Бұршақ ақуызымен не айналысады және оны сынап көру керек пе?

Мазмұны

• Неліктен бұршақ протеині көбейеді
• Бұршақ ақуызының пайдасы
• Кейбір кемшіліктерді ескерген жөн
• Дұрыс бұршақ протеин ұнтағын қалай таңдауға болады
• үшін шолу

Өсімдік негізіндегі тамақтану танымал бола бастағанда, ақуыздың балама көздері азық-түлік нарығын толтырды. Квиноа мен қарасорадан сача инчи мен хлореллаға дейін санауға тым көп. Сіз өсімдік негізіндегі ақуыздың осы танымал баламаларының арасында бұршақ протеинін көрген болуыңыз мүмкін, бірақ жер бетінде бұршақ қалай ақуыздың жеткілікті көзі бола алатыны туралы әлі де шатастырыңыз.

Мұнда сарапшылар қоректік заттарға бай шағын қуат көзі туралы түсінік береді. Бұршақ ақуызының барлық артықшылықтары мен кемшіліктері туралы оқыңыз, және егер сіз вегетариандық немесе өсімдік тектес болмасаңыз да, неге назар аударуға тұрарлық.

Неліктен бұршақ протеині көбейеді

Тіркелген диетолог Шарон Палмер: «Сөреде тұрақты, оңай қосылатын тартымдылығының арқасында бұршақ ақуызы оңай сәнді, үнемді, тұрақты және қоректік заттарға бай ақуыз көзіне айналады», - дейді. Әрине, ол протеин ұнтақтары, коктейльдер, қоспалар, өсімдік негізіндегі сүт және вегетариандық гамбургерлерде өз жолын жасайды.

Мысалы, Bolthouse Farms сияқты негізгі брендтер бұршақ ақуызына үміттенеді. Bolthouse Farms ғылыми-зерттеу және даму жөніндегі директоры Трейси Россеттинидің айтуынша, бренд бұршақ ақуызын жаңа сары бұршақтан алынған өсімдік ақуыз сүтінің құрамына енгізді, себебі ол тұтынушылардың талғамға, кальцийге және ақуызсыз сүтке деген ұмтылысын қамтамасыз етеді. Оның айтуынша, бір порцияда 10 грамм ақуыз бар (бадам сүтіндегі 1 г протеинмен салыстырғанда), кальций сүтке қарағанда 50 пайызға көп және В12 дәруменімен байытылған (егер сіз тамақ ішсеңіз, оны жеткілікті мөлшерде алу қиын болуы мүмкін). вегетариандық немесе өсімдікке негізделген диета).

Ripple Foods, сүтсіз сүт компаниясы өнімдерді тек бұршақ сүтінен жасайды. Адам Лоури, Ripple-дің негізін қалаушы, оның компаниясы бұршақпен айналысатынын түсіндірді, себебі олар миндальға қарағанда тұрақты, өйткені олар суды аз пайдаланады және СО2 шығарындыларын аз шығарады. Компания құрамында бұршақ ақуызы бар және құрамында грос стиліндегі йогурт бар, құрамында 8 және 12 грамм бұршақ ақуызы бар..

Және бұл тек бастамасы: жақында Grand View Research жүргізген нарық есебі 2016 жылы бұршақ протеинінің әлемдік нарығының көлемі 73,4 миллион долларды құрады, бұл 2025 жылға қарай экспоненциалды түрде өседі деп болжануда.

Россеттини келіседі және бұршақ протеині тұтастай алғанда сүтке жатпайтын нарықтың өркендеп келе жатқан өсуінің бір бөлігі ғана екенін айтады: «Information Resources, Inc. (IRI) соңғы деректеріне сәйкес, сүтсіз сүт сегменті өседі деп күтілуде. 2020 жылға қарай 4 миллиард доллар », - дейді ол. (Қазір қол жетімді сүтсіз сүттің көптеген дәмді нұсқалары бар екенін ескере отырып, бұл таңқаларлық емес.)

Бұршақ ақуызының пайдасы

Неліктен бұршақ протеині назар аударуға тұрарлық? The Бүйрек тамақтану журналы бұршақ протеині кейбір заңды денсаулық артықшылықтарын ұсынады деп хабарлайды. Біріншіден, бұл ақуыз қоспаларын жасау үшін жиі қолданылатын сегіз аллергенді тағамнан (сүт, жұмыртқа, жержаңғақ, ағаш жаңғақтары, соя, балық, ұлулар және бидай) алынбайды-бұл қауіпсіз нұсқа. әр түрлі диеталық шектеулері бар адамдар. Алдын ала зерттеулер сонымен қатар бұршақ ақуызын қолдану гипертониялық егеуқұйрықтар мен адамдарда қан қысымын төмендететінін көрсетеді. Бір ықтимал себеп: бұршақ протеині көбінесе ұнтақталған сары бұршақтан механикалық түрде алынғандықтан (химиялық бөлуге қарсы, көбінесе соя мен сарысу ақуыздары үшін пайдаланылады), ол еритін талшықты сақтайды, бұл ақыр соңында жүрек-қан тамырлары денсаулығына оң әсер етеді. (Міне, талшықтың әртүрлі түрлері және оның сіз үшін неліктен жақсы екендігі туралы көбірек.)

Сарысу ұзақ уақыт бойы барлық ақуыздық қоспалардың патшасы болып саналса да, бұршақ ақуызы маңызды аминқышқылдары мен тармақталған аминқышқылдарына бай, бұл бұлшықетті нығайтуға және күтімге тамаша қосымша болып табылады, дейді дәрігер және тамақтану бойынша сарапшы Нэнси Рахнама, м.ғ.д. Ғылым оны растайды: жүргізген зерттеу Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы Сондай-ақ, протеиндік қоспаларды қарсылық жаттығуларымен бірге тұтынатын адамдар тобында бұршақ протеині бұлшықет қалыңдығының сарысуы сияқты көп өсетінін анықтады. (Қараңыз: Вегетариандық протеин бұлшықет құруға арналған сарысу сияқты тиімді бола ала ма?)

Дұрыс, ас қорытуға келгенде, бұршақ ақуызының тіпті сарысуы болуы мүмкін: «Бұршақ ақуызы сарысу ақуызына қарағанда жақсы төзімді болуы мүмкін, себебі оның құрамында сүт жоқ», - дейді доктор Рахнама. Егер сіз сарысуы протеинін жегеннен кейін ісінуді (немесе сасық протеинді қышуды) сезінетін көптеген адамдардың бірі болсаңыз, бұршақ сіз үшін жақсы нұсқа болуы мүмкін, дейді ол.

Тіркелген диетолог Лорен Манакер: «Бұршақ протеинінің тағы бір артықшылығы - өсімдік негізіндегі диеталар денсаулыққа көптеген пайдалы әсерлермен байланысты», - дейді. Бұл холестериннің төмендеуін, гемоглобиннің A1c деңгейін төмендетуді (қандағы қанттың орташа деңгейінің көрсеткіші) және қандағы глюкозаны бақылауды жақсартуды білдіреді. Мичиган университеті жүргізген Франкель жүрек -қан тамырлары орталығы.

Кейбір кемшіліктерді ескерген жөн

Онкологиялық сертификатталған диетолог Челси Шнайдер: «Бұршақ ақуызының айқын минусы-сізге қажетті аминқышқылдарының 100 пайызының толық профилінің болмауы»,-дейді. FYI, амин қышқылдары - ақуыздың құрылыс материалы. Сіздің денеңіз олардың кейбірін жасай алатынына қарамастан, басқаларын тамақ арқылы тұтыну керек, дейді ол. Оларды алмастырылмайтын амин қышқылдары деп атайды. (Тоғызы бар: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан және валин). , деп түсіндіреді ол.

Кейбір өсімдік тағамдарында (мысалы, квиноа) барлық алмастырылмайтын аминқышқылдары бар, бірақ олардың көпшілігінде (бұршақ ақуызы сияқты) жоқ, сондықтан толық ақуыз емес, дейді Шнайдер. Оңай түзету? Сізге қажеттінің барлығын алу үшін қосымша аминқышқылдары бар әртүрлі өсімдік негізіндегі ақуыз көздерін біріктіріңіз. Мысалы, Шнайдер чиа, зығыр немесе қарасора тұқымын қосуға кеңес береді. (Міне, вегетариандық ақуыз көздеріне арналған нұсқаулық.)

Егер сіз төмен көмірсутекті диетаны ұстанатын болсаңыз (мысалы, кето диетасы) мынаны ескеріңіз: «Бұршақ - ақуыздың жақсы көзі, бірақ көкөністерге арналған көмірсулар да аздап жоғары», - дейді тіркелген диетолог Ванесса Риссетто. Бір кесе бұршақта шамамен 8 грамм ақуыз және 21 грамм көмірсу бар, дейді ол. Бұл бір шыныаяқта тек 10 грамм көмірсу мен 2,4 грамм ақуыз бар брокколиге қарағанда айтарлықтай айырмашылық.

Дұрыс бұршақ протеин ұнтағын қалай таңдауға болады

Сапалы бұршақ протеинін сатып алғаныңызға көз жеткізу үшін органикалық екенін алыңыз, дейді тіркелген диетолог Тара Аллен. Бұл оның ГМО емес екендігін және пестицидтердің аз болуын қамтамасыз етеді.

Ол сондай-ақ тағамдық жапсырмаларды мұқият тексеруді ұсынады, өйткені сіз ең аз ингредиенттер саны бар брендті таңдағыңыз келеді. Артық толтырғыштарды (мысалы, карагенан), қосылған қант, декстрин немесе мальтодекстрин, қоюландырғыштар (ксантан сағызы сияқты) және кез келген жасанды бояғыштарды қадағалаңыз және аулақ болыңыз, дейді ол.

Тіркелген диетолог Бритни Томас: «Жоғары сапалы бұршақ протеинінің ұнтағын іздегенде аспартам, сукралоза және калий ацесульфам сияқты жасанды тәттілендіргіштерден бас тартқан жөн», - дейді. Стевия, керісінше, егер сіз оған сезімтал болмасаңыз, қауіпсіз тәттілендіргіш, дейді ол.

Бұршақ өздігінен толық ақуыз болмаса да, көптеген брендтер жетіспейтін амин қышқылдарын қосады немесе ақуыздың толық қоспасын жасау үшін бұршақ ақуызын басқа өсімдік ақуыздарымен араластырады: Бөтелкедегі тамақтану жапсырмасының оң жағын тексеріңіз. және барлық тоғыз маңызды аминқышқылдарының тізімде екеніне көз жеткізіңіз, дейді доктор Рахнама.

Сіз қандай ақуызды қолданатыныңызға қарамастан, есіңізде болсын: ақуызды теңдестірілген тамақтану бөлігі ретінде күні бойы тұтыну әлі де маңызды. Аллен: «Мүмкіндігінше, толыққанды тағамнан мүмкіндігінше көп тамақтану және қоспаларды қолдану жақсы», - дейді Аллен. «Бұршақ ақуызын күніңізге енгізудің көптеген жолдары бар». Оны смузилерге, пайдалы маффиндерге, сұлы жармаларына және тіпті құймақтарға араластырып көріңіз.

үшін шолу