Пренатальды йога жүктіліктің екінші триместріне өте қолайлы

Мазмұны

• Ашық орындықтың бұралуы
• Ағаш позасы
• Қолмен аяққа тұру
• Жауынгер II
• Кері жауынгер
• Үшбұрыш
• Үшбұрышты қиғаш тапсырма
• Төменгі ит
• Сиыр мысық
• Модификацияланған Чатуранга итеру
• Тізеден шынтаққа дейін
• Баланың позасы
• Тізе бүгу
• Батыр позасы
• үшін шолу

Екінші триместріңізге қош келдіңіз. Нәресте шашты өсіреді (иә, шынымен де!), Тіпті сіздің ішіңізде өз жаттығуларын жасайды. Сіздің денеңіз қосымша жолаушы тасымалдауға бейімделгенімен, ол жолаушы үлкен болып барады! (Әлі жоқ па? Бірінші триместрдегі пренатальды йога ағынын қолданып көріңіз.)

Жүктілік кезіндегі жаттығулар мүлдем қауіпсіз және көптеген артықшылықтарға ие болса да, сіздің болашақ ананың денесіне сәйкес келетін йога ағынын реттеудің кейбір артықшылықтары бар. Бұл ағын, әдептілікпен Пішінрезидент йоги Хайди Кристоффер денеңізге жүктіліктің қуанышын (және, TBH, күресті) басқаруға, сондай-ақ келе жатқан үлкен күнге дайындалуға көмектесетін тамаша позаларды біріктіреді.

Бұл қалай жұмыс істейді: Хайдимен бірге ағынмен жүріңіз немесе төмендегі қадамдық нұсқаулармен оны өзіңізге қарқынмен алыңыз. Ағынды екінші жағынан қайталауды ұмытпаңыз. Неғұрлым қарқынды жаттығу іздеп жүрсіз бе? Жүктілікке қауіпсіз босануға арналған шәйнекке арналған жаттығумен оны келесі деңгейге көтеріңіз.

Ашық орындықтың бұралуы

А. Аяқтар жамбас енінде, қолдар екі жақта, алақандар алға қаратып, тау позасында тұрыңыз.

B. Жамбастарды артқа отыру үшін дем шығарыңыз және тізелерді саусақтардың үстінен алға жылжытпау үшін орындық позасына түсіру үшін тізеңізді бүгіңіз. Қолды жоғары көтеріңіз, бицепс - құлақ.

C. Дем алыңыз, содан кейін еденге параллель оң қолды алға және сол қолды артқа созып, денені солға бұру үшін дем шығарыңыз. Жамбас пен тізе төртбұрышты етіп ұстаңыз.

D. Ортаға оралу үшін дем алыңыз, содан кейін бұрылысты қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

Әр жағынан 3 тыныс алу үшін қайталаңыз.

Ағаш позасы

А. Тау позасынан салмақты сол аяққа ауыстырыңыз.

B. Оң тізені бүйірге көтеріңіз және қолыңызды оң аяғыңызды сол жақ жамбаста, қай жерде ыңғайлы болса, солай қойыңыз.

C. Тұрақты болғаннан кейін, кеуденің алдындағы дұға позасында алақандарды біріктіріңіз.

3 тыныс алуды ұстаңыз.

*Жаңадан бастаушылар қауіпсіздік үшін қабырғаға немесе орындықпен кез келген теңдестіру позаларын орындауы керек.

Қолмен аяққа тұру

А. Ағаш позасынан оң жақ тізені көтеріп, оң қолдың үлкен саусағынан оң саусағыңызбен және ортаңғы саусағыңызбен ұстаңыз.

B. Тұрақты болғаннан кейін, оны оң аяққа қарай басыңыз, оны оң тізе түзу, бірақ құлыпталмағанша, бүйірден шығарыңыз.

C. Ыңғайлы болса, сол қолды жағына қарай созыңыз. Кеудеңізді көтеріп, бастың тәжіне төбеге қарай жетіңіз.

3 тыныс алуды ұстаңыз.

Жауынгер II

А. Қолмен аяққа тұрып, оң тізені баяу бүгіңіз және оң аяқты ортаға келтіріңіз.

B. Төменге тигізбей, II жауынгерге кіру үшін оң аяқпен, аяқты төсеніштің артқы жағына параллель етіп артқа үлкен қадам жасаңыз. Сол жақ саусақтар әлі де алдыңғы тізені 90 градус бұрышта бүгіп алдыға бағытталған.

C. Кеуде қуысын оңға ашып, сол қолды алға және оң қолды артқа, еденге параллель созыңыз. Сол жақ саусақтардың үстінен қараңыз.

3 тыныс алуды ұстаңыз.

Кері жауынгер

А. II жауынгерден бастап, алдыңғы алақанды төбеге қаратыңыз, содан кейін оны жоғары және жоғары созыңыз. Оң қолды оң аяққа тіреп, артқа сүйену.

B. Спиральды кеуде төбеге қарай ашылып, сол қолдың астына қарайды.

3 тыныс алу үшін ұстаңыз.

Үшбұрыш

А. Кері жауынгерден алдыңғы аяқты түзетіп, тік тұру үшін денені көтеріңіз, қолдар II жауынгердегідей созылады.

B. Жамбасты оң аяқпен артқа жылжытыңыз және кеуде қуысын оң жаққа ашыңыз.

C. Сол қолыңызды сол жақ жамбасқа, блокқа немесе еденге қойып, оң қолыңызды жоғары қарай созыңыз, саусақтардың ұштары төбеге қарай.

3 тыныс алуды ұстаңыз.

Үшбұрышты қиғаш тапсырма

А. Үшбұрышты позадан оң қолды алға, бицепсті құлақпен созыңыз.

B. Денені сол күйде ұстап, оң қолға параллель болу үшін сол қолды көтеріңіз.

3 тыныс алу үшін ұстаңыз.

Төменгі ит

А. Үшбұрышты қиғаштықтан артқа жету үшін дем алыңыз және алдыңғы тізені бүгіп, жауынгер арқылы 1 тыныс алыңыз.

B. Сол аяқты жақтау үшін қолды арба дөңгелегімен алға шығарыңыз, содан кейін сол аяқты оңға қарай жылжытыңыз.

C. Алақанға басыңыз және жамбасты төбеге қарай көтеріңіз, итті төмен қаратып «V» пішінін қалыптастыру үшін кеуде қуысын иыққа қарай басыңыз.

3 тыныс алуды ұстаңыз.

Сиыр мысық

А. Төменгі иттен, үстелдің үстіңгі позициясы үшін төменгі тізе еденге дейін, қолдар мен тізелерде иықтарды білектердің үстінде теңестіру.

B. Басыңызды және құйрықты төбеге қарай көтеріп, ішіңізді жерге қарай түсіріңіз.

C. Буын мен құйрықты жерге түсіріп, төбеге қарай дем шығарыңыз.

3-5 тыныс алу үшін қайталаңыз.

Модификацияланған Чатуранга итеру

А. Үстел үстінен, тізе бірнеше дюйм артқа қарай жылжытыңыз, дене басталу үшін иықтан тізеге дейін түзу сызық пайда болғанша.

B. Чатуранга итеру үшін кеудені шынтақ биіктігіне түсіріп, шынтақтарды қабырғалардың қасында тіке бүгіп дем алыңыз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін кеуде қуысын еденнен итеру үшін алақанға басу үшін дем шығарыңыз.

3-5 тыныс алу үшін қайталаңыз.

Тізеден шынтаққа дейін

А. Өзгертілген итеру позициясынан салмақты сол алақанға және сол тізеге ауыстырыңыз, оң аяқты еденге басып, оң аяқты ұзартыңыз.

B. Жамбасты жоғары көтеріп, оң қолды жоғары, саусақ ұштарын төбеге қарай созып, кеудесін оңға ашып, төбеге қарайды.

C. Бастау үшін оң қолды алға, екі аяқты құлақпен созу үшін дем алыңыз және еденнен көтерілу үшін оң аяқты көтеріңіз.

D. Шынтақ пен тізені бір -біріне тарту үшін дем шығарып, оң қол мен оң аяқты бүгіңіз.

3-5 тыныс алу үшін қайталаңыз, содан кейін 3-тен 5-ке дейін өзгертілген Чатуранга итермелеуін жасаңыз.

Баланың позасы

А. Үстел үстінен жамбасты артқа қарай тізе кең өкшеге тіреу үшін жылжытыңыз, денені тізе арасындағы жерге қарай түсіріңіз.

B. Қолды алға созыңыз, алақанды еденге басыңыз.

3-5 дем алуды ұстаңыз.

Тізе бүгу

А. Үстел үстінде оң өкшені сол жақ бөксеге қарай соғыңыз және оң аяқтың ішкі жиегін ұстау үшін сол қолыңызбен артқа созыңыз.

B. Кеуде қуысын ашып, төбеге қарай созылып, оң аяқпен кері соққымен дем алыңыз. Алға қарау.

3-5 дем алуды ұстаңыз.

Батыр позасы

А. Үстел үстінде жамбастарды аяққа ауыстырып, биікте отырыңыз.

B. Қолдар қайда ыңғайлы болса, демалыңыз.

3-5 дем алуды ұстаңыз.

үшін шолу