7 Пинто бұршақтарының денсаулыққа және тамақтануға пайдасы

Мазмұны

• 1. Қоректік заттармен қаныққан
• 2. Талшықтың керемет көзі
• 3. Антиоксиданттарға бай
• 4. Қандағы қанттың реттелуін жақсартуы мүмкін
• 5. Жүректің денсаулығына көмектеседі
• 6. Салмақ жоғалтуды арттыруы мүмкін
• 7. Сіздің диетаңызға қосу оңай
• Төменгі жол

Пинто бұршақтары - Құрама Штаттардағы ең танымал кептірілген бұршақ.

Бұл қарапайым бұршақPhaseolus vulgaris), ол Мексика асханасында жиі қолданылады.

Пинто бұршақтары құрғаған кезде қызғылт-қоңыр дақтары бар бежевый болып табылады, бірақ піскен кезде қатты ашық-қоңыр немесе ашық қызғылт болады. Олар жер, жаңғақ хош иісі бар және дайындау оңай. Олар үнемі немесе толықтай жейді.

Пинто бұршақтары дәрумендер мен минералдарға толы ғана емес, сонымен қатар денсаулыққа бірнеше әсер етуі мүмкін.

Міне, пинто бұршақтарының денсаулыққа және тамақтануға 7 пайдасы.

1. Қоректік заттармен қаныққан

Пинто бұршақтары негізінен көмірсулардан, талшықтардан және ақуыздардан тұрады. Сондай-ақ, олар витаминдер мен минералдардың керемет мөлшерін ұсынады.

Тұзды қайнатылған бір стакан (171 грамм) майлы бұршақ мыналарды қамтамасыз етеді (1):

• Калория: 245
• Көмірсулар: 45 грамм
• Талшық: 15 грамм
• Ақуыз: 15 грамм
• Май: 1 грамм
• Натрий: 407 мг
• Тиамин: Күнделікті мәннің (DV) 28%
• Темір: 20% DV
• Магний: 21% DV
• Фосфор: 20% DV
• Калий: 16% DV

Көріп отырғаныңыздай, олар тиаминнің (В1 дәрумені) жақсы мөлшерімен мақтанады, бұл сіздің ағзаңызға тағамды энергияға айналдыруға көмектесетін маңызды дәрумені болып табылады.

Олар сонымен қатар темір мен магний сияқты басқа да көптеген минералдар ұсынады және құрамында аздаған мөлшерде В дәрумені, мырыш және кальций бар.

Тұз немесе басқа қоспасыз пісіргенде, пинто бұршақтары холестеринсіз, майы мен натрийі аз.

Пинто бұршақтарында маңызды дәрумендер, минералдар, ақуыз және талшық бар. Атап айтқанда, олар көптеген тиамин, темір, магний, калий және фосформен мақтанады.

2. Талшықтың керемет көзі

Талшық - өсімдік тамағында кездесетін таптырмайтын углевод.

Бұл сіздің асқорыту денсаулығыңыз үшін өте маңызды, өйткені ол ішектеріңіздегі жақсы бактерияларды тамақтандыруға көмектеседі. Әйтсе де, адамдардың көпшілігі күнделікті тұтынылатын талшықтарды тұтынуға жете алмайды (2, 3).

Әйелдер күніне 25 грамм талшықты алуы керек, ал ер адамдар 38 грамм (4) алуы керек.

Бір стакан (171 грамм) қайнатылған пинто бұршақтары сәйкесінше әйелдер мен еркектер үшін DV-дің 40-60% қамтамасыз етеді.

Талшыққа бай тағамдарды, соның ішінде пинто бұршақтарын жеткілікті мөлшерде қабылдау жүрек денсаулығын, қандағы қантты бақылауды, дұрыс ас қорытуды, ішек денсаулығын және тіпті салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін (2, 5, 6, 7).

Пинто бұршақтары көптеген басқа артықшылықтардың қатарында қант қантының реттелуімен және ішек денсаулығымен байланысты диеталық талшықтардың тамаша көзі болып табылады.

3. Антиоксиданттарға бай

Пинто бұршақтарында көптеген пайдалы антиоксиданттар, соның ішінде полифенолдар мен флавоноидтар бар.

Антиоксиданттар жасушаларыңызды бос радикалдардың әсерінен қорғайды, олар уақыт өте келе ауруға ықпал ететін тұрақсыз молекулалар (8).

Пинто бұршақтары денсаулыққа әсер етумен байланысты фемпоноидқа, кемемпферолға өте бай. Көптеген жануарлар мен пробиркаларды зерттеу мұны қатерлі ісіктің өсуімен байланыстырады (9, 10, 11, 12).

Сонымен қатар, каемпферол қабынудың төмендеуімен және инсульттің төмендеуімен байланысты (13, 14).

Пинто бұршақтары антиоксиданттардың қайнар көзі болып табылады - әсіресе антиоксидантқа қарсы тиімділік бере алатын каемпферол.

4. Қандағы қанттың реттелуін жақсартуы мүмкін

Пинто бұршақтары қандағы қантты бақылауды қолдауы мүмкін.

Құрамында көмірсулардың көптігіне қарамастан, олар қандағы қантты шамадан тыс арттырмайды. Олардың төмен гликемиялық индексі (GI) олардың қандағы қантқа әсерін баяулатып, баяу қорытылатынын білдіреді (15).

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, GI мөлшері аз тағамдарға бай диета қандағы қантты реттеуді жақсартуға көмектеседі (16, 17).

Сонымен қатар, пинто бұршақтарында талшықтар мен ақуыз көп, екеуі де қандағы қанттың ағып кетуін баяулатады (3, 18).

Пинто бұршақтарының құрамында GI мөлшері төмен және олардың құрамында қант құрамын басқаруға ықпал ететін талшықтар мен ақуыздар көп.

5. Жүректің денсаулығына көмектеседі

Пинто бұршақтары да жүрекке пайдалы.

Бір кішкентай, 8 апталық зерттеу күн сайын 1/2 тостағаннан (86 грамм) пинто бұршақтарын ішу жалпы және LDL (жаман) холестериннің едәуір төмендегенін анықтады, олардың жоғары деңгейі жүрек аурулары қаупінің жоғарлауымен байланысты (19, 20). .

Басқа бір зерттеуде, пинто бұршақтарын үнемі жеу LDL (жаман) холестеринді төмендетіп қана қоймай, пропионатты өндіруді де ынталандырды (6).

Пропионат - бұл қанның холестеринін және қан қысымын төмендетуге көмектесетін қысқа тізбекті май қышқылы (SCFA) (21, 22).

Соңында, пинто бұршақтары әртүрлі қоректік заттарға, мысалы, магний мен калийге бай. Бұл минералдар жоғары қан қысымының алдын алуға көмектеседі, жүрек аурулары үшін маңызды қауіп факторы (1, 23, 24).

Пинто бұршақтары қан қысымын төмендетуге, сондай-ақ жалпы және LDL (жаман) холестеринді азайтуға көмектеседі, осылайша жүрек ауруының қаупін азайтады.

6. Салмақ жоғалтуды арттыруы мүмкін

Пинто бұршақтары салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін.

Олар ақуызға да, талшыққа да бай, сізге ұзақ уақыт бойына сезінуге және тәбетіңізді шыдамды етуге көмектесетін екі қоректік заттар бар (25, 26).

Бірнеше зерттеулер бұршақ қабылдауды толықтықтың жоғарылауымен, дене салмағының төмендеуімен және белдің кіші шеңберімен байланыстырды (27, 28, 29).

Ақуыздар мен талшықтардың көп болуына байланысты, пинто бұршақтары толықтығын арттыра алады. Өз кезегінде толықтықтың артуы салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.

7. Сіздің диетаңызға қосу оңай

Пинто бұршақтары арзан және оларды дайындау оңай.

Оларды дайындаудың ең қарапайым әдістерінің бірі - пеште. Егер сіз кептірілген бұршақтарды қолдансаңыз, оларды жуып, бұзылған, төгілген немесе табиғи емес қара бұршақтарды алып тастаңыз.

Бұршақтарды түні бойы суға батыру оларды тезірек пісіруге мүмкіндік береді.

Пісіру үшін оларды үлкен кастрюльге сумен немесе тауық сорпасымен жабыңыз. Сондай-ақ, пияз, сарымсақ, цилантро немесе жалапено сияқты басқа да дәмдеуіштер мен хош иістерді қосуға болады. Оларды 1 минут орташа жоғары отта қайнатыңыз, содан кейін тендерге дейін баяу отта 2–4 сағат қайнатыңыз.

Пинто бұршақтарын пайдалы жағы немесе ақуызы жоғары, етсіз тағамның бір бөлігі ретінде қолдануға болады.

Егер сіз консервіленген бұршақтарды сатып алғыңыз келсе, онда көптеген консервіленген өнімдерде тұз, қант және консерванттар болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз.

Пинто бұршақтары - бұл оңай және арзан тағам. Егер сіз консервіленген бұршақтарды сатып алсаңыз, артық қант, тұз және консерванттардан сақ болыңыз.

Төменгі жол

Пинто бұршақтары өте қоректік.

Олар ақуыздың, талшықтың, дәрумендер мен минералдардың керемет көзі. Бұл қоректік заттар бірнеше артықшылықтар бере алады, соның ішінде қандағы қант деңгейін жақсарту және жүрек денсаулығы.

Пинто бұршақтары әртүрлі антиоксиданттарға бай және созылмалы ауру қаупін төмендетуге көмектеседі.

Сонымен қатар, олар қол жетімді, оңай дайындалады және көптеген тағамдармен жақсы үйлеседі. Консервіленген сорттардың құрамында қант пен тұз сияқты қажетсіз ингредиенттер болуы мүмкін екенін есіңізде сақтаңыз.