Пассивті созылу: бұл не және оны қалай жасау керек

Мазмұны

• Пассивті созылудың пайдасы
• Пассивті созылулардың мысалдары
• Жалғыз жасауға тырысады
• Бір аяққа созылу
• Тұрақты квадрицептер созылады
• Есіктің созылуы
• Серіктеспен айналысуға тырысады
• Квадрицепс созылады
• Хамстринг созылып жатыр
• Ұсталған көбелек созылады
• Созылу түрлері
• Белсенді
• Пассивті
• Динамикалық
• Баллистикалық
• Белсенді оқшауланған созылу (AIS)
• Проприоцептивті нерв-бұлшықет көмегі (PNF)
• Миофассиялық шығарылым
• Маманмен қашан сөйлесу керек
• Төменгі жол

Егер сізде үнемі созылу жаттығулары болса, онда сіз созудың әртүрлі түрлері, олардың әрқайсысының артықшылығы және үлгіні созу туралы көбірек білгіңіз келуі мүмкін.

Пассивті созылу - бұл белгілі бір уақыт ішінде бір позицияда болатын созылу түрі.Сіз өзіңіздің серігіңіз, аксессуарыңыз немесе тірегіңіз болған кезде денеңізге бос қысым жасай отырып, демалуға мүмкіндік аласыз. Сондай-ақ, еденді немесе қабырғаны пайдалануға болады.

Статикалық созылу кезінде сіз денеңізді қозғалысқа келтіресіз, өйткені ол созылып кетеді. Шектеу деңгейіне немесе шиеленіскен жерге жеткенде, сіз бұл ұстанымды 1 минутқа дейін ұстайсыз. Бұл сіздің денеңізді қалыпқа келтіруге мүмкіндік береді.

Созылу - белсенді болудың маңызды бөлігі. Оның артықшылығы бұлшықет функциясын жақсартады, бұл сізге күнделікті және спорттық жаттығулар кезінде оңай әрі жайлы жүруге мүмкіндік береді.

Тұрақты созылу жарақат алу мүмкіндігін азайтады, икемділікті арттырады және қозғалыс ауқымын арттырады. Денеңізде бұлшықет кернеуі, ауырсыну және жаттығулар жиі жүретін қаттылық аз болған кезде жақсы сезінесіз.

Созылу техникасы, олардың артықшылықтары және сізге қолайлы нұсқалар туралы көбірек білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

Пассивті созылудың пайдасы

Пассивті созылу икемділікті, қозғалыс ауқымын және ұтқырлықты жақсарта алады. Бұл сіздің жұмысыңызды жақсартуға көмектеседі, жарақат алу қаупін азайтады. Оның пайдасы өздігінен созыла алмайтын адамдарға қолданылады.

Пассивті созылу бұлшықеттің өсуін ынталандырып, бұлшықет әлсіздігінің алдын алады. 2013 ж. Жануарлардағы зерттеу көрсеткендей, күн сайын қысқа уақытқа пассивті созылу бұлшықетті құруға көмектеседі.

Ұзақ мерзімді әсерлерді растау үшін қосымша зерттеулер жүргізу қажет, бірақ бұл нәтижелер пассивті созылу ес-түссіз немесе сал ауруы бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін деп болжайды.

2018 жылғы жануарларды зерттеу күнделікті бұлшық еттерге қан ағынын жақсартатындығын, олардың жұмысын жақсартатындығын анықтады. Бұлшықетті созу әсіресе егде жастағы немесе өздігінен жаттығу жасай алмайтын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін. Алайда, осы нәтижелерді кеңейту үшін тереңдетілген зерттеулер қажет.

Пассивті созылулардың мысалдары

Төменде сізді бастау үшін бірнеше пассивті сызықтар берілген.

Жалғыз жасауға тырысады

Бір аяққа созылу

1. Арқаңызда жатып, түзу ұстап, сол аяғыңызды көтеріңіз.
2. Аяғыңызды еденге қою үшін оң аяғыңызды тіке созыңыз немесе тізеңізді бүгіңіз.
3. Қолыңызды сол жақ жамбас немесе бұзаудың артына байлап қойыңыз немесе сүлгімен немесе беліңіздің астына байлаңыз.
4. Қозғалысқа төтеп беру үшін сол аяғыңызды денеңізге қолыңызбен немесе сүлгіңізбен немесе беліңізбен ақырын тартыңыз.
5. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстап, қалыпты тыныс алыңыз.
6. Аяқыңызды баяу босатыңыз және керісінше созуды қайталаңыз.

Тұрақты квадрицептер созылады

1. Теңгерімді қамтамасыз ету үшін сол қолыңызды орындыққа немесе қабырғаға қойыңыз.
2. Сол аяғыңызда тұрыңыз.
3. Аяқтың өкшесін бөксеңізге келтіру үшін оң тізеңізді бүгіңіз.
4. Оң қолыңызға, сүлгіңізге немесе оң жақ білегіңізге орап байлаңыз.
5. Аяғыңызды денеңізге ақырын тартыңыз.
6. Сонымен қатар, аяғыңызды кедергіге қарсы басыңыз.
7. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстап, қалыпты тыныс алыңыз.
8. Оң аяғыңызды жайлап босатыңыз және сол аяқтың көмегімен қадамдарды қайталаңыз.

Есіктің созылуы

1. Есік алдында тұрыңыз.
2. Алақаныңызды алға қаратып, шынтағыңызды 90 градус бұрышта бүгіңіз.
3. Алақандарыңызды есік жақтауына басыңыз.
4. Сол жақ аяғыңызбен иықтарыңыз бен кеудеңізді алға созыңыз.
5. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
6. Артқа қадам.
7. Қарама-қарсы аяғыңызды алға қарай қайталаңыз.
8. Бұл жағын екі жағынан 2-3 рет жасаңыз.

Серіктеспен айналысуға тырысады

Серіктеспен жұмыс істеу үлкен пайда әкелуі мүмкін. Қауіпсіздікті арттыру үшін олар жұмсақ қарсылықты қолдануы керек. Егер созылу тым қатты болса немесе сіз ауырсынсаңыз, сөйлеңіз.

Квадрицепс созылады

1. Екі аяғыңызды созып, ішіңізде жатып алыңыз.
2. Серіктесіңізге төменгі сол аяғыңызды бөксеңізге ақырын жылжытуға мүмкіндік беріңіз.
3. Бұл қарсылықты 5 секунд ішінде басыңыз.
4. 5-10 секундқа демалыңыз.
5. 1-3 рет қайталаңыз.
6. Оң аяққа ауысыңыз.

Хамстринг созылып жатыр

Неғұрлым ыңғайлы болу үшін, аяғыңызды бүгіңіз және аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз.

1. Сіздің артқы жағыңызда екі аяғыңыз кеңейіп, серігіңіз сізге қарайды.
2. Сол аяғыңызды көтеріп, серіктестің иығына қойыңыз.
3. Жамбасыңызды және белді еденге мықтап басыңыз.
4. Серіктесіңізге аяғыңызды баяу басу арқылы бұраңыз.
5. Бұл қарсылықты 5 секунд ішінде басыңыз.
6. 5-10 секундқа демалыңыз.
7. 1-3 рет қайталаңыз.
8. Оң аяққа ауысыңыз.

Ұсталған көбелек созылады

1. Аяқтың табаны бір-біріне, ал тізелеріңіз жан-жаққа қарай басылып, артқы жағыңызда жатыңыз.
2. Серіктесіңізге төменгі жамбасыңызға жұмсақ қысым көрсетуге мүмкіндік беріңіз.
3. Сонымен қатар, аяғыңызды осы қарсылыққа қарсы 30-30 секундқа итеріңіз.
4. 5-10 секундқа демалыңыз.
5. 1-3 рет қайталаңыз.

Созылу түрлері

Міне, созудың бірнеше кең таралған түрлерін қарастырайық.

Белсенді

Белсенді созылу қанның тартылуын күшейтеді және бұлшық еттеріңізді жұмсартады, бұл жаттығулар алдында жылынуға өте ыңғайлы етеді. Белсенді созылу жаттығулар кезінде сіз көздеген бұлшықет топтарына қан ағынын арттырады.

Сіз бұлшық еттеріңізді сыртқы күш қолданбай тартыңыз.

Пассивті

Бұл созылу техникасы созылуды жоғарылату үшін тіреуіш, аксессуар немесе серіктестің көмегіне сүйенеді, демек сіз қозғалыс ауқымын арттыруға белсенді түрде қатыспайсыз.

Пассивті созылулар икемділікті арттырады, сонымен бірге бұлшық еттердің шаршауынан және жиі жаттығулардан кейін пайда болатын аурудың алдын алады. Сіз оларды жаттығудан кейін салқындату үшін қолдана аласыз. Жарақаттан кейін қалпына келтіру немесе өз бетіңізбен созыла алмау пайдалы.

Динамикалық

Жаттығу кезінде қолданатын бұлшықет топтары мен қимылдарды бағыттау үшін сіз динамикалық созылулар жасай аласыз. Динамикалық созылу қозғалыс ауқымы мен қозғалғыштығын арттыру үшін тегіс, басқарылатын қозғалыстарды қолданады. Бұл созылатын тұрақты қозғалыс икемділікті арттырып, бұлшықеттеріңіз бен буындарыңыздың қысылуын жеңілдетеді.

Баллистикалық

Спортшылар арасында кең таралған, баллистикалық созулар сіздің денеңізді қалыпты қозғалыс шеңберінен өту үшін күш қолданады. Бұл қарқынды созылу бұлшық еттердің белгілі бір топтарын қайталайды және серпімді қозғалыстарды қолданады.

Дегенмен, сіздің денеңіз толықтай демалуға қабілетсіз, сондықтан сіз бұлшықеттеріңізге және дәнекер тіндеріне тым көп қысым жасауыңыз мүмкін. Жарақат алу мүмкіндігін азайту үшін, созуды қауіпсіз және мұқият орындаңыз.

Белсенді оқшауланған созылу (AIS)

Белсенді оқшауланған кернеу (AIS) сізден кернеуге дейін жеткенше созылуды талап етеді, содан кейін осы позицияны 1 - 2 секунд ұстаңыз. Содан кейін сіз бірнеше қайталанулар мен жиындарды орындайсыз.

Сіз AIS созылысына өткен сайын алдыңғы қарсыласу нүктеңізден өтіп кетуді мақсат ете аласыз. Бұл сіздің қолыңызды немесе арқанды қолдануға көмектеседі, бірақ сіз созылып кетуден абай болуыңыз керек.

Проприоцептивті нерв-бұлшықет көмегі (PNF)

Проприоцептивті жүйке-бұлшықетті жеңілдету әдісі (PNF) бұлшықеттерді босаңсытып, максималды мүмкіндігіне дейін созылу үшін табиғи рефлекстерді қолданады. Бұл терең, қарқынды созылулар икемділікті жақсарту және қозғалыс ауқымын арттыру үшін бұлшық еттеріңізді тыныштандырады.

Әдетте сіз бұл созылыстарды қарсылықты қамтамасыз ететін серіктеспен жасайсыз. PNF созылу созылу кезінде ұстап тұру, келісім жасау және босаңсу арасында ауыспалы әдістерді қолданады. Созылу түрін физиотерапевт немесе фитнес маманының басшылығымен жасаған дұрыс.

Миофассиялық шығарылым

Бұл өзін-өзі массаж әдісі бұлшықет түйіндерін қысып, кернеуді жеңілдету үшін жұмсақ қысымды қолданады. Миофасциалды босату кезінде сіз көбік роликті, теннис добын немесе массаж таяқшасын қолдана отырып, кейде триггерлер деп аталатын алаңдарды таңдайсыз.

Сіз нәзікті жеңілдету, қабынуды азайту және қозғалыс ауқымын арттыру үшін құралды сезімтал аймақтарға қарай алға-артқа жылжытасыз.

Маманмен қашан сөйлесу керек

Егер сіз жаңа жаттығу жасасаңыз немесе денсаулығыңызға, оның ішінде жарақатқа байланысты болсаңыз, жаттығу маманымен сөйлесіңіз. Олар сіздің қазіргі деңгейіңізге және икемділігіңізге баға бере алады, ол сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес жоспар жасайды. Жаттықтырушы сіздің алға қойған мақсаттарыңызға жету жолында кез келген шектеулерден өтуге көмектеседі.

Фитнес маманы сіздің артықшылықтарыңызды ұлғайту үшін жаттығуларды дұрыс орындағаныңызға сенімді бола алады. Дұрыс әдіс сіздің денеңізді туралауды және сіздің тараптарыңыздың арасында икемділікті қамтамасыз етуді қамтиды, бұл сіздің жарақат алу мүмкіндігін азайтады.

Төменгі жол

Созылу - белсенді өмір салтының маңызды бөлігі. Бұлшықет кернеуінің төмендеуі, қозғалыс ауқымының кеңейтілгендігі және икемділіктің арқасында сізді созылуға итермелейтін бірнеше артықшылықтар бар.

Денеңізді тыңдап, қажет болған кезде үзіліс жасап, өз шектеріңізде жұмыс жасаңыз. Егер денсаулығыңызға қатысты мәселелер болса немесе жеке оқытқыңыз келсе, фитнес маманына, физиотерапевтке немесе дәрігерге хабарласыңыз.