Интуитивті тамақтану туралы қысқаша нұсқаулық

Мазмұны

• Негіздері
• Интуитивті тамақтану тарихы
• 10 негізгі қағидат
• 1. Диеталық ақыл-ойды қабылдамаңыз
• 2. Ашығуыңызды құрметтеңіз
• 3. Тамақпен тату бол
• 4. Азық-түлік полициясына шағымдану
• 5. Толықтығыңызды құрметтеңіз
• 6. Қанағаттану факторын ашыңыз
• 7. Тамақты пайдаланбай, өз сезімдеріңізді құрметтеңіз
• 8. Денеңізді құрметтеңіз
• 9. Жаттығу - айырмашылықты сезіну
• 10. Өз денсаулығыңызды құрметтеңіз - жұмсақ тамақтану
• Зерттеулерге негізделген артықшылықтар
• Қалай бастау керек
• Төменгі жол

Интуитивті тамақтану - бұл сіздің денеңіздің және оның аштық сигналдарының маманы болатын тамақтану философиясы.

Бұл дәстүрлі диетаға керісінше. Онда неден аулақ болу керек, нені немесе қашан жеу керек екендігі туралы нұсқаулық жоқ.

Оның орнына, сіз өзіңіздің ең жақсы адам екендігіңізді - жалғыз адам - ​​сол таңдау жасауды үйретесіз.

Бұл мақала - интуитивті тамақтану туралы бастаушыға арналған егжей-тегжейлі нұсқаулық.

Негіздері

Интуитивті тамақтану - тамақ пен дененің сыртқы келбетіне деген дұрыс көзқарасты қалыптастыратын тамақтану стилі.

Сіз аш болған кезде тамақтануыңыз керек және сіз тоқтаған кезде тоқтаңыз.

Бұл интуитивті процесс болуы керек, бірақ көптеген адамдар үшін бұл ондай емес.

Диета кітаптарына және белгілі сарапшыларға нені, қашан және қалай жеуге болатындығына сену сіздің денеңізге және оның түйсігіне сенуден аулақ болады.

Интуитивті тамақтану үшін сізге денеңізге қалай сену керектігін білу қажет болуы мүмкін. Ол үшін физикалық және эмоционалды аштықты ажырату керек:

• Физикалық аштық. Бұл биологиялық шақыру сізге қоректік заттарды толықтыру керектігін айтады. Ол біртіндеп құрылады және әртүрлі сигналдарға ие, мысалы, асқазанның өсуі, шаршау немесе тітіркену. Сіз кез-келген тамақты жегенде қанағаттанасыз.
• Эмоционалды аштық. Бұл эмоционалды қажеттілікке байланысты. Қайғы-қасірет, жалғыздық және скучность - бұл тамақ ішуге құмарлық тудыруы мүмкін, көбінесе тамақ ішуге ыңғайлы. Содан кейін тамақтану кінә мен өзін-өзі жек көруді тудырады.

Қысқаша мазмұны Интуитивті тамақтану диеталық кітаптар мен сарапшылардың нұсқамаларына емес, физикалық аштыққа негізделген. Тамақтану физикалық аштықты кінәлі болмай қанағаттандыруы керек.

Интуитивті тамақтану тарихы

Интуитивті тамақтану термині 1995 жылы Эвелин Триболе мен Елис Рештің кітабының атауы ретінде белгіленді. Дегенмен, тұжырымдама бұрынғы идеялардан бастау алады.

Алғашқы ізашарлардың қатарына 1978 жылы «Май - феминистік шығарылым» шығарған Сьюзи Орбах және 1982 жылдан бері эмоционалды тамақтану туралы жазған Джинен Рот кіреді.

Бұған дейін Тельма Уайлер 1973 жылы Вермонт қаласында орналасқан Фокс-Роундағы «Жасыл тау» атты салмақты басқару бағдарламасын құрды.

Бағдарлама диеталар жұмыс істемейді және өмір салтын өзгерту және жеке күтім ұзақ мерзімді денсаулық үшін маңызды болып табылады деген қағидатқа негізделген.

Қысқаша мазмұны Интуитивті тамақтану туралы кейбір ұғымдар, кем дегенде, 1970 жылдардың басынан бері пайда болды, дегенмен бұл термин 1995 жылға дейін белгіленбеген болатын.

10 негізгі қағидат

Интуитивті тамақтану туралы кітабында Триболь мен Реш философияның 10 негізгі қағидаларын атады.

1. Диеталық ақыл-ойды қабылдамаңыз

Диеталық ойлау дегеніміз - бұл жерде сіз үшін жұмыс істейтін диета бар идея. Интуитивті тамақтану - бұл анти-диета.

2. Ашығуыңызды құрметтеңіз

Аштық сіздің жауыңыз емес.

Денеңізді тамақтандыру арқылы аштықтың алғашқы белгілеріне жауап беріңіз. Егер сіз өзіңіздің шамадан тыс ашығуға жол берсеңіз, онда сіз аштықтан арылуыңыз мүмкін.

3. Тамақпен тату бол

Азық-түлікпен соғыста бітімге шақырыңыз.

Сіз не жеуге немесе не жеуге болмайды деген идеядан арылыңыз.

4. Азық-түлік полициясына шағымдану

Тағам жақсы немесе жаман емес, ал сіз жейтін немесе жеуге болмайтын нәрсе үшін жаман емессіз.

Сізге басқаша айтатын ойларды тартыңыз.

5. Толықтығыңызды құрметтеңіз

Сіздің денеңіз аш болған кезде сізге айтқандай, ол сізге қашан толатынын айтады.

Өзіңізді жеткілікті сезінгенде, ыңғайлы толықтық сигналдарын тыңдаңыз. Тамақ ішіп жатқанда, тамақтың дәмі мен аштықты сезіну үшін өзіңізбен бірге тексеріңіз.

6. Қанағаттану факторын ашыңыз

Тамақтану тәжірибеңізді жағымды етіңіз. Өзіңізге ұнайтын ас ішіңіз. Оны жеуге отырыңыз.

Тамақтанудың жағымды әсерін жасаған кезде, сізді қанағаттандыру үшін аз тамақ қажет болады.

7. Тамақты пайдаланбай, өз сезімдеріңізді құрметтеңіз

Эмоционалды тамақтану - бұл сезіммен күресудің стратегиясы.

Өзіңіздің сезімдеріңізді, мысалы, серуендеу, медитация, журналға жазылу немесе дос шақыру сияқты мәселелермен күресу үшін тамақпен байланысты емес тәсілдерді табыңыз.

Аштық деп атауға болатын сезімнің эмоцияларға негізделген кездері туралы біліп алыңыз.

8. Денеңізді құрметтеңіз

Сіздің денеңіздің сыртқы келбеті мен сіз дұрыс емес деп санайтындығыңыздың орнына, оны дәл сол сияқты қабілетті және әдемі деп мойындаңыз.

9. Жаттығу - айырмашылықты сезіну

Өзіңізге ұнайтын денеңізді қозғалту тәсілдерін табыңыз. Фокусты салмақ жоғалтудан энергия, күшті және тірі сезінуге ауыстырыңыз.

10. Өз денсаулығыңызды құрметтеңіз - жұмсақ тамақтану

Сіз жеген тамақтың дәмі жақсы және өзіңізді жақсы сезінуі керек.

Бұл сіздің денсаулығыңызға әсер ететін жалпы тамақ үлгілері екенін ұмытпаңыз. Бір тамақ немесе жеңіл тағам сіздің денсаулығыңызды бұзбайды немесе бұзбайды.

Қысқаша мазмұны «Интуитивті тамақтану» кітабында 10 негізгі қағида бар. Олар сіздің денеңізді қабылдауды және сіздің аштық пен толықтық сезімін құрметтеуді қамтиды.

Зерттеулерге негізделген артықшылықтар

Тақырып бойынша зерттеулер әлі де өсуде және көбінесе әйелдерге бағытталған.

Осы уақытқа дейін зерттеулер интуитивті тамақтануды салауатты емес психологиялық көзқарастармен, дене салмағының төмен индексімен (BMI) және салмақ жоғалтуымен байланыстырды (1).

Интуитивті тамақтанудың басты артықшылықтарының бірі - психологиялық денсаулықты жақсарту.

Тамақтануды интуитивті зерттеудің қатысушылары өзін-өзі бағалауды, дене бітімін және жалпы өмір сапасын жақсартып, депрессия мен мазасыздықты азайтты (2).

Тамақтануға интуитивті араласулардың жақсы сақталуы байқалады, демек, адамдар диетаға қарағанда бағдарламаға бейімделіп, мінез-құлық өзгерістерін ұстанатын болады (2).

Басқа зерттеулер әйелдердің тамақтану мінез-құлқы мен көзқарастарын зерттеді және интуитивті тамақтанудың көп белгілерін көрсететін адамдарда тамақтанудың бұзылған мінез-құлқы аз көрінеді (3).

Қысқаша мазмұны Дамып келе жатқан зерттеулер интуитивті тамақтану тамақ пен денсаулықты сақтаудың денсаулыққа деген көзқарасымен, сонымен бірге оны араласу арқылы білуге ​​болатындығына негізделген.

Қалай бастау керек

Интуитивті тамақтану туралы көбірек білудің пайдасы бар деп ойласаңыз, жұмысты бастаудың бірнеше жолдары бар.

Пайымсыз, өзіңіздің тамақтану мінез-құлқыңыз бен көзқарастарыңызды ескере бастаңыз. Тамақ ішкенде, өзіңізден физикалық немесе эмоционалды аштық сезінесіз бе деп сұраңыз.

Егер физикалық аштық болса, аштықтан бастап, толтырылғанға дейін, аштық / толықтық деңгейіңізді 1–10 шкаласы бойынша көрсетіңіз. Аш болғанда, бірақ аш болмай тамақтануды мақсат етіңіз. Сіз ыңғайлы болған кезде тоқтаңыз - толтырылмаған.

Сондай-ақ, сіз осы саладағы кейбір мамандарға жүгіну арқылы көбірек біле аласыз:

• Интуитивті тамақтану кітабы. Эвелин Триболе мен Елис Реш жазған бұл кітап - интуитивті тамақтанудың негізгі сатылымы. Ол алғаш рет 1995 жылы жарық көрген, бірақ бүгінгі күнге дейін танымал болып келеді.
• Түпнұсқа интуитивті тамақтану әдісі. Эвелин Триболасының веб-сайтында интуитивті тамақтану туралы көбірек ақпарат бар.
• Джин Рот. Оның веб-сайтында пайдалы мақалалар мен бейнелер, сонымен қатар онлайн-сыныпқа сілтеме бар.
• Эллин Саттер институты. Эллин Саттер интуитивті тамақтануға сәйкес келетін көптеген қағидалары бар «тамақтану құзыреттілігі» идеясын алға тартады.

Сіз сондай-ақ интуитивті тамақтануды үйрететін немесе тақырып бойынша топқа немесе сыныпқа қосылатын диетологты таба аласыз.

Қысқаша мазмұны Интуитивті тамақтануды бастау үшін, тамақтануға әдеттен аулақ болыңыз және қалай және қашан тамақтанғаныңыз туралы көбірек біліңіз. Интуитивті тамақтану туралы көбірек білу үшін қосымша ресурстар іздеңіз.

Төменгі жол

Интуитивті тамақтану кезінде сіз қалай тамақтана аласыз, ол сіздің жейтін тамақ сияқты маңызды.

Өзіңіздің ішкі аштық пен аштықты сезіну арқылы тамақтану сіздің денеңіздің жақсаруына және өмір сүру сапасының жоғарылауына әкелуі мүмкін.