Сіздің диетаңызда талшықтың тым көп болуы мүмкін бе?

Мазмұны

• Сізге қанша талшық қажет?
• Егер сізде талшық көп болса не болады?
• үшін шолу

Көмірсулар бір кездері жаман болатын, бірақ қазір олар суық. Маймен бірге (сізге қарап, авокадо мен жержаңғақ майы). Адамдар ет жақсы ма, әлде сұмдық па, сүт өнімдері жақсы ма, әлде ең жаман ба деп әлі дауласып жатыр.

Ешқашан тамақты масқаралаудың құрбаны болмаған бір нәрсе ме? Талшық - бұл зат бар әрқашан жақсы жігіттер тізімінде болды. Бірақ бұл болып табылады тым жақсы нәрсе болуы мүмкін: демалыста тым көп күн сәулесі, тым көп стакан шарап және тым көп жаттығулар (иә, шынымен). Ал талшықтар да ерекшелік емес.

Сізге қанша талшық қажет?

Талшықты күнделікті тұтыну бойынша жалпы ұсыныс 25-35 граммды құрайды, дейді Сара Мэтисон Бернт, РД, толық тамақтану бойынша кеңесші. Бұл жас пен жынысқа байланысты өзгеруі мүмкін. (Еркектерге көп керек, әйелдерге азырақ.) Бұл граммдар жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, жаңғақтар, бұршақтар мен бұршақ дақылдары сияқты табиғи талшықты тағамдардан келеді.

Мүмкін сіз онша көп нәрсені ала алмайсыз. АҚШ-та талшықтың орташа мөлшері тәулігіне шамамен 15 граммды құрайды, дейді Шарон Палмер, R.D.N., Өсімдікпен жұмыс істейтін диетолог және авторы. Өсімдіктер өмірге арналған. FDA тіпті диеталық талшықты «қоғамдық денсаулықты алаңдататын қоректік зат» деп санайды, өйткені аз тұтыну денсаулыққа ықтимал қауіптермен байланысты. (Бұл нөмірді алуға көмек керек пе? Сіздің диетаңызға көбірек талшық алудың алты жолы бар.)

Егер сізде талшық көп болса не болады?

Көптеген американдықтар талшықты тым аз алып жатқанымен, оны асыра пайдалану мүмкін, бұл «біздің ең жақсыларымызды қызартатын бірқатар асқазан-ішек ауруларына әкеледі» дейді Берндт. Аудармасы: газ, кебулер және іштің ауыруы. Палмердің айтуынша, бұл әдетте көптеген адамдар үшін шамамен 45 грамда болады, дегенмен сіз әрқашан жоғары талшықты диетаны ұстансаңыз, сіз мүлдем жақсы болуыңыз мүмкін.

«Бұл GI-дің бұзылуы, әсіресе, адамдар диетаны күрт өзгерткенде, талшықты тез жоғарылатқанда пайда болады»,-дейді ол. «Алайда, талшыққа бай өмір бойы тамақтанатын көптеген адамдар (мысалы, вегетариандықтар) жоғары мөлшерге шыдай алмайды».

PSA: Белгілі бір медициналық жағдайы бар адамдарға (мысалы, тітіркенген ішек синдромы немесе IBS) жоғары талшықты диетаны ыңғайлы қабылдау өте қиын болуы мүмкін, дейді Палмер. түрлері талшықтар ойнайды. ICYMI, диеталық талшықты еритін немесе ерімейтін деп жіктеуге болады. Еритін талшықтар көкөністер, жемістер мен сұлы жармалары сияқты тағамдарда кездеседі. Ол суда ериді, жұмсақ гельге айналады және тез ашытылады. Бұршақ тұқымдастарда, тұқымдарда, тамыр көкөністерінде, қырыққабат тұқымдастарында, бидай кебегінде және жүгері кебегінде кездесетін талшық ерімейді және суда ерімейді және нашар ашытылады. Асқорыту жүйесі немесе IBS бар адамдар жиі ерімейтін талшықты кінәлі деп санайды, дегенмен талшықтың кез келген түрі асқазан-ішек жолдарының функционалдық бұзылыстарының халықаралық қорының мәліметтері бойынша GI ауруын тудыруы мүмкін. (Өкінішке орай, білудің ең жақсы әдісі - бұл сынақ және қате.)

Талшықты тым көп тұтыну сіздің денеңіздің кейбір құнды дәрумендер мен минералдарды сіңіру қабілетін төмендетуі мүмкін, дейді Берндт. Кальций, магний және мырыш сіңуінің төмендеуінің ең үлкен қаупіне ұшырайды.

Бізді қате түсінбеңіз, біз талшықтың сізге зияны жоқ деп айтпаймыз: «Онда ас қорытуға көмектесетін, холестеринді төмендететін, қандағы қантты қалыпқа келтіретін және қант диабеті, жүрек ауруларының қаупін азайту сияқты денсаулыққа пайдалы заттардың тізімі бар. және кейбір қатерлі ісіктер », - дейді Берндт. Ол сонымен қатар сіздің ішектеріңіздегі маңызды бактерияларды тамақтандыруға көмектеседі, дейді Палмер және салмақ жоғалтуға көмектесетін негізгі қоректік зат болуы мүмкін. (Бұл сізді толық сезінуге көмектеседі!)

Талшықты тиімді тұтынудың екі маңызды әдісі бар. Оның бірі - уақыт өте келе диетадағы талшықтың мөлшерін біртіндеп көбейту және тұтынуды күні бойы тарату, дейді Берндт. (Бұл сіздің барлық көкөністерді түскі асқа сақтамаңыз дегенді білдіреді.) Екіншіден, H2O -ны қайнатыңыз. «Егер сіз жеткілікті ылғалдандырусыз жоғары талшықты диетаны жесеңіз, бұл симптомдарды күшейтуі мүмкін»,-дейді Палмер.

Сонымен, иә, бір отырыста 10 кесе жемесеңіз, сүйікті қырыққабатыңыз қауіпсіз. Өйткені талшық жақсы, бірақ талшықты тағам нәресте? Онша емес.

үшін шолу