Тізедегі остеоартритке (ОА) дұрыс тамақтану

Мазмұны

• Тамақ OA-ға қалай көмектеседі
• Тамақтану керек
• Тамақтану керек
• Салмақты жоғалтудың маңызы
• С дәрумені
• D дәрумені және кальций
• Бета каротин
• Омега-3 май қышқылдары
• Биофлавоноидтар
• Дәмдеуіштер
• Ала кету

Біз оқырмандарға пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Тізедегі остеоартрит (OA) шеміршек буынға еніп, сүйек бұзыла бастаған кезде пайда болады. Тіндердің зақымдануынан басқа, сіз ауырсынуды және қабынуды сезінетін шығарсыз.

Кейбір диеталық таңдау сіздің буындарыңызға күтім жасауға көмектеседі.

Бұл мақалада тізе буындарының денсаулығын жақсарту үшін не жеуге болатынын анықтаңыз.

Тамақ OA-ға қалай көмектеседі

Қалай және не жейтініңіз остеоартриттің дамуына әсер етуі мүмкін.

Ғалымдардың айтуынша, қабыну пайда болған кезде денеде еркін радикалдар деп аталатын молекулалар пайда болады. Еркін радикалдар организмде токсиндер мен табиғи процестерге, оның ішінде қабынуға жауап ретінде пайда болады.

Тым көп радикалдар түзілгенде, тотығу стресстері пайда болады. Тотығу стрессі бүкіл денеде жасуша мен тіндердің зақымдалуына ықпал етуі мүмкін.

Бұған тізе буындарын жайландыруда маңызды рөл атқаратын синовий мен шеміршектің зақымдануы жатады. Тотығу стрессі одан әрі қабынуды қоздыруы мүмкін.

Антиоксиданттар - денені бос радикалдардан қорғауға көмектесетін молекулалар. Олар ағзада болады, сіз оларды өсімдік негізіндегі тағамнан да ала аласыз.

Зерттеушілер бос радикалдар мен тотығу стресстері OA-ға қалай әсер ететінін нақты білмейді, бірақ кейбіреулер антиоксиданттарды тұтыну көмектесе алады деп болжайды.

Салмақты дұрыс ұстауға мүмкіндік беретін диетаны тұтыну тізедегі ОА-ны басқаруға көмектеседі.

Тамақтану керек

Әр түрлі қоректік заттар бірлескен денсаулықты нығайтуға және қабынуды азайтуға көмектеседі.

Келесі тамақ өнімдері остеоартриттің басталуын немесе дамуын кешіктіруге көмектеседі:

• антиоксиданттармен қамтамасыз ететін жемістер мен көкөністер
• құрамында кальций мен D дәрумені бар майы аз сүт тағамдары
• қосымша табиғи зәйтүн майы сияқты пайдалы майлар

Бұл тағамдар қабынуға қарсы диетаның бір бөлігі болып табылады.

Тамақтану керек

Кейбір тағамдар тотығу стрессінің қаупін арттыруы мүмкін.

Мұндай әсер етуі мүмкін тағамдарға мыналар жатады:

• жоғары өңделген тағамдар
• құрамында қант қосылған тағамдар
• транс майлары мен қаныққан майлар сияқты емделмеген майлар
• қызыл ет

Бұл тағамдарды жеу қабыну деңгейін жоғарылатуы мүмкін.

Салмақты жоғалтудың маңызы

Американдық ревматология колледжі мен артрит қорының нұсқауларына сәйкес салауатты салмақты сақтау тізе остеоартритін азайту немесе азайту үшін өте маңызды.

Себебі:

• Артық салмақ тізе буынына қосымша қысым жасайды.
• Ғалымдар семіздік пен қабынудың арасындағы байланысты тапты.

Дене майы қабыну деңгейін жоғарылататын гормондар мен химиялық заттарды шығарады.

Салмақты азайту немесе басқару тәсілдеріне:

• Ішу. Ас ішу сіз не жейтіндігіңізді және тамақ қалай дайындалатынын басқаруға көмектеседі.
• Түскі ас кезінде пайдалы нұсқаларды таңдаңыз. Тамақтанған кезде салат немесе басқа жеңіл нұсқаны таңдаңыз. Барлығыңыз жеуге болатын және буфеттік түскі астардан аулақ болыңыз.
• Бөліктеріңізді шектеңіз. Бөлшектерді шектеуге көмектесетін қарапайым қадам - ​​бұл кішкене тақтайшаны пайдалану.
• Бір ғана қызмет етуді алыңыз. Алғаш рет табаққа салыңыз, сонда көп нәрсені қабылдағыңыз келмейді.
• Екінші көмекке оралудан кем дегенде 20 минут күтіңіз. Асқазаныңызға сіздің аш қалғаныңыз туралы сигнал беру үшін 20 минут кетеді.
• Десерттің ауласынан аулақ болыңыз. Оның орнына жаңа себеттеріңізді жаңа жемістер мен көкөністермен толықтырыңыз.
• Пластинаны боя. Пластинаның жартысын әр түрлі түсті жаңа піскен көкөністермен толтырыңыз.
• Майлы және қантты көп өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Жемістерге негізделген десерттерді таңдап, лимон шырыны мен зәйтүн майымен салат жасаңыз.

Дене салмағының тізе ауруына әсері туралы көбірек біліңіз.

Кеңес: Аштықты бақылау үшін стартер ретінде төмен калориялы сорпаларды жеп көріңіз. Ина Гартенге жасымық жасымық көкөніс сорпасын ұсынамыз.

С дәрумені

С дәрумені - бұл витамин және антиоксидант. Сіздің денеңізге тізе буынындағы сүйектерді қорғайтын шеміршек жасау қажет. Ол сонымен қатар бос радикалдарды жоюға көмектеседі.

С дәруменінің жеткілікті мөлшерде жеткізілуі OA симптомдарының дамуына жол бермейді.

Бұл заттарды себетке салыңыз:

• папайя, гуава және ананас сияқты тропикалық жемістер
• апельсин және грейпфрут сияқты цитрустық жемістер
• жұпар иісті қауын
• құлпынай
• киви
• таңқурай
• гүлді қырыққабат, брокколи және кале сияқты крест тәрізді көкөністер
• қоңырау бұрыштары
• қызанақ

Кеңес: Жак Пепиннің толтырылған қызанаққа арналған рецептін пайдаланып көріңіз.

D дәрумені және кальций

Кейбір ғалымдар D дәрумені остеоартриттің алдын алуға немесе оны басқаруға көмектеседі деп болжады, бірақ нәтижелер араласып кетті.

2019 жылғы шолуда D дәрумені остеоартриттің дамуына жол бермейтіні туралы ешқандай дәлел табылған жоқ, бірақ ол D дәруменінің деңгейі төмен адамдарда бірлескен ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі деген тұжырым жасады.

Тағы бір зерттеу қанда кальций деңгейі жоғары адамдарда остеоартритпен зақымданудың төменгі деңгейлерін анықтады.

Д витамині ағзаға кальцийді сіңіруге көмектеседі. Осы қоректік заттармен тамақтану белгілі бір қорғаныс ұсынуы мүмкін.

Сіз күнделікті күн сәулесінің әсерінен бақыланатын D дәрумені деңгейінің жоғарылауына болады, бірақ D дәруменіне бай тағам да оны қамтамасыз етеді.

Құрамында D дәрумені, кальций немесе екеуі де бар:

• жабайы ұсталған лосось, треска, сардина және асшаяндар сияқты теңіз өнімдері
• тунца сияқты балық консервілері
• байытылған сүт және басқа да сүт өнімдері
• жұмыртқа
• йогурт
• жасыл жапырақты көкөністер

Құрамында D дәрумені немесе кальций бар байытылған басқа да тағамдар:

• апельсин шырыны
• таңғы ас
• тофу

Қазіргі нұсқаулар остеоартритке D дәрумені бар қоспаларды қабылдауға кеңес бермейді, себебі бұл көмектесе алатындығы туралы дәлел жоқ.

Кез-келген қоспаларды қолданар алдында әрдайым дәрігермен талқылаңыз, өйткені кейбір қоспалар барлығына сәйкес келмеуі мүмкін.

Кеңес: Бобби Флайдың қызанақ-қызыл чили чатнымен маринадталған грильдер лососьімен танысыңыз.

Бета каротин

Бета каротин - тағы бір күшті антиоксидант. Сіз оны оңай анықтай аласыз, өйткені ол сәбіз сияқты ашық түсті қызғылт түсті жемістер мен көкөністер береді. Бета каротин теріңізге, көзіңізге және шашыңызға пайдалы.

Басқа керемет көздерге мыналар кіреді:

• Брюссельдің өскіндері, ашық көктерек, қыша көктері және аққұба сияқты кристалды көкөністер
• мысалы, ромен салаты және шпинат сияқты көк шөптер
• тәтті картоп
• қысқы сквош
• жұпар иісті қауын
• ақжелкен
• өрік
• жалбыз жапырақтары
• қызанақ
• қояншөп

Кеңес: Үйдің дәмінен картоп пюресі үшін осы рецептпен танысыңыз.

Омега-3 май қышқылдары

Кейбір зерттеулер омега-6 май қышқылдарымен салыстырғанда омега-3 май қышқылдарын көп қабылдау остеоартриттің алдын алуға көмектеседі деп болжайды.

Дұрыс теңгерімді алу бойынша кеңестерге мыналар кіреді:

• зәйтүн майы сияқты омега-3 майларын тағам дайындау және салат дайындау үшін қолдану
• аптасына екі рет майлы балық жейді
• қызыл ет пен басқа ақуыздарды азайту
• күніне төрттен бір кесе жаңғақтар немесе тұқымдар тұтыну

Омега-3тер шеміршекті бұзатын цитокиндер мен ферменттер өндірісін шектеу арқылы ағзаңыздағы қабынуды азайту үшін жұмыс істеуі мүмкін.

Омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі болып табылатын тағамдар:

• лосось, жабайы, жаңа немесе консервіленген
• майшабақ
• скумбрия, бірақ патша скумбрия емес
• сардиндер
• анчоус
• кемпірқос форель
• Тынық мұхит устрицалары
• омега-3 байытылған жұмыртқа
• зығыр майы және зығыр майы
• жаңғақ

Омега-6 май қышқылдары келесі құрамда болады:

• ет және құс еті
• жарма
• жұмыртқа
• жаңғақтар мен тұқымдар
• кейбір өсімдік майлары

Ағымдағы нұсқаулар балық майы қоспаларын қабылдауға кеңес бермейді, өйткені олар көмектесе алатындығы туралы дәлелдер жоқ.

Кеңес: Блогтағы банан құймақтарынан 100 дана «Нағыз тағам». Қосымша дәм беру үшін оларды жаңғақпен салыңыз.

Биофлавоноидтар

Кверцетин және антоцианидиндер сияқты биофлавоноидтар антиоксиданттардың формалары болып табылады.

Кверцетиннің қабынуға қарсы қасиеттері бар, ал жануарларды зерттеу нәтижелері бұл остеоартриттің емі ретінде маңызды рөл атқаруы мүмкін деп болжайды.

Кверцетиннің жақсы көздеріне мыналар кіреді:

• қызыл, сары және ақ пияз
• кале
• пияз
• шие қызанақтары
• брокколи
• көкжидек
• қарақат
• қылқанжапырақ
• какао ұнтағы
• көк шай
• өрік
• терімен алма

Кеңес: Азық-түлік пен шараптан брокколини үшін дәмді рецепт алыңыз.

Дәмдеуіштер

Кейбір дәмдеуіштердің қоректік заттары да қабынуға қарсы әсер етеді. Олардың ішінде келешегі зор зімбір мен куркума бар.

Бір кішкентай зерттеуде 8 апта бойы күніне 1 грамм ұнтақ имбирь қабылдаған 30 адам тізе ауруының төмендеуін және қозғалғыштық пен өмір сапасын жақсартуды бастан өткерді.

Диетаға зімбір қосу үшін төмендегіні қолданып көріңіз:

• Жаңа имбирді араластыруға немесе салатқа орап салыңыз.
• Зімбір шайын жасау үшін туралған зімбірді қайнаған суға құйыңыз.
• Ұнтақты зімбірді жоғары талшықты, аз майлы муфлиндерге қосыңыз.
• Торттарға, печенье, карри және алма тағамдарына жаңа немесе ұнтақталған зімбір қосыңыз.

Куркума - Азиядан қыша-сары дәмдеуіш және сары карридің негізгі ингредиенті. Ол негізінен куркуминнен тұрады.

Зерттеулер көрсеткендей, 8-12 апта ішінде шамамен 1 г куркумин қабылдау остеоартрит кезінде ауырсынуды және қабынуды жеңілдетеді.

Интернеттен куркума өнімдері мен қоспаларды сатып алуға болады. Әрқашан қосымшалардың сіз үшін қауіпсіз екендігіне көз жеткізу үшін алдымен дәрігермен кеңесіңіз.

Кеңес: SkinnyTaste блогындағы осы пайдалы рецепт бойынша кокос сүтінен тауық карриін жасаңыз.

Ала кету

Егер сізде артық салмақ немесе семіздік болса, сарапшылар салауатты салмақты ұстауға және ұстап тұруға кеңес береді.

Мұны жасау жолдары:

• тамақ қабылдауды бақылау
• пайдалы тағамдарды таңдау
• денеңді қозғалысқа келтіру

Тізедегі ОА-ны басқаруға немесе алдын алуға көмектесетін басқа диеталық кеңестер:

• Пластинаны жемістер мен көкөністермен бояу.
• Ет пен транс майларына қарағанда балықты, жаңғақтарды және пайдалы майларды таңдау.
• Зімбір және куркума сияқты дәмдеуіштері бар дәмді тағамдар.
• С дәрумені мен D дәруменін жеткілікті мөлшерде алу.
• Майлар мен қант қосылған өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.