30 күнде итергіштерді жетілдіру

Мазмұны

• Pushup шақыру кестесі
• Мұны дұрыс жасау
• Скапулярлы қабырғаға итеру
• Қабырғалардың негізгі серпілісі
• Негізгі көлбеу серпіндер
• Едендегі скапулярлық итергіштер
• Тізе бүктіру және стандартты итеру
• Жаттықтырушының кеңесі
• Трицепсті басу
• Алмазды көлбеу итеру
• Неліктен pushups өте жақсы
• Калорияларды күйдіріңіз
• Тәжірибені үйлестіру
• Бір уақытта көптеген бұлшықеттерді күшейтіңіз
• Бөлім

Пупапп әркімнің сүйікті жаттығуы емес екендігі таңқаларлық емес. Тіпті әйгілі жаттықтырушы Джиллиан Майклс олардың қиын екенін мойындайды!

Путуп қорқынышынан арылуға көмектесу үшін біз Джиллиан Майклстің «Менің фитнес қосымшасын» құрушы Майклс пен ACE сертификатына ие жеке жаттықтырушы Рейчел МакФерсонмен бірге осы pushup челлендін жасадық.

Бұл сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігі мен іш қуысында бұлшықет күшін арттыруға арналған 30 күндік бағдарлама.

Бағдарламаның мақсаты - біртіндеп 30 күн ішінде негізгі немесе түрлендірілген pushups-тен толық және жетілдірілген pushups-қа көшу.

Пупуп проблемасының артықшылықтары, оны қалай бастау керек, кеңестер және оны қызықтыратын вариациялар туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

Pushup шақыру кестесі

Мұны дұрыс жасау

Есте ұстайтын бірнеше нәрсе:

• Екі қол мен аяқтың жамбас ені бір-бірінен алшақ болуы керек.
• Бас саусақтарыңызды қолтықтың астына немесе артына емес, қолтық деңгейіне қойыңыз.
• Басыңыз бен мойныңызды омыртқаға сәйкес ұстаңыз.
• Омыртқаны қорғау үшін өзекті ұстап тұрыңыз.
• Тым кең өрілудің орнына шынтағыңызды сәл қысып ұстаңыз.
• Барлық жаттығулар кезінде гидратта болыңыз.
• Егер сіз дұрыс форманы қолдана алмасаңыз, жаттығуды тоқтатыңыз.

Скапулярлы қабырғаға итеру

1. Қабырғаға қаратып тұрып, оны 1-ден 1 1/2 футтай қашықтықта бастаңыз.
2. Қолыңызды қабырғаға иық биіктігінде және иық енінде қойыңыз, саусақтарыңызды сәл сыртқа бұраңыз.
3. Кеудеңізді қабырғаға алып келгенде, шынтағыңызды бүкпей, иық пышақтарыңызды қысыңыз.
4. Жамбасыңызды батырмаңыз немесе иегіңізге салмаңыз. Өзегіңізді тығыз ұстап, бастан аяғыңызға дейін түзу сызықты ұстаңыз.
5. Бастапқы күйге қайта итеріңіз.

Бұл жаттығу - бұл қысқа ғана қозғалыспен жүретін шағын қозғалыс, тек иық пышақтарын бір-біріне қысып, оларды бір-бірінен алшақтатады.

Қабырғалардың негізгі серпілісі

1. Қабырғаға қарама-қарсы тұра бастаңыз, одан 1 1/2 фут қашықтықта.
2. Иық биіктігінде қолыңызды қабырғаға қойыңыз, иық енінде, саусақтарыңызды сәл сыртқа бұраңыз.
3. Шынтағыңызды ақырын бүгіп, кеудеңізді қабырғаға әкеліңіз. Арқаңыз бен жамбасыңызды батырмай түзу ұстаңыз, өзегіңізді бос ұстаңыз. Төмен түскен кезде тыныс алыңыз.
4. Баяу баяу бастапқы күйге, дем шығарыңыз.

Негізгі көлбеу серпіндер

1. Одан 1-ден 1/2 фут қашықтықта жаттығу орындықтарына тізерлеп отырыңыз - немесе үстелдің үстіңгі жағына немесе диванға қарап тұрыңыз.
2. Қолыңызды созып, қолыңызды орындықтың немесе үстелдің шетіне қойыңыз, саусақтарыңызды сәл сыртқа бұраңыз. Сіздің қолыңыз сіздің иығыңызға сәйкес келуі керек.
3. Бір аяқты, содан кейін екіншісін артқа созыңыз, қолдарыңызды созып, денеңізді түзу сызыққа салыңыз.
4. Шынтағыңызды ақырын бүгіп, дем ала отырып, кеудеңізді орындыққа немесе үстелге қарай әкеліңіз. Артыңыз бен жамбасыңызды батырмай түзу ұстаңыз, өзегіңізді бос ұстаңыз.
5. Баяу баяу бастапқы күйге, дем шығарыңыз.

Едендегі скапулярлық итергіштер

Скапулярлық итергіштердің бұл нұсқасы салыстырмалы түрде аз қозғалыс пен қозғалыс ауқымын сұрайды, тек иық пышақтарын бір-бірінен алшақтатады. Сіздің формаңызды сақтау үшін ауырлық күшіне қарсы тұру - қабырғаға итерілу кезінде күшті күшейту керек.

1. Жерге тізерлеп отырудан бастаңыз.
2. Иық биіктігінде қолыңызды еденге қойыңыз, иығыңыздың ені бойынша, саусақтарыңызды сәл сыртқа бұраңыз.
3. Аяқтарыңызды бір-бірлеп артқа созыңыз, саусақтарыңызды жерге, ал денеңізді түзу сызыққа салыңыз, өзек тірелген, тақтайша күйінде.
4. Кеудеңізді қабырғаға алып келгенде, шынтағыңызды бүкпей, иық пышақтарыңызды қысыңыз.
5. Жамбасыңызды батырмаңыз немесе иегіңізге салмаңыз. Өзегіңізді тығыз ұстап, бастан аяғыңызға дейін түзу сызықты ұстаңыз.
6. Бастапқы күйге қайта итеріңіз.

Тізе бүктіру және стандартты итеру

Бұл сіздің тізеңізде немесе саусақтарыңызда орындайтын болсаңыз да, нан мен майдың негізгі түртпесі.

1. Жерге тізерлеп отырудан бастаңыз.
2. Қолдарыңызды еденнің еніне қойыңыз, саусақтарыңызды сәл сыртқа бұраңыз.
3. Шынтағыңызды ақырын бүгіп, тыныс алу арқылы кеудеңізді еденге жеткізіңіз. Өзегіңізді тартыңыз, арқа мен жамбасыңызды батырмай түзу ұстаңыз.
4. Иықтарыңыз шынтақпен бірдей биіктікте болған кезде қозғалыс ауқымын тоқтатыңыз.
5. Баяу баяу бастапқы күйге, дем шығарыңыз.

Толық итеру үшін аяғыңызды жерге саусағыңызбен артқа созыңыз. Сіздің денеңіз тақтайша күйінде, түзу сызықта, өзегіңізбен айналысуы керек.

Жаттықтырушының кеңесі

Егер сіздің тізеңіздегі түрлендірілген итеру өте қиын болса, қабырғаға шығыңыз.

МакФерсон ыңғайлы болумен қатар, қабырғаны итеру буындардағы қысымды төмендетуге көмектеседі, өйткені сіз денеңізді жерден төмен және төмен түсірмейсіз.

Итергіштік вариациялары бұлшықеттерге біртіндеп күш жинауға көмектеседі, бұл қозғалыстың толық көлемін қамтамасыз етеді.

Трицепсті басу

1. Жерге тізерлеп отырудан бастаңыз.
2. Иық биіктігінде қолыңызды еденге қойыңыз, қолтықтың ені бойынша, саусақтарыңызды сәл сыртқа бұраңыз. Қолдар негізгі итергіштерге қарағанда сәл жақынырақ орналастырылған.
3. Аяқтарыңызды бір-бірлеп артқа созыңыз, саусақтарыңызды жерге қойып, денеңізді тақтайша күйіне келтіріңіз.
4. Тыныс алу арқылы денеңізді шынтағыңызды дененің бүйіріне қарай ақырын бүгіп, кеудеңізді еденге жеткізіңіз. Басыңызды, артыңызды және жамбасыңызды батырмай, бір қалыпта ұстаңыз және өзегіңізді бос ұстаңыз.
5. Сіздің иығыңыз шынтақпен бірдей биіктікте болғанда, шынтақпен қабырға доғасына тірелгенде қозғалыс ауқымын тоқтатыңыз.
6. Баяу баяу бастапқы күйге, дем шығарыңыз.

Алмазды көлбеу итеру

1. Жаттығу орындықтарына қарап тізе бастаңыз - немесе үстелдің үстіңгі тақтасына немесе диванға қаратып тұрыңыз - одан шамамен 1 1/2 фут қашықтықта.
2. Иық биіктігінде қолыңызды созып, қолдарыңызды шетіне қойыңыз, сұқ саусақтар мен бас бармақтар алмас түрінде бір-біріне тиеді.
3. Бір аяқты, содан кейін екіншісін артқы жағыңызға, жамбастың ені бойынша, қолдарыңызды созып, денеңізді түзу етіп созыңыз.
4. Тыныс алу арқылы шынтағыңызды ақырын бүгіп, кеудеңізді орындыққа немесе үстелге қарай әкеліңіз. Сіздің артыңыз бен жамбасыңызды батырмай түзу ұстаңыз және өзегіңізді тартыңыз.
5. Баяу баяу бастапқы күйге, дем шығарыңыз.
6. Бұл жаттығуды жеңілдету үшін қолыңызды екі дюймге бөліңіз.

Неліктен pushups өте жақсы

Калорияларды күйдіріңіз

Майклздің айтуы бойынша, калорияларды жағудың тиімді әдісі болып табылады, өйткені оны орындау үшін көп энергия қажет. Дене жаттығулары аяқталғаннан кейін тіпті калорияларды жағуды жалғастыра алады.

Тәжірибені үйлестіру

Қосымша артықшылық ретінде pushups функционалды жаттығу болып саналады.

«Олар сіздің денеңізді күнделікті өмірде қажет ететін тәсілдерді орындауға үйретеді, көптеген бұлшықет топтары сіздің денеңіздің күнделікті қатаңдығымен қозғалу үшін синергетикалық түрде жұмыс істейді», - деді Майклс.

Бір уақытта көптеген бұлшықеттерді күшейтіңіз

Майклс: «Pushups - бұл өте керемет жаттығулар, өйткені олар бір мезгілде әртүрлі бұлшықет топтарында жұмыс істейді», - деді Майклс.

Бұған кеуде қуысы, трицепс, дельта, бицепс және өзек тәрізді дененің жоғарғы бөлігінің бұлшықеттеріне үлкен көңіл бөлінеді.

Олар сондай-ақ жаттығулар кезінде денені тұрақтандыратын глуттар мен аяқ бұлшықеттерін жұмыс істейді.

Бөлім

Pushups - денені толық күшейтуге арналған тамаша жаттығу. Барлығының сүйіктісі болмағанымен, олар көп калорияларды күйдіреді және бұлшықеттерді мүсіндеуге көмектеседі. Оларды кез-келген жерде, ешқандай жабдықсыз жасауға болады.

Қауіпсіздік туралы кеңестерді міндетті түрде орындаңыз, олар дұрыс форманы жоғалтқан кезде тоқтайды.

Әдеттегідей, кез-келген денсаулық сақтау бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.