Жамбас астындағы жаттығулар әр әйелге (жүкті немесе жүкті емес) жасауға тиіс

Мазмұны

• Классикалық кегель
• Кегель кеңейтілген
• Жыпылықтау
• Жеделсаты
• үшін шолу

Егер сіз нәресте болмасаңыз, сіздің жамбас еденіңіз «күшейтетін нәрселер» тізімінде жоқ шығар, бірақ тыңдаңыз, себебі бұл маңызды.

«Мықты жамбас едені ұстамауды болдырмауға көмектеседі және өзегіңіздің тұрақтылығын жақсартады», - дейді барула, HIIT, жабық велосипед, Пилатес, Хатха йога, босануға дейінгі және босанғаннан кейінгі фитнеске маманданған доула және сертификатталған жеке жаттықтырушы Рэйчел Никс. (Қатысты: Сіздің қынапқа жаттығуға көмектесу керек пе?)

Никс: «Көптеген адамдар жамбас түбі өзегіңіздің бөлігі екенін білмейді», - дейді. «Егер сіз жамбас еденін қалай тарту керектігін білмесеңіз, сіз дәл отыра алмайсыз, итеру немесе негізгі тұрақтылыққа байланысты басқа жаттығулар жасай алмайсыз».

Сіздің жамбас еденіңіз дәл қандай? Негізінен бұл қуық, жатыр, қынап және тік ішекті қолдайтын бұлшықеттерден, байламдардан, ұлпалардан және нервтерден тұрады, дейді Никс. Сіз бұл туралы ойламауыңыз мүмкін, бірақ сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуіне көз жеткізу өте маңызды.

Жамбас еденін қалай мықты ету керектігін білмес бұрын, оған қол жеткізуді және оқшаулауды үйрену маңызды. Егер сіз мұны қалай істеу керектігін білмесеңіз, Никс дәретханада отыруды айтады, өйткені сіз бұл күйде табиғи түрде демалуға міндеттісіз. Осыдан кейін зәр шығаруды бастаңыз, содан кейін ағынды тоқтатыңыз. Мұны істеу үшін сіз қолданатын бұлшықеттер сіздің жамбас қабатын құрайды және төмендегі жаттығуларды орындау кезінде оларды іске қосу керек. Есіңізде болсын, бұл пи-трюк-бұл сіздің денеңіздің қол жетпейтін бөліктері туралы көбірек білу әдісі, және сіз үнемі жасай бермейтін нәрсе емес,-деп ескертеді Никс. Зәрді ұстау ЖЖЖ және басқа инфекцияларға әкелуі мүмкін. (BTW, бұл сіздің пидің түсі сізге айтуға тырысады.)

Бұл қозғалысты төмендеткеннен кейін, сіз күшті және тұрақты жамбас қабатына қатысты Никс ант беретін осы төрт жаттығуды аяқтай аласыз.

Классикалық кегель

Сергіту ретінде Кегельс - бұл жамбас еденін құрайтын бұлшықеттерді қысу және босаңсыту процесі. (Қосымша түсіндіргіңіз келе ме? Міне, Кегельстің бастаушы нұсқаулығы.) Сіз бұл жаттығуларды жатып, тұрып немесе үстел үстінде (жамбастың үстіне 90 градус бұрышта тізе бүгіп, арқада жатып) жасай аласыз, бірақ кез келген басқа жаттығулар сияқты. , тыныс алу маңызды. «Сіз күш -жігермен дем алып, релаксациямен дем алғыңыз келеді», - дейді ол. Сіз бұл оңай ерлік емес екенін тез түсінесіз, сондықтан егер сіз өзіңізді 4 немесе 5 қайталаудан бастасаңыз және оларды күніне 2-3 рет 2 секунд ұстап тұрсаңыз. Мақсат-әр 10-15 рет қайталау.

Кегель кеңейтілген

Бұл жаттығу классикалық Кегельге арналған, бірақ шығарудан бұрын жамбас бұлшықеттерін 10 секундқа дейін қысу қажет. Никс классикалық Кегельді меңгергеннен кейін оларды сынап көруді ұсынады, себебі бұл қиынырақ. Ол сонымен қатар апта сайын 1 секундқа 10 секундқа қысылғанша 1 секунд қосуды ұсынады. Бұл жаттығуды күніне 2-3 рет сеансқа 10-15 рет қайталаңыз.

Жыпылықтау

Қабырғалар мен өкпелерде пульсация сияқты, мұндағы мақсат - сіздің жамбас бұлшықеттеріңізді орташа жыпылықтаған кезде тарту және босату. Мұны күніне 2-3 рет 10-15 рет жасаңыз. «Егер сіз мұны өте жылдам қарқынмен жасай алмасаңыз, баяулаңыз», - дейді Никс. «Бұған дейін өз-өзіңмен жұмыс істеген дұрыс».

Жеделсаты

Неғұрлым жетілдірілген қозғалыс үшін жамбас еденіне арналған жаттығуды қолданып көріңіз, ол сіздің ұстау қарқындылығыңызды біртіндеп арттыруды, содан кейін біртіндеп босатуды сұрайды. «Мен мұны әдетте үш әңгімеде жасаймын», - дейді Никс. «Сонымен, сіз максималды деңгейге жеткенше аздап, аздап және одан да көп айналысасыз, содан кейін сіз босаңсығанша сол кезеңдерде боласыз». Шығару ең қиын болып келеді және бәріне өте қиын. «Көңіліңіз қалмасын, бірақ сіз өзіңіздің жамбас өзегіңізбен көбірек айналысуға және білуге ​​үйренсеңіз, бұл жаттығулар аз болады».

үшін шолу