5 Пилатес менопауза үшін қозғалады

Мазмұны

• 1. Жүз
• 2. Жүгіру
• 3. Бүйірлік соққы
• 4. Көрді
• 5. Омыртқаның созылуы
• Қабылдау

Менопауза - бұл керемет, бірақ шатастыратын, өзгеретін уақыт. Гормоналды ауытқулар, сүйек тығыздығының жоғалуы және барлығының жақсы көретіні - салмақ жинау. Бұл сіз күтуге болатын қызықты нәтижелердің бірнешеуі ғана.

Салауатты өмір салты сіздің өміріңіздегі өтпелі уақытты жақсы сезінуге көмектесетіні таңқаларлық емес. Күш жаттығулары сүйек денсаулығын қолдайды және остеопороздың алдын алуға көмектеседі, бұл әйелдер үшін менопаузадан өте үлкен пайда әкеледі.

Атап айтқанда, Пилатес менменопаузалық және менопаузалық әйелдер үшін керемет жаттығу бола алады. Бұл аз әсер етеді, бірақ бұл икемділік пен тепе-теңдікті арттыруға және бұлшықет күші мен тонусын жақсартуға көмектеседі. Оның құрамына шыдамдылық қозғалыстары да кіреді. Төменде сізді бастауға көмектесетін бірнеше Пилатес материалы бар.

Ескерту: Егер сізде менопаузадан немесе басқа себептерден бастап жамбас еденіне қатысты белгілі бір мәселелер болса, сіз осы тәрізді қарқынды жаттығулар жасамас бұрын оны жамбас маманы немесе дәрігеріңізбен талқылағыңыз келеді. Сондай-ақ, жаттығудың кез-келген жаңа форматын бастамас бұрын, дәрігерге сіздің және денеңізге сәйкес келетіндігін тексеріп алыңыз.

Жабдықтар: Төмендегі барлық қозғалыстар үшін йога кілемшесі немесе төсенішпен жаттығудың басқа түрі ұсынылады.

1. Жүз

Жүз - бұл өте маңызды жаттығу, сонымен қатар ол Пилатестің негізгі қозғалысы. Бұл сіздің өзегіңізді (Пилатесдегі «қуат» деп аталады) нығайтуға және бел омыртқаңыз бен жамбасыңыздың тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс жасады: іш және тыныс алу бұлшықеттері

1. Төсекте жатып, арқаңызда, тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз еденде.
2. Терең дем шығарғанда, төменгі арқаңызды төсенішке қойып, бастарыңыз бен иықтарыңызды төсеніштен шығарып, қолдарыңызды жүздеріңіз, сонда олар сіздің жағыңызда болады, бірақ матадан бірнеше дюйм.
3. Тыныс алғанда, омыртқаңызға омыртқаңызды салып, иықтарыңызды 5-ке дейін ұстап тұрыңыз.
4. Егер сіз 5-ке дейін шығарсаңыз, абсцесспен айналысуды және қолыңызды тартуды жалғастырыңыз.
5. 100-ге дейін санаңыз, тынысыңызды 5-ке дейінгі аралыққа ауыстырыңыз.

Қосымша қиындықтар үшін, аяғыңызды ауада 90 градус бұрышта жамбас пен тізеден бастаңыз. Сіздің шиналарыңыз еденге параллель болуы керек. Жүзді бұл күйде орындау төменгі іш қуысы үшін көбірек қиындық тудырады. Кілт - сіздің іштің ауырсынуынсыз немесе беліңізді ауыртпастан сіздің қарындарыңызға қарсы тұру.

2. Жүгіру

Сіз тақырыпты байқап жатқан шығарсыз: бұл негізгі жаттығу. Roll Up омыртқаның қозғалғыштығы мен өзектерді басқаруға тамаша.

Бұлшықеттер жұмыс жасады: абдоминальды

1. Арқаңызда жатып, аяғыңызды төсенішке тік қойыңыз. Құрсақ қуыстарын тартыңыз және қолдарыңызды төсеніштерден жоғары көтеріп, төсеніштен бірнеше дюйм көтеріп қойыңыз.
2. Тыныс алғанда, аяғыңызды бүгіңіз және төсеніштеріңізді (latissimus dorsi) қолдарыңызды еденнен 90 градусқа жылжытыңыз.
3. Қолдарыңыз сол бұрышқа тигенде, дем шығарыңыз, басыңызды және иығыңызды төсеніштен шығарып, біртіндеп бір омыртқаның қабығын тазалап жатып, омыртқаңызға тартылуды жалғастырыңыз. Есте сақтаңыз: Отырған кезде оны қорғау үшін төсенішке арқаңызды басыңыз.
4. Сіз алға қарай аяғыңызды басып тұрып, омыртқаңыз демалғандай көрініп, аяғыңыздың аяғымен ауырғанша иіле бересіз. Дегенмен, сіздің абдоминалдарыңыз белсенді болып қалуы керек; сіз өзіңіздің омыртқаңызға және артқы бұлшықеттеріңізге тартылғанды ​​қалайсыз.
5. Қайтадан дем алу керек болғанда, аяқтарыңызды иілістен босатып, қозғалысты кері бұрып, қолдарыңыз 90 градусқа көтерілгенге дейін омыртқаларды төсенішке баяу шығарып, артқа қарай жатып бастаңыз. және қолдарыңызды басыңыздан босатыңыз.
6. Кем дегенде 5 рет қайталаңыз.

3. Бүйірлік соққы

Бұл қозғалыс тұрақтылық жаттығуы. Бұл жамбас буынының бұлшықеттерін нығайтуға және өзек күшін нығайтуға арналған керемет жаттығу.

Бұлшықеттер жұмыс жасады: глейталар, іш, жамбас және омыртқа экстенсорлары

1. Сол жағыңызда жатыңыз, иықтарыңызды, жамбастарыңызды және білектеріңізді бір-бірінің үстіне тік қойыңыз. Аяқтарыңызды сәл алға қарай сәл алға қарай жылжытыңыз. Басыңызды сол қолыңызға тіреңіз. Орныңызды ұстап тұруға көмектесу үшін оң алақаныңызды еденге басыңыз.
2. Тыныс алғанда, оң аяғыңызды жамбас деңгейіне көтеріп, аяғыңызды бүгіп, алға қарай екі рет басыңыз. Сіз икемділігіңізге байланысты оны 75 градус немесе одан да көп бұрышпен соқтыра аласыз. Бұл қозғалыс кезінде омыртқаны бейтарап ұстаңыз.
3. Аяқыңызды көтеріп, дем шығарыңыз, аяғыңызды ақырын сілтеп, аяғыңызды артқа қарай сипаңыз. Сіз омыртқаның бейтарап тұрақтылығына нұқсан келтірместен артқа қарай қозғалысты тоқтатқыңыз келеді. Мақсат - жамбасты күшейте отырып, өзегіңіздің көмегімен омыртқаның сол қалпын сақтау.
4. Оң аяғыңызда кем дегенде 8 рет қайталаңыз, содан кейін екінші жағына ауысыңыз.

4. Көрді

Ара жаттығулары омыртқаның айналуын арттырады және сіздің артқы экстенсорларыңызды күшейтеді, бұл сіздің денеңіздің икемділігі мен қозғалыс ауқымына көмектеседі, іш және беткейлеріңізді нығайтады.

Бұлшықеттер жұмыс жасады: омыртқа экстензорлары, абдоминальды заттар және обликалар

1. Аяқтарыңыздың алдына созылып, жамбас қашықтығынан сәл кеңірек отырыңыз. (Аяқтың арасында жағажай добын немесе доппен жаттығуды елестетіп көріңіз.) Аяғыңызды икемді ұстаңыз.
2. Тыныс алғанда, биіктікте отырыңыз және қолдарыңызды екі жағыңызға созыңыз, оларда иықтың биіктігінде «Т» құрыңыз. Шығарыңыз және сүйектеріңізге тамыр салыңыз.
3. Қайтадан тыныс алғанда, жоғарғы денеңізді оңға бұраңыз және аяғыңызды оң аяғыңызға сүйеніңіз. Дем шығарған кезде сол аяғыңызға оң аяғыңыздың сыртынан жетіңіз. Қызғылт саусағыңызбен сол қолыңыздың қызғылт саусағымен «көретіндей» болыңыз. Сіздің омыртқаңыз бақылаумен алға қарай айналып, абдоминальды іштеріңізге қарай тартылып, төменгі арқаңызды созуыңыз керек.
4. Ингаляция жасаңыз, омыртқаңызды түзетіңіз, бірақ дем шығарғанға дейін, жайлап босатып алғанша бұраңыз.
5. Қарама-қарсы жағынан қайталаңыз, әр жағынан кемінде 5 рет аяқтаңыз.

5. Омыртқаның созылуы

Пилатестің осы қысқа сериясын аяқтауға арналған керемет әдіс. Бұл төменгі артқы жағын созуға және омыртқаның қозғалғыштығын жақсартуға көмектеседі. Сонымен қатар, ол сіздің абдоминалдарыңызда жұмыс істейді.

Бұлшықеттер жұмыс жасады: абдоминальды және жұлын экстензорлары

1. Бұл жолы аяғыңыз алға қарай созылып, аяғыңыз икемделіп тұрыңыз. Дем алғанда, қолдарыңызды алдыңызда, алақандарыңызда, иықтың ені бойынша созуыңыз керек.
2. Омыртқаңызды жоғары қарай созып дем шығарыңыз, содан кейін аяғыңызға жеткенде омыртқаңыздың бір омыртқасын қозғалтып алға қарай жылжытыңыз; сіз қолыңызды еденге параллель ұстағыңыз келеді, созылған кезде алақаныңызды төмен түсіріңіз. Созылған кезде іш ішіңізді тартуды ұмытпаңыз.
3. Сіз омыртқаңызды қалпына келтіре отырып, бастапқы күйге оралғаныңызбен дем алыңыз.
4. Осы қадамдарды 5 рет қайталаңыз.

Қабылдау

Зерттеулер көрсеткендей, менопауза белгілерін бастан кешірген және аэробты және күшті жаттығулармен айналысатын жаттығулармен айналысатын әйелдерде сүйек тығыздығы мен психикалық денсаулығының жақсырақ деңгейі бар. Жоғарыда аталған қозғалыстарды сіздің жаттығуларыңыздың әдеттегі режиміне айналдырыңыз және олардың сізді қалай сезінетінін көріңіз. Бірақ жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын әрдайым дәрігермен сөйлесіңіз.

Гретчен өзінің йога саяхатын ол өзінің компьютерінде күні бойы отыратын редактор және жазушы болғанды ​​жақсы көретінін, бірақ оның денсаулығы мен жалпы денсаулығы үшін істегенін ұнатпағаннан кейін бастады. 2013 жылы 200 сағаттық RYT аяқтағаннан кейін алты айдан кейін ол жамбас хирургиясынан өтіп, кенеттен оған қозғалыс, ауырсыну және йога туралы жаңа көзқарас беріп, оқытушылық көзқарасы туралы хабарлады.