Карталар палубасы жаттығулары сізді қозғалтып, болжауға мүмкіндік береді — міне, ол қалай жұмыс істейді

Мазмұны

• Карталар палубасын қалай жобалауға болады
• 1. Жаттығу фокусыңызды шешіңіз.
• 2. Әр костюмге жаттығу тағайындаңыз.
• 3. Өз өкілдеріңізді біліңіз.
• 4. Уақыт шегін орнатыңыз.
• 5. Карталарды араластырыңыз.
• Палубаға арналған ең жақсы жаттығуды құруға арналған кеңестер
• Негізгі:
• Жалпы дене:
• Бөкселер/аяқтар:
• Жоғарғы дене/Арқа:
• үшін шолу

Егер сіз жаттығуларыңызды сәндеудің жолын іздесеңіз, карта жаттығуларын жасаңыз. Бұл жаттығу сізге бір картадан келесі картаға қандай жаттығулар мен қанша репозиторды орындауға болатынын анықтауға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, сіз оны жалғыз немесе серіктеспен ойнай аласыз.

Карточкалар палубасының негізгі мәні: Сіз әр костюмге жаттығулар тағайындайсыз, карталарды тартасыз және картада көрсетілген қайталау саны үшін карта костюмімен байланысты жаттығуды жасайсыз.

«Бұл жаттығудың артықшылығы - бұл мүлдем кездейсоқ - сіз келесіде не болатынын білмейсіз», - деп түсіндіреді Мат Форцалья, NEOU Fitness-тің сертификатталған функционалдық күш жаттықтырушысы және нұсқаушысы. «Бұл сіздің кардио мақсаттарыңызға жылдамдықты сақтай отырып көмектеседі, сонымен қатар дыбыс деңгейін жоғарылату арқылы күш береді. Сіз жаттығуларға назар аударуыңызға байланысты оны әр түрлі жолмен ойнай аласыз.»

Жалғыз талап - карталар палубасы — жаттығуды фитнес мақсаттарыңызға және қолыңыздағы жабдыққа (осы қолжетімді құралдардың кейбірін қараңыз) негіздей аласыз. Мысалы, егер сіз күшті бұлшықетті құруға назар аударғыңыз келсе, сіз негізгі жаттығулардың айналасында бүкіл жаттығуды жасай аласыз.

Ең жақсы бөлігі? «Дұрыс немесе бұрыс жол жоқ. Сізде тек ашық және шығармашылық ой болуы керек», - дейді ол. Және терлеуге дайын болу. Айтпақшы, егер сіз неден бастау керектігін білмесеңіз, мұнда карта палубасын қалай жасау керектігін білуге ​​болады. (Қатысты: Сіз жасау керек дене салмағына арналған жаттығулар)

Карталар палубасын қалай жобалауға болады

1. Жаттығу фокусыңызды шешіңіз.

Аяқ күні ме? Сол тартуларға арқаңызды нығайтқыңыз келе ме? Жүрек соғу жиілігін біршама кардио арқылы айдайсыз ба? Форцалья жаттығулар арқылы қол жеткізгіңіз келетін бұлшықет тобын немесе кардио немесе күш болсын, таңдауды ұсынады. Мысалы, өзінің картаға арналған жаттығуларында Форзалья өзекті болды, сондықтан ол қуыс ұстаулар, тақтайшалар, домбыра пышақтары мен орыстың бұралуы сияқты аб-тәрізді қозғалыстарды қамтыды. Белгілі бір бұлшықет тобын мақсат етпесеңіз, оны жалпы дене жаттығулары ретінде қарастырыңыз және жоғарғы денені, төменгі денені, негізгі және кардио жаттығуларын қамтитын жаттығуларды таңдаңыз.

2. Әр костюмге жаттығу тағайындаңыз.

Сіздің жаттығуларыңыздың мәніне байланысты сіз әр костюмге әр түрлі жаттығулар тағайындайсыз. Мысалы, егер аяқтар күні болса, сіз әр жүрек картасы үшін скват секірулерін және әр күрек картасы үшін бүйірлік өкпелерді жасай аласыз. (Немесе аяққа арналған ең жақсы жаттығулардың кез келгені.) Сіз қандай жаттығуларды таңдағаныңызға қарамастан, сізде барлық құрал-жабдықтар бар екеніне көз жеткізгіңіз келеді (егер сіз кез келгенін қолдансаңыз), сондықтан ауысу үзіліссіз және уақытты босқа өткізбейсіз. заттардың үстінен. Әр түрлі костюмдерге тағайындалған жаттығулардың үлгісі:

• Гауһар тастар = Планктер
• Жүрек = Скват секіру
• Клубтар = Superman Lat Pull-Down
• Күрек = Орыс бұрылыстары

Бет карталарымен не істеу керектігін шешіңіз. Бет карталарын қайталаудың белгілі бір саны ретінде санауды шеше аласыз, яғни Jacks = 11, Queens = 12, т.б. - немесе бет карталарын арнайы қозғалыстар ретінде белгілей аласыз. Мысалы, Forzaglia өзінің картаға арналған жаттығуларында джек карталары үшін секіру ұяларын, патшайым карталары үшін көпірлерді және патша карталарына супермандарды тағайындады. Сіз барлық бет карталарын 10 қайталау немесе уақытқа негізделген қозғалыс жасай аласыз. Міне, басқа мысалдар:

• Доктар = 30 секунд бойы V-Ups немесе Knee Tucks
• Queens = Lateral Lunges 30 секундқа
• Kings = 30 секундқа жарылыспен итеру
• Эйс = 30 секундқа бурпи

3. Өз өкілдеріңізді біліңіз.

Карточкадағы нөмір әрбір жаттығу үшін орындалатын қайталаулар санын анықтайды. Мысалы, егер сіз жеті жүректі шығарсаңыз, сіз бұл жаттығудың жеті қайталауын жасайсыз. «Мен бет карталарын 10 рет қайталадым, ал әзілкештер 30 секундтық демалды», - дейді Форцалья. Егер сіз карта қозғалысы кезінде изометриялық жаттығуларды (мысалы, тақталар немесе қуыс ұстаулар) қоссаңыз, оларды 30 немесе 45 секундтық ұстау ретінде тағайындауға болады. Ал егер сіз репродуктивті карталарға қиындық қосқыңыз келсе, оны бір қозғалыс үшін екі есе санауға болады; сондықтан, егер сіз қиғаш альпинистермен айналыссаңыз, екі тізеңізді жоғары көтеру екі емес, бір қайталау болып есептеледі. (Жартылай репродуктивті жаттығулар жаттығуды қиындатуы мүмкін.)

4. Уақыт шегін орнатыңыз.

Карталар палубасы бойынша жаттығуларға арналған белгілі бір уақыт шектеулері туралы ережелер болмаса да, мақсат барлық 52 картаны, сонымен қатар екі джокер картасын мүмкіндігінше тезірек өту. «Жаттығуларыңыздың назарына байланысты, оны аяқтау қиынырақ болуы мүмкін, бірақ бүкіл идея бүкіл палубадан өту», - дейді Форцалья. (FTR, сізге аптасына қанша жаттығу қажет.)

Бұл карталарды аудару арасында үзіліс жоқ екенін білдіреді. "Бір картаны орындап болғаннан кейін, келесі картаға ауысыңыз және жүрек соғу жиілігі жоғары болып қалуы үшін демалыс уақытын қысқа ұстаңыз. Тіпті жаттығуыңыз күшке негізделген болса да, келесі картаны аударудан басқа аз демалу немесе мүлдем демалу өте қиын жаттығу болуы мүмкін. - дейді Форзалья.

Сіз картаның бүкіл палубасын 15-20 минуттан өтуге болады, бірақ сіз сонымен қатар палубаның жартысын 10 минутта аяқтау немесе 5 минуттық аралыққа таймер орнату және қанша картаны көре алатыныңыз сияқты нақты мақсаттар қоя аласыз. осы уақыт ішінде аяқталады. Жаттығуды орнатудың тағы бір әдісі - жоғарғы денені 10 минут, ал төменгі бөлікті тағы 10 минут жұмыс істеу.

5. Карталарды араластырыңыз.

Енді сіз әр костюмге жаттығулар тағайындадыңыз және әр карта үшін қанша қайталау қажет екенін білсеңіз, терлеуді бастау керек! Бірақ жаттығуды бастамас бұрын, сіз бір жаттығуларды қатарынан орындамау үшін карталарыңызды араластырыңыз. Сіз әртүрлі жаттығуларды орындағыңыз келеді, осылайша сіз жаттығу кезінде қиындықтарға тап боласыз. (Қатысты: Жылдамдық туралы шығармашылық дене салмағына арналған EMOM жаттығуы)

Палубаға арналған ең жақсы жаттығуды құруға арналған кеңестер

Кез келген жаттығудағыдай, сіз екі алдыңғы жағын жаттықтыруға көмектесетін итеру және тарту қозғалыстарына ұмтылуыңыз керек және денеңіздің артқы жағы. «Бұл жаттығуды дене салмағымен орындау біршама тартымды қозғалыстарды қосу қиынға соғуы мүмкін, бірақ егер сізде қолдануға болатын жабдық немесе кездейсоқ зат болса, онда сіз, әрине, тиімді жаттығуға қол жеткізе аласыз», - дейді Форзалья. Шығулар, планкалар немесе үстіңгі иық пресстері жаттығуларға қосуға болатын итеру жаттығуларының жақсы мысалдары болып табылады және тарту қозғалыстары үшін Форцальияның айтуынша, кейбір нұсқалардағыдай ішіңізде жатып, қолыңызбен T-ті орындауға болады. супермандар, артқы жағын күшейтуге және кеуде қуысын ашуға назар аудару. Сондай-ақ, сіз салмақтарды қатарға немесе қарсылық белдеулерін жасау үшін қолдана аласыз немесе төңкерілген жолдарды жасау үшін ілінетін нәрсені таба аласыз (TRX, параллетті штангалар, берік орындық немесе тұтқа жұмыс істей алады).

Егер сізде жаттығу жасайтын досыңыз болса, сіз кезекпен карталарды аударып, жаттығуларды жасай аласыз. Сіз аударыласыз, олар жаттығуды жасайды, содан кейін олар аударылады, сіз қимыл жасайсыз. Мүмкіндіктер шексіз! (Немесе, осы шығармашылық серіктес жаттығуларының кейбірін пайдаланыңыз.)

Карточкалардың жаттығуларын күнделікті жаттығуларға енгізу тұрғысынан Forzaglia бұл жаттығудың соңында жанып кету немесе финиш ретінде тиімді екенін айтады. Бірақ бұл өте жан-жақты болғандықтан, сіз карталар палубасы жаттығуларын аяқтың күні, кеуде күні және т.б.

Карточкалар жаттығуларын араластыру үшін Forzaglia -ның ең жақсы дене жаттығуларын, сонымен қатар басқа да қимылдарды қараңыз. (Немесе дене салмағына арналған тағы 30 жаттығу идеясын осы жерден қараңыз.)

Негізгі:

• Альпинистер
• Отыру
• Шұңқыр ұстау
• Планк ұялары
• Джек пышақ

Жалпы дене:

• Бурпи
• Push-up
• Секіруші Джек
• Іркіткіш

Бөкселер/аяқтар:

• Squat секіру
• Jump Lunge
• Так секіру
• Сенсорлық Джек
• Глут көпірі

Жоғарғы дене/Арқа:

• Супермен
• Қайырлы таң
• Трицепті көтеру
• Plank-Up
• Құрт иық краны

үшін шолу