Психикалық денсаулық үшін метаболизм: тез арықтаудың 7 тәсілі кері нәтиже береді

Мазмұны

• 1. Сіз маңызды қоректік заттарды жоғалтып алуыңыз мүмкін
• Тамақтану жетіспеушілігінің ықтимал салдары
  
• Жылдамды емес, дұрыс жоспарды таңдаңыз
• 2. Сіздің метаболизміңіз баяулауы мүмкін
• 500 калориядан артық салмаңыз
• 3. Сіз майдың орнына бұлшықетті жоғалтуыңыз мүмкін
• Ақуызды жоспарыңыздың бір бөлігі ретінде сақтаңыз
• Зат алмасуды қалай күшейтуге болады
  
• 4. Сіз шынымен сусызданып кетуіңіз мүмкін
• Сіздің салмақ жоғалту жоспарыңыз ылғалдандыруға баса назар аударғанына көз жеткізіңіз
• Сусыздану белгілері
  
• 5. Сіз өзіңізді ашкөз сезінесіз
• Жоғары сапалы тағамдарға жабысыңыз
• 6. Сіздің психикалық денсаулығыңыз қатты соққы алуы мүмкін
• Өзіңізге сұрақ қойыңыз: сіздің нақты мақсатыңыз қандай?
• Тұрақты және сау салмақ жоғалтуға барыңыз
• Сонымен, артық салмақтан арылудың ең жақсы әдісі қандай?

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

«Алты өлшемді 90 күнде тастаңыз!» «7 күнде 7 фунт тастаңыз!» «3 күнде қалай арықтауға болады!»

Біз салмақ жоғалту туралы жарнаманың тез тартымдылығымен көзге түссек те, денсаулық дәстүрлі түрде баяу және тұрақты әдісті ұсынады.

«Аптасына жарты фунттан екі фунтқа дейін бұл қауіпсіз және тұрақты деп саналады», - дейді Джессика Крандолл Снайдер, диетолог, тамақтану және диетология академиясының өкілі.

Сонымен, егер бұл бағдарламалар шынымен де «бір түнде» уәде етсе, не болады?

«Салмақты тез жоғалту, әсіресе аштық тәсілдері арқылы бірқатар жанама әсерлер пайда болуы мүмкін, басқаларына қарағанда тікелей қауіпті», - дейді тіркелген диетолог және Trifecta тамақтану жөніндегі директор Эмми Сатраземис, CSSD.

«Мүмкін, ең маңыздысы: адамдар салмағын тез жоғалтқан кезде, оны көбіне салмақтай алмайды».

Шын мәнінде, зерттеулер салмақ жоғалғаннан кейін диета ұстаушылардың шамамен үштен екісі бастапқыда төмендегеннен көп мөлшерде болатынын анықтады.

Бұл жылдам салмақ жоғалтудың кері әсерін тигізетін тәсілдердің бірі ғана. Төменде тез арықтаудың денсаулығыңызға пайдасынан гөрі көп зиян келтіретін тағы алты әдіс келтірілген.

1. Сіз маңызды қоректік заттарды жоғалтып алуыңыз мүмкін

«Көптеген [тез] диеталар мен тамақтану жоспарлары тағамның барлық топтарын кесіп тастайды, демек сіз денсаулықты сақтау үшін қажет негізгі қоректік заттар, дәрумендер мен минералдардан айрылып қалуыңыз мүмкін», - дейді Бонни Тауб-Дикс, диетолог-диетолог, тіркелген диетолог, Калифорниядағы авокадо комиссиясы және «Оны жемес бұрын оқыңыз - сізді жапсырмадан үстелге апарыңыз» авторы.

Снайдер сүтсіз диетаның кальций жетіспеушілігіне қалай әкелетінін, ал көмірсутектерді азайтатын диета сіздің талшықтың жеткіліксіздігін білдіруі мүмкін екенін айтады. Төмен калориялы диетада да кальций, D дәрумені, В-12 дәрумені, фолат және темір сияқты қоректік заттарды алу өте маңызды.

Тамақтану жетіспеушілігінің ықтимал салдары

• энергияның төмендеуі
• сынғыш шаштар мен тырнақтар
• шаштың түсуі
• қатты шаршау
• иммундық жүйе бұзылған
• әлсіреген сүйектер және остеопороз

Төтенше жағдайларда жеткіліксіз тамақтану энергияның төмендеуі, жалпы шаршағыштық, анемия, шаштың сынғыштығы және іш қату сияқты көптеген белгілерге әкелуі мүмкін.

Диета әсіресе балалар үшін қауіпті 2012 жылы Сиэттл Си-Эс-те Keep It Real акциясы 10 жастағы қыздардың 80 пайызы кем дегенде бір рет диетаға отырғанын анықтады деп хабарлады. Зерттеулер сонымен қатар, қыздардың жартысынан көбі мен ер балалардың үштен бір бөлігі 6-дан 8 жасқа дейін «жұқа денелерді» қалайтындығын көрсетеді.

Жылдамды емес, дұрыс жоспарды таңдаңыз

Күмәнданған кезде барлық негізгі макроэлементтерді - май, көмірсулар, ақуыздарды қамтитын тамақтану жоспарын таңдаңыз немесе маманмен бірге сіздің қажеттіліктеріңізге, тамақ аллергиясына немесе шектеулеріңізге сәйкес жоспарды таңдаңыз.

«Мақсат - сіздің жоспарыңыз туралы диета емес, өмір салты ретінде ойлау. Диета - бұл сіз ұстанатын және одан бас тартатын нәрсе. Басталу мен аяқталу күні жоқ », - деп еске салады диетолог-диетолог, сертификатталған йога нұсқаушысы және Keri Gans Nutrition компаниясының иесі Кери Ганс.

Егер сіз ата-ана болсаңыз, балаңыздың мақсаты қандай екенін және оның мәдениеттен немесе денсаулық туралы шынайы қамқорлықтан туындағанын анықтаңыз. Салмақты тез жоғалтудан гөрі өнімді әрі пайдалы нұсқа әрқашан бар.

2. Сіздің метаболизміңіз баяулауы мүмкін

Салмақты тез жоғалту әдетте калориядан айрылған кезде пайда болады, мысалы, күніне 3000-нан 1200 калорияға дейін жейтін адамдар, дейді Ганс.

Қиындық - біздің денеміз мұны азық-түліктің шектеулі болуының белгісі деп таниды және аштық режиміне көшеді. The Bay Club компаниясының жеке жаттықтырушысы Кристина Алай мұнымен байланысты проблеманы атап көрсетеді: «Сіздің денеңіз аштық режиміне көшкенде, сіздің энергияңызды үнемдеуге көмектесетін метаболизм баяулайды және сіздің денеңіз майға асып кетеді».

Іс жүзінде, жақында жүргізілген зерттеу «Ең үлкен жеңілген» байқауға қатысушылардың ізіне түсіп, олар қанша фунт жоғалтқан сайын, олардың метаболизмі баяулайтынын анықтады. Сайып келгенде, бұл қатысушылардың көпшілігі шоуды бастағанға қарағанда көбірек салмақ қосуға әкелді.

500 калориядан артық салмаңыз

Сіз калорияңызды экстремалды түрде қысқартудың қажеті жоқ.

«Көптеген адамдар диета мен жаттығуды үйлестіру арқылы күніне 500 калорияны аз тұтынса, аптасына кем дегенде бір фунт жоғалтады», - дейді Ганс. «Мұндай тәсіл бірден ләззат ала алмауы мүмкін, бірақ сіз денеңізді ұзақ мерзімге өзгертесіз».

3. Сіз майдың орнына бұлшықетті жоғалтуыңыз мүмкін

«Біз салмақ жоғалтқан кезде шын май тінінен арылғымыз келеді. Бұлшықет массасы емес. Мен ешқашан дене бұлшықетінің жоғары пайызына шағымданған адамды кездестірген емеспін », - дейді Снайдер.

Бірақ егер сіз калорияны тез кесіп алсаңыз, бұлшықет тонусы қатты зардап шегеді.

«Калорияны шектейтін диета сіздің денеңіздің энергия мен отын үшін бұлшық еттерін бұзуына әкелуі мүмкін», - дейді Сатраземис.

Бұлшықет мылтықтарымен және тылмен қоштасудан басқа, бұлшықет массасының төмендеуі метаболизмді баяулатуы мүмкін.

«Бұлшықет метаболизмге қарағанда майға қарағанда белсенді. Бұл бұлшықеттің бір фунты бір фунт майға қарағанда күніне көбірек калория жұмсайды дегенді білдіреді. Демек, бұлшықеттің жоғалуы күніне аз калория жұмсайтындығыңызды білдіреді », - дейді Снайдер.

Ақуызды жоспарыңыздың бір бөлігі ретінде сақтаңыз

Зат алмасуды қалай күшейтуге болады

• әр тамақ кезінде ақуызды жеп отырыңыз
• ауыр салмақты көтеру
• жоғары қарқынды интервалдық дайындықты қосыңыз
• жеткілікті калория жеу

«Ақуызы жоғары диетаны пайдалану және диета кезінде тұрақты күш жаттығуларына қатысу сіздің арық массаңызды сақтауға және метаболизмді қалпына келтіру үшін бұлшық еттеріңізді көбейтуге көмектеседі» дейді Сатраземис.

Сонымен қатар, қосымша күш HIIT немесе цикл сабағының соңғы кезеңінде өзіңізді итеруге көмектеседі.

4. Сіз шынымен сусызданып кетуіңіз мүмкін

Судың салмағының арқасында алғашқы екі аптада салмақ жоғалту жылдамырақ болады. Тауб-Дикс: «Әсіресе, көмірсутегі аз немесе көмірсутегі жоқ диеталарда адамдар судың көп салмағын жоғалтады», - дейді. Оның айтуынша, кетогендік диетаны тез салмақ жоғалту үшін мақтауға болатын себептердің бірі.

Қиындық: судың тез жоғалуы дегидратацияға және іш қату, бас ауруы, бұлшықет құрысуы және энергияның төмендеуі сияқты жағымсыз әсерлерге әкелуі мүмкін.

Сіздің салмақ жоғалту жоспарыңыз ылғалдандыруға баса назар аударғанына көз жеткізіңіз

Әдетте, бұл шырындар мен тазартулар сияқты зиянды диеталармен проблема емес, сонымен қатар зиянды болып табылады, алайда тағамға баса назар аударатын жаңа диеталар суды қабылдауға немқұрайды қарауыңызға әкелуі мүмкін. H2O тұтынуын қадағалап, жеткілікті электролиттер тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз. Тамағыңызға Гималай тұзын себіңіз.

Сусыздану белгілеріне назар аударыңыз, әсіресе алғашқы екі аптада.

Сусыздану белгілері

• іш қату
• бас ауруы
• бұлшықет спазмы
• төмен энергия
• қою сары немесе кәріптас зәр
• шөлдеу сезімдері
• тітіркену

Егер осы белгілердің кез-келгені сақталса, Дьюк Университетінің өмір салтын емдеу клиникасының директоры және HEALcare бас дәрігері, доктор Эрик Вестман сіздің дәрігеріңізге баруыңыз керек дейді.

«Егер адам қант диабетіне немесе жоғары қан қысымына қарсы дәрі-дәрмектерді қабылдап жүрсе, тез салмақ жоғалту бұл дәрі-дәрмектердің тым күшті болуына әкелуі мүмкін, бұл жағымсыз белгілерге әкелуі мүмкін».

5. Сіз өзіңізді ашкөз сезінесіз

Жылдам түзетілетін, аз калориялы диеталарға отырғанда, лептиннің мөлшері - аштық пен қанықтылықты басқаратын гормон - ұнамсыз болады, дейді Тауб-Дикс.

Лептин деңгейі қалыпты болған кезде, бұл сіздің миыңызда сіздің денеңізде майдың жеткілікті мөлшері туралы айтады, бұл сіздің миыңызға тойғаныңызды білдіреді. Бірақ өте төмен калориялы диеталардағы тепе-теңдік деңгейінің лептиннің тамаққа деген тәуелділікке әкелетінін анықтады. Мүмкін сіз ашкөз, ашығар және ашуланшақ болуыңыз мүмкін.

Жоғары сапалы тағамдарға жабысыңыз

Зерттеулер дәлелденген сапа салмақ жоғалту үшін тұтынылатын калориядан гөрі маңызды және сіздің қаншалықты жейтіндігіңізге әсер етуі мүмкін. Зерттеу крахмалды немесе тазартылған көмірсутектерді салмақ қосумен байланыстырды. Алайда, сапа мен сан қатар жүреді.

Тамақтану әдеттерін қалпына келтіру жөніндегі нұсқаулықта айтылғандай, шектеу денеге және ақыл-ойға кері әсер етеді. Диетаны өзгерту ешқашан салмақ жоғалтуға ғана қатысты болмауы керек, сонымен қатар сіздің денеңізді тамақтандыру және оны құрметтеу керек.

6. Сіздің психикалық денсаулығыңыз қатты соққы алуы мүмкін

«Егер сіз салмақты тез жоғалтсаңыз, психологиялық зардаптар болуы мүмкін», - дейді Тауб-Дикс. «Егер біреудің дене бітімі мен салмағына бейімделуге уақыты болмаса, бұл дене дисморфиясы, анорексия немесе булимия сияқты нәрселерге әкелуі мүмкін».

Тауб-Дикс: «Көптеген адамдар диетаны‘ if X, then Y ’менталитетімен бастайды. «Егер мен салмақ жоғалтсам, мен бақытты боламын. Немесе содан кейін мен махаббатты табамын ».

Сонымен, салмақ жоғалтқаннан кейін, бұл заттар жүзеге аспаған кезде, ол бұрыннан бар психикалық денсаулық жағдайларын асыра алады немесе дененің имиджіне қатысты мәселелерді алға жылжыта алады.

Өзіңізге сұрақ қойыңыз: сіздің нақты мақсатыңыз қандай?

Егер сіз салмақ жоғалтуды қарым-қатынас табу, денсаулықты жақсарту, жемісті болу немесе өзін-өзі бақылау сияқты жеке мақсатқа жетудің алғышарты деп санасаңыз, ниетіңіз бен тілектеріңізді жазып алуға біраз уақыт бөліңіз. Көбінесе, салмақ жоғалтудың кішкентай фактор екенін байқайсыз және төте жол қабылдау сіз іздеген өсімді бере алмайды.

«Сіздің салмақ жоғалту тәсіліңізде көптеген ойлар болуы керек. Бұл тек соңғы сәнді таңдау және секіру емес », - дейді Ганс. Егер салмақ жоғалтудың баяу және прогрессивті жолын таңдасаңыз, сіз өзіңізге мейірімді боласыз.

Тұрақты және сау салмақ жоғалтуға барыңыз

Баяу және тұрақты салмақ жоғалту перспективалы болып көрінбесе де, бұл сіздің денеңізді құрметтеудің ең жақсы тәсілі. Бұл салмақты ұстап тұруға және тамақпен салауатты және қасақана қарым-қатынасты дамытуға көмектеседі.

«Салмақ ұстау адамға байланысты, бірақ салмақ жоғалтудың күрт шараларын сақтау қиынға соғады», - деп қайталайды Сатраземис.

Сонымен, артық салмақтан арылудың ең жақсы әдісі қандай?

«Дені сау және тұрақты салмақ жоғалту көптеген факторларды қамтиды: тамақ таңдау, ұйқының көбеюі, физикалық белсенділіктің жоғарылауы, стресстің төмендеуі және психикалық әл-ауқатқа назар аудару», - дейді Ганс.

Сіздің сапарыңызда қуанышты сәттерді де жасаңыз. Егер сізге қарқынды жаттығулар ұнамаса, шамалы көлбеу жерлерде серуендеп көріңіз. Шоколадтың бір бөлігі немесе кішкене чипстер болса жақсы.

Оларды мантра сияқты есте сақтаңыз:

• майсыз ақуызды жеу
• қант пен қарапайым көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз
• пайдалы майға баса назар аударыңыз
• көп демалыңыз
• стресс деңгейін басқару
• күш пен жоғары қарқынды дайындықты қосу

«Есіңізде болсын, салмақ жоғалту ұзақ мерзімді бағалайтын өмір салтын өзгерту керек», - дейді Ганс. Бұл тепе-теңдікті сақтауды, тамақ таңдау кезіндегі модерацияны таңдауды және жаттығу жасауды білдіретін болса, бұл диета мәдениетінен бас тартуды және мүмкін өзіңізбен қарым-қатынасты қалпына келтіруді білдіреді.

Салмақты жоғалтуға арналған кез-келген саяхатты бастамас бұрын, өзіңіздің қалауыңыздың артынан сіздің нақты мотивацияңызды табу үшін тереңдетіңіз. Сіз өзіңіздің жүрегіңізді ауырта алатын йо-йо диетасының тұзағына түскіңіз келмейді.

Егер себеп уақытша болса, мысалы, алдағы іс-шараға арналған ескі көйлек кию болса, оның орнына жаңа киім алу сіздің бюджетіңізге сәйкес келе ме? Сіздің мақсатыңыз салмақ туралы емес екеніне таң қалуыңыз мүмкін.

Габриэль Кассель - регби ойнайды, балшықпен жүгіреді, протеинді-смузи араластырады, тамақтанады, CrossFitting, Нью-Йорктегі сауықтыру жазушысы. Ол таңертеңгілік тұлғаға айналды, Whole30 челленджін сынап көрді, ішіп-жеді, ішті, щеткамен сүртілді және жуынды - бәрі журналистика атынан. Бос уақытында ол өзін-өзі басқару кітаптарын оқып, стендтік басу немесе гиггет жаттығуларымен айналысады. Оның соңынан еріңіз Instagram.