Іштің ішін алуға арналған 5 жаттығу

Мазмұны

• 1-жаттығу
• 2-жаттығу
• 3-жаттығу
• 4-жаттығу
• 5-жаттығу

Мұнда біз келтірген нұсқауларды орындай отырып, үйде жасай алатын бірнеше Пилатес жаттығулары бар. Олар дененің орталық бөлігінің бұлшық еттерін сергітетін іш қуысында көп жұмыс істейді, бірақ олар көзделген мақсатқа жету үшін өте жақсы орындалуы керек.

Егер сіздің мойныңызда ауырсыну болса, жаттығуларды басыңызды көтермей орындаңыз, оны еденде жақсы ұстап тұрыңыз және иығыңызды өте бос ұстауды ұмытпаңыз. Бұл жағдайда жаттығуларды орындау оңайырақ болады, сондықтан нәтижелер ұзаққа созылуы мүмкін, бірақ сіз, ең болмағанда, сіздің мойын омыртқаңызға зиян тигізбейсіз.

Серия басталады:

1-жаттығу

Құрсақ тақтасы сол қалыпта тұрады, тек аяқтарыңыз бен қолдарыңыз (немесе шынтағыңыз еденде) кем дегенде 30 секунд, жаттығуды тағы 3-4 рет қайталаңыз, бірақ қаласаңыз, Бір уақытта 1 минут.

2-жаттығу

Сіз суретте көрсетілгендей артыңызда жатып, аяғыңызды бүгуіңіз керек. Басыңызды және денеңізді еденнен ақырын көтеріңіз, қолыңызды еденнен 10 см жоғары көтеріп, абсцессіңізді қысыңыз. Қозғалыс жоғары және төмен қолмен, жылдам және қысқа қимылдармен орындалуы керек. Қолыңызбен 100-ге дейін қозғалысты санаңыз.

3-жаттығу

Арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіп, екі аяғыңызды да қиялдағы орындыққа тірелгендей етіп көтеруіңіз керек. Еденнен бас пен денені алып, ауада бір аяқты созыңыз. Әр қимылды 10 рет жасаңыз.

4-жаттығу

Арқаға жатып, алғашқы жаттығудағыдай аяғыңызды бүгіп, бүкіл денеңізді еденнен көтеріңіз, содан кейін аяғыңызды балерина тәрізді ұстаңыз. Сіз сол күйге жеткенде кескін сол қалпында қалады, содан кейін қолыңызбен бірдей кішкене қимылдар жасаңыз және қолдарыңызбен 100 қимылға дейін санаңыз.

Бұл жаттығулар сериясы - Пилатес сабағында не істеуге болатындығының бір мысалы. Алайда бұл жаттығуларды үйде аптасына 5 рет жасауға болады.

5-жаттығу

Жаттығу сол жақта әр жағынан кем дегенде 30 секунд тұрудан тұрады. Денеңізді түзу ұстап, қолыңызды аяғыңызбен бірдей бағытта ұстауды ұмытпаңыз. Егер сіз иығыңызда ауырсыну сезінсеңіз, бұл жаттығуды жасамаңыз.

Егер сізде артық салмақ болса немесе осы аймақта көп мөлшерде май болса, май мен калория мөлшері аз диетаны ұстанып, диетаңызды бейімдеу өте маңызды. Калорияларды көп мөлшерде жағу үшін, мысалы, серуендеу, жүгіру, велосипедпен жүру, роликпен сырғанау немесе доп ойнау сияқты физикалық жаттығулар жасау керек. Егер сіз осы жаттығуларды орындағаннан кейін Пилатес жаттығуларын жасасаңыз, сіз көп май жағасыз.