Дұрыс жүгіру формасын қалай игеруге болады

Мазмұны

• Жүгіру формасы
• Жүгіру
• Спринтинг
• Жүгіру жолында
• Сіздің аяқтарыңыз
• Пішінді жақсарту әдістері
• Жарақат алмау үшін кеңестер
• Про-мен қашан сөйлесу керек
• Төменгі жол

Егер сіз жүгіруді көтергіңіз келсе, жүгіру формаңызға назар аударып, қажетті түзетулер мен жақсартулар енгізуіңіз керек. Бұл жарақат алу мүмкіндігін азайтуға, жылдамдықты арттыруға және тиімділікті арттыруға көмектеседі.

Сіздің жүгіру жүрісіңіз жүгірудің денсаулыққа пайдасы үшін маңызды рөл атқарады. Бұл сізге аз қашықтықта және аз қолайсыздықта үлкен қарқындылықпен жүгіруге мүмкіндік береді.

Дене механикасының өзгеруіне байланысты сәл өзгеше болуы мүмкін белгілі бір формалық әдістер бар. Сіз жүгіргіңіз келетін қашықтық пен жылдамдықты, сондай-ақ кез-келген тиісті жарақаттар мен физикалық алаңдарды ескеріңіз.

Сіздің бойыңызда жаман әдеттерді бойыңызға сіңіргендіктен, оларды бұзу қиын болуы мүмкін, өйткені олар өздерін таныс сезінеді. Бәрі жақсы! Сіздің формаңызды түсіру және жүгіру тәжірибеңізді жақсарту үшін біраз ыңғайсыздықты немесе таныс емес нәрсені бастан өткерген жөн.

Жүгіру формасы

Төменде жүгіру экономикаңызды көтеру, өнімділікті жақсарту және жарақат алу қаупін азайту үшін жүгіру формаңызды жақсарту бойынша бірнеше ұсыныстар берілген.

Жүгіру

Жүгіру жүгіруден гөрі баяу болуы мүмкін, бірақ ол денсаулыққа көптеген пайдалы қасиеттерге ие. Жүгіру жаттығуларын қалай көбейтуге болады:

• Жүгіру кезінде өзіңіздің қалыпыңызды сақтаңыз, өзегіңізді тартыңыз және алға қарай қараңыз.
• Басыңызды еңкейтіп, иықтарыңызды салбыратудан аулақ болыңыз.
• Кеудеңізді кеңейтіп, иығыңызды төмен және артқа қарай созған кезде оны көтеріп тұрыңыз.
• Қолыңызды бос ұстаңыз және босаңсыған қолды пайдаланыңыз. Денеңіздің алдында қолыңызды айқастырмаңыз.
• Төменгі денеңіздің жарақаттануын болдырмау үшін жаяу аяқ соққысын қолданыңыз және өкшеңізбен жерге соғылмаңыз. Бұл сіздің денеңізді алға қарай жылжытқанда аяғыңыз тікелей жамбастың астына түсуге мүмкіндік береді. Пятки соққысы аяғыңыздың адымыңызды баяулатып, тізеңізге стресс әкелуі мүмкін.

Спринтинг

Спринтингтің жоғары қарқындылығы бұлшықеттің белсенділігін және жарылыс күшін қажет етеді, өйткені сіз қуатты қадам жасай аласыз. Мына кеңестерді қарастырыңыз:

• Өзегіңізді тарту кезінде беліңізден сәл алға қарай сүйеніңіз.
• Кеудеңді көтеріп, иығыңды жұмсартып, құлағыңнан алшақтат.
• Қуатты үнемдеу үшін қысқа, жылдам қадамдарды қолданыңыз.
• Жарақат алу мүмкіндігін азайту үшін жұмсақ және тыныш жерге аз әсер етіңіз.
• Алдыңғы аяқтың ереуілін қолданыңыз және саусағыңыздан алға қарай қозғалыңыз. Әр қадам сайын жамбасыңызды жерге параллель етіп көтеріңіз.
• Шынтақтарыңызды 90 градус бұрышта бүгіңіз және алға, артқа қарай созыңыз, асыра сілтеп және жүгіру кезіндегіден гөрі кеңірек қозғалыспен жылжытыңыз.
• Қолыңызды иегіңіздей жоғары көтеріп, беліңізге қарай көтеріңіз.
• Сіздің денеңізді айналдырудан және қолдарыңызды дененің орта сызығымен өткізуден аулақ болыңыз.

Жүгіру жолында

Жүгіру жолағында жүгіру - бұл сіздің буындарыңызға әсерді азайтып, шамадан тыс жарақаттанудың алдын-алу үшін қажет.

Жүгіру жолы сізге кедергісіз немесе қажетті аялдамаларсыз бірқалыпты қарқынмен жүруге мүмкіндік береді. Бұл сіздің формаңызға ғана назар аударуға мүмкіндік береді.

Мына кеңестерді қарастырыңыз:

• Иығыңызды артқа қарай тартыңыз және алға қарай сәл еңкейгенде өзегіңізді тартыңыз.
• Омыртқаны тік ұстаңыз. Иығыңызды тікелей жамбастың үстінде ұстаңыз.
• Қолыңызды босаңсытып, тіке қарап, төменге немесе мониторға қарамаңыз.
• Қысқа қадамды қолданып, кішкене қадамдар жасаңыз.
• Жүгіру жолында жүгіру сізді адымды қысқартуға мәжбүр етеді, өйткені үстіңгі жағы жүгіру жолының алдыңғы бөлігін тебуге мәжбүр етеді.
• Егер сізде тепе-теңдікке қатысты мәселелер болмаса, жүгіріп келе жатып рельске ілінбеңіз.

Сіздің аяқтарыңыз

Жүгіру жылдамдығына сәйкес қадамды қолданыңыз. Ақырын қоныңыз; қонған кезде аяғыңызды ұрып-соғудан аулақ болыңыз, бұл жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.

Аяқтың дұрыс соққысы сіздің жұмыс істеп тұрған экономикаңызды жақсартуға көмектеседі, сондықтан жылдамдықты арттыра отырып, аз энергия жұмсайсыз.

Аяғыңызды қалай қарау керек:

• Тегіс, тегіс аяқ соққысын қолдана отырып, бақылаумен қоныңыз.
• Төменгі аяғыңыздың зақымдануын болдырмау үшін, сіз жерге түскен кезде бұлшық еттердің көбірек белсендірілуін қолданатын аяқтың соққысын қолданыңыз.
• Аяқтағы ереуіл сіздің денеңіздің алға жылжуына көмектеседі.
• Өкшеңізбен соққы жасаудан аулақ болыңыз. Бұл сізді баяулатып, тізеңізге стресс тудыруы мүмкін.
• Аяғыңызды сәл ішке қарай айналдыру арқылы аяқтарыңыздың қалыпты немесе бейтарап пронациясын сақтаңыз. Бұл сіздің денеңіздің төменгі денесін бір қалыпта ұстай отырып, аяғыңызға қонған кездегі соққыны дұрыс сіңіруге мүмкіндік береді.

Пішінді жақсарту әдістері

Жүгіруге қатысатын бұлшықеттерді күшейту және күшейту үшін негізгі жаттығуларды орындау арқылы формаңызды жақсартыңыз:

• Күшті, тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсарту үшін жарақат алу және шамадан тыс пайдалану мүмкіндігін азайту үшін глют-көпірлер мен бүйір тақтайшалар сияқты негізгі жаттығуларды қосыңыз.
• Тізеңізді жарақаттан қорғау үшін аяғыңызды алдыңызға емес, тікелей тізеңіздің астына ұрыңыз, бұл сонымен қатар асып кетудің нәтижесі болуы мүмкін. Бұл әсіресе төменге түсу кезінде өте маңызды.
• Биік, тік омыртқаны ұстап тұрыңыз және басыңыздың тәжі арқылы созыңыз. Жақсы қалып пен алға қарап тұру үшін қажетті күш-қуат қалыптастыру үшін бас және мойын жаттығуларын жасаңыз.
• Аяғыңыздың ырғағына сәйкес келу үшін тыныс алуыңызды үйлестіріңіз. Бұл бос қалыпты сақтауға, бұлшықет кернеуін азайтуға және энергияны тиімді пайдалануға көмектеседі.
• 90 градус бұрышпен шынтағыңызды бүгіңіз, қолыңызды бос ұстап, иығыңыздан қолыңызды алға және артқа бұраңыз.
• Қолыңызды денеңізден айқастырып немесе денеңіздің жоғарғы бөлігін бұрап алмаңыз.
• Денеңізді алға жылжытуға көмектесу үшін кеудеңізді сәл алға сүйеңіз.
• Әр қадам сайын артта тұрған жерден жоғары және алға басыңыз.

Жарақат алмау үшін кеңестер

Сіз өзіңіздің формаңызда жұмыс істегенде жарақаттанбауға көмектесетін тағы бірнеше кеңестер беріңіз:

• Төменгі арқа мен тізедегі жарақаттарды азайту үшін жамбас пен тобықтағы қозғалғыштық пен икемділікті жақсартыңыз.
• Денеңізге аз стресс түсіру үшін қадамдар санын минутына көбейтіңіз.
• Сіздің жүгіру ұзақтығын, қарқындылығын және жиілігін біртіндеп арттырыңыз. Уақыт өте келе жылдамдық пен жүгірісті күшейтіңіз. Есіңізде болсын, нәтиже уақытты алады.
• Егер сізде бұлшықет ауруы немесе жарақат болса, әсіресе олар қайталанатын немесе ұзаққа созылатын болса, тиісті уақытқа үзіліс жасаңыз.
• Егер сізде жарақат болса, физиотерапевтке барыңыз. Олар сіздің жарақатыңызды емдеп, оның себебін анықтай алады және оның қайталануын болдырмау үшін қажетті түзетулер енгізуге көмектеседі.
• Егер сіз жаңа жаттығулар жасасаңыз, физикалық проблемалар туындаса немесе сіздің жұмыс бағдарламаңызға кедергі келтіретін дәрі-дәрмектерді қолдансаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
• Сәйкес келетін жүгіру аяқ киімін киіңіз. Тым жұмсақ аяқ киімнен аулақ болыңыз. Аяқ киімді жиі ауыстырыңыз.

Про-мен қашан сөйлесу керек

Фитнес маманымен жеке жұмыс жасау көптеген артықшылықтар ұсынады. Рекреациядан бастап кәсіпқой жүгірушілерге дейін, кем дегенде, бірнеше сеанс жұмыс істейтін кәсіпқоймен жұмыс істей алады.

Арнайы маман сіздің мақсатыңызға жету үшін жеке жоспар құруға көмектеседі, сонымен бірге жүйелілік, мотивация және есеп беруді орнатуға көмектеседі.

Сонымен қатар, жүгіретін маман сіздің жағыңызда болады, ол сізді тамырлайды және сіздің жетістігіңізді атап өтуге көмектеседі.

Егер сіз фитнеске немесе жүгіруге жаңадан келген болсаңыз немесе денеңізге қатысты кез-келген мәселе туындаған болсаңыз, әсіресе туралау, дене механикасы немесе бұрынғы жарақат мәселелерінде өте пайдалы.

2015 жылдан бастап жүргізілген зерттеулер жарақат алу қаупін азайту үшін жүгіру жүрісін жақсарту үшін визуалды немесе есту кері байланысын алудың тиімділігіне назар аударады.

Айнаға қарасаңыз да, бейнені қарасаңыз да, ауызша белгілерді алсаңыз да, кері байланыс сіздің формаңызды жақсартудың кілті болып табылады.

Жаттығу маманы дұрыс форманың дамуы мен сақталуын қолдай алады және сіз дамыған жаман әдеттерден арылтады. Олар сізге төзімділікті арттыруға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.

Фитнес-маман сізге жылыту мен салқындатуға және өзіңізді тым көп итермелеуге жол бермеу арқылы сіздің қауіпсіздігіңізді қамтамасыз ете алады. Олар сізге дұрыс тамақтану жоспарын құруға және жүгіруден бұрын және кейін не жеу керектігін анықтауға көмектеседі.

Төменгі жол

Жүгіру формасын жақсарту - жүгіруді келесі деңгейге шығарудың ең жақсы тәсілдерінің бірі.

Жақсы нәтиже көру үшін жұмыс істеп тұрған бағдарламаңызды ұстаныңыз. Барлық іс-әрекеттерді орындау барысында өзіңіздің қалпыңызды күні бойына хабардар етіңіз. Сіздің жүгіру формаңызды қолдау үшін негізгі күштерді дамыту бойынша жұмыс жасаңыз.