Pegan диетасы дегеніміз не? Сіз білуіңіз керек барлық нәрсе

Мазмұны

• Pegan диетасы дегеніміз не?
• Тамақтану
• Өсімдіктерді көп жей беріңіз
• Жауапты түрде ақуыз протеинін таңдаңыз
• Минималды өңделген майларға жабысыңыз
• Кейбір дәнді және бұршақты дақылдар тұтынылуы мүмкін
• Тамақтану керек
• Ықтимал артықшылықтары
• Ықтимал құлдырау
• Қажетсіз шектеулер
• Қол жетімділіктің болмауы
• Үлгі мәзірі
• Дүйсенбі
• Сейсенбі
• Сәрсенбі
• Бейсенбі
• Жұма
• Сенбі
• Жексенбі
• Төменгі сызық

Pegan диетасы - бұл ең танымал екі диеталық рухтан - палео және вегетарианға негізделген тамақтану стилі.

Оны жасаушы доктор Марк Химанның айтуынша, пеган диета қабынуды азайтып, қандағы қантты теңестіру арқылы оңтайлы денсаулыққа ықпал етеді. Алайда, бұл диетаның кейбір компоненттері даулы болып қала береді.

Бұл мақалада pegan диетасы туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе, оның денсаулыққа тигізетін пайдасы мен кемшіліктері қарастырылады.

Pegan диетасы дегеніміз не?

Пеган диетасы палеондық және вегетариандық диеталардағы негізгі қағидаларды біріктіреді, олар қоректік заттардың, тұтас тамақ қабынуды азайтады, қандағы қантты теңестіреді және оңтайлы денсаулықты қолдайды.

Егер сіздің алғашқы ойыңыз - палео мен вегетариандық бір мезгілде жүру мүмкін емес болып көрінсе, сіз жалғыз емессіз.

Өзінің атауына қарамастан, перган диетасы ерекше және өзіндік нұсқаулықтарға ие. Шын мәнінде, бұл палеоннан да, вегетариандық диетадан да аз шектеулі.

Көкөністер мен жемістерге көп көңіл бөлінеді, бірақ аз мөлшерден орташа мөлшерде ет, белгілі бір балық, жаңғақтар, тұқымдар және кейбір бұршақ дақылдарын алуға рұқсат етіледі.

Қатты өңделген қанттар, майлар мен дәндер қабылданбайды - бірақ өте аз мөлшерде қолайлы.

Pegan диетасы әдеттегі, қысқа мерзімді диета ретінде қарастырылмаған. Оның орнына, бұл сіз оны шексіз ұстану үшін неғұрлым тұрақты болуды мақсат етеді.

Қысқаша мазмұны Пего диетасы, палеоның да, вегетариандық диетаның да принциптеріне сүйене отырып, өзінің айдарларына сүйенеді және ұзақ мерзімді перспективада тұрақты болуға арналған.

Тамақтану

Pegan диетасы барлық тағамдарға немесе аз мөлшерде өңделмеген тағамдарға назар аударады.

Өсімдіктерді көп жей беріңіз

Pegan диетасының негізгі тағамдық тобы - бұл көкөністер мен жемістер - олардың жалпы тұтыну көлемінің 75% құрайды.

Жидектер мен крахмалды емес көкөністер сияқты төмен гликемиялық жемістер мен көкөністерге қандағы қанттың әсерін азайту үшін ерекше назар аудару керек.

Аз мөлшерде крахмалды көкөністер мен қантты жемістерді диетаны бастамас бұрын, қандағы қантты сау басқаруға қол жеткізген адамдарға рұқсат етілуі мүмкін.

Жауапты түрде ақуыз протеинін таңдаңыз

Pegan диетасы ең алдымен өсімдік тағамына ерекше назар аударғанымен, жануарлардан алынатын ақуызды жеткілікті мөлшерде қабылдауды қолдайды.

Есіңізде болсын, диетаның 75% -ы көкөністер мен жемістерден тұрады, 25% -дан азы жануарлар негізіндегі белоктарға қалады. Осылайша, сізде әдеттегі палео рационына қарағанда ет тұтыну мөлшері аз болады, бірақ кез-келген вегетариандық диетаға қарағанда көбірек.

Pegan диетасы әдеттегі фермада ет немесе жұмыртқа жеуге тыйым салады. Мұның орнына шөппен қоректенетін, жайылым өсірілетін сиыр еті, шошқа еті, құс еті мен жұмыртқаның негізгі көздеріне назар аударылады.

Сондай-ақ, балықты, атап айтқанда сардин мен жабайы лосось сияқты сынап құрамы төмен балықтарды қабылдауға шақырады.

Минималды өңделген майларға жабысыңыз

Бұл диетада сіз белгілі бір көздерден алынған майларды жеуіңіз керек, мысалы:

• Жаңғақтар: Жержаңғақтан басқа
• Тұқымдар: Өңделген май тұқымдарынан басқа
• Авокадо және зәйтүндер: Салқындатылған зәйтүн және авокадо майын қолдануға болады
• Кокос: Тазартылмаған кокос майына рұқсат етіледі
• Омега-3: Әсіресе төмен сынапты балықтардан немесе балдырлардан

Шөппен қоректенетін, жайылыммен өсірілген еттер мен тұтас жұмыртқалар пеган диетасының май құрамына ықпал етеді.

Кейбір дәнді және бұршақты дақылдар тұтынылуы мүмкін

Көптеген дәнді және бұршақты дақылдар қанттың қантына әсер етуі мүмкін болғандықтан, диетадан бас тартса да, құрамында глютенсіз тұтас дәндер мен бұршақ дақылдары шектеулі мөлшерде рұқсат етіледі.

Астық қабылдау тамақтануға 1/2 кесе (125 грамм) аспауы керек, ал бұршақ дақылын қабылдау күніне 1 кесе (75 грамм) аспауы керек.

Міне, сіз жеуге болатын бірнеше дәнді және бұршақты дақылдар:

• Астық: Қара күріш, квиноа, амарант, тары, тефф, сұлы
• Бұршақтар: Жасымық, бұршақ, қара бұршақ, пинто бұршақ

Алайда, егер сізде қант диабеті болса немесе қандағы қанттың нашар бақылауына ықпал ететін басқа жағдай болса, сіз одан әрі бұл тағамдарды шектеуіңіз керек.

Қысқаша мазмұны Pegan диетасы 75% жемістер мен көкөністерден тұрады. Қалған 25% ең алдымен ет, жұмыртқа және жаңғақтар мен дәндер сияқты пайдалы майларға бөлінеді. Кейбір бұршақ дақылдары мен глютенсіз тұтас дәндерге шектеулі мөлшерде рұқсат етілуі мүмкін.

Тамақтану керек

Pegan диетасы палеонға немесе вегетариандық диетаға қарағанда икемді, өйткені кез-келген тағамды кез-келген уақытта қабылдауға мүмкіндік береді.

Бұл бірнеше тағамдар мен азық-түлік топтарының қатты көңілін қалдырады. Бұл тағамдардың кейбіреулері зиянды емес екендігі белгілі, ал басқалары өте пайдалы деп саналуы мүмкін - кімнен сұрайтынына байланысты.

Әдетте мұндай тағамдарды пеган диетасынан аулақ болуға болады:

• Сүт: Сиырдың сүті, йогурт және ірімшік қатты ашуланады. Алайда қойдан немесе ешкі сүтінен жасалған тағамға шектеулі мөлшерде рұқсат етіледі. Кейде шөппен қоректенетін майға да рұқсат етіледі.
• Желімтік: Құрамында глютені бар дәндер қатты ұнжырғасы түседі.
• Глютенсіз дәндер: Тіпті құрамында глютені жоқ дәндер де ұнжырғасы түседі. Аз мөлшерде глютенсіз тұтас дәндерге кейде рұқсат етілуі мүмкін.
• Бұршақтар: Көптеген бұршақты дақылдар қандағы қантты жоғарылату мүмкіндігіне байланысты ұнжырғаларын түсіреді. Жасымық сияқты төмен крахмалды бұршақтарға рұқсат етілуі мүмкін.
• Қант: Әдетте тазартылған немесе қосылмаған қанттың кез-келген түрін болдырмауға болады. Оны кейде қолдануға болады - бірақ өте сирек.
• Тазартылған майлар: Рапс, соя, күнбағыс және жүгері майы сияқты тазартылған немесе жоғары өңделген майлар әрдайым дерлік аулақ болады.
• Азық-түлік қоспалары: Жасанды бояулардан, хош иістендіргіштерден, консерванттардан және басқа қоспалардан аулақ болыңыз.

Бұл тағамдардың көпшілігінде қандағы қантқа және / немесе ағзаңыздағы қабынуға әсер етуі салдарынан тыйым салынған.

Қысқаша мазмұны Pegan диетасы бірнеше тағамдарды және тамақ топтарын болдырмайды. Дегенмен, ол біршама икемді. Тыйым салынған тағамдардың шектеулі мөлшеріне кейде рұқсат етілуі мүмкін.

Ықтимал артықшылықтары

Pegan диетасы сіздің денсаулығыңызға бірқатар әсер етуі мүмкін.

Жеміс-жидек пен көкөністі тұтынуға ерекше назар аудару - бұл оның ең жақсы қасиеті.

Жеміс-жидектер мен көкөністер - бұл тамақтанудың әртүрлілігі. Олар талшықтарға, дәрумендерге, минералдарға және өсімдіктердің қосылыстарына толы, олар аурудың алдын алады және тотығу стрессі мен қабынуды азайтады (1, 2, 3).

Pegan диетасы денсаулыққа жағымды әсер етуі мүмкін балықтардан, жаңғақтардан, тұқымдардан және басқа да өсімдіктерден алынған пайдалы, қанықпаған майларға ерекше назар аударады (4, 5).

Сонымен қатар, бүкіл тағамға сүйенетін және құрамында аз мөлшерде ультра өңделген тағамдар бар диеталар диетаның жалпы сапасының жақсаруына байланысты (6, 7).

Қысқаша мазмұны Pegan диетасы нәрге бай жемістерге, көкөністерге және пайдалы майларға ерекше назар аударатындықтан, бұл аурудың алдын алуға, жүрек денсаулығын нығайтуға және қабынуды азайтуға көмектеседі.

Ықтимал құлдырау

Позитивті қасиеттеріне қарамастан, шелпек диетасының кейбір кемшіліктері де бар, оларды ескеру қажет.

Қажетсіз шектеулер

Pegan диетасы вегетариандық немесе палео диеталарынан гөрі икемділікке ие болғанымен, ұсынылған көптеген шектеулер бұршақ, тұтас дәндер мен сүт сияқты өте пайдалы тағамдарды шектемейді.

Пеган диетасын жақтаушылар көбінесе қабынудың жоғарылауына және қандағы қанттың жоғарылауына осы тағамдарды алып тастаудың негізгі себептері ретінде сілтеме жасайды.

Әрине, кейбір адамдарда қабынуды қоздыратын глютен мен сүтке аллергия бар. Сол сияқты, кейбір адамдар дәнді немесе бұршақ тәрізді жоғары крахмалдық өнімдерді тұтынғанда қандағы қантты бақылау үшін күреседі (8, 9).

Мұндай жағдайларда осы тағамдарды азайту немесе алып тастау орынды болуы мүмкін.

Алайда, сізде аллергия немесе төзбеушілік болмаса, олардан аулақ болудың қажеті жоқ (8, 10, 11).

Сонымен қатар, тамақ өнімдерінің үлкен тобын өздігінен жою, егер бұл қоректік заттар мұқият ауыстырылмаса, қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін. Сонымен, пеган диетасын қауіпсіз енгізу үшін сізге тамақтану туралы негізгі түсінік қажет болуы мүмкін (12, 13).

Қол жетімділіктің болмауы

Органикалық жемістерге, көкөністерге және шөппен қоректенетін, жайылым өсіретін етке толы диета теорияда керемет болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл көптеген адамдар үшін мүмкін емес.

Диетаның сәтті болуы үшін сізге тамақты дайындауға біршама уақыт кетуі керек, тамақ әзірлеу және тағамды жоспарлау бойынша бірнеше тәжірибе және қымбат болуы мүмкін түрлі тағамдарға қол жетімділік қажет.

Сонымен қатар, қарапайым өңделген тағамдарға, мысалы, пісіру майларына, шектеулерге байланысты, тамақтану қиын болуы мүмкін. Бұл әлеуметтік оқшауланудың немесе стресстің жоғарылауына әкелуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны Pegan диета бірнеше пайдалы тамақ топтарын қажетсіз шектейді. Ол қымбат және уақытты қажет етуі мүмкін.

Үлгі мәзірі

Pegan диетасы көкөністерге ерекше назар аударады, сонымен қатар тұрақты өсірілген ет, балық, жаңғақтар және тұқымдардан тұрады. Кейбір бұршақ дақылдары мен глютенсіз дәндер аз пайдаланылуы мүмкін.

Диета бойынша бір аптадағы мәзір мәзірі:

Дүйсенбі

• Таңғы ас: Зәйтүн майымен киінген қарапайым жасыл салат қосылған көкөніс омлеті
• Түскі ас: Кале бұршақ, құлпынай және авокадо қосылған салат
• Түскі ас: Қуырылған сәбіз, бумен пісірілген брокколи және лимон виноигреті қосылған жабайы лосось пирожкалары

Сейсенбі

• Таңғы ас: Тәтті картоп «тосттар» туралған авокадо, асқабақ тұқымы және лимон винегреті
• Түскі ас: Бенто қорапшасы, қайнатылған жұмыртқа, кесек түйетауық, жеміс-жидек таяқшалары, ашыған маринадталған картоп
• Түскі ас: Веггиді кешью, пияз, қоңыр бұрышы, қызанақ, қара бұршақпен қуырыңыз

Сәрсенбі

• Таңғы ас: Алма, кале, бадам майы, қарасора тұқымдары бар жасыл сұлу
• Түскі ас: Артқа қуырылған көкөністер
• Түскі ас: Гриль асшаяндары мен қара күріш палауы бар вегетериандық кабобтар

Бейсенбі

• Таңғы ас: Жаңғақ және жаңа піскен көкжидек қосылған кокос және чиа тұқымдарының пудры
• Түскі ас: Аралас жасыл салат авокадо, қияр, гриль тауық еті және сидр винигреті
• Түскі ас: Асқабақ тұқымдары, брюссельдің өскіндері және туралған бадам қосылған қуырылған қызылша салаты

Жұма

• Таңғы ас: Қуырылған жұмыртқа, кимчи және өрілген көк
• Түскі ас: Жіңішке және көкөніс бұқтырылған, туралған канталупа
• Түскі ас: Шалғам, джикама, гуакамол және шөппен қоректенетін сиыр жолақтары бар салат

Сенбі

• Таңғы ас: Кешью сүті, чиа тұқымы, жаңғақ және жидектер қосылған түнгі сұлы
• Түскі ас: Қалған жасымық-veggie бұқтырмасы
• Түскі ас: Бұқтырылған көкөністермен, көк және квиноамен шошқа етін қайнатыңыз

Жексенбі

• Таңғы ас: Кәдімгі жасыл салат қосылған Veggie омлеті
• Түскі ас: Кешью мен кілегей соустары мен апельсин кесектері қосылған тай стиліндегі салаттар
• Түскі ас: Шошқа етінің қалған бөлігі және көкөністер

Қысқаша мазмұны Pegan диетасы құрамында ақуыз, пайдалы майлар мен кейбір жемістерді қамтитын көкөніс ауыр диетаға ерекше көңіл бөлінеді. Дәнді және бұршақты дақылдар қосылады, бірақ аз.

Төменгі сызық

Pegan диетасы палео және вегетариандық қағидаттарға негізделген, бірақ ол ет тұтынуды қолдайды.

Ол тұтас тағамдарға, әсіресе көкөністерге ерекше назар аударады, сонымен қатар глютенді, сүтті, дәнді және бұршақты дақылдарды көп мөлшерде тыйым салады.

Ол оңтайлы денсаулықты нығайтуға көмектесетін көптеген қоректік заттарға бай, бірақ көптеген адамдар үшін шектеу болуы мүмкін.

Сіз бұл диетаны сіздің денеңіздің қалай жауап беретінін көруге болады. Егер сіз қазірдің өзінде палео немесе вегетариандық болсаңыз және сіздің диетаңызды өзгертуге қызығушылық танытатын болсаңыз, онда диеталық диетаны өзгерту оңайырақ болуы мүмкін.