7 Тамақтанудың зиянды әсері

Мазмұны

• 1. Денедегі артық майды жоғарылатуы мүмкін
• 2. Аштықты реттеуді бұзуы мүмкін
• 3. Ауру қаупін арттыруы мүмкін
• 4. Мидың жұмысын нашарлатуы мүмкін
• 5. Сізді жүрек айнуы мүмкін
• 6. Шамадан тыс газ бен кебулерге әкелуі мүмкін
• 7. Сізді ұйықтатуы мүмкін
• Төменгі жол

Үйде болсаңыз да, сыртта жүрсеңіз де, тағамның шексіз дәмді нұсқалары және жылдам тіскебасар тағамдардың көптігі артық тамақтануды жеңілдетеді.

Егер сіз порциялардың мөлшерін білмейтін болсаңыз, шамадан тыс тамақтану бақылаудан оңай кетіп, денсаулыққа жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін.

Бұл әдетті бақылауға алудың бір жолы - алдымен шамадан тыс тамақтану сіздің денеңізге қалай әсер ететінін түсіну.

Міне, артық тамақтанудың 7 зиянды әсері.

1. Денедегі артық майды жоғарылатуы мүмкін

Сіздің күнделікті калория теңгеріміңіз қанша калория тұтынғаныңызға және қанша күйдіргеніңізге байланысты анықталады.

Сіз жұмсағаннан көп тамақтанған кезде, бұл калорияның артықтығы деп аталады. Сіздің денеңіз бұл қосымша калорияларды май ретінде сақтай алады.

Шамадан тыс тамақтану денедегі артық майдың немесе семіздіктің дамуы үшін өте қиынға соғуы мүмкін, өйткені сіз қажет болғаннан әлдеқайда көп калория тұтынуыңыз мүмкін ().

Айтқандай, ақуызды шамадан тыс тұтыну метаболизмге байланысты дене майын көбейтпейді. Көмірсулар мен майлардың артық калориялары дененің майын арттыруға әлдеқайда бейім (,).

Артық майдың пайда болуын болдырмау үшін, құрамында көмірсулар мөлшері жоғары және майы көп тағамдарды жемес бұрын, майсыз ақуыздар мен крахмалсыз көкөністерді толтырыңыз.

Шамадан тыс тамақтану денедегі артық майлармен және семіздікпен тығыз байланысты, бұл сіздің денеңіздің калориялы артықтығында. Майдың көбеюін болдырмау үшін, тамақ кезінде майсыз ақуыздарға және крахмалданбайтын көкөністерге назар аударыңыз.

2. Аштықты реттеуді бұзуы мүмкін

Екі негізгі гормондар аштықты реттеуге әсер етеді - тәбетті қоздыратын грелин және тәбетті басатын лептин ().

Сіз біраз уақыт тамақтанбаған кезде, грелин деңгейі жоғарылайды. Содан кейін, сіз тамақ жегеннен кейін лептин мөлшері сіздің денеңізге оның толық екенін айтады.

Алайда, шамадан тыс тамақтану бұл тепе-теңдікті бұзуы мүмкін.

Құрамында май, тұз немесе қант бар тағамдарды жеу сіздің миыңыздағы рахат орталықтарын белсендіретін допамин тәрізді сезімді гормондар бөледі ().

Уақыт өте келе сіздің денеңіз бұл рахат сезімдерін май мен калория мөлшері жоғары кейбір тағамдармен байланыстыруы мүмкін. Бұл үрдіс ақырында аштықты реттеуді жоққа шығаруы мүмкін, бұл сізді аштықтан гөрі рахаттану үшін тамақтануға шақырады ().

Бұл гормондардың бұзылуы перееданиенің циклін тудыруы мүмкін.

Бұл әсерге сіз өзіңізді жақсы сезінетін тағамдарды бөліп алу және оларды баяу қарқынмен жеу арқылы денеңіздің толықтығын тіркеуге мүмкіндік бере аласыз.

Созылмалы шамадан тыс тамақтану тоқтық пен аштықты басқаратын гормондарды жоққа шығаруы мүмкін, сондықтан сіздің ағзаңыздың тағамға қашан қажет екенін анықтау қиынға соғады.

3. Ауру қаупін арттыруы мүмкін

Кейде шамадан тыс тамақтану ұзақ мерзімді денсаулыққа әсер етпесе де, созылмалы артық тамақтану семіздікке әкелуі мүмкін. Өз кезегінде, бұл жағдай аурудың қаупін арттыратыны үнемі көрсетілген (, 7, 8).

Дене салмағының индексі (BMI) 30 және одан жоғары деп анықталатын семіздік метаболикалық синдромның негізгі қауіп факторларының бірі болып табылады. Бұл жағдайлар кластері сіздің жүрек ауруыңызға және диабет пен инсульт сияқты басқа да денсаулыққа байланысты мәселелерді арттырады (9).

Метаболикалық синдромның көрсеткіштеріне қандағы майдың көп мөлшері, қан қысымының жоғарылауы, инсулинге төзімділік және қабыну жатады (9).

Инсулинге төзімділіктің өзі созылмалы шамадан тыс тамақтанумен тығыз байланысты. Ол қаныңыздағы артық қант инсулин гормонының жасушаларыңыздағы қантты сақтау қабілеттілігін төмендеткен кезде дамиды.

Егер бақылаусыз қалдырылса, инсулинге төзімділік 2 типті қант диабетіне әкелуі мүмкін.

Сіз жоғары калориядан, өңделген тағамдардан, көптеген талшықтарға бай көкөністерден және көмірсулардың мөлшерін орташа мөлшерден аулақ болу арқылы осы жағдайлардың пайда болу қаупін азайта аласыз.

Созылмалы шамадан тыс тамақтану семіздікке және инсулинге төзімділікке ықпал етуі мүмкін, метаболикалық синдромның екі негізгі факторы - жүрек ауруы, инсульт және қант диабеті қаупін арттыратын жағдайлар кластері.

4. Мидың жұмысын нашарлатуы мүмкін

Уақыт өте келе, артық тамақтану мидың жұмысына зиян тигізуі мүмкін.

Бірқатар зерттеулер шамадан тыс тамақтану мен семіздікті шамадан тыс ересектердің психикалық төмендеуімен байланыстырады, шамадан тыс тамақтанбайтындармен салыстырғанда (10,,).

Егде жастағы ересектердегі бір зерттеуде артық салмақ қалыпты есте сақтау қабілетімен салыстырғанда есте сақтау қабілетіне кері әсер ететіндігі анықталды ().

Айтуынша, артық тамақтану мен семіздікке байланысты психикалық құлдыраудың дәрежесі мен механизмдерін анықтау үшін көп зерттеулер қажет.

Сіздің миыңызда шамамен 60% май бар екенін ескерсек, авокадо, жаңғақ майы, майлы балық және зәйтүн майы сияқты пайдалы майларды пайдалану психикалық құлдыраудың алдын алуға көмектеседі (,,).

Созылмалы шамадан тыс тамақтану және семіздік когнитивтік қартаюдың аздап төмендеуімен байланысты, дегенмен одан әрі зерттеу қажет.

5. Сізді жүрек айнуы мүмкін

Шамадан тыс тамақтану ыңғайсыз жүрек айну мен ас қорыту сезімдерін тудыруы мүмкін.

Ересек асқазан жұмылған жұдырықтай мөлшерде және бос кезде шамамен 2,5 унцияны (75 мл) ұстай алады, дегенмен ол 1 кварт (950 мл) (,) шамасында ұстай алады.

Бұл сандар сіздің мөлшеріңізге және сіз қанша тамақтанатындығыңызға байланысты өзгеретінін ескеріңіз.

Үлкен тамақ жеп, асқазанның ең жоғары деңгейіне жете бастағанда, сізде жүрек айнуы немесе ас қорыту сезімі болуы мүмкін. Ауыр жағдайларда, бұл жүрек айнуы құсуды тудыруы мүмкін, бұл сіздің денеңіздің жедел асқазан қысымын жеңілдету тәсілі ().

Рецептсіз көптеген дәрі-дәрмектер бұл жағдайларды емдейтін болса да, ең жақсы тәсіл - бұл бірінші кезекте бұл белгілердің алдын алу үшін үлес мөлшерін реттеу және баяу тамақтану.

Өткір шамадан тыс тамақтану асқазанға көп мөлшерде түсіп, ас қорыту жүйесіне кедергі келтіретіндіктен, жүрек айну мен ас қорытуға әкелуі мүмкін.

6. Шамадан тыс газ бен кебулерге әкелуі мүмкін

Тамақты көп мөлшерде пайдалану сіздің ас қорыту жүйеңізді ауырлатып, газ шығарып, кебулерге әкелуі мүмкін.

Адамдар артық тамақтануға бейім болатын газ өндіретін заттар - өткір және майлы тағамдар, сондай-ақ сода тәрізді газдалған сусындар. Бұршақ, белгілі бір көкөністер мен дәнді дақылдар да газ шығаруы мүмкін, дегенмен, олар шамадан тыс тамақтана бермейді.

Сонымен қатар, тез тамақтану асқазанға тез кіретіндіктен, газ бен кебулерге әкелуі мүмкін (,).

Сіз баяу тамақтану, тамақ ішкенге дейін сұйықтық ішу үшін күту және газдалған тағамдардың мөлшерін азайту арқылы артық газ бен кебулерден аулақ бола аласыз.

Ащы және майлы тағамдарды көп мөлшерде жеу, сондай-ақ сода тәрізді газдалған сусындарды ішу газ бен кебулерге әкелуі мүмкін.

7. Сізді ұйықтатуы мүмкін

Шамадан тыс тамақтанғаннан кейін көптеген адамдар жалқау немесе шаршағыш болады.

Бұл реактивті гипогликемия деп аталатын құбылысқа байланысты болуы мүмкін, онда сіздің қандағы қанттарыңыз үлкен тамақ жегеннен кейін көп ұзамай түсіп кетеді (,, 22).

Қандағы қанттың төмендігі, әдетте, ұйқышылдық, ұйқылық, жүректің тез соғуы және бас ауруы сияқты белгілермен байланысты (23).

Толық түсінілмегенімен, оның себебі инсулиннің артық өндірілуіне байланысты деп санайды (24).

Инсулинді көп мөлшерде қолданатын қант диабетімен ауыратын адамдарда жиі кездессе де, реактивті гипогликемия кейбір адамдарда шамадан тыс тамақтану нәтижесінде пайда болуы мүмкін.

Шамадан тыс тамақтану кейбір адамдардың ұйқысын немесе жалқауын сезінуі мүмкін. Бұл инсулиннің артық өндірілуіне байланысты болуы мүмкін, бұл қандағы қанттың төмендеуіне әкеледі.

Төменгі жол

Егер сіз өзіңіздің қанша тамақтанғаныңызға немесе өзіңізді қалай сезінетініңізге мән бермесеңіз, шамадан тыс тамақтану оңай.

Шынында да, бұл әдеттегі кебулерге, газдың пайда болуына, жүрек айнуына, денедегі артық майға және бірнеше аурулардың пайда болу қаупіне әкелуі мүмкін.

Сондықтан, сіз өзіңіздің үлесіңізді азайтып, аз өңделген тағамдарды жеп, диетаңызды бүкіл тағамға бағдарлай отырып, шамадан тыс тамақтанудың алдын алу үшін жұмыс жасауыңыз керек.

Егер қаласаңыз, ұзақ мерзімді денсаулықты нығайтатын тамақтану жоспарын құруға көмектесетін диетологпен кеңесуге болады.