Апельсиндер 101: тамақтану фактілері және денсаулыққа пайдасы

Мазмұны

• Тамақтану фактілері
• Көмірсулар
• Талшық
• Витаминдер мен минералдар
• Басқа өсімдік қосылыстары
• Феноликтер
• Каротиноидтар
• Лимон қышқылы
• Апельсиндердің денсаулыққа пайдасы
• Жүректің саулығы
• Бүйрек тасының алдын-алу
• Анемияның алдын-алу
• Барлық апельсиндер мен апельсин шырыны
• Жағымсыз әсерлері
• Төменгі жол

Апельсиндер - әлемдегі ең танымал жемістердің бірі.

Тәтті апельсин деп те атайды, олар апельсин ағаштарында өседі (Citrus x sinensis) және цитрус жемістері деп аталатын жемістердің үлкен тобына жатады.

Олардың шынайы шығу тегі құпия, бірақ апельсин өсіру Шығыс Азияда мыңдаған жылдар бұрын басталған деп саналады.

Бүгінгі күні олар әлемнің көптеген жылы аймақтарында өсіріліп, жаңа немесе шырын ретінде тұтынылады.

Апельсин - бұл талшықтардың, С дәрумені, тиамин, фолат және антиоксиданттардың пайдалы көзі. Олардың денсаулыққа пайдасы көп.

Бұл мақалада апельсин туралы білуіңіз керек нәрсенің бәрі түсіндіріледі.

Тамақтану фактілері

Мұнда үлкен апельсиннің (100 грамм) (4) жартысында қоректік заттар бар:

• Калория: 47
• Су: 87%
• Ақуыз: 0,9 грамм
• Көмірсулар: 11,8 грамм
• Қант: 9,4 грамм
• Талшық: 2,4 грамм
• Май: 0,1 грамм

Көмірсулар

Апельсиндер негізінен көмірсулар мен судан тұрады, ақуыздар мен майлар аз және калориялары аз.

Қарапайым қанттар - мысалы, глюкоза, фруктоза және сахароза - апельсиндердегі көмірсулардың басым бөлігі. Олар жемістің тәтті дәміне жауап береді.

Қант құрамына қарамастан, апельсиндердің гликемиялық индексі төмен (GI) 31-51 (1).

Бұл тамақтан кейін қанттың қанға тез енетіндігінің көрсеткіші.

GI-дің төмен мәні көптеген денсаулыққа пайда әкеледі (2).

Апельсиндердің төмен GI олардың қанық қанттың жоғарылауын төмендететін полифенол мен талшықтардың көп болуымен түсіндіріледі (3).

Талшық

Апельсин - бұл талшықтың жақсы көзі. Бір үлкен апельсин (184 грамм) күнделікті тұтынылатын (RDI) (4) мөлшерінің 18% құрайды.

Апельсиндерде кездесетін негізгі талшықтар - пектин, целлюлоза, гемицеллюлоза және лигнин.

Диеталық талшық денсаулыққа пайдалы көптеген әсерлерімен байланысты, оның ішінде ас қорыту денсаулығы, салмақ жоғалту және холестерол (5, 6, 7, 8).

ҚОРЫТЫНДЫ Апельсиндер негізінен көмірсулар мен судан тұрады. Олар сондай-ақ талшықтың жақсы көзі болып табылады, ол ас қорыту денсаулығын сақтауы мүмкін.

Витаминдер мен минералдар

Апельсиндер бірнеше дәрумендер мен минералдардың, әсіресе С дәрумені, тиамин, фолат және калийдің жақсы көзі болып табылады.

• С дәрумені. Апельсиндер С дәруменінің керемет көзі болып табылады. Бір үлкен апельсин 100% RDI (4) қамтамасыз етеді.
• Тиамин. В1 дәруменінің бірі, витамин В1 деп аталатын тиамин көптеген тағамдарда кездеседі.
• Фолат. В9 дәрумені немесе фолий қышқылы ретінде белгілі, фолат көптеген маңызды функцияларды атқарады және көптеген өсімдік тағамдарында кездеседі.
• Калий. Апельсиндер калийдің жақсы көзі болып табылады. Калийді көп қабылдау жоғары деңгейдегі адамдарда қан қысымын төмендетіп, жүрек ауруының қаупін азайтуы мүмкін (9).

ҚОРЫТЫНДЫ С дәрумені, тиамин, фолат және калий сияқты апельсиндерде бірқатар дәрумендер мен минералдар кездеседі.

Басқа өсімдік қосылыстары

Апельсиндер әртүрлі биоактивті өсімдік қосылыстарына бай, олар денсаулыққа көптеген пайдалы әсер етеді деп саналады.

Апельсиндердегі антиоксидантты өсімдік қосылыстарының екі негізгі класы - каротиноидтар мен феноликтер (феноликалық қосылыстар).

Феноликтер

Апельсиндер - бұл фенолиялық қосылыстардың тамаша көзі, әсіресе флавоноидтар, олардың антиоксиданттық қасиеттерінің көпшілігіне ықпал етеді.

• Гесперидин. Апельсиндердегі негізгі антиоксиданттардың бірі болып табылатын цитрус флавоноиды, гепперидин денсаулыққа пайдалы бірнеше пайдасына байланысты (10, 11, 12).
• Антоцианиндер. Антиоксидантты флавоноидтар класы, антоцианиндер қан апельсиндерінің қызыл денесіне жауап береді.

Каротиноидтар

Барлық цитрустық жемістердің құрамында каротиноидтардың антиоксиданттары көп, олар бай түске жауап береді.

• Бета-криптоксантин. Бұл апельсиндердегі ең мол каротиноидты антиоксиданттардың бірі. Сіздің денеңіз оны А витаминіне айналдырады.
• Ликопен. Антиоксидант көп мөлшерде қызыл иек тәрізді апельсиндерде (Cara cara апельсиндері), ликопен қызанақ пен грейпфрутта да кездеседі. Оның әр түрлі денсаулыққа пайдасы бар (13).

Лимон қышқылы

Апельсиндер мен басқа цитрустық жемістердің құрамында лимон қышқылы мен цитраттар көп, бұл олардың қышқыл дәміне ықпал етеді.

Зерттеулер апельсиндерден алынған лимон қышқылы мен цитраттар бүйрек тастарының пайда болуына жол бермейді (14, 15).

ҚОРЫТЫНДЫ Апельсиндер көптеген өсімдіктер қосылыстарының бай көзі болып табылады, олардың денсаулығына көптеген пайдалы.

Апельсиндердің денсаулыққа пайдасы

Адам мен жануарларды зерттеу апельсинді үнемі тұтынудың денсаулыққа пайдалы екенін көрсетеді.

Жүректің саулығы

Қазіргі уақытта жүрек ауруы әлемде мезгілсіз өлімнің негізгі себебі болып табылады.

Флавоноидтар - әсіресе апельсиндердегі гепперидин жүрек ауруынан қорғайтын әсерге ие болуы мүмкін (11, 16).

Адамдардағы клиникалық зерттеулер төрт аптаның ішінде апельсин шырынын күнделікті қабылдау қанның жұқаруына әсер ететінін және қан қысымын едәуір төмендететінін айтады (11, 17).

Талшықтар да рөл атқаратын сияқты. Цитрустық жемістерден оқшауланған талшықтарды қабылдау қандағы холестерин деңгейін төмендететіні көрсетілген (8).

Бірлесе отырып, апельсинді үнемі тұтыну жүрек ауруы қаупін азайтуға септігін тигізуі мүмкін.

Бүйрек тасының алдын-алу

Апельсиндер лимон қышқылы мен цитраттың жақсы көзі болып табылады, олар бүйрек тастарының пайда болуына жол бермейді.

Калий цитраты жиі бүйрек тастарымен ауыратын науқастарға тағайындалады. Апельсиндердегі цитраттар ұқсас әсер ететін сияқты (14, 15).

Анемияның алдын-алу

Анемия - бұл эритроциттердің немесе гемоглобиннің төмен деңгейімен сипатталатын, оттегінің тасымалдану қабілетінің төмендеуімен сипатталатын жағдай. Бұл көбінесе темірдің жетіспеушілігінен туындайды.

Апельсиндер темірдің жақсы көзі болмаса да, олар С дәрумені (аскорбин қышқылы) және лимон қышқылы сияқты органикалық қышқылдардың керемет көзі болып табылады.

С дәрумені де, лимон қышқылы да ағзаңыздың ас қорыту жолынан темір сіңуін жоғарылатуы мүмкін (18, 19).

Темірге бай тамақты жегенде, апельсин анемияны болдырмауға көмектеседі.

ҚОРЫТЫНДЫ Апельсиндер жүрек денсаулығына пайдалы және бүйрек тастарының алдын алуға көмектеседі. Темірге бай болмаса да, олар сіздің темір сіңімділігіңізді арттырып, анемиядан сақтайды.

Барлық апельсиндер мен апельсин шырыны

Апельсин шырыны - бүкіл әлемде танымал сусын.

Таза апельсин шырыны мен тұтас апельсиндер арасындағы басты айырмашылықтардың бірі шырынның талшықта әлдеқайда төмен болуында (4).

Бір кесе (240 мл) таза апельсин шырыны, табиғи қанттың құрамында 2 бүтін апельсин сияқты және аз толтырылады (4).

Нәтижесінде жеміс шырынын тұтыну көбінесе шамадан тыс болып кетуі мүмкін және салмақ өсуіне және денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін (20, 21, 22).

Бұл әсіресе қант қосылған шырынға қатысты.

Сапалы апельсин шырыны модерация кезінде пайдалы болуы мүмкін, дегенмен тұтас апельсин - бұл әлдеқайда жақсы таңдау.

ҚОРЫТЫНДЫ Барлық апельсинді жеу апельсин шырынын ішкеннен гөрі пайдалы. Жеміс-жидек шырындары қантқа көп келеді, бірақ олар бүтін жеміс сияқты емес.

Жағымсыз әсерлері

Апельсиндердің көптеген белгілі жағымсыз әсерлері жоқ.

Кейбір адамдарда қызғылт сары аллергия бар, бірақ бұл сирек кездеседі.

Жүрек зардап шеккен адамдар үшін апельсинді қолдану симптомдарды нашарлатуы мүмкін. Бұл апельсиндердің құрамында органикалық қышқылдар, негізінен лимон қышқылы және аскорбин қышқылы (С дәрумені) бар.

ҚОРЫТЫНДЫ Кейбір адамдар апельсиндерге аллергияға ие, олардың қышқылдығы қышу белгілерін жоғарылатуы мүмкін. Алайда апельсиндер денсаулыққа аз ғана қауіп төндіреді.

Төменгі жол

Апельсиндер - әлемдегі ең танымал жемістердің бірі, өйткені олар дәмді де, қоректік те.

Олар С дәруменінің, сондай-ақ басқа да дәрумендердің, минералдардың және антиоксиданттардың жақсы көзі болып табылады.

Осы себепті, олар жүрек аурулары мен бүйрек тастарының пайда болу қаупін төмендетуі мүмкін.

Қарапайым сөзбен айтқанда, бұл ашық цитрус жемісі - дұрыс тамақтану үшін керемет қосымша.