Тұтас тамақ, өсімдік негізіндегі диета: бастаушы туралы егжей-тегжейлі нұсқаулық

Мазмұны

• Тұтас тамақ, өсімдік негізіндегі диета дегеніміз не?
• Бұл сізге арықтауға және денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі
• Бұл бірқатар денсаулық жағдайларына пайдалы
• Жүрек ауруы
• Қатерлі ісік
• Танымдық құлдырау
• Диабет
• Тұтас тағамды қабылдау, өсімдік негізіндегі диета планета үшін пайдалы
• Тамақтануға арналған тамақ, өсімдік негізіндегі диеталар
• Тұтас азық-түлік, өсімдік негізіндегі сауда тізімі
• Бұл диетаны болдырмауға немесе азайтуға болатын тамақ
• Тамақтану керек
• Азайтатын тамақ
• Бір аптаға арналған тамақтанудың үлгісі
• Төменгі сызық

Сіз үшін қай диета ең жақсы екендігі туралы көптеген пікірлер бар.

Соған қарамастан, денсаулық сақтау және сауықтыру қауымдастықтары жаңа, тұтас ингредиенттерге және өңделген тағамдарды азайтуға арналған диеталар жалпы сауықтыру үшін жақсы екендігімен келіседі.

Тұтас тамақ, өсімдік негізіндегі диета дәл осылай жасайды.

Ол ең аз өңделген тағамдарға, атап айтқанда өсімдіктерге назар аударады және салмақ жоғалтуды ынталандыруға және денсаулықты жақсартуға тиімді.

Бұл мақалада сіз бүкіл тағамдар, өсімдік негізіндегі диета, оның денсаулыққа тигізетін пайдасы, тамақтануға болатын тағамдар және тамақтанудың үлгілік жоспары туралы білуіңіз керек нәрсенің бәрі қарастырылады.

Тұтас тамақ, өсімдік негізіндегі диета дегеніміз не?

Тұтас тамақтану, өсімдік негізіндегі диета (WFPB диетасы) деген не екені туралы нақты анықтама жоқ. WFPB диетасы міндетті түрде белгіленген диета емес - бұл өмір салты.

Бұл өсімдік негізіндегі диеталар адамның жануарлардың өнімдерін олардың диетасына қаншалықты енгізетініне байланысты айтарлықтай өзгеруі мүмкін.

Дегенмен, тұтас тамақтану, өсімдік негізіндегі диетаның негізгі қағидалары:

• Тұтас, минималды өңделген тағамдарға ерекше назар аударады.
• Жануарлардан алынатын өнімдерді шектейді немесе болдырмайды.
• Өсімдіктерге, оның ішінде көкөністерге, жемістерге, дәнді дақылдарға, бұршақ тұқымдас өсімдіктерге, тұқымдар мен жаңғақтарға назар аударыңыз, олар сіз жейтін тағамның көп бөлігін құрайды.
• Қосылған қант, ақ ұн және өңделген майлар сияқты тазартылған тағамдарды қоспайды.
• Азық-түлік сапасына ерекше назар аударады, WFPB диетасын қолдайтындардың көпшілігі жергілікті көздерден, органикалық тағамдарды таратады.

Осы себептерге байланысты бұл диетаны вегетариандық немесе вегетариандық диеталар жиі шатастырады. Кейбір тәсілдер бойынша ұқсас болғанымен, бұл диеталар бірдей емес.

Вегетариандық диетаны ұстанатын адамдар жануарлардың кез-келген өнімдерін, оның ішінде сүт, ет, құс еті, теңіз өнімдері, жұмыртқа және балды тұтынудан бас тартады. Вегетариандықтар барлық ет пен құс етін рационнан шығарады, бірақ кейбір вегетарианцы жұмыртқа, теңіз өнімдері немесе сүт жейді.

Екінші жағынан, WFPB диетасы икемді. Ізбасарлар көбінесе өсімдіктерді жейді, бірақ жануарлардан алынатын өнімдер шектелмейді.

WFPB диетасын ұстанатын бір адам жануарлардан алынбайтын өнімдерді жесе, басқалары аз мөлшерде жұмыртқа, құс еті, теңіз өнімдері, ет немесе сүт жейді.

Қысқаша мазмұны Өсімдіктерге негізделген бүкіл тамақ өнімдері өсімдік өнімдеріне және жануарлар мен өңделген өнімдерді азайтуға баса назар аударады.

Бұл сізге арықтауға және денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі

Семіздік - бұл эпидемиялық пропорциялар мәселесі. Шын мәнінде, АҚШ-тағы ересектердің 69% -дан астамы артық салмақ немесе семіздікпен ауырады (1).

Бақытымызға орай, диеталық және өмір салтын өзгерту салмақ жоғалтуды жеңілдетеді және денсаулығына ұзақ әсер етеді.

Көптеген зерттеулер өсімдік негізіндегі диеталар салмақ жоғалту үшін пайдалы екенін көрсетті.

WFPB диетасының жоғары талшықты құрамы, өңделген тағамдарды қоспағанда, артық фунтты төгуге арналған жеңімпаз комбинация болып табылады.

1100-ден астам адамды қамтыған 12 зерттеуге қарағанда, өсімдік негізіндегі диеталарға тағайындалған адамдар вегетариандық емес диеталарға (2) қарағанда 18 апта ішінде орташа салмақ - 4,5 фунт (2 кг) жоғалтты.

Өсімді өсімдіктерге негізделген пайдалы тамақтану режимін қолдану, келешекте салмақтан арылуға көмектеседі.

Артық салмақпен және семіздікпен ауыратын 65 ересек адамда жүргізілген зерттеу WFPB диетасына тағайындалған адамдар бақылау тобына қарағанда айтарлықтай салмақ жоғалтып, бір жылдық бақылау кезеңінде 9,25 фунт (4,2 кг) салмағын жоғалтуға қабілетті екенін анықтады (3). ).

Сонымен қатар, WFPB диетасында сода, кәмпит, фастфуд және тазартылған дәндер сияқты рұқсат етілмеген өңделген тағамдарды кесу - салмақты жоғалтудың күшті құралы (4, 5).

Қысқаша мазмұны Көптеген зерттеулер бүкіл тамақ, өсімдік негізіндегі диеталар салмақ жоғалту үшін тиімді екенін көрсетті. Олар сондай-ақ болашақта салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Бұл бірқатар денсаулық жағдайларына пайдалы

Тамақтануды, өсімдік негізіндегі диетаны қабылдау сіздің талдың пайдасына ғана емес, сонымен бірге сіздің қауіп-қатеріңізді азайтып, кейбір созылмалы аурулардың белгілерін азайтуға көмектеседі.

Жүрек ауруы

Мүмкін WFPB диеталарының ең танымал артықшылықтарының бірі - бұл жүрекке пайдалы.

Дегенмен, диетаға кіретін тағамдардың сапасы мен түрлері.

200 000-нан астам адамның қатысуымен жүргізілген үлкен зерттеу өсімдіктер негізіндегі диетаны ұстанатындарға қарағанда көкөністерге, жемістерге, дәнді дақылдар мен жаңғақтарға бай пайдалы өсімдікке негізделген диетаны ұстанатындардың жүрек ауруының даму қаупін едәуір төмендететіні анықталды.

Алайда, құрамында қантты сусындар, жеміс шырындары мен тазартылған дәндер бар өсімдіктерге негізделген диеталар жүрек ауруы қаупінің жоғарылауымен байланысты болды (6).

Тамақ өнімдерінің дұрыс түрлерін тұтыну өсімдік ауруларына қарсы алдын алу үшін өте маңызды, сондықтан WFPB диетасын ұстану дұрыс шешім болып табылады.

Қатерлі ісік

Зерттеулер өсімдіктерге негізделген диетаны ұстанудың белгілі бір қатерлі ісік түрлеріне шалдығу қаупін азайтуы мүмкін екенін айтады.

69000-нан астам адамның зерттеуі, вегетариандық диеталар, әсіресе лакто-ово вегетариандық диетасын ұстанатындарға (жұмыртқа мен сүт жейтін вегетарианцев) (7), асқазан-ішек жолдарының қатерлі ісігі қаупімен байланысты екені анықталды (7).

77000-нан астам адам жүргізген тағы бір үлкен зерттеу көрсеткендей, вегетариандық диетаны ұстанатындар вегетариандық емес адамдарға қарағанда колоректальды қатерлі ісіктің даму қаупі 22% төмен.

Пескатарийлер (балық жейтін вегетарианшылар) вегетариандық емес (8) -ге қарағанда 43% төмендетілген қауіпті колоректалды қатерлі ісіктен жоғары қорғанысқа ие болды.

Танымдық құлдырау

Кейбір зерттеулер көкөністер мен жемістерге бай диеталар ересектердегі танымдық құлдырау мен Альцгеймер ауруын баяулатуға немесе алдын алуға көмектеседі деп болжайды.

Өсімдік негізіндегі диеталарда өсімдіктер қосылыстары мен антиоксиданттардың саны көп, олар Альцгеймер ауруы мен когнитивтік тапшылықтың төмендеуін көрсетті (9).

Көптеген зерттеулерде жемістер мен көкөністердің көбірек тұтынылуы танымдық құлдырау деңгейінің төмендеуімен байланысты болды.

Тоғыз зерттеуді, соның ішінде 31000-нан астам адамды, көбірек жеміс-жидек пен көкөністерді жеу когнитивті бұзылулардың немесе ақыл-ойдың даму қаупін 20% төмендетуге әкелетіні анықталды (10).

Диабет

WFPB диетасын қабылдау диабеттің даму қаупін басқарудың және төмендетудің тиімді құралы болуы мүмкін.

200 000-нан астам адамның зерттеуі өсімдіктерге негізделген дұрыс тамақтану режимін ұстанатындардың денсаулыққа зиянды, өсімдік негізделмеген диеталармен (11) ұстанғандарға қарағанда 34% аз қант диабетімен ауыратыны анықталды (11).

Басқа бір зерттеу өсімдік өсімдіктеріне негізделген диеталар (вегетариандық және лакто-ово вегетарианты) вегетариандық емес диеталармен (12) салыстырғанда 2 типті қант диабеті қаупінің шамамен 50% төмендеуімен байланысты екенін көрсетті.

Сонымен қатар, өсімдік негізіндегі диеталар қант диабетімен ауыратын адамдарда қант деңгейін бақылауды жақсартуға мүмкіндік берді (13).

Қысқаша мазмұны Тамақтанғаннан кейін өсімдік негізіндегі тамақтану жүрек ауруы, белгілі бір ісік, когнитивті құлдырау және қант диабеті қаупін азайтуы мүмкін.

Тұтас тағамды қабылдау, өсімдік негізіндегі диета планета үшін пайдалы

Өсімдіктерге негізделген диетаға ауысу сіздің денсаулығыңызға ғана емес, қоршаған ортаны қорғауға да көмектеседі.

Өсімдіктерге негізделген диеталарды ұстанатын адамдар қоршаған ортаға әсерін азайтады.

Тұрақты тамақтану әдеттерін қолдану парниктік газдар шығарындыларын, суды тұтынуды және өсімдік шаруашылығына пайдаланылатын жерлерді азайтуға көмектеседі, бұл ғаламдық жылынудың және қоршаған ортаның нашарлауының барлық факторлары.

63 зерттеулерге шолу қоршаған ортаға тигізетін пайдасының ең үлкені вегетариандық, вегетариандық және пескатарлық диеталар сияқты жануарларға негізделген тағамдардың ең аз мөлшері бар диеталардан көрінетінін көрсетті.

Зерттеу нәтижелері парниктік газдар шығарындылары мен жерді пайдалануды 70% -ға азайтуға және суды 50% -ға аз тұтынуға Батыс диеталық модельдерін орнықты, өсімдік негізіндегі диеталық режимге көшіру арқылы қол жеткізуге болатындығын хабарлады (14).

Сонымен қатар, сіздің рационыңыздағы жануарлардан алынатын өнімдердің санын азайту және жергілікті тұрақты өнімді сатып алу жергілікті экономиканы басқаруға көмектеседі және өсімдік шаруашылығына, азық-түлік өндірудің тұрақсыз әдісіне деген сенімді азайтады.

Қысқаша мазмұны Жергілікті ингредиенттерді атап көрсететін өсімдік негізіндегі диеталар көбінесе малдың жаппай өндірілетін өнімдеріне және өніміне негізделген диеталарға қарағанда экологиялық таза.

Тамақтануға арналған тамақ, өсімдік негізіндегі диеталар

Таңертеңгілік асқа жұмыртқа мен беконнан бастап, кешкі асқа дейін, жануарлардан алынатын өнімдер көптеген адамдар үшін көп тамақтану болып табылады.

Өсімдіктерге негізделген диетаға ауысқан кезде тамақ өсімдік негізіндегі тағамға айналуы керек.

Егер жануарлардан алынатын тағамдар жесе, оларды сапасына назар аударып, аз мөлшерде жеу керек.

Сүт, жұмыртқа, құс еті, ет және теңіз өнімдері сияқты тағамдарды негізгі тамақтану нүктесі ретінде емес, өсімдік негізіндегі тағамға қосымша ретінде пайдалану керек.

Тұтас азық-түлік, өсімдік негізіндегі сауда тізімі

• Жемістер: Жидектер, цитрус жемістері, алмұрт, шабдалы, ананас, банан және т.б.
• Көкөністер: Кале, шпинат, қызанақ, брокколи, гүлді қырыққабат, сәбіз, спаржа, бұрыш және т.б.
• Крахмалды көкөністер: Картоп, тәтті картоп, ақжелкен және т.б.
• Дәнді дақылдар: Қоңыр күріш, прокат сұлы, фарро, квиноа, қоңыр күріш макароны, арпа және т.б.
• Сау майлар: Авокадо, зәйтүн майы, кокос майы, құрғатылмаған кокос және т.б.
• Бұршақтар: Бұршақ, бұршақ, жасымық, жержаңғақ, қара бұршақ т.б.
• Тұқымдар, жаңғақтар және жаңғақ майлары: Бадам, кешью, макадамия жаңғағы, асқабақ тұқымы, күнбағыс тұқымы, табиғи жержаңғақ майы, тахини және т.б.
• Өсімдік негізделмеген сүт: Кокос сүті, бадам сүті, кешью сүті және т.б.
• Дәмдеуіштер, шөптер мен дәмдеуіштер: Насыбайгүл, розмарин, куркума, карри, қара бұрыш, тұз және т.б.
• Тұндырмалар: Салса, қыша, қоректік ашытқы, соя соусы, сірке суы, лимон шырыны және т.б.
• Өсімдік негізіндегі ақуыз: Тофу, темпе, өсімдік негізіндегі ақуыз көздері немесе қантсыз немесе жасанды ингредиенттері жоқ ұнтақтар.
• Сусындар: Кофе, шай, газдалған су және т.б.

Егер өсімдік негізіндегі диетаңызды жануарлар өнімдерімен толықтыратын болсаңыз, азық-түлік дүкендерінен сапалы өнімдерді таңдаңыз немесе, жақсырақ, оларды жергілікті фермалардан сатып алыңыз.

• Жұмыртқа: Мүмкіндігінше жайылым өсіріледі.
• Құс еті: Мүмкіндігінше еркін, ауқымды, органикалық.
• Сиыр еті мен шошқа еті: Мүмкіндігінше жайылымға немесе шөпке беріледі.
• Теңіз тағамдары: Мүмкіндігінше тұрақты балық шаруашылығынан жабайы ауланған.
• Сүт: Мүмкіндігінше жайылым өсіретін жануарлардан алынатын органикалық сүт өнімдері.

Қысқаша мазмұны Дүниежүзілік денсаулық сақтау бағдарламасының дұрыс тамақтануы көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және тұқымдар сияқты өсімдік тағамдарына назар аударуы керек. Егер жануарлардан алынатын өнімдер жесе, оларды өсімдік тағамымен салыстырғанда аз мөлшерде жеу керек.

Бұл диетаны болдырмауға немесе азайтуға болатын тамақ

WFPB диетасы - бұл тағамды табиғи түрде тұтынуға бағытталған тамақтану тәсілі. Бұл дегеніміз, қатты өңделген тағамдар алынып тасталады.

Азық-түлікті сатып алғанда, жаңа тағамға назар аударыңыз, ал затбелгісі бар тағамдарды сатып алғанда, ингредиенттері аз болуы мүмкін.

Тамақтану керек

• Фастфуд: Француз фри, чизбургерлер, хот-догтар, тауық кремдері және т.б.
• Қосылған қант пен тәттілер: Үстелдегі қант, сода, шырын, кондитерлік өнімдер, печенье, кәмпит, тәтті шай, қант жармасы және т.б.
• Тазартылған дәндер: Ақ күріш, ақ макарон, ақ нан, булочкалар т.б.
• Қапталған және ыңғайлы тағам: Чипсы, крекер, жарма, мұздатылған ас және т.б.
• Өңделген вегетариандық тамақ: Tofurkey, faux ірімшіктері, вегетариандық және т.б. өсімдіктерге негізделген ет.
• Жасанды тәттілендіргіштер: Тең, спленда, тәтті төмен, т.б.
• Өңделген мал өнімдері: Бекон, түскі ас еті, шұжық, сиыр еті және т.б.

Азайтатын тамақ

Дүниежүзілік денсаулық сақтау жануарларының тағамдарын WFPB диетасына қосуға болады, бірақ өсімдік өнімдеріне негізделген барлық диеталарда келесі өнімдерді азайту керек.

• Сиыр еті
• Шошқа еті
• Қой
• Ойын тағамдары
• Үй құстары
• Жұмыртқа
• Сүт
• Теңіз тағамдары

Қысқаша мазмұны WFPB диетасын ұстанған кезде, жоғары өңделген тағамдардан аулақ болу керек және жануарлардан алынатын өнімдер азайтылуы керек.

Бір аптаға арналған тамақтанудың үлгісі

Тамақтануға, өсімдік негізіндегі диетаға көшу қиын болмауы керек.

Келесі бір апталық мәзір сізге сәттілікке жетуге көмектеседі. Оған жануарлардан алынатын өнімдердің аз саны кіреді, бірақ сіздің рационыңызға жануарлардан алынатын тағам мөлшері қаншалықты сәйкес келеді.

Дүйсенбі

• Таңғы ас: Кокос сүтінен жасалған сұлы майы жидектер, кокос жаңғағымен және жаңғақтармен толтырылған.
• Түскі ас: Үлкен салат жаңа піскен көкөністер, бұршақ, авокадо, асқабақ тұқымы және ешкі ірімшігі қосылған.
• Түскі ас: Бутнут сквош карри.

Сейсенбі

• Таңғы ас: Қуырылған құлпынай, құрғатылмаған кокос және асқабақ тұқымдарымен толтырылған қарапайым майлы йогурт.
• Түскі ас: Етсіз чили.
• Түскі ас: Тәтті картоп және қара бұршақ такосы.

Сәрсенбі

• Таңғы ас: Құрамында қантсыз кокос сүті, жидектер, жержаңғақ майы және өсімдік негізделмеген ақуыз ұнтағы бар гель.
• Түскі ас: Хаммус және вегетариандық орамалар.
• Түскі ас: Цуккини кеспесі пестоға тауық еті қосылған лақтырады.

Бейсенбі

• Таңғы ас: Авокадо, сальса және қара бұршақ қосылған сұлы майы.
• Түскі ас: Квина, көкөніс және фета-салаты.
• Түскі ас: Қуырылған тәтті картоп пен брокколи қосылған грильдегі балық.

Жұма

• Таңғы ас: Тофу және көкөніс фриттаты.
• Түскі ас: Гриль асшаяндары қосылған үлкен салат.
• Түскі ас: Қуырылған портобелло фажитасы.

Сенбі

• Таңғы ас: BlackBerry, кале, кешью майы және кокос ақуызы ақуызы.
• Түскі ас: Көкөніс, авокадо және теңіз күрішінен жасалған күріш суши.
• Түскі ас: Ірімшік пен үлкен жасыл салатпен жасалған баклажан лазаньясы.

Жексенбі

• Таңғы ас: Жұмыртқадан жасалған көкөніс омлеті.
• Түскі ас: Қуырылған көкөніс және тахини квиноа ыдысы.
• Түскі ас: Қара бұршақ бургерлері кесілген авокадо бар үлкен салатта қызмет етті.

Көріп отырғаныңыздай, тұтас тамақтану, өсімдік негізіндегі тамақтану идеясы - мал өнімдерін үнемді пайдалану.

Алайда, WFPB диетасын ұстанатын көптеген адамдар белгілі бір тағамдық қажеттіліктері мен қалауына байланысты жануарлардан алынатын өнімдерді аз немесе аз мөлшерде жейді.

Қысқаша мазмұны Тамақтануға, өсімдіктерге негізделген диетаны ұстанған кезде сіз көптеген түрлі дәмді тағамдардан ләззат ала аласыз. Жоғарыда аталған мәзір сізге бастауға көмектеседі.

Төменгі сызық

Тұтас тамақтану, өсімдіктерге негізделген диета - бұл өсімдік тамақтарын атап өтетін және қант пен тазартылған дәндер сияқты зиянды заттарды жоятын тамақтану тәсілі.

Өсімдіктерге негізделген диеталар денсаулыққа пайдалы бірқатар факторлармен байланысты болды, соның ішінде жүрек ауруы, белгілі бір ісік, семіздік, қант диабеті және танымдық құлдырау қаупін азайту.

Сонымен қатар, көбірек өсімдік негізіндегі диетаға көшу - бұл планета үшін тамаша таңдау.

Тамақтану түріне қарамастан, сіз таңдаған өсімдік негізіндегі диета сіздің денсаулығыңызды жақсартады.