Пилатес жаттығулары жүктіліктің арқа сүйемелдеуіне керемет әсер етті

Мазмұны

• Ескерту:
• Жоғарғы артқы және позаның күшеюі
• TheraBand қолды тарту
• Қол қатарлары
• Жамбастың тұрақтылығы
• Меңзер
• Төменгі арқа мен жамбастың созылуы
• Глютенің созылуы
• Төменгі артқа созылу
• Желімді күшейту
• Ұлу
• Аяқ көтеріледі

Өзгеретін денеңізге қажетті қимылдарды табу «ow» -ты «аххх» -қа айналдыруы мүмкін.

Жүрек айнуы, бел ауруы, ішектің сүйек ауруы, әлсіреген қалып, тізім жалғасуда! Жүктілік - бұл керемет және пайдалы сапар, бірақ сіздің денеңіздің жолында көптеген өзгерістер болады.

Арқадағы ауырсыну әр түрлі формада болуы мүмкін және төменгі арқаға, сакроилиак буынына және жоғарғы арқаға әсер етеді. Релаксин гормонының жоғарылауы және сіздің денеңіз (және баланың денесі) босануға жақындағанда сіздің жамбастың өзгеруіне және өзгеше сезінуіне ықпал етеді.

Екінші жүктілігімде мен жамбастың бірінші жүктілік кезіндегіден гөрі көбірек созылып, ығысып, төменгі артқы аймағында және жамбастың алдыңғы бөлігінде қатты ауырсынулар тудыратындығын тез білдім. Бұл әр түрлі уақытта болды, көбінесе екінші триместрдің басынан басталды.

Көптеген жылдар бойы Пилатес және фитнеспен айналысу кезінде мен: «Міне, менде бұл!» - деп ойладым. Бірақ аулау болды.

Көріп отырсыз ба, мен өзімнің жүйелі оқытуларымда клиенттерге глуттарын, өзектерін және дене қалпын нығайтуға кеңес беремін және осы мәселеге көмектесу үшін белгілі бір жаттығулар жасаңыз (олар дәрігерден немесе физиотерапевтен нақты жағдайды анықтағаннан кейін).

Бірақ жүктілік кезінде, бұл мен үшін қатты пайда болған кезде, глюте жаттығулары жүйке сүйектері аймағының қырқылуы мен қозғалуына байланысты маған ауыр тиді. Сонымен қатар, мен жамбастың түбінен басқа өзімнің жұмысымды жасай алмадым, өйткені жүктілік кезіндегі негізгі жұмыс ұсынылмайды.

Мен көбінесе арқаны күшейтетін жаттығулар мен созылыстарды іште жатып немесе жүктілікке қолайлы емес басқа жағдайларда жасадым!

Сондықтан мен қозғалысты әрі қарай зерттей бастадым және жүктіліктен қауіпсіз жаттығулар ойлап табу үшін білетінімді өзгерте бастадым.

Мүмкіндігінше, сізге жаттығулардың барлығын төрт санатта орындауға кеңес беремін (бел, жамбас, бел, сүйек) денеңізге күш алуға және ауырсынуды тұтастай жеңілдетуге ең жақсы мүмкіндік беретіндігіңізді қамтамасыз ету үшін. Арқадағы ауырсынуды тек ауыратын аймақ туралы емес, айналадағы аймақтар туралы ойлау арқылы шешу керек.

Егер бұл әрдайым мүмкін болмаса, сіз әр күнде өзіңізге сәйкес келетін нәрсені таңдап ала аласыз. Жұмсақ қимылдау және тиісті созылу көп жағдайда ештеңе жасамағаннан гөрі жақсы сезінеді.

Ескерту:

Сізге өзіңіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес жаттығулар тағайындау үшін сіздің жамбасыңыз бен жалпы күшіңізді тексеру үшін дәрігеріңізге немесе физиотерапевтке, жүктілікке мамандандырылған адамға баруыңызды ұсынамын.

Міне, менің жүктілік кезінде сізге көмектесе алатын Пилатеске негізделген арқа ауырсыну жаттығулары. Мұны барлық триместрлерде жасауға болады.

Жоғарғы артқы және позаның күшеюі

TheraBand қолды тарту

• TheraBand иықтарын бір-бірінен алшақ ұстап тұрыңыз немесе отырыңыз, қолдар кеудеге алға созылады.
• Дем шығарған кезде қолыңызды түзу ұстаңыз, иық пышақтарын бір-біріне қыса отырып, биіктігін қолмен ұстап тұрып, жолақты бөліп алыңыз.
• Бастапқы күйге өту үшін жолақты басқарыңыз.
• 10-дан 15-ке дейін қайталаңыз.

Қол қатарлары

• Тұра немесе отыра отырып, екі қолыңызды 90 градус күйде бүйіріңізден жоғары көтеріңіз, жұдырықтарды алға қарай бағыттаңыз.
• Дем шығарған кезде, екі қолыңызды алға қарай басып өтіңіз, ол сіз судан өтіп бара жатқандай немесе қозғалысқа қарсы тұрыңыз, иық пышақтарын бірге ұстап тұрғаныңызға көз жеткізіңіз.
• Демді ішке тарту кезінде қолды артқа тартыңыз, ол қолыңызбен, арқаңыздың жоғарғы жағы мен иығыңызбен қатты қысуды сақтай отырып, позицияны бастаңыз.
• 10-дан 15-ке дейін қайталаңыз.

Жамбастың тұрақтылығы

Меңзер

• Қолдар мен тізелерде бір қолды және қарама-қарсы аяқты еден бойымен созып, көтеріп, денеңізбен түзу сызық жасаңыз, бірнеше секунд ұстаңыз.
• Хип тұрақтылығы мен иық тұрақтылығын сақтаңыз.
• Еденге мұқият оралып, екінші жағын қайталаңыз.
• Әр жағынан 10 қайталау жасаңыз.

Төменгі арқа мен жамбастың созылуы

Глютенің созылуы

• Орындыққа немесе еденге отыруды бастаңыз.
• Бір аяғыңызды екінші аяғыңызбен айқастырыңыз, тізеңізді бүйіріңізге қарай ақырын басып, бөксеңіз мен жамбасыңыздың созылуын сезгенше.
• Сүйектерді бір-біріне тең етіп ұстаңыз.
• Әр жағынан 20 секунд ұстап тұрыңыз.

Төменгі артқа созылу

• Еденге отырыңыз, аяғыңыз түзу алдыңызда тұр. (Егер сіз үшінші триместрдің аяғында болсаңыз және ішіңіз үлкенірек болса, сіз аяғыңызды бір-бірінен бөліп, «V» жағдайында отырасыз, бірақ тым кең емес).
• Биікте дем алыңыз, қолды алға созыңыз.
• Дем шығарыңыз, жамбасыңыздан алға созылып, аяғыңыздың артқы жағында және төменгі арқада созылғанды ​​сезінесіз.
• Тізеңізді еденде ұстаңыз және салбырамаңыз.
• 20 секунд ұстаңыз.

Желімді күшейту

Ұлу

• Қажет болса, ішіңізді жастықпен тіреп, бүйіріңізде жатыңыз.
• Қолыңызды немесе жастықты басыңыздың астына қойыңыз.
• Тізеңізді бүгіп, өкшеңіз жамбаспен қатарласып, кеудеңізді ашық ұстаңыз.
• Өкшеңізді басып, дем алыңыз, содан кейін жоғарғы тізеңізді төменгі тізеңізден ашыңыз.
• Сіз жамбас пен глютенің жұмыс істеп тұрғанын сезінуіңіз керек. Жамбасыңызды бос ұстауға тырысыңыз.
• Төменгі арқа ауырса ғана жоғары көтеріліңіз.
• Әр жағынан 10-дан 20-ға дейін қайталаңыз.

Аяқ көтеріледі

• Қолды иық астына, тізені жамбастың астына төрт аяққа қойыңыз.
• Бір аяқты еден бойымен артқа созып, дем алыңыз.
• Деміңізді шығарыңыз және созылған аяғыңызды еденнен ақырын көтеріңіз, бұлшық етіңізді аяғыңыздың ұшымен қысыңыз.
• Аяғыңызды еденге тигізбестен көтеріңіз және түсіріңіз, әр уақытта бөксеңізде жұмыс жасаңыз.
• Жамбас пен денені тұрақты ұстаңыз.
• Қысқа аралықта жоғары және төмен қозғалыңыз, егер сіздің беліңіз немесе жамбасыңыз ауырса.
• Әр аяғыңызда 15 қайталау жасаңыз.

Бұл сіздің арқа ауруы кезінде көмектеседі деп үміттенемін және сапарыңызға сәттілік тілеймін! Әрдайым денеңізді тыңдап, қажет болған жағдайда демалыңыз.

Ванесса Бартлетт - жүргізуші, жазушы, өмірлік жаттықтырушы және 20 жылдық тәжірибесі бар Пилатестің тұтас нұсқаушысы. Ол денсаулық сақтау саласындағы жаңашылдық үшін марапатқа ие болды және клиенттерге бүйрек үсті безі шаршауынан кейін дене мен ақылдың теңгерімділігіне қол жеткізуге көмектесіп, ана болуды ұнатады.Сапар www.vanessabhealth.com байланысу немесе оның бағдарламаларының бірін орындау.