Байқап көріңіз: сіздің бицепсіңізде жұмыс жасайтын 3 түрлендіру

Мазмұны

• Сіз не істей аласыз
• Пупупты қалай жасауға болады
• Бицепсті қалай бағыттауға болады
• 1. Жақын тұру
• 2. Артқа қолмен итеру
• 3. Бір қолмен итеру
• Қарастыратын нәрселер
• Басқа бицепске бағытталған жаттығулар
• Төменгі жол

Сіз не істей аласыз

Стандартты итеру сіздің кеуде қуыстарыңызды (кеуде бұлшық еттерін), дельтоидтар мен трицепске бағытталған.

Егер сіз өзегіңізді қосып, глюттерді белсендірсеңіз, бұл динамикалық қозғалыс сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігінен гөрі жақсарта алады.

Сіз өзіңіздің техникаңызды бицепске бағыттауға болады. Міне, бицепске бағытталған үш вариация, бицепсті бұзудың баламалы қозғалысы және басқалары.

Пупупты қалай жасауға болады

Стандартты итеруді орындау үшін, тақтайша жағдайына кіріңіз.

Алақаныңызды еденге қойыңыз. Олардың сіздің иығыңыздың астына салынғанына көз жеткізіңіз. Мойыныңызды бейтарап ұстаңыз, арқаңызды түзу, өзегіңізді қысыңыз және аяқтарыңызды біріктіріңіз.

Төмен түсу үшін шынтағыңызды ақырын бүгіңіз - олар 45 градус бұрышта жануы керек - денеңізді еденге ақырын түсіріңіз. Тік денені және бейтарап мойынды ұстап тұрғаныңызға көз жеткізіңіз.

Кеудеңіз еденге жеткенде, қолыңыздан бастау үшін артқа қарай итеріңіз. Төменгі арқаға ерекше назар аударыңыз. Сіз оның еденге қарай салбырап тұрғанын қаламайсыз.

Алақан мен шынтақты алшақ орналастыру иық ауырсынуына әкелуі мүмкін. Ал егер сіз көтерілуге ​​тырысқанда төменгі арқа салбырап кетсе, бұл бел ауруын тудыруы мүмкін.

Егер стандартты итеру ауыр немесе ыңғайсыз болса, оны мәжбүрлемеңіз. Белгілі бір модификация сіздің буындарыңыздағы қысымды жеңілдетуге және өз күшіңізді қауіпсіз қалыптастыруға мүмкіндік береді.

Сізге толық денеде тақтада отырудың орнына тізеңізді жерге қойып жаттығу жасау пайдалы болар. Сіз сондай-ақ орындық немесе баспалдақ тәрізді биіктіктен жоғары көтерілуді орындап көруге болады.

Бицепсті қалай бағыттауға болады

Бицепс брахии бұлшық еті - қарапайым бицепс бұлшық еті деп аталады (иә, ол әрқашан көпше!) - бұл сіздің жоғарғы қолыңыздың алдыңғы бөлігі.

Оның негізгі қызметі - білегіңізді жоғарғы қолыңызға бүгу. Сондай-ақ, бұл алақанды жоғары-төмен айналдыруға көмектеседі.

Стандартты итеру бицепс бұлшықетіне бағытталмаса да, қолыңыздың орналасуын өзгерту бұл бұлшықетті қозғалыста үлкен рөл атқаруы мүмкін.

1. Жақын тұру

Қолыңызды бір-біріне жақындату бицепсті тікелей бағыттауға мүмкіндік береді.

Қозғалу үшін:

1. Сіздің денеңіздің қаттылығын және мойныңыздың бейтарап болуын қамтамасыз ете отырып, стандартты итеру күйіне өтіңіз.
2. Араларыңызда бірнеше дюйм қалдырып, қолдарыңызды жақындатыңыз. Олар неғұрлым жақын болса, бұл жаттығуды орындау соғұрлым қиын болады, соған сәйкес реттеңіз.
3. Денеңізді жерге түсіріңіз, шынтағыңыз 45 градус бұрышта жанып кетуіне мүмкіндік беріңіз.
4. Бастау және қайталау үшін артқа итеріп, мүмкіндігінше көп қайталаңыз - немесе «сәтсіздікке» дейін жұмыс істеңіз - үш жиынтықта.

2. Артқа қолмен итеру

Қолыңыздың туралануын денеңізге қарай жылжыту және олардың позицияларын кері бұру қолды бұйралау қозғалысын тудырады. Бұл бицепске бағытталған кілт.

Бұл жетілдірілген қадам, сондықтан толық денелі тақтайшаның орнына тізеңізден бастаңыз.

Қозғалу үшін:

1. Стандартты итеру жағдайынан бастаңыз.
2. Қолыңызды саусақтарыңыз қабырғаға қарататындай етіп бұраңыз. Қолыңызды ортаңғы арқамен туралайтындай етіп жылжытыңыз.
3. Төмен түсіріңіз, мүмкіндігінше шынтағыңызды денеңізге қарай салыңыз.
4. Кеудеңіз еденге жақындаған кезде, бастау үшін артқа қарай итеріңіз. Тағы да, сәтсіздікке үш жиынтықты аяқтаңыз.

3. Бір қолмен итеру

Өз атынан түсіндіріледі, бір қолды итеру бір қолыңызды артқа қысып жасалады.

Бұл тағы бір жетілдірілген қадам, сондықтан бастау үшін тізеңізге құлап түсуді немесе биіктікте орындауды ойлаңыз.

Қозғалу үшін:

1. Стандартты итеру жағдайынан бастаңыз.
2. Неғұрлым тұрақтылықты арттыру үшін аяғыңыздың арасындағы қашықтықты кеңейтіңіз, содан кейін бір қолыңызды жерден көтеріп, артыңызға қойыңыз.
3. Кеудеңіз еденге жақындағанша төмен түсіріңіз.
4. Үш жиынтығын аяқтай отырып, басына дейін итеріңіз.

Қарастыратын нәрселер

Егер бұл жаттығулар басында қиын болса, көңіліңізді қалдырмаңыз. Көбісі алдыңғы қатарлы жаттығуларға арналған. Пайданы алу үшін модификацияларды қолданыңыз.

Осы қимылдардың бірін аптасына кем дегенде бір рет жасау бицепсіңіздің мөлшері мен күшінің өсуіне көмектеседі - әсіресе төмендегі бицепске бағытталған бірнеше жаттығулармен үйлескен жағдайда!

Басқа бицепске бағытталған жаттығулар

Сіз өзіңіздің бицепске көптеген басқа жаттығулармен жаттығулар жасай аласыз. Тырысу:

Айнымалы гантель бицепсі. Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз, әр қолыңызда 10 фунт немесе одан аз фунт ұстаңыз. Бұйраны аяқтаған кезде сіздің денеңіз қозғалмайтын күйде, ал шынтағыңыз денеңізге жақын орналасуы керек.

Штанг бицепсі бүгіліп тұрады. Сіз штанга түрінде салмақты біраз көтере алуыңыз керек, сондықтан сәл ауырлау болыңыз. Сіздің формаңыздың мықты екеніне көз жеткізіңіз! Сіз бүкіл қозғалыста баяу және бақыланған болғыңыз келеді.

Әуе кабелінің бұралуы. Бұл қадам үшін сізге бастың үстінде орындайтын кабельдік машинаға қол жетімділік қажет болады.

Чинуп. Тартылатын тартулар негізінен сіздің артыңызда жұмыс істейтін болса да, шынжырды ұстап тұру үшін ауыстыру сол бицепске қатты тиеді. Егер сізде спортзалға қол жетімді болса, көмекші тартқыш машинаны қолдануды қарастырыңыз. Сіз сондай-ақ жолақты және тартқыш барды пайдалана аласыз.

Төменгі жол

Пузаптар - бұл негізгі жаттығу, сіз оны жаттығу процедурасына функционалды күшке қосуыңыз керек. Олардың вариацияларын жасау - мысалы, бицепсті соққыға салу - бұл заттарға дәм беріп, әр түрлі бұлшық еттерге бағытталған.

Николь Дэвис - Бостоннан шыққан жазушы, ACE сертификатына ие жеке жаттықтырушы және әйелдердің мықты, сау, бақытты өмір сүруіне көмектесу үшін жұмыс жасайтын денсаулық сүйгіш. Оның философиясы - сенің қисықтарыңды құшақтап, өзіңе ыңғайлылықты қалыптастыру - мүмкін болғанның бәрі! Ол Oxygen журналының «Future Fitness» 2016 жылдың маусым айындағы санында жарияланған. Оның соңынан еріңіз Instagram.