Өсімдік негізіндегі диетаны сақтап, жұмыс жасай аласыз ба? Ия - Міне осылай

Мазмұны

• Схема бойынша жаттығу
• Электр тізбегіне дейін тамақтану керек:
• Электр тізбегінен кейінгі тамақтану:
• Алыс қашықтыққа жүгіру
• Жүгіру алдында тамақтану керек:
• Жүгіру кезінде жеуге болатын тамақ:
• Жүгіруден кейін жеуге болатын тамақ:
• Ауыр атлетика
• Ауыр атлетикадан бұрын тамақтану керек:
• Ауыр атлетика сессиясынан кейін жеуге болатын тамақ:
• Жоғары қарқындылықтағы жаттығулар (HIIT)
• HIIT сессиясына дейін тамақтану керек:
• HIIT сессиясынан кейін жеуге болатын тамақ:
• Йога және Пилатес
• Йога немесе Пилатеске дейін тамақтану:
• Йогадан немесе Пилатестен кейінгі тамақтану:
• Ала кету

Егер сіз өсімдік негізіндегі диетаны қабылдауға тырыссаңыз, сіз жалғыз емессіз. Nielsen Homescan 2017 зерттеуі бойынша, американдықтардың 39 пайызы көбірек өсімдік негізіндегі тағамдарды жеуге тырысқан. Сонымен қатар, Нильсен сонымен қатар өсімдіктерге арналған азық-түлік өнімдері сатылымда айтарлықтай өсім байқалатынын хабарлады.

Бірақ бұл тенденция күшейіп келе жатқанда, ол сізді қосылымды қалай жасауға болатындығы туралы, әсіресе жаттығуларға дейін және одан кейін жанармай құю кезінде қалдыруы мүмкін. Бұл алаңдаушылықтар сирек емес және көбінесе ақуыз, микроэлементтер немесе калорияларды алу туралы.

Өсімдіктерге негізделген диетаға жазылатын адам ретінде мен жұмыс істемей тұрып және кейін денемді құю туралы тамақтану түзетулеріне өз үлесімді қосуға мәжбүр болдым.Тамақтануды нақтылау кезінде менің өзіме жүктелген әр түрлі қызмет түрлерін жеңуге көмектесті, бұл білім мен тәжірибені айтпағанда, көптеген жылдар бойы сынақтар мен қателіктерді алды.

Осы уақыт ішінде мен бұлшықеттердің ауырсынуын қалай жеңуге, төзімділікті арттыруға, жоғары қуат деңгейлерін сақтауға және ең бастысы, өсімдікке негізделген диетаны жеген кезде мүмкіндігінше сау болып қалуға үйрендім.

Сонымен, сіз өсімдік негізіндегі тамақтану үшін жаңа болсаңыз да, жаңа идеялар іздесеңіз де, бес түрлі жаттығуларға дейін және одан кейін жеуге болатын өсімдік негізіндегі тағамдардың тізімін оқып шығыңыз.

Схема бойынша жаттығу

Схема жаттығулары аз уақытқа созылатын аралықтарда орындалады. Ол бірнеше бұлшықет тобында жұмыс істейді. Осы себепті энергия деңгейіңізді ұстап тұруға назар аударып қана қоймай, бұлшықеттерді тез қалпына келтіруге көмектесетін тағамдарды табу керек.

Осындай жаттығулар үшін мен жаттығулар алдында көмірсулар жеуге кеңес беремін. Бұл құрамында көмірсулар болуы керек, олар өсімдіктерге арналған, олар қоректік заттарға бай және қанықтырады. Бұл ұзақ уақыт бойы толық сезінетіндігіңізді білдіреді. Олар сонымен қатар талшыққа толы, олар сіздің асқорытуды бәсеңдетіп, сізге тұрақты қуат береді.

Электр тізбегіне дейін тамақтану керек:

• дәнді, көне сұлы майы
• жаңа жемістер
• картоп (жақсырақ тәтті картоп)
• қосылған қантсыз кептірілген жемістер

Сіз жаттығудан шаршайтын шығарсыз, сондықтан өсімдік негізіндегі көмірсулар энергия үшін маңызды. Бұл сонымен қатар оларды қоректік заттардың сіңуін және бұлшықетті қалпына келтіруді арттыру үшін оларды ақуыздың, көк майдың және тұтас майдың өсімдік көзімен қосыңыз.

Электр тізбегінен кейінгі тамақтану:

• дәнді бұршақ қосылған вегетериандық бургер (өңделген соя туындыларынан тазартады)
• қою жапырақты көктер мен үлкен бұршақ таңдаған үлкен салат
• қара көк, жеміс-жидек, өсімдік негізіндегі сүт және тұқым таңдаған смелю
• жаңғақ майы мен жемісі қосылған сұлы жармасы

Алыс қашықтыққа жүгіру

Мен бірінші марафонымды 2018 жылдың қарашасында аяқтадым. Егер жаттығу ұзақ және ауыр болмады десем, өтірік айтқым келеді. Осы уақыт ішінде мен алыс қашықтыққа жүгіру үшін дұрыс тамақтанудың маңыздылығы туралы көп нәрсе білдім. Көмірсулар, тағы бір рет кілті жүгірісті бастамас бұрын.

Жүгіру алдында тамақтану керек:

• банан қосылған тұтас астық
• жеміс
• тәтті картоп
• қызылша

Егер сіздің жүгіруіңіз бір сағаттан артық болса, сеанста бұлшықеттің бұзылуын болдырмау үшін көбірек көмірсулармен май құю маңызды, ол сіздің денеңіз глюкоза таусылған кезде жүгінеді.

Тротуарды төсеу кезінде майлар мен ақуыздардан аулақ болыңыз, өйткені оларда тез жанып кететін көмірсулар жеткілікті мөлшерде болмайды.

Жүгіру кезінде жеуге болатын тамақ:

• даталары
• кептірілген жемістер (мейіз менің таңдауым болды)

Жүгіруден кейін жеуге болатын тамақ:

• қоректік ашытқы
• қара жапырақты көк, бұршақ және бірнеше жаңғақ қосылған үлкен салат (бұл майға еритін дәрумендердің сіңірілуін арттыруға көмектеседі)
• қоңыр күрішке негізделген тостаған, сіздің көкөністерді таңдаған (арнайы креветкалар үшін қолайлы) және бұршақтар
• қара жапырақты көк, жеміс-жидектер мен тұқымдардан тұратын смелли

Ауыр атлетика

Ауыр атлетика соңғы бірнеше жылда танымал болды, әсіресе әйелдер арасында, өсімдік негізіндегі диета және көтеру туралы, әсіресе белок жеткіліксіз болу туралы көптеген ақпарат бар.

Бақытымызға орай, өсімдіктерден алынған ақуыз бұлшықет денсаулығы үшін жануар ақуызы сияқты пайдалы. Таңдаудың көптеген нұсқалары бар.

Дәнді бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар бай көзі болып табылады және қосымша артықшылығы бар: олар қоректік заттар болып табылады. Сіздің тамақтану рационыңыз қаншалықты көп болса, соғұрлым жақсы қалпына келеді, бұл сіздің күш-жігеріңізді және бұлшықет өсуін арттырады.

Электрлік жаттығулар мен алыс қашықтыққа жүгіру сияқты, көмірсулар әлі де маңызды, сондықтан оларды қосқаныңызға сенімді болыңыз!

Ауыр атлетикадан бұрын тамақтану керек:

• жаңғақ майымен тұтас дәнді тосттар
• қара жапырақты көктерек, құрамында көміртегі бар жемістер мен жаңғақтар бар гельминттер
• Кептірілген жемістер мен жаңғақ майы қосылған сұлы майы

Ауыр атлетика сессиясынан кейін сіз бұлшықеттің ауырғанын (DOMS) азайтып, бұлшықеттің қалпына келуіне және өсуіне ықпал етесіз. Тағы бір рет, ақуыз бұлшықет тінін құру және қалпына келтіру үшін өте маңызды. Қабынуға қарсы және антиоксиданттары жоғары тағамдар тотығу стрессінен және қабынуынан қорғайды және жеңілдетеді.

Ауыр атлетика сессиясынан кейін жеуге болатын тамақ:

• тофу немесе эдамам (оларды салатқа қосыңыз немесе тофуға пісіріңіз және оны бидай орамына салыңыз)
• гумус және шикі көкөністер
• қара жапырақты көктерек, құрамында көміртегі бар жемістер мен жаңғақтар бар гельминттер

Жоғары қарқындылықтағы жаттығулар (HIIT)

HIIT, менің жеке сүйіктім, барлық жаттығулар кезінде өзгермелі қарқындылыққа негізделген. Бұл электр тізбегі тәрізді құрылымға ұқсас болғанымен, HIIT жаттығуы кезінде басты назар бұлшықеттер тобына емес, жаттығулардың қарқындылығына аударылады.

Бұл HIIT-ті меңгерудің кілті сіздің жүрек-қантамырлық төзімділікті қалыптастыратындықтан, оның диеталық ұсыныстары жүгіру және тізбек жаттығуларына ұқсас.

HIIT сессиясына дейін тамақтану керек:

• қараңғы жапырақты көктер жемістермен жұпталған
• жеміс-жидек қосылған сұлы жармасы
• тәтті картоп
• жаңа жемістер

HIIT жаттығуларынан кейін сіз өзіңіздің қуатыңызды үнемдегіңіз келеді және қалпына келтіруді барынша арттырғыңыз келеді. Сіз мұны көмірсуларға, қабынуға қарсы қасиеттерге және антиоксиданттарға бай тағамдарды жеу арқылы жасай аласыз.

HIIT сессиясынан кейін жеуге болатын тамақ:

• қара жапырақты көк, жеміс-жидектер мен тұқымдардан тұратын смелли
• томат соусы мен көкөністер қосылған астық паста
• даталары

Йога және Пилатес

Алғашқы төрт жаттығумен салыстырғанда, йога мен Пилатес әсері аз. Сонымен қатар, негізгі құрылыс жұмыстары көп. Осыған байланысты сіз бұлшықеттің қалпына келуіне әлі де сенімді болғыңыз келеді.

Йога немесе Пилатеске дейін тамақтану:

• қара жапырақты көк және жидектер қосылған үлкен салат
• бананмен толығымен астық
• шикі, кесілген көкөністер

Йога немесе Пилатес сабағынан кейін сіз тотығу стрессін азайтып, қалпына келтіруге көмектесетіндігіңізге көз жеткізгіңіз келеді. Сіз мұны қабынуға қарсы және антиоксиданттар көп тағамдарды таңдау арқылы жасай аласыз.

Йогадан немесе Пилатестен кейінгі тамақтану:

• қараңғы жапырақты көктер мен жемістерден тұратын көгершін
• сіздің көкөністер мен бұршақтарды таңдаған жұпталған күрішке негізделген күріш
• аралас қара жидектер (оларда кез-келген жемістің ең жоғары антиоксидантты мөлшері бар)
• тәтті картоп

Ала кету

Жаттығу алдында және одан кейін жанармай құю өте маңызды, егер сіз барлық қажырлы еңбегіңіздің жемісін көргіңіз келсе. Егер сіз диетаңызды өсімдік негізіндегі диетаға ауыстырғыңыз келсе, қай тағам сізге дұрыс қалпына келуге көмектесетінін білу одан да маңызды.

Егер өсімдік негізіндегі тамақтануға көшу өте қиын болып көрінсе, жаттығу алдындағы және жаттығудан кейінгі тамақ ішуге тамақтану әдеттеріңіздің өзгеруін жеңілдету үшін бір-бірден бір немесе екі тамақты қосыңыз.

Сара Заид Posifitivy-ді 2015 жылы Инстаграмда бастады. Колледжді бітіргеннен кейін инженер ретінде жұмыс істей отырып, Заид Корнелл университетінің өсімдік негізіндегі тамақтану сертификатын алды және ACSM сертификатталған жеке жаттықтырушы болды. Ол жұмыстан кетіп, Ethos Health өмір салтын ұстанатын дәрігерлік практикада Лонг Воллиде медициналық хатшы болып жұмыс істеді, ол қазір медициналық училищеде. Ол сегіз жарым марафонды, бір толық марафонды өткізеді және толықтай тамақтану, өсімдік негізіндегі тамақтану және өмір салтын өзгерту күштеріне сенімді. Сіз оны Facebook-тен тауып, блогына жазыла аласыз.