Жемістер мен көкөністерді аршып алу керек пе?

Мазмұны

• Пиллинг қоректік заттармен толтырылған
• Пиллинг сізге ұзақ уақыт бойы толық сезінуге көмектеседі
• Пиллинг кейбір аурулардың алдын алуға көмектеседі
• Кейбір қабықтарды тазалау қиын немесе жеуге жарамсыз
• Құрамында пестицидтер болуы мүмкін
• Қандай қабықтарды жеуге қауіпсіз?
• Төменгі сызық

Жемістер мен көкөністерді көбірек пайдалану денсаулыққа пайдалы болады деген дау туғызбайды.

Алайда, бұл жемістер мен көкөністерді теріні қолданған дұрыс па, жоқ па, көп жағдайда пікірталас туады.

Пиллинг көбінесе артықшылыққа, әдетке немесе пестицидтердің әсерін азайтуға тырысады. Дегенмен, қабықтарды алып тастау өсімдіктің қоректік заттарға бай бөліктерінің бірін алып тастауға әкелуі мүмкін.

Бұл мақалада жеміс-жидек пен көкөністердің қабықтары ең жақсы алынып тасталмайтындығын немесе жоқтығын анықтайтын ғылым қарастырылады.

Пиллинг қоректік заттармен толтырылған

Пиллинг пайдалы қоректік заттарға толы.

Олардың құрамындағы қоректік заттардың мөлшері жеміс немесе көкөніс түріне байланысты өзгеріп отырады. Алайда, жалпы айтқанда, қабығы тазаланбаған өнім құрамында оның қабығымен салыстырғанда, дәрумендер, минералдар және басқа да пайдалы өсімдік қосылыстары көп.

Шынында, терісі бар шикі алма қабығы аршылған алмаға қарағанда 332% -ға дейін, А дәрумені 142%, С дәрумені 115%, кальций 20% және 19% -ға көп калийден тұрады (1, 2).

Сол сияқты терісі бар қайнатылған картоптың құрамында қабығы аршылғанға қарағанда 175% -ға дейін С дәрумені, 115% -ға көп калий, 111% көбірек фолат және 110% магний мен фосфор болуы мүмкін (3, 4).

Көкөніс қабығында талшықтар мен антиоксиданттар көп болады. Мысалы, көкөністегі талшықтың жалпы мөлшерінің 31% -на дейін оның терісінен табуға болады. Сонымен қатар, антиоксидант деңгейі целлюлозаға қарағанда жеміс қабығында 328 есе жоғары болуы мүмкін (5, 6, 7).

Сондықтан, жеміс-жидектер мен көкөністерді болатсыз жеу сіздің қоректік заттардың мөлшерін көбейте алады.

Қысқаша мазмұны Жеміс-көкөніс қабығы бірнеше қоректік заттарға, соның ішінде талшыққа, дәрумендерге, минералдарға және антиоксиданттарға бай. Қабықпен қабығын тұтыну осы қоректік заттардың жалпы мөлшерін көбейте алады.

Пиллинг сізге ұзақ уақыт бойы толық сезінуге көмектеседі

Жемістер мен көкөністердің қабықтары аштықты азайтып, ұзақ уақыт бойы толық сезінуге көмектеседі.

Бұл көбінесе олардың көп талшық құрамына байланысты. Нақты талшық мөлшері әр түрлі болғанымен, жаңа піскен жемістер мен көкөністерде сыртқы қабаттар алынып тасталғанға дейін үштен біріне дейін талшық болуы мүмкін (6).

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, талшық ұзақ уақыт бойына толық сезінуге көмектеседі. Талшықты мұны асқазанды физикалық түрде созу, оның қаншалықты тез босатылатындығын баяулату немесе ағзаңызға гормондардың толу жылдамдығына әсер ету арқылы жасауға болады (8, 9).

Зерттеулер жемістер мен көкөністерде кездесетін талшықтың түрі - тұтқыр талшық деп аталатын түрі, әсіресе тәбетті төмендету кезінде тиімді болатындығын көрсетеді (10).

Сондай-ақ, талшық ішекте өмір сүретін достық бактериялар үшін тағам ретінде қызмет етеді. Бұл бактериялар талшықпен қоректенсе, олар қысқа толқынды май қышқылдарын шығарады, олар толықтығын одан әрі арттырады (11, 12).

Бір шолуда 38 зерттеудің 32-нің қатысушылары талшықтың көбеюінен кейін қанықтылықтың жоғарылағаны байқалды (13).

Сонымен қатар, бірнеше зерттеулер талшыққа бай диеталар аштықты азайтуға, демек, тәулігіне тұтынылатын калориялардың салмағын жоғалтуға әкелуі мүмкін екенін көрсетті (14, 15, 16).

Сондықтан, тазаланбаған жемістер мен көкөністер аштықты азайтуға және тіпті салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Жеміс-жидек пен көкөніс қабығының мөлшері талшықтардың көптігі арқасында аштықты азайтып, ұзақ уақыт бойына толықтай сақтауға көмектеседі.

Пиллинг кейбір аурулардың алдын алуға көмектеседі

Жемістер мен көкөністерде антиоксиданттар бар, олар пайдалы өсімдік қосылыстары болып табылады, олар бірнеше аурулардың қаупін азайтады.

Қарапайым тілмен айтсақ, антиоксиданттардың негізгі қызметі бос радикалдар деп аталатын тұрақсыз молекулалармен күресу болып табылады. Еркін радикалды деңгейлер тым жоғары болған кезде олар тотығу стрессін тудыруы мүмкін, нәтижесінде жасушаларға зиян келтіріп, ауру қаупін арттыруы мүмкін.

Шын мәнінде, зерттеушілер антиоксиданттар жүрек аурулары мен онкологиялық аурулардың кейбір түрлерін төмендетуге көмектеседі деп санайды (17, 18, 19).

Жемістер мен көкөністерде кездесетін кейбір антиоксиданттар Альцгеймер сияқты неврологиялық аурулардың төмендеу қаупімен де байланысты (20, 21).

Жемістер мен көкөністер табиғи түрде антиоксиданттарға ие, бірақ зерттеулерге сәйкес олар сыртқы қабатта шоғырланған (22).

Бір зерттеуде теріні шабдалыдан тазарту антиоксиданттардың 13–48% төмендеуіне әкелді.

Тағы бір зерттеуде антиоксидант деңгейі жеміс-жидек пен көкөніс қабығында олардың целлюлозаларымен салыстырғанда 328 есе жоғары болды (7, 23).

Сондықтан, жеміс-жидектер мен көкөністерден антиоксиданттар қабылдауды барынша көбейтуді қаласаңыз, оларды құрғатпай жеу керек.

Қысқаша мазмұны Пісірілмеген жемістер мен көкөністерді жеу антиоксиданттардың көбірек тұтынылуына әкелуі мүмкін. Бұл еркін радикалды зақыммен күресуге және сайып келгенде белгілі бір аурулардың пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі.

Кейбір қабықтарды тазалау қиын немесе жеуге жарамсыз

Кейбір жеміс-жидек немесе көкөніс қабығын тұтыну қиын немесе жай жеуге жарамсыз болуы мүмкін.

Мысалы, авокадо мен қарбыз қабығының қабығы, олар пісірілген немесе шикі болғанына қарамастан, жеуге жарамсыз болып саналады.

Басқа да жеміс-жидек пен көкөністердің қабығы, мысалы, ананас, қауын, банан, пияз және балдыркөк сияқты заттар қатты құрылымға ие болады, оларды шайнау және қорыту қиын. Бұл қабықтар әдетте жақсы алынып тасталынады және жеуге болмайды.

Сонымен қатар, кейбір өсімдік қабықтары жеуге жарамды деп саналғанымен, оларды шикі күйінде пайдалануға болмайды. Мысал ретінде пиллингтің жұмсақ болуына мүмкіндік беретін қысқы асқабақ пен асқабақтың қабығы болады.

Сонымен қатар, цитрус жемістерінде шикізатты тұтыну қиын болатын қатал және ащы терілер бар. Олар әдетте ең жақсы сатылым ретінде пайдаланылады немесе пісіріледі немесе жай тасталады.

Кейбір жеміс-жидектер мен көкөністердің қабықтары, жеуге жарамды болса да, ащы дәмге ие болуы мүмкін немесе оларды тазарту қиын балауыз немесе балшық қабатымен жабылуы мүмкін.

Егер осы жемістер мен көкөністерді терімен жеу туралы ой сізді мүлде жегіңіз келмесе, пиллинг сіздің ең жақсы нұсқаңыз болып қалуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Кейбір пиллинг жеуге жарамсыз, сіңіру қиын, тазалануы қиын немесе құрылымы қиын болуы мүмкін. Мұндай жағдайларда пиллингті жақсы кетіруге болады.

Құрамында пестицидтер болуы мүмкін

Пестицидтер көбінесе дақылдардың шығынын азайтып, өнімділігін арттырады.

Пестицидтерді органикалық түрде де, дәстүрлі түрде өсірілген жемістер мен көкөністерден де алуға болады.

Кейбір пестицидтер жеміс-жидек пен көкөністердің етіне енгенімен, көбісі сыртқы қабығында қалады (24, 25, 26).

Жуу - қабықтың бетіне байланған пестицид қалдықтарынан арылудың жақсы тәсілі. Алайда пиллинг - бұл жеміс-жидек пен көкөніс терісіне түскен пестицидтерді жоюдың ең жақсы әдісі (27).

Мысалы, жақында жүргізілген шолу жемістерде кездесетін пестицидтердің шамамен 41% -ы сумен жуып тасталғанын, ал екі есе көп мөлшерде пиллинг арқылы жойылғанын хабарлады (28).

Пестицидтерге жалпы әсер етуі туралы алаңдаушылық білдіретін көптеген адамдар үшін бұл барлық жемістер мен көкөністердің етін жеуге жеткілікті себеп болуы мүмкін.

Олардың пестицидтерді қабылдауынан айрықша қорыққандар Америкадағы 48 танымал жеміс-жидектер мен көкөністерде пестицидтермен ластану деңгейі бойынша EWG есебімен танысқысы келуі мүмкін.

Соған қарамастан, пестицидтерді көбірек тұтыну қаупі терінің құрамындағы қоректік заттардың көптігінен артық болмайды.

Жаңа тағамға рұқсат етілген пестицидтердің мөлшері қатаң реттелгенін есте ұстаған жөн. Рұқсат етілген жоғарғы шектер өте консервативті және адамдарға зиян келтіруі мүмкін ең төменгі дозадан әлдеқайда төмен (29).

Сонымен қатар, пестицидтердің деңгейі 4% -дан аз жағдайларда рұқсат етілген ең жоғары шегінен асып кетеді, тіпті олар жасаған кезде де зерттеулер сирек адамдарға зиян келтіретінін көрсетеді (30, 31, 32).

Сондықтан көкөністердің терісін жуу кезінде жууға қарағанда біршама көп пестицидтерден арылуға болады, айырмашылық туралы алаңдамау мүмкін емес.

Қысқаша мазмұны Жаңа өнімдегі пестицидтердің мөлшері қатаң реттеледі. Жемістер мен көкөністерді тазарту пестицидтерді тазартудың жалғыз тиімді әдісі болып көрінгенімен, айырмашылық шынымен өзгеру үшін аз болуы мүмкін.

Қандай қабықтарды жеуге қауіпсіз?

Кейбір қабықтарды қауіпсіз жеуге болады, ал басқалары болмауы мүмкін.

Төмендегі тізімдерде қандай жалпы жемістер мен көкөністерді аршуға болатындығы және олардың қажеті жоқ екендігі көрсетілген:

Жеуге болмайтын пиллинг

• Авокадо
• Цитрустық жемістер (грейпфрут, лимон, әк, апельсин және т.б.)
• Тропикалық жемістер (банан, ликей, ананас, папайя және т.б.)
• Сарымсақ
• Қыстың қатты сквошы
• Қауын
• Пияз

Жеуге жарайтын қабықтар

• алма
• Өрік
• Қояншөп
• Жидектер
• Сәбіз
• Цитрустық жемістер (үгітілген немесе пісірілген)
• Шие
• Қияр
• Баялды
• Жүзім
• киви
• Саңырауқұлақ
• Парснип
• Шабдалы
• Алмұрт
• Бұршақ
• Бұрыш
• Алхоры
• Картоп
• Сквош (жақсы дайындалған болса)
• Асқабақ

Қысқаша мазмұны Кейбір жемістер мен көкөністер, мысалы, ананас, сарымсақ және қауындар жақсы тазартылған. Алма, баклажан және қара өрік тәрізді басқалары қабығымен бірге жақсы тұтынылады.

Төменгі сызық

Пиллинг талшықтарға, дәрумендерге, минералдарға және антиоксиданттарға бай, оларды өсімдіктің ең қоректік бөліктерінің бірі етеді.

Әрине, кейбір жемістер мен көкөністерді тазарту қиын, сіңіру қиын, ащы дәмді немесе жай жеуге болмайтын қатты қабықтар бар. Бұл қабықтар жақсы алынып тасталады және жеуге болмайды.

Дегенмен, көптеген қабықтарды жеуге болады.Мүмкіндігінше, сіздің жемістеріңіз бен көкөністеріңізді болатсыз жеуге тырысқан дұрыс.