Үстеме баспасөз

Мазмұны

• Үстіңгі қысым кезінде жұмыс кезінде бұлшық еттер
• Тұрақты үстінен басу
• Үстіңгі басу
• Үстіңгі басуды қалай орындау керек
• Сіздің иығыңыздың қозғалғыштығын тексеріңіз
• Ұстап ұстаңыз
• Сіздің шынтағыңызды ұстаңыз
• Абс және глюттерді де қолданыңыз
• Үстіңгі баспаға арналған салмақ
• Үстеме баспасөздің артықшылықтары
• Үстіңгі баспаға ұқсас қозғалыстар
• Ала кету

Сіз ауыр атлетика бағдарламасында жұмыс істейсіз бе немесе тек қозғалғыштығыңызға ие болғыңыз келсе де, денеңіздің жоғарғы бөлігіндегі бұлшық еттеріңізді қалыпқа келтіру маңызды.

Бұл бұлшықеттер күнделікті тапсырмаларды орындауға көмектеседі, мысалы, ыдыстарды шкафқа жоғары қою немесе сөреге үстіңгі заттарды қою.

Дененің жоғарғы бөлігін қалыпта ұстаудың бір әдісі - жаттығулардың жалпы режиміне иық басуы деп аталатын үстіңгі бастырманы қосу.

Үстіңгі қысым кезінде жұмыс кезінде бұлшық еттер

Тұрақты үстінен басу

Егер сіз үстіңгі басуды тұрып тұрған күйінен жасауды таңдасаңыз, онда сіз денеңіздің жоғарғы бөлігіндегі үлкен бұлшықеттердің көпшілігін, соның ішінде:

• кеуде қуысы (кеуде қуысы)
• дельта (иық)
• трицепс (қолдар)
• трапеция (жоғарғы артқы жағы)

Тік тұру тепе-теңдікті қажет ететіндіктен, сіз өзіңіздің ішіңіздегі бұлшық еттеріңізді, соның ішінде ішіңіз бен беліңізді жинайсыз.

Тік қалыпта сіз үстіңгі қысымның әр фазасындағы тепе-теңдіктің өзгеруін өтейсіз және жүктеме үстіндегі қозғалысқа негіз қалау үшін омыртқа арқылы тұрақтылықты жасайсыз, деп түсіндірді Брент Радер, DPT, алдыңғы қатарлы ортопедия орталықтарының физиотерапевті.

Денеңіздің жоғарғы бөлігінің күшінен басқа, төменгі денеңіз салмақты штанганы жоғары көтергенде көмектеседі.

Үстіңгі басу

Егер сіз үстіңгі басуды отырғызылған күйде төсеніштің артқы жағына, мықты және қозғалмалы жаттықтырушы Мэтт Пиппинге басқан күйде жасасаңыз, CSCS негізгі белсендіру жойылатынын айтады. Иық пен трицепс барлық жұмысты орындайды.

Үстіңгі басуды қалай орындау керек

Салмақты пайдалануды көздейтін кез-келген жаттығуды орындау кезінде жаттығу залына соққы бермей тұрып, оның функциясы мен қимыл-әрекетін түсінуіңіз керек.

Радер түсіндіреді: үстіңгі басу - бұл қарсылық бастан жоғары көтерілетін қозғалыс. Мұны әртүрлі тәсілдермен жасауға болады, мысалы:

• бір уақытта екі қол
• бір уақытта бір қолмен
• екі қолмен ұсталған жалғыз штанга
• әр қолда бір бос салмақ

Сіздің иығыңыздың қозғалғыштығын тексеріңіз

Осыны ескере отырып, жаттығуды қауіпсіз орындау үшін сізде иықтағы қозғалғыштық немесе қозғалыс ауқымы бар-жоғын білу қажет.

Мұны анықтау үшін Пиппин келесі сынақты өткізуді ұсынады:

Ұстап ұстаңыз

Тік тұрған штанганы басу үшін штангаға дейін жүріңіз және оны алақанмен денеңізге қаратып иық енінен сәл кеңірек ұстаңыз. Содан кейін келесі қадамдарды орындаңыз:

1. Жолақты шешіп, артқа шегініңіз. Жолақ сіздің қолыңызда сүйек сүйегінің айналасында болуы керек.
2. Қозғалысты бастау үшін абситті тіреп, бөксеңізді қысыңыз, басыңызды артқа қисайтыңыз және штанганы төбеге қарай көтеріңіз.
3. Штанга сіздің маңдайыңыздан өткеннен кейін, қолыңызды жоғарыға құлыптау кезінде басыңызды бейтарап күйге келтіріңіз. Баспасөздің жоғарғы жағында абсцесс пен глиттің әлі де қосулы тұрғандығына көз жеткізіңіз, ал сіз беліңізді бүгітпессіз.
4. Бөлме жасау үшін басыңызды артқа еңкейтіп, барды иыққа қарай баяу түсіріңіз.

Сіздің шынтағыңызды ұстаңыз

Пиппин сіздің шынтағыңызды білегіңіздің астына немесе ішіңізге сәл көбірек қоюды ескертеді.

«Бұл бұрыш оңтайлы күш өндіруге мүмкіндік береді. Егер шынтақ бүйіріңізге қарай жанып кетсе, сіз итеретін тұтқаны жоғалтасыз », - деп түсіндіреді ол.

Абс және глюттерді де қолданыңыз

Пиппин сонымен қатар сіздің ішек-қарындарыңызды бүкіл қозғалыс кезінде ұстауға кеңес береді.

«Бұл сенің тірегің, оны басу керек. Бұл тұрақтылықты жоғалту барды шайқап, салмақ мөлшерін азайтады », - дейді ол.

Үстіңгі баспаға арналған салмақ

Үстіңгі басуды дұрыс формада қалай орындау керектігін білгеннен кейін, салмақтың түрін немесе қолдануға төзімділікті анықтайтын кез келді.

«Гантель сияқты еркін салмақ дәстүрлі штангамен салыстырғанда әр түрлі бұрыштарды ынталандыруға мүмкіндік береді», - дейді Пиппин.

Сонымен қатар, егер сіздің білегіңізде немесе иығыңызда шектеулер болса, Пиппинс гантельдер аз қарсыласу жолына жол беріп, қозғалысты сәл қауіпсіз орындауға мүмкіндік береді дейді.

Сонымен қатар, Пиппин кетлбеллдер төңкеріліп немесе астыңғы жағына қарай қолданылса, иықты анағұрлым аз салмақпен тұрақты етіп үйретуге мүмкіндік береді дейді.

«Төменнен жоғары позиция үлкен тұрақтылық компонентін жасайды, өйткені қоңырау бақылаусыз шайқалады. Бұл иыққа арналған тамаша жаттығу құралы және иық қозғалғыштығын арттыру кезінде үстіңгі престеуді енгізудің керемет әдісі », - деп түсіндірді ол.

Үстеме баспасөздің артықшылықтары

Үстіңгі баспасөзді жаттығу жаттығуларына қосудың бірнеше артықшылықтары бар. Үстеме сығымдау жоғарылауы мүмкін:

• иық бұлшықеттерінің күші мен мөлшері
• трицепс бұлшықеттерінің күші мен мөлшері
• трапеция бұлшықетінің күші мен мөлшері
• жаттығуды тұрғанда орындаған кезде сіздің бұлшық еттеріңіздегі көлденең бұлшықеттер, іштің көлденең бұлшықеттері, бел және омыртқа тұрақтандырғыштарындағы күш
• стендтік баспасөз сияқты басқа жаттығуларды орындау

Үстіңгі баспаға ұқсас қозғалыстар

Бір жаттығуды қайталап орындау зеріктіруге, шамадан тыс пайдалануға, өнімділік пен жетістіктердің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Сонымен, егер сіз үстіңгі баспасөзде қажет болатын бұлшықеттерді жаттықтырғыңыз келсе, бірақ жаттығуларыңызды өзгерткіңіз келсе, сіз жасай алатын басқа жаттығулар бар ма деп ойлауыңыз мүмкін. Міне, кейбіреулерін ескеру қажет:

• Түрікше көтерілу - бұл танымал кетлбелл немесе гантельдер жаттығуы, оны үстіңгі жағы басады.
• Үстіңгі қысымды басу үшін гантельдерді қолданған кезде ұстауды өзгертуге болады. Алақандарыңызды қарағаннан гөрі, қолдарыңызды бір-біріне қаратып, бейтарап ұстауға ауысыңыз, шынтақтар алдыңызда көрсетілген.
• Артқы және айналмалы бұлшықеттерде жұмыс жасайтын ескек есу жаттығуларының кез-келген түрі жақсы своп болуы мүмкін. Бұған отырғызылған қатар машинасы, иілген қатар, штангалық қатар немесе гантельдік қатар кіруі мүмкін.
• Пушаптар үстіңгі қысыммен жұмыс жасайтын бұлшықеттердің кейбіреуін, соның ішінде кеуде қуысын, трицепсті және иықты жұмыс істейді. Сонымен қатар, салмақ қажет емес болғандықтан, сіз оларды кез-келген жерде, кез-келген уақытта жасай аласыз.
• Сіздің иығыңыздағы және жоғарғы арқадағы ұсақ бұлшықеттерге бағытталған жаттығулар, мысалы, скапулярлы тартылу және бүйірлік көтерілу, жарақаттарды азайтуға және үстіңгі қысымды тиімдірек жүргізуге мүмкіндік береді.

Ала кету

Денеңіздің жоғарғы бөлігі мен магистральда кеуде, иық, арқа, қол және өзек бұлшықеттері орналасқан. Бұл бұлшықет топтары жиынтықта бірнеше тапсырмаларды орындауға мүмкіндік береді, соның ішінде көтеру, айналдыру және көтеру.

Денеңіздің алдына жету немесе бүйіріңізге бұрылу сияқты кең таралған емес, бірақ көтеру немесе итеру - бұл біз көптеген күнделікті әрекеттерде орындай алуымыз керек қозғалыс.

Үстіңгі немесе иыққа басу - бұл иық күшін көтеру және қолдау үшін қолдануға болатын бірнеше жаттығулардың бірі.