшейтеді. Бұл әлсіздік пен әрекетсіздікке байланысты тығыздықты жоюға көмектеседі. Жаттығу көбінесе арқа ауруы кезінде қолданылады. Қабыршақ қабықтар сіздің глюттеріңізді тоналайды.

1. 45 градус бұрышпен тізеңізді бүгіп, бүйіріңізде жатыңыз.
2. Басыңызды төменгі қолдың қолына қойыңыз, ал екінші қолыңызды жамбасқа қойыңыз.
3. Глуттарыңызбен өкшелеріңізді сапқа тұрғызыңыз. Жамбасыңызды бірінің үстіне бірін қойыңыз.
4. Өкшеңізді бірге ұстап, жамбасыңызды қозғамай, жоғарғы тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Төменгі аяғыңызды еденнен шығармаңыз.
5. 8-ден 10 рет қайталаңыз. Екі жағын ауыстырып, қайталаңыз.

5. Көлбеу көлбеу созылу

Горизонтальды созылу жамбастың, шаптың және арттың тығыздығын жеңілдетеді. Бұл йогадағы мысық-сиыр мен бақа позасына ұқсас.

1. Еденге тізерлеп отырыңыз. Тізеңізді жамбастан кеңірек қойыңыз.
2. Аяғыңызды тізеңізбен қатарластырыңыз. Омыртқаңызды созыңыз.
3. Жамбасыңызды өкшеңізге қарай итеріңіз.
4. 30 секунд ұстаңыз.

6. Бүйірлік бұрыш

Бүйірлік бұрыш позасы йога жаттығуларында жиі кездеседі. Сіз жамбас пен ішкі жамбасты созған кезде, бұл жамбастың кернеуін жеңілдетеді.

1. Аяғыңызды 3 немесе 4 фут қашықтықта орналастырыңыз.
2. Сол аяғыңызды сыртқа, оң аяғыңызды 45 градусқа бұраңыз.
3. Сол жақ тізеңізді 90 градусқа дейін бүгіңіз. Қолыңызды иық биіктігіне көтеріңіз.
4. Сол қолыңызды еденге, ал оң қолыңызды басыңызға созыңыз.
5. Денеңізді алға қарай бағыттаңыз. 3-тен 5-ке дейін демалыңыз.
6. Босатыңыз және қолыңызды иық биіктігіне қайтарыңыз. Екі аяқты алға қарай бағыттаңыз.
7. Оң жағында қайталаңыз.

Ішкі жамбастың айналуын жақсарту туралы көбірек білу үшін GuerillaZen Fitness-тен бейнені қараңыз.

7. Отырған жамбастың ішкі айналуы

Ішкі жамбастың отыруы жамбастың қозғалғыштығын және қозғалыс ауқымын жақсартады. Бұл тығыздық пен ыңғайсыздықты азайтуы мүмкін.

Егер сізде тізе проблемалары болса, бұл жаттығудан аулақ болыңыз. Бұл тізеге үлкен стресс әкелуі мүмкін.

1. Еденге отырыңыз. Тізеңізді бүгіңіз.
2. Аяғыңызды иық енінен сәл кеңірек қойыңыз.
3. Тұрақтылық үшін қолыңызды артқа еденге қойыңыз.
4. Оң аяғыңызды бүгіңіз. Сол аяғыңызды орнында ұстаңыз.
5. Оң тізеңізді еденге және ішке қарай әкеліңіз. Екінші жағынан қайталаңыз.

8. Отырған көбелектің созылуы

Отырған көбелектің созылуы - жамбас пен шапты байланыстыратын жамбас ашқыш.

Егер тізеңіз жерге жақын болмаса, уайымдамаңыз. Жамбасыңыз босатылған кезде, сіз оларды төмендете аласыз.

1. Еденге аяғыңызды біріктіріп отырыңыз. Арқаңызды түзеңіз.
2. Қолыңызды аяғыңыздың үстіне қойыңыз.
3. Жамбасыңыздан алға қарай сүйеніңіз. Шынтағыңызды жамбасыңызға ақырын итеріңіз.
4. 15-тен 30 секундқа дейін ұстаңыз. 2-ден 4-ке дейін қайталаңыз.

9. Кең бұрышты алға қарай иілу

Бұл жаттығу отырғызылған седла деп аталады. Ол жамбастың, сіңірдің, балтырдың және белдің кернеуін босатады.

1. Еденге аяғыңызды 90 градусқа дейін ашық отырыңыз.
2. Егер сіз отырғанда артыңыз дөңгеленсе, жамбасыңызды көтеріп, йога блогына отырыңыз. Бұл сіздің беліңізді кеңейтуге көмектеседі.
3. Қолыңызды тіке алға созыңыз. Саусақтарыңызды төбеге бағыттаңыз.
4. Жамбасыңыздан алға қарай сүйеніңіз. Артыңызды түзетіп, өзегіңізді тартыңыз.
5. 15-тен 30 секундқа дейін ұстаңыз. 2-ден 4-ке дейін қайталаңыз.

10. Көгершін позасы

Терең созылу үшін көгершін позасын көріңіз. Бұл сіздің жамбас иілгіштеріңізді, сыртқы жамбастарыңызды және глюттерді босатады. Бұл поза сіздің жамбас пен беліңізді байланыстыратын psoas бұлшықетіңіздегі шиеленісті босатады.

Егер сіздің тізеңіз нашар болса, бүктелген сүлгіні немесе көрпеңізді тізеңіздің астына қойыңыз. Бұл жастықтың рөлін атқарады.

1. Төрт аяқтан бастаңыз. Сол тізеңізді сол білегіңіздің артына қойыңыз.
2. Сол жақ сирағыңызды еденге жатқызыңыз. Баяу сол аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз.
3. Оң аяғыңызды артта созыңыз. Тобықтың жоғарғы бөлігін еденге қойыңыз.
4. Егер жамбас еденге тигізбесе, оларды йога блогының немесе жастықтың үстіне қойыңыз.
5. Омыртқаны созыңыз. Қолыңызды еденге немесе йога блогына тіреңіз.
6. 5-тен 10-ға дейін тыныс алыңыз. Екі жағын ауыстырып, қайталаңыз.

11. Көгершін позасы

Егер көгершіннің позасы өзін жайсыз сезінсе, жатқан көгершіннің позасын көріңіз. Егер сізде тізе нашар жамбас болса, бұл нұсқа өте қолайлы. Ол сондай-ақ көлбеу көгершін позасы, фигура-4 позасы немесе иненің көзі деп аталады.

Қосымша қолдау алу үшін басыңызды жастыққа салыңыз.

1. Арқаға жатыңыз. Тізеңізді бүгіңіз.
2. Сол аяғыңызды көтеріңіз. Сіз сол аяғыңызды қабырғаға тірей аласыз.
3. Оң жамбасыңызды сол саныңыздың үстінен өтіңіз.
4. Оң жамбасыңызды 3-5 тыныс алу кезінде ұстаңыз. Созылуды тереңдету үшін қысымды ақырын қолданыңыз.
5. Бастапқы күйге оралу. Екі жағын ауыстырып, қайталаңыз.

12. Көбік ролигінің созылуы

Көбік ролигі сіздің жамбасыңыздан, төртбұрыштарыңыздан және аяқтарыңыздан кернеуді босатады. Бұл құрал бұлшықетке және қоршаған тіндерге қысым жасайды.

1. Оң жамбасыңызды көбік ролигіне жатқызыңыз.
2. Артыңызда оң аяғыңызды түзетіңіз. Сол тізеңізді 90 градусқа бүгіп, бүйіріңізге қойыңыз.
3. Білектеріңізді алдыңызға еденге қойыңыз.
4. Денеңізді баяу алға және артқа айналдырыңыз. Бір-біріне жағалап қайталаңыз.
5. 20-дан 30 секундқа дейін жалғастырыңыз. Сол аяқта қайталаңыз.

13. Тай массажы

Тай массажы - бұлшықетті босатудың тағы бір әдісі. Массаждың бұл түрі акупрессура, терең қысу және йога тәрізді қимылдарды біріктіреді.

Тай массажы кезінде сіз кең киім киюге болады. Сіздің терапевт қатты, ырғақты қысымды қолданады. Олар сіздің денеңізді бұлшық еттеріңізді ұзартатын позицияларға ауыстырады.

Тай массаждары әдетте төсенішпен еденде жасалады. Дегенмен, кейбір әдістерді массаж үстелінде жасауға болады.

Бөлім

Хип-флексорлық жаттығулар мен созылу жамбас бұлшықеттеріңіздің кернеуін басады. Бұл артықшылықтардан ләззат алу үшін оларды үнемі жасау өте маңызды. Сіз сондай-ақ тай массажын көруге болады.

Егер сіз жарақаттан емделіп жатсаңыз немесе қозғалмалы мәселелеріңіз болса, дәрігермен немесе физиотерапевтпен сөйлесіңіз. Олар сіздің қажеттіліктеріңіз үшін ең жақсы модификацияларды ұсына алады.

Қатаң жамбасқа арналған 3 йога позасы