Бір түнде сұлыға арналған 7 дәмді және пайдалы рецепт

Мазмұны

• 1. Негізгі түнгі сұлы
• Құрамы
• Тамақтану
• Дайындық
• 2. Шоколадты жержаңғақ майы
• 3. Тропикалық
• 4. Асқабақ дәмдеуіші
• 5. Сәбіз торты
• 6. Жоғары ақуызды жалбыз шоколад чипі
• 7. Кофе тұндырылған
• Төменгі жол

Бір түнде сұлы таңғажайып таңғы ас немесе тағамдар жасайды.

Оларды жылы немесе суық ләззат алуға болады және алдын ала дайындықпен бірнеше күн бұрын дайындауға болады.

Сонымен қатар, сіз осы дәмді тағамды сіздің денсаулығыңызға пайдалы көптеген пайдалы ингредиенттермен толықтыра аласыз.

Бұл мақалада сұлыға арналған 7 дәмді, қоректік және қарапайым рецепттер ұсынылған.

1. Негізгі түнгі сұлы

Түнде сұлы рецептерінің көпшілігі бірдей ингредиенттерге негізделген.

Құрамы

• Сұлы. Ескі сұлы түнгі сұлы үшін жақсы жұмыс істейді. Қысқа сіңіру үшін тез сұлы, ал ұзағырақ болат кесілген сұлы қолданыңыз.
• Сүт. Сұлы сүтін немесе байытылған, қантсыз, өсімдік тектес сүтті 1: 1 пропорциясында сұлымен бірге қолданыңыз. Мысалы, 1/2 кесеге (120 мл) сұлыға 1/2 кесе (120 мл) сүт.
• Хиа тұқымы (міндетті емес). Хиа тұқымдары ингредиенттерді байланыстыру үшін желім сияқты әрекет етеді. Сұлы 1 бөлікке чиа тұқымдарының 1/4 бөлігін қолданыңыз. Мысалы, 1/2 кесеге (120 мл) сұлыға 1/8 кесе (30 мл) хиа тұқымын қолданыңыз.
• Йогурт (міндетті емес). Йогурт қосымша ақуыз бен кілегей қосады. Сүт немесе өсімдік тектес йогуртты қолданыңыз және мөлшерді өз қалауыңыз бойынша реттеңіз.
• Ваниль (міндетті емес). Ваниль сығындысы немесе ваниль бұршағы сіздің түндегі сұлыға хош иіс қосады.
• Тәттілендіргіш (міндетті емес). Кішкене үйеңкі сиропы, 2-3 туралған құрма немесе жарты банан пюресі түнде сұлыға тәтті бола алады.
  

Тамақтану

Бір түнде сұлы - көптеген қоректік заттардың керемет көзі.

Қосымша ингредиенттерсіз 2% сиыр сүтімен дайындалған негізгі рецепт бойынша дайындалған бір кесе (240 мл) мынаны қамтамасыз етеді ():

• Калория: 215 калория
• Көмірсулар: 33 грамм
• Талшық: 4 грамм
• Қанттар: 7 грамм
• Май: 5 грамм
• Ақуыз: 9 грамм
• D дәрумені: Күнделікті мәннің (DV) 299%
• Марганец: DV-нің 25%
• Селен: DV-нің 27%
• А дәрумені: DV-нің 26%
• В12 дәрумені: DV-нің 25%
• Рибофлавин: DV-нің 23%
• Мыс: DV-нің 22%
• Фосфор: DV-нің 22%

Түнде тұратын сұлы мөлшері кальций, темір, магний, мырыш, тиамин және пантотен қышқылы үшін 12-19% DV құрайды.

Сұлы құрамында көптеген басқа дәндерге қарағанда ақуыз бен май көп. Олар сонымен қатар бета-глюканның жақсы көзі болып табылады, бұл аштықты азайтып, қанықтылық сезімін тудыратын талшықтың түрі (,,).

Әрине, бұл рецепттің тағамдық құрамы сүттің түріне және сіз таңдаған қандай ингредиенттерге байланысты өзгереді.

Дайындық

Түнде сұлы дайындау үшін барлық ингредиенттерді біріктіріп, оларды герметикалық контейнерге түнде тоңазытқышқа жіберіңіз.

Сұлы мен хиа тұқымы сүтті сіңіріп, бір түнде жұмсарып, пудинг тәрізді құрылым береді, келесі күні таңертең келеді.

Түнде сұлы герметикалық ыдыста тоңазытқышта төрт күнге дейін сақталады. Демек, сіз рецепттің үлкен бөліктерін оңай дайындап, аптасына вариация үшін жеке бөліктерге сүйікті қоспаларыңызды қосасыз (5).

Бір түнде сұлы қарапайым ингредиенттерді пайдаланады, көптеген қоректік заттарға бай, оларды көп мөлшерде дайындауға болады және қыздыруды қажет етпейді. Ингредиенттерді араластырыңыз, тоңазытқышқа түнде жіберіп, таңертең сүйікті қоспаларыңызды қосыңыз.

2. Шоколадты жержаңғақ майы

Түнгі сұлы сығындысының бұл нұсқасы әйгілі жержаңғақ майы шыныаяқтарын еске түсіреді.

Жай түнгі сұлы рецептіне 1-2 ас қасық (15-30 мл) какао ұнтағын қосыңыз. Таңертең 2 ас қасық (30 мл) табиғи жержаңғақ майымен араластырыңыз, үстінен ұсақталған жержаңғақ, жаңа таңқурай және мини шоколад чиптерін қосып, қосымша дәм мен құрылымға салыңыз.

Жержаңғақ пен жержаңғақ майы бұл рецептке пайдалы майдың дозасын қосады, ал какао мен таңқурай антиоксиданттар қосады, олар сіздің ағзаңызды аурулардан қорғауға көмектеседі (,,).

Түнгі шоколад-жержаңғақ майы - бұл танымал тәттіні қоректік заттармен байыту. Бұл рецепт әсіресе пайдалы антиоксиданттар мен пайдалы майларға бай.

3. Тропикалық

Бір түнде сұлыға арналған тропикалық рецепт үшін кокос сүті мен кокос йогуртына арналған негізгі рецептіңіздегі сүт пен йогуртті ауыстырыңыз.

Содан кейін оны бір уыс пеканмен толтырыңыз, қантсыз кокос үлпектерімен себіңіз, манго, ананас немесе киви тәрізді жаңа кесілген немесе жібіген тропикалық жемістер. Оны негізгі рецепт сияқты түнде тоңазытқышқа салыңыз.

Сіз сондай-ақ кептірілген жемістерді пайдалана аласыз, бірақ бөлікті бақылауды ұмытпаңыз. Әдетте, кептірілген жемістердің бір бөлігі жаңа піскен жемістерден 2-3 есе аз болуы керек. Қантсыз, майсыз сорттарды таңдаңыз (,,,).

Тропикалық сұлы - дәстүрлі түнгі сұлы рецептінің кокоспен тұндырылған нұсқасы. Таңдауыңыз бойынша жаңа немесе жібіген жемістерді қосыңыз немесе жаңа піскен жемістерді қантсыз, майсыз кептірілген жемістердің кішкене бөлігіне ауыстырыңыз.

4. Асқабақ дәмдеуіші

Асқабақтың құрамында талшықтар мен С және К дәрумендері көп, олар бұл түнгі сұлы рецептіне бай және мүмкін күтпеген дәм қосады.

Асқабақ сонымен қатар метаболикалық синдромды азайтуы мүмкін қосылыс - бета каротиннің жақсы көзі болып табылады. Метаболикалық синдром - бұл 2 типті қант диабеті мен жүрек ауруының жоғарылау қаупімен байланысты жағдайлар кластері ().

Осы рецептті жасау үшін түнгі сұлы рецептіне 1/2 кесе (120 мл) асқабақ езбесін қосып, оны түнде тоңазытқышқа жіберіңіз. Таңертең оны шай қасықпен (5 мл) даршынмен және жарты шай қасықпен (2,5 мл) ұнтақталған қалампыр мен мускат жаңғағын қосыңыз.

Асқабақ-дәмдеуіш бір түнде сұлы талшықтарға, дәрумендерге және бета-каротинге бай, бұл метаболизм синдромынан және онымен байланысты аурулардан қорғай алады.

5. Сәбіз торты

Сәбіз талшықтарға бай және гликемиялық индексі бойынша төмен (GI), демек, сіз оларды жегеннен кейін қандағы қанттың өсуіне жол бермейсіз (14,).

Асқабаққа ұқсас, олар бета-каротинге бай. Сіздің денеңіз бұл қосылысты А дәруменіне айналдырады, бұл сіздің көру, өсу, даму және иммундық функцияңыз үшін маңызды ().

Бұл пайдалы десертті танымал десертке дайындау үшін 1/2 кесе (120 мл) ұсақталған сәбіз, 1/4 кесе (60 мл) мейіз және 2 ас қасық (30 мл) кілегейлі ірімшікті немесе қаймақ ірімшігінің орнын араластырыңыз. сұлыға арналған негізгі ингредиенттермен.

Оны түнде тоңазытқышқа жіберіп, оны жаңа ұсақталған сәбіз, бірнеше мейіз және таңертең даршын немесе хош иісті бұрыш себіңіз.

Түнгі сәбіз-торт сұлы - бұл қантпен толтырылған десертке керемет балама. Рецепт талшықтар мен бета-каротиннің жақсы көзі болып табылады және сәбіз GI индексі бойынша төмен болатындығын ескере отырып, бұл нұсқа қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға көмектеседі.

6. Жоғары ақуызды жалбыз шоколад чипі

Ақуыз - аштықты азайту және қанықтылық сезімін күшейту үшін белгілі қоректік зат ().

Бір стақанға шамамен 13 граммнан (240 мл), түнде сұлыға арналған негізгі рецепт құрамында белоктың қалыпты мөлшері бар.

Рецептіңізге йогурт қосып, оны жаңғақтармен немесе тұқымдармен толтыру ақуыздың құрамын дайындалған кесеге шамамен 17 грамға (240 мл) дейін арттырады.

Егер сіз одан да көп ақуызды қаласаңыз, қоспаға 1-2 ас қасық (15-30 мл) ақуыз ұнтағын қосыңыз. Бұл ақуыздың мөлшерін бір кесе үшін 20-23 грамға дейін жеткізеді.

Қосымша дәм алу үшін жалбыз сығындысын қосып, үстіне жаңа кесілген құлпынай, мини шоколад чипсы және бірнеше жалбыз жапырақтарын салыңыз. Соңында, жасыл түсті табиғи, қоректік заттармен байытылуы үшін 1 шай қасық (5 мл) спирулина ұнтағын пайдаланыңыз.

Йогурт, жаңғақтар, тұқымдар немесе ақуыз ұнтағы сіздің бір түндегі сұлы құрамындағы ақуызды арттырады. Жалбыз сығындысы, кесілген құлпынай, мини шоколад чипсы және спирулина ұнтағы бұл рецептті толықтырады.

7. Кофе тұндырылған

Бұл рецепт таңғы асты кофеинмен құюдың қызықты тәсілі.

1 унцияны (30 мл) сүтті эспрессоға ауыстырыңыз немесе жай ғана 1 шай қасық (5 мл) ұнтақталған немесе еритін кофені сүттің бастапқы мөлшерімен араластырыңыз.

Бұл сіздің бір түндегі сұлыңызға 30-40 мг кофеин қосады - бұл зерттеу көрсеткендей, байқампаздықты, қысқа мерзімді еске түсіруді және реакция уақытын жақсарту үшін жеткілікті болуы мүмкін ().

Бұл рецептті жаңа піскен жемістерді, жаңғақтарды және тұқымдарды таңдап алыңыз.

Егер сіз кофенің дәмін ұнатсаңыз, бірақ кофеинді тұтынуды шектегіңіз келсе, эспрессо немесе ұнтақталған кофені ұнтақталған цикорий тамырымен алмастырыңыз. Қайнатылған цикорий тамырының дәмі кофеге ұқсас, бірақ табиғи түрде кофеинсіз.

Бір түнде сұлыға эспрессо немесе 1 шай қасық ұнтақталған немесе еритін кофе қосу оны оятуға жеткілікті кофеинмен тұндырады. Қуырылған, ұнтақталған цикорий тамыры - дәмі бар кофеинсіз жақсы балама.

Төменгі жол

Түнде сұлы пайдалы және оны дайындау оңай.

Оларды таңғы асқа немесе тіскебасар ретінде ішуге болады, дайындықты қажет етпейді және уақытты үнемдеуге мүмкіндік береді.

Түнде сұлы да әмбебап, өйткені жай қоспаларды өзгерту рецепттердің алуан түрлілігін береді. Егер сіз мұны әлі жасамаған болсаңыз, олар сіздің тағамыңыздың ауысуына қосылуға тұрарлық.