Фит қышқылы 101: Сіз білуіңіз керек барлық нәрсе

Мазмұны

• Фит қышқылы дегеніміз не?
• Тағамдардағы фит қышқылы
• Фит қышқылы минералды сіңіруді төмендетеді
• Азық-түлікте фит қышқылын қалай азайтуға болады?
• Фит қышқылының денсаулыққа пайдасы
• Фит қышқылы денсаулыққа қауіпті ме?
• Төменгі сызық

Фит қышқылы - бұл өсімдік тұқымында кездесетін ерекше табиғи зат.

Оның минералды сіңіруге әсер етуіне байланысты көп көңіл бөлінді.

Фит қышқылы темірдің, мырыштың және кальцийдің сіңуін нашарлатады және минералдың жетіспеушілігін тудыруы мүмкін (1).

Сондықтан оны көбіне анти-қоректік зат деп атайды.

Алайда, әңгіме одан да күрделі, өйткені фит қышқылы денсаулыққа бірқатар пайдалы.

Бұл мақалада фит қышқылы және оның денсаулыққа жалпы әсері туралы егжей-тегжейлі қарастырылады.

Фит қышқылы дегеніміз не?

Фит қышқылы немесе фитат өсімдік тұқымында кездеседі. Тұқымдардағы фосфордың негізгі сақтау формасы ретінде қызмет етеді.

Тұқымдар өсіп шыққан кезде фитат азаяды және фосфор жас өсімдікке пайда болады.

Фит қышқылы инозитол гексафосфаты немесе IP6 ретінде де белгілі.

Ол көбінесе антиоксиданттық қасиеттеріне байланысты консервант ретінде коммерциялық мақсатта қолданылады.

Қысқаша мазмұны Фит қышқылы өсімдік тұқымында кездеседі, онда ол фосфордың негізгі сақтау формасы ретінде қызмет етеді.

Тағамдардағы фит қышқылы

Фит қышқылы өсімдіктерден алынатын тағамдарда ғана кездеседі.

Барлық жеуге болатын тұқымдар, дәндер, бұршақ тұқымдар мен жаңғақтар құрамында әр түрлі мөлшерде болады, ал аз мөлшерде тамыр мен түйнектерде болады.

Төмендегі кестеде құрғақ салмақтың пайызы ретінде бірнеше жоғары фитатты тағамдардың құрамы көрсетілген (1):

Тамақ	Фит қышқылы
Бадам	0.4–9.4%
Атбас бұршақтар	0.6–2.4%
Бразилия жаңғақтар	0.3–6.3%
Жаңғақтар	0.2–0.9%
Жасымық	0.3–1.5%
Жүгері, жүгері	0.7–2.2%
Жержаңғақ	0.2–4.5%
Бұршақ	0.2–1.2%
Күріш	0.1–1.1%
Күріш кебек	2.6–8.7%
кунжут дәндері	1.4–5.4%
Соя	1.0–2.2%
Тофу	0.1–2.9%
Жаңғақ	0.2–6.7%
Бидай	0.4–1.4%
Бидай кебек	2.1–7.3%
Бидай ұрығы	1.1–3.9%

Көріп отырғаныңыздай, фит қышқылының мөлшері өте өзгергіш. Мысалы, бадамның құрамы 20 есеге дейін өзгеруі мүмкін.

Қысқаша мазмұны Фит қышқылы барлық өсімдік тұқымдарында, жаңғақтарда, бұршақ тұқымдарында және дәндерде болады. Бұл тағамдардың құрамы өте өзгергіш.

Фит қышқылы минералды сіңіруді төмендетеді

Фит қышқылы темір мен мырыштың сіңуіне, ал кальцийдің аз мөлшеріне әсер етеді (2, 3).

Бұл күн бойына қоректік заттардың жалпы сіңуіне емес, бір тағамға қатысты болады.

Басқаша айтқанда, фит қышқылы тамақтану кезінде минералды сіңіруді азайтады, бірақ кейінгі тамақ ішуге әсер етпейді.

Мысалы, тамақтың арасындағы жаңғақтарды жеу, сіз осы жаңғақтардан сіңетін темір, мырыш және кальций мөлшерін азайтуы мүмкін, бірақ бірнеше сағаттан кейін жеген тамағыңыздан емес.

Алайда, көп мөлшерде фитатты тағамдарды жегенде, уақыт өте келе минералды заттар жетіспеуі мүмкін.

Бұл өте жақсы теңдестірілген диетаны ұстанатындарды сирек алаңдатады, бірақ дұрыс тамақтанбаған кезде және негізгі азық-түлік көзі дәнді немесе бұршақты бұршақ болып табылатын дамушы елдерде маңызды мәселе болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Фит қышқылы темірдің, мырыштың және кальцийдің сіңуін нашарлатады. Уақыт өте келе бұл минералдың жетіспеушілігіне ықпал етуі мүмкін, бірақ бұл теңдестірілген диетаны ұстанатындар үшін сирек кездеседі.

Азық-түлікте фит қышқылын қалай азайтуға болады?

Фит қышқылы бар барлық тағамнан аулақ болу - жаман идея, өйткені олардың көпшілігі пайдалы және қоректік.

Сондай-ақ, дамушы көптеген елдерде азық-түлік тапшылығы бар және адамдар негізгі диеталық заттары ретінде дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдарына сүйенуі керек.

Бақытымызға орай, бірнеше дайындық әдісі тағамның фит қышқылын айтарлықтай төмендетеді.

Мұнда жиі қолданылатын әдістер:

• Суға батыру: Дәнді және бұршақты дақылдар көбінесе фитат мөлшерін азайту үшін түні бойы суға малынған (1, 4).
• Өскін: Тұқымдардың, дәнді және бұршақты дақылдардың өсуі фитаттың тозуын тудырады (5, 6).
• Ашыту: Ашыту кезінде түзілетін органикалық қышқылдар фитаттың ыдырауына ықпал етеді. Сүт қышқылын ашыту - бұл қышқылдан жасалған қайнатпа жасаудың жақсы үлгісі (7, 8).

Бұл әдістерді біріктіру фитат құрамын едәуір төмендетуі мүмкін.

Мысалы, ылғалдандыру, өсіру және сүт қышқылын ашыту квиноа тұқымдарының фит қышқылын 98% -ға төмендетуі мүмкін (9).

Сонымен қатар, ақ құмай мен жүгеріні өсіру және сүт қышқылының ашытуы фит қышқылын толығымен нашарлатуы мүмкін (10).

Қысқаша мазмұны Тамақтың фит қышқылы мөлшерін азайтудың бірнеше әдісін қолдануға болады, оның ішінде суландыру, өскіндер мен ашыту.

Фит қышқылының денсаулыққа пайдасы

Фит қышқылы жағдайға байланысты жақсы да, жаман да қоректік заттардың жақсы мысалы болып табылады.

Көптеген адамдар үшін бұл пайдалы өсімдік қоспасы. Фит қышқылы антиоксидант қана емес, сонымен қатар бүйрек тастарынан және қатерлі ісіктен қорғайды (11, 12, 13, 14).

Ғалымдар тіпті фит қышқылы бүкіл дәнді дақылдардың тоқ ішек қатерлі ісігінің төмендеу қаупімен байланысты болуының бір себебі болуы мүмкін деп болжайды (15).

Қысқаша мазмұны Фит қышқылы денсаулыққа бірнеше оң әсерін тигізуі мүмкін, мысалы, бүйрек тастарынан және қатерлі ісіктен қорғау.

Фит қышқылы денсаулыққа қауіпті ме?

Фит қышқылы теңдестірілген диетаны ұстанатындардың денсаулығы үшін маңызды емес.

Алайда, темір немесе мырыш жетіспеушілігі қаупі бар адамдар өз диеталарын әртараптандыруы керек және барлық тамақ құрамында жоғары фитатты тағамдарды қоспауы керек.

Бұл әсіресе темір тапшылығы бар адамдар үшін, сонымен қатар вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін өте маңызды болуы мүмкін (2, 16, 17).

Тағамдарда темірдің екі түрі бар: гем темір және гем емес темір.

Гем темір темір сияқты жануарлардың тамақ өнімдерінде кездеседі, ал гем емес темір өсімдіктерден келеді.

Өсімдіктен алынған гемді емес темір нашар сіңіріледі, ал гем темірді сіңіру тиімді. Сондай-ақ гем емес темір фит қышқылына өте қатты әсер етеді, ал гем темір темір емес (18).

Сонымен қатар, мырыш, тіпті фит қышқылы (19) болған кезде де, еттен жақсы сіңеді.

Сондықтан, фит қышқылынан туындайтын минералды жетіспеушіліктер ет жейтіндер арасында сирек кездесетін мәселе болып табылады.

Алайда, фит қышқылы диеталар негізінен жоғары фитатты тағамдардан тұрса, сонымен бірге ет немесе басқа да жануарлардан алынатын өнімдер аз болған кезде маңызды проблема болуы мүмкін.

Дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдары диетаның үлкен бөлігі болып табылатын көптеген дамушы елдерде бұл ерекше алаңдаушылық тудырады.

Қысқаша мазмұны Фит қышқылы, әдетте, азық-түлік алуан түрлілігі мен қол жетімділігі дамыған дамыған елдер үшін алаңдамайды. Алайда, жоғары фитаттық тағамдарды көп жейтін вегетарианшылар, вегетариандықтар және басқалар қауіп төндіруі мүмкін.

Төменгі сызық

Дәндер, жаңғақтар және бұршақ дақылдары сияқты жоғары фитатты тамақ темір мен мырыштың жетіспеушілігін жоғарылатуы мүмкін.

Қарсы шара ретінде көбінесе сулану, өскіну және ашыту сияқты стратегиялар қолданылады.

Етті үнемі жейтін адамдар үшін фит қышқылының жетіспеушілігі алаңдаушылық тудырмайды.

Керісінше, теңгерімді тамақтану құрамында жоғары фитатты тағамдарды тұтынудың көптеген пайдасы бар.

Көптеген жағдайларда, бұл артықшылықтар минералды сіңіруге теріс әсерден артық.