Төсек алдындағы ақуыз бұлшықеттің өсуіне қалай ықпал етеді

Мазмұны

• Шолу
• Оның артында тұрған ғылым
• Бұл бәріне арналған ба?
• Сіз не жеуіңіз керек?
• Ақуыз мөлшері жоғары рецептер
• Нақты тағамға қарсы қоспалар
• Бөлім

Шолу

Сіз салмақ тастағыңыз келсе де немесе салмақ қосқыңыз келсе де, ақуыздың жеткілікті мөлшері бар диета негізгі болып табылады.

Сіздің күнделікті калорияларыңыз төмендегілерден тұруы керек:

• Ақуыздың 10-дан 35 пайызына дейін
• Көмірсулардан 45-тен 65 пайызға дейін
• Майдың 20-дан 35 пайызына дейін

Ақуыздың ұсынылатын тәуліктік мөлшері дене салмағының килограммына 0,8 грамм. Зерттеулер көрсеткендей, спортшылар бұлшықеттердің өсуін арттыру үшін көбірек ақуыздан пайда көреді. Ауырлықты жиі және тұрақты түрде көтеретіндер немесе қарсыласу жаттығуларымен айналысатындар тәулігіне дене салмағының әр килограмына 1,3-тен 1,8 грамға дейін ақуызды тұтынудан пайда көруі мүмкін.

Бұл дегеніміз, белсенді 180 фунт еркек бұлшықет өсуі үшін күніне 106-дан 147 граммға дейін ақуыз тұтынуы керек. Белсенді 140 фунт әйел күніне 83-тен 114 грамға дейін ақуыз тұтынуы керек.

Бұл ақуызды тұтынудың оңтайлы уақыты бар ма? Жалпы тәуліктік тұтынуды өлшеу өте маңызды болғанымен, зерттеулер ақуыздың уақыты өзгеруі мүмкін екенін көрсетеді.

Жаттығудан кейін бірден ақуызды тұтынудың бұлшықет өсуіне пайдалы әсер ететіндігі туралы зерттеулер әртүрлі. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, төсек алдында тұтынылатын ақуыз бұлшықеттердің өсуіне ықпал етуі мүмкін.

Оның артында тұрған ғылым

Ақуыз аминқышқылдарын қамтамасыз етеді, олар бұлшық еттерімізді қалыптастырады. Біздің бұлшықеттеріміз өздерін қалпына келтіреді және біз ұйықтап жатқанда өседі. Осы уақытта өсу гормоны жоғарылайды. Бұл гормон бұлшықеттің өсуін күшейтеді және майдың мөлшерін азайтады.

Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз ұйықтар алдында ақуыздың көп мөлшерін тұтынсаңыз, онда сіз өсу гормонындағы бұл шипаны толықтай пайдаланып, бұлшықет өсімін арттырасыз. Бұл сіз қалпына келтіруге және өсуге қажет аминқышқылдарын беріп отырғандықтан болады.

2012 жылғы зерттеу 16 сау жас ер адаммен төсек алдында ақуызды қабылдаудың әсерін бағалады. Олар кешке ауыр атлетиканың бір жекпе-жегін өткізіп, жаттығудан кейін бірден 20 грамм ақуызмен қамтамасыз етілді. Ұйқыдан отыз минут бұрын ер адамдардың сегізі 40 грамм казеин қосылған сусын қабылдаған. Бұлшықет ақуыздарының синтезінің жылдамдығы ұйықтар алдында казеин сусынын ішкен сегіз ер адамда жоғарылаған. Бұл ақуыздың жаттығудан кейінгі жаттығуды бір түнде қалпына келтіретіндігінің дәлелі болды.

2015 жылғы тағы біреуі 44 жас жігітті бақылап, олар 12 апталық қарсылық жаттығуларын аяқтады. Барлық қатысушылар жоғары ақуызды диетаны тұтынды (дене салмағының әр килограммына 1,3 грамм ақуыз). Бір топ төсек алдында 27,5 грамм ақуыз және 15 грамм көмірсулар бар сусын ішкен. Басқа топ плацебо сусынын алды. Ақуыздық сусынды тұтынған топ бұлшықет күшінің, бұлшықет мөлшерінің және бұлшықет талшықтарының көлемінің жақсарғанын байқады.

Алайда, бұл екі зерттеуде де шектеулер болды. Екі зерттеуде де ақуыздың жалпы тұтынылуының көбеюі немесе төсек алдында арнайы белок қабылдаудың жоғарылауы бұлшықет өсуіне әкелді ме, ол анық емес.

Алайда, ақуыздарды қабылдау мен бұлшықеттердің өсуіне арналған зерттеулердің жалпы нәтижесі «ұйықтар алдында казеин ақуызы (~ 30-40 г) түні бойы MPS-ті [бұлшықет ақуызының синтезін] және метаболизм жылдамдығын күрт арттыруы мүмкін» деген ұстанымға келді. » Олар таңертең таңертең тамақ ішпей жаттығатын немесе кешкі астан кейін жаттығатын спортшыларға түнгі протеинді қабылдауды ұсынады.

Көмірсутекті тағамдармен салыстырғандағы ұйқының алдында ақуызды тағамдар өлеңдер метаболизмін жақсартқан.

Бұл бәріне арналған ба?

2011 жылғы зерттеу бұлшықет массасының жасына байланысты жоғалуын зерттеді. Зерттеуге он алты «сау қария» қатысты. Сегіз сіңірілген казеин, баяу қорытылатын протеин, ұйықтар алдында. Екінші жартысында плацебо болды. Казеин протеинін тұтынушылар бүкіл түнде бүкіл денеде ақуыз теңгерімін оң көрсетті. Демек, ұйқыға дейінгі диеталық белок бұлшықеттердің өсуіне ықпал етті, тіпті егде және белсенділігі төмен адамдарда.

Алайда, басқалары көрсеткендей, қимылсыз, артық салмақты адамдарда төсек алдындағы тағамдар келесі күні таңертең инсулин деңгейін жоғарылатады. Бұл салмақтың көбеюіне әкелуі мүмкін. Бұл ақуызға да, көмірсуларға да қатысты сияқты. Сондықтан түнгі ұйқыға дейінгі белок тағамдарының артықшылығы спортшыларда, күнделікті жаттығушыларда немесе қарттарда жақсы көрінеді.

Сіз не жеуіңіз керек?

Егер сіз ұйқы кезінде бұлшықет өсуін арттырғыңыз келсе, не жеуіңіз керек? Орташа ересек адам шамамен 10-нан 20 граммға дейін ақуызды көздеуі керек.

Ақуыздың жақсы көздеріне мыналар жатады:

• құс еті
• балық және теңіз өнімдері
• тофу
• бұршақ, жасымық, бұршақ
• Грек йогурті, сүзбе және рикотта ірімшігі
• жұмыртқа
• жаңғақтар

Шамамен 3 унция тауық еті, лосось, 90 пайыз майсыз сиыр еті немесе 1 кесе пісірілген үрме бұршақ немесе жасымық сізге 20 грамм ақуыз белгісіне жетуге көмектеседі. Ақуыз мөлшері жоғары тағамдардың кейбіреулері:

• 1 стакан 1 пайыздық сүтті май сүзбесі
• жержаңғақ майы мен бір стакан 1 пайыз сүт қосылған бір тілім нан
• жидектері бар қарапайым грек йогуртының бір реттік ыдысы
• үш қатты пісірілген жұмыртқа

Ақуыз мөлшері жоғары рецептер

• түрлі-түсті шие қызанақтары мен насыбайгүлдерінен тұратын брушетталық тауық
• майсыз лимон тілапиясы, кілегейлі ірімшік лимон соусымен
• еріген ірімшік пен қызанақ кесегі қосылған саңырауқұлақтар бизонының сырғытпалары
• көкөністермен өрілген жасымық, қытырлақ нанмен тамаша
• киноиа мен қара бұршақтарға оралған вегетариандық ақуыз буррито

Нақты тағамға қарсы қоспалар

Ақуыз ұнтақтары, коктейльдер мен барлар ақуыздың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етуі мүмкін болса да, көптеген тағамдардың орнына «нақты» тағамдарды тұтынған жөн.

Бұл қоспалар майсыз ет, жұмыртқа немесе йогурт сияқты тұтас тағамдармен бірдей қоректік заттарды ұсынбайды. Олар сондай-ақ жиі қантпен немесе жасанды тәттілендіргіштермен оралады және олар жоғары калориялы болуы мүмкін. Сонымен қатар, қоспалар АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмек әкімшілігімен қатаң реттелмеген. Жоғарыда аталған зерттеулерде ақуыз қоспалары емес, ақуыз қоспалары қолданылған.

Егер сізде күнделікті ұсынылатын калория немесе ақуыз қажеттіліктерін қанағаттандыру қиын болса, протеин коктейлі жақсы нұсқа болуы мүмкін. АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі орташа белсенді ер адамға күніне шамамен 2600 калория, ал орташа белсенді әйелге салмақты ұстап тұру үшін күніне 2000 калория ұсынады. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, калорияға деген қажеттілік аз болады.

Бөлім

Егер сіз жаттығуларыңыздан бұлшықет өсуін ынталандырғыңыз келсе, түнгі режимге ақуыз қосуды қарастырыңыз. Ұйқы кезінде бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге және қалпына келтіруге қажет аминқышқылдарын қамтамасыз ете отырып, сіз ұйқы кезінде пайда табуға болады.