Сіз ешқашан көрмеген қара өріктің денсаулыққа пайдасы

Мазмұны

• Қара өрік дегеніміз не?
• Қарақаттың қоректену фактілері
• Қара өріктің денсаулыққа пайдасы
• Іш қатуды басады
• Тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін азайтуы мүмкін
• Салмақты басқаруға және жоғалтуға көмектеседі
• Сүйек денсаулығын қолдайды
• Жүрек денсаулығын нығайту
• Қара өріктердің ықтимал қауіптері
• Қара өрікті қалай сатып алуға және жеуге болады
• үшін шолу

TBH, қара өрік өте керемет емес. Олар мыжылған, сықылды және жиі іш қатудан арылуға байланысты, бірақ тамақтану саласында қара өрік - нағыз супержұлдыздар. Алда қара өріктің денсаулыққа пайдасы, сонымен қатар үй жағдайында қара өрік жеудің дәмді жолдары туралы біліңіз.

Қара өрік дегеніміз не?

Қара өрік - бұл шие, шабдалы, нектарин және өрікке байланысты құрғақ қара өрік, тас жемістер. Барлық қара өрік сусыздандырылған қара өрік болғанымен, барлық жаңа қара өрік қара өрік бола алмайды. Журналға сәйкес Қоректік заттар, қара өрік - бұл қара өріктің белгілі бір түрінің кептірілген түрлері Prunus homea L. cv d'Agen немесе еуропалық қара өрік. Қара өріктің бұл түрі табиғи түрде жоғары қант мөлшеріне ие, бұл жемістерді ашытпай кептіруге (шұңқырға және бәріне) мүмкіндік береді.

Қарақаттың қоректену фактілері

Кішкене қара өрік көп көрінбеуі мүмкін, бірақ ол қоректік заттарды жинайды. Қара өрік талшықтарға және A, C және K витаминдеріне, сондай-ақ кальций, мырыш, магний және калий сияқты минералдардың коктейльіне толы. BMC қосымша медицина мен терапия. Аризонадағы Village Health Clubs & Spas-те тіркелген диетолог Джейми Миллер: «Банандар әдетте жоғары калий жемісі ретінде назар аударатын болса да, 1/3 кесе қара өрік орташа бананмен бірдей калийге ие», - дейді. Калий ағзадағы қан ағымынан бұлшықет жиырылуына дейінгі көптеген функциялар үшін өте маңызды, дейді ол.

Қара өрік антиоксиданттарға бай. (Жылдам сергіту: Антиоксиданттар дене тіндерін тотығу стрессінен қорғайтын бос радикалдарды кетіру арқылы жасушалардың зақымдануы мен қабынуын болдырмайды, дейді Миллер.) Ол қара өрік әсіресе антоцианиндер, антиоксидант және өсімдік пигменті жоғары қара өріктерге қызыл көк-күлгін реңк беретінін қосады. түс.

Міне, АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігінің (USDA) мәліметтері бойынша, бес қара өрікке арналған қоректік заттардың профилі:

• 96 калория
• 1 грамм ақуыз
• 1 грамм май
• 26 грамм көмірсу
• 3 грамм талшық
• 15 грамм қант

Қара өріктің денсаулыққа пайдасы

Іш қатуды басады

Жоғары талшықты тағам ретінде қара өрік іш жүргізетін әсерімен кеңінен танымал. «Қара өрік құрамында еритін және ерімейтін талшықтар бар, ол іш қатудың алдын алуға көмектеседі», - дейді Эрин Кенни, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, Nutrition Rewired негізін қалаушы. Талшық суды сіңіру арқылы нәжістің салмағын арттырады. Нәтижесінде нәжіс көлемді және жұмсақ болады, оны өткізу оңайырақ. Іс жүзінде 2019 жылы жарияланған зерттеу Клиникалық тамақтану қара өрік тұрақты емес дәретпен жүретін адамдарда нәжіс салмағын және жиілігін арттыру үшін тамаша екенін анықтады.

Бірақ талшық жалғыз жұмыс істемейді. Қара өрік сорбит пен хлороген қышқылына бай, ол нәжістің жиілігін арттырады, - деп түсіндіреді Кенни. Сорбитол - бұл қара өрік пен қара өрікте кездесетін қант спирті, ал хлороген қышқылы - фенол қышқылы, өсімдік қосылыстарының бірі. Екі зат та нәжісті жұмсартады, сәйкес Клиникалық тамақтану, іш қату проблемаларын одан әрі жеңілдетеді.

Тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін азайтуы мүмкін

Асқазанның денсаулығы үшін қара өріктің пайдасы іш қатумен тоқтамайды. Қара өрік құрамындағы антоцианиндер тоқ ішек қатерлі ісігінің (мысалы, колоректальды қатерлі ісік) қаупін азайтуы мүмкін. 2018 жылғы мақалаға сәйкес Американдық тамақтану колледжінің журналы, антоцианиндердің антиоксидантты әсері тотығу стресімен күреседі, қатерлі ісік жасушаларының өсуіне және таралуына мүмкіндік беретін биологиялық күй. Антоцианиндер сонымен қатар тоқ ішек ісігінің жасушаларының бөлінуін бұзады, бұл апоптоз немесе жасушаның өлуін бастайды. Калифорния қара өрік кеңесінің өкілі Лесли Бончи, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N. айтуынша, сонымен қатар қара өрік құрамында антиоксиданттық қасиеттерге ие және сау жасушаларды зақымданудан қорғайтын марганец пен мыс бар.

Салмақты басқаруға және жоғалтуға көмектеседі

Кеннидің айтуынша, кептірілген жемістер әдетте салмақ жоғалту немесе басқару үшін ұсынылмайды, өйткені оның калориялары жоғары. (Қараңыз: Кептірілген жемістер сау ма?) Дегенмен, журналда жарияланған зерттеулерде көрсетілгендей, қара өрік талшығының толықтығын арттыру арқылы салмақты бақылауға көмектесетіні туралы кейбір дәлелдер бар. Тамақтану тәртібі. Саласындағы зерттеулер Тамақтану және метаболизм журналы сонымен қатар талшық грелин гормонын азайту арқылы тәбетті басады деп хабарлайды. Негізінен, қара өрік тамақтану арасында ұзақ уақыт бойы өзіңізді толық сезінуге көмектеседі, бұл оларды ілгішті болдырмайтын ең жақсы тағамға айналдырады, - дейді Бончи.

Сүйек денсаулығын қолдайды

Қара өрік құрамында К дәрумені мен бор бар, сүйек денсаулығы үшін екі негізгі қоректік заттар, дейді Миллер. «К витамині кальцийдің сүйектермен байланысуына көмектесетін остеокальциннің түзілуінде маңызды рөл атқарады», - дейді ол. Сонымен қатар, бор К дәруменінің сіңуіне қажетті қоректік зат - Д витаминінің биожетімділігін арттырады, деп жазылған мақалада. Интегративті медицина. Қара өрік құрамындағы калий де қол ұшын береді. «Калий сіздің ағзаңыздағы сүйекті бұзатын қышқылдарды төмендету арқылы сүйек жоғалуын азайтады»,-дейді Меган Берд, Орегон диетологының негізін қалаушы. (Бұл қышқылдар жануарлар ақуызына бай диеталармен байланысты және журналға сәйкес кальцийдің несеппен шығарылуын арттырады Эндокриндік тәжірибе.) Сайып келгенде, қара өрік құрамындағы К дәрумені, бор және калий сүйектеріңізді кальцийден қорғауға көмектеседі.

Айтуынша, 2019 жылғы кішігірім зерттеуде қара өрік сау постменопаузалық әйелдерде сүйек резорбциясын (сүйек сынуы) төмендетеді. Бұл назар аударарлық, өйткені жасына байланысты сүйек резорбциясы табиғи түрде артып, остеопороз және сыну қаупін арттырады. Ағымдағы остеопороз есептері. 2016 жылғы зерттеу остеопорозы бар егде жастағы әйелдерде ұқсас нәтижелерді тапты, бұл қара өріктің сүйек денсаулығына пайдасын көру ешқашан кеш емес дегенді білдіреді.

Жүрек денсаулығын нығайту

Ауруларды бақылау орталығының мәліметінше, жоғары қан қысымы мен қандағы холестериннің жоғарылауы жүрек ауруының негізгі екі қауіп факторы болып табылады. Белгілі болғандай, қара өріктің құрамындағы қоректік заттар екеуін де басқаруға көмектеседі. Қан қысымы тұрғысынан қара өрік тәрізді жемістердегі калий артерия қабырғасындағы кернеу мен қысымды төмендету арқылы қан қысымын қалыпты ауқымда ұстауға көмектеседі, - деп түсіндіреді Берд. Журналдың хабарлауынша, қара өрікте кездесетін антоцианиндер тамырларды босаңсытады және жоғары қан қысымын төмендетеді Қоректік заттар.

Қандағы жоғары холестеринге келетін болсақ, қара өріктегі талшықтар мен антоцианиндер сіздің арқаңызда. «Еритін талшық [ішекте] холестерин бөлшектерімен байланысады және олардың қанға енуіне жол бермейді”, - дейді Миллер. Содан кейін холестерин денеден нәжіс арқылы кетеді. Талшық сонымен қатар LDL холестеринін немесе «жаман» холестеринді төмендетеді, Берд қосады. Журналда жарияланған мақалада айтылғандай, антоцианиндер жүрек жасушаларын тотығу стресінен қорғайтын HDL холестеринін («жақсы» холестерин) жоғарылатады. Белок жасушасы.

Қара өріктердің ықтимал қауіптері

Қара өрік өте сау болғанымен, оларды асыра қолдануға болады. Кеннидің айтуынша, қара өрікті көп жеу олардың іш жүргізетін әсерінен газ, кебулер мен диарея тудыруы мүмкін. Миллер күніне 1-2 дана қара өріктен бастауға кеңес береді және сіздің диетаңызға қосымша қоспас бұрын сіздің денеңіздің қалай сезінетінін атап өтеді. (Қараңыз: Егер сіз талшықты көп жесеңіз не болады?)

Қара өріктерді шамадан тыс жеу қандағы қантты жоғарылатуы мүмкін, сондықтан инсулинге төзімділік немесе қант диабеті болса, күнделікті тұтынуды шектеу өте маңызды, деп қосады Миллер. Американың аллергия, астма және иммунология колледжінің мәліметтері бойынша, егер сіз қайың тозаңына аллергия болсаңыз, қара өрік, шие және бадам сияқты аллерген болсаңыз, қара өрікті тастағыңыз келуі мүмкін.

Қара өрікті қалай сатып алуға және жеуге болады

Азық -түлік дүкенінде қара өрік кептірілген жемістер бөлімінде сатылады. Брендке байланысты олар «өрік» және/немесе «кептірілген қара өрік» деп белгіленуі мүмкін. Сіз сондай -ақ шырын немесе суда консервіленген қара өрік, кейде бұқтырылған қара өрік сатып ала аласыз. Сондай -ақ, қара өрік джемі, сары май, концентрат және шырын бар, яғни күнбағыс қара өрік шырыны (сатып алыңыз, 6 бөтелке үшін 32 доллар, amazon.com). Егер сіз бақытты болсаңыз, сіз тіпті өрік ұнтағын таба аласыз (мысалы: Sunsweet Naturals Suprafiber, Сатып алу, 20 доллар, walmart.com), ол көбінесе пісіруге, сусындар қоспасына және тіпті дәмдеуіштерге қолданылады, Калифорниядағы қара өрік тақтасы.

Кептірілген қара өрік сатып алғанда, «ингредиенттер тізімін тексеріңіз және құрамында қант, жасанды ингредиенттер немесе консерванттар жоқ қара өрікті таңдаңыз», - дейді Кенни. «Ең дұрысы, жапсырмада қара өрік болуы керек, басқа ештеңе жоқ». Байқап көріңіз: Органикалық өрік қара өрікке арналған тағам (сатып алыңыз, 8 унция үшін 13 доллар, amazon.com). Қара өріктің басқа түрлерінде джем мен шырын сияқты әдетте қосымша тәттілендіргіштер мен консерванттар болады - сондықтан қосымша ингредиенттері аз өнімді іздеңіз.

Қара өрік өз бетімен дәмді тағамға айналады, бірақ шығармашылықпен айналысқыңыз келсе, қара өрік жеудің мына дәмді жолдарын қараңыз:

Энергетикалық шарларда. «Тағамдық процессорға 1 кесе қара өрік, 1/3 кесе жаңғақ майы, 1/4 кесе ақуыз ұнтағы және 2 ас қасық какао ұнтағы қосыңыз», - дейді Миллер. Қоспа жабысқанша және ингредиенттер араласқанша бір мезгілде 1/2 ас қасықтан су қосыңыз. Энергетикалық шарларға айналдырыңыз, тоңазытқышта сақтаңыз және жаттығу алдындағы тағам ретінде тамақтаныңыз-немесе сіздің тәтті тісіңіз әрекет еткенде!

Із қоспасында. Кесілген қара өрік қосу арқылы ізді араластырыңыз, - дейді Берд. Сіз оларды үйдегі гранола немесе сұлы майымен лақтыра аласыз.

Смузиде. Қара өрік сіздің смузиді табиғи түрде тәттілендіруге өте ыңғайлы, дейді Миллер. Екі қара өрік, 1 кесе мұздатылған жидек, бірнеше уыс шпинат, 1 қасық ақуыз ұнтағы, 1 ас қасық жаңғақ майы, 1 кесе сүт және мұзды араластыру арқылы оның жержаңғақ майы мен желеден рухтандырылған ақуыз коктейльін қолданып көріңіз. Қызықсыз смузи, енді жоқ.

Салаттарда. Тәттілік пен шайнау сезімі үшін салаттарға туралған қара өрік қосыңыз, - дейді Бончи. Оларды құрма немесе мейіз шақыратын салаттарда қолданыңыз. Фета, бадам және қара жапырақты жасыл салаттар қара өрікпен жақсы жұмыс істейді.Ойланыңыз: бұл шпинат, фета және бадам салаты қосылған квиноа палауы.

Кесілген сары май ретінде. Дүкендерде қара өрікті сатып алуға болады, бірақ - Саймон Фишер Леквардың қара өрік майы (сатып алу, 3 банкке 24 доллар, amazon.com) - оны үйде жасау өте оңай. Қара өрік пен суды шамамен 15 минут қайнатыңыз, содан кейін ваниль сығындысымен, аздап тұзбен және аздап қоңыр қантпен (қаласаңыз) тегіс болғанша араластырыңыз.

Нан өнімдерінде. Ұнтақталған қара өрікті қосу арқылы пісірілген өнімдеріңізге дәмді жаңартыңыз. Олар банан наны, сұлы печеньесі және кәді печеньесі сияқты рецепттерге тәттіліктің керемет дозасын қосады.

Негізгі тағамдарда. Қара өрік сияқты кептірілген жемістер ет тағамдарына тереңдік пен дәм қосуға өте ыңғайлы. Қой етіне ұсақталған қара өрік қосып көріңіз немесе тауықтан түскі ас рецептісін қосыңыз.

үшін шолу