Нақты тағамдардың салмақ жоғалтуға көмектесетін 11 себебі

Мазмұны

• Нағыз тағамдар дегеніміз не?
• 1. Нағыз тағамдар құнарлы
• 2. Олар ақуызға толы
• 3. Нақты тамақ құрамында тазартылған қант жоқ
• 4. Олар еритін талшықта жоғары
• 5. Нақты тамақ құрамында полифенолдар бар
• 6. Нағыз тағамдарда жасанды трансмайлар болмайды
• 7. Олар сізге баяу тамақтануға көмектеседі
• 8. Нақты тағамдар қантқа деген құштарлықты төмендетуі мүмкін
• 9. Сіз көбірек тамақ жей аласыз және әлі де арықтай аласыз
• 10. Олар сіздің жоғары өңделген тағамдарды тұтынуды азайтады
• 11. Нақты тағамдар өмір салтын өзгертуге көмектеседі
• Төменгі сызық

Семіздіктің тез өсуі жоғары өңделген тағамдар қол жетімді болған кезде кездейсоқ емес.

Жоғары өңделген тағамдар ыңғайлы болғанымен, олар құрамында калория мөлшері аз, қоректік заттар аз және көптеген аурулардың пайда болу қаупін арттырады.

Екінші жағынан, нағыз тағамдар өте пайдалы және салмақ тастауға көмектеседі.

Нағыз тағамдар дегеніміз не?

Нағыз тағамдар дегеніміз - дәрумендер мен минералдарға бай, химиялық қоспалары жоқ және негізінен өңделмеген бір компонентті тағамдар.

Міне бірнеше мысал:

• Алма
• Банандар
• Чиа тұқымдары
• Брокколи
• Кале
• Жидектер
• Қызанақ
• Тәтті картоп
• Қоңыр күріш
• Ақсерке
• Тұтас жұмыртқалар
• Өңделмеген ет

Әрбір азық-түлік тобында көптеген нақты тағамдар бар, сондықтан сіздің диетаңызға енгізуге болатын көптеген массивтер бар.

Нақты тағамдардың артық салмақтан арылуға көмектесетін 11 себебі бар.

1. Нағыз тағамдар құнарлы

Өсімдіктер мен жануарлардың толықтай өңделмеген тағамдары сіздің денсаулығыңызға пайдалы дәрумендер мен минералдармен оралған.

Керісінше, өңделген тағамдарда микроэлементтер аз болады және денсаулыққа қауіп төндіреді (,).

Өңделген тағамдар салмақ жоғалтуды бірнеше жолмен баяулатуы мүмкін.

Мысалы, жеткілікті мөлшерде темірмен қамтамасыз етілмеген өңделген тағамдардың диетасы сіздің жаттығулар жасауыңызға әсер етуі мүмкін, өйткені темір сіздің денеңізде оттегін жылжыту үшін қажет. Бұл жаттығу арқылы калорияларды жағу мүмкіндігін шектейді ().

Құрамында қоректік заттар аз диета тамақтанғаннан кейін өзіңізді аз сезіну арқылы салмақ жоғалтуға жол бермейді.

786 адамда жүргізілген бір зерттеу қатысушылардың төмен микроэлементтермен диетаны жоғары микроэлементтермен тамақтану кезіндегі толу сезімдерін салыстырды.

Қатысушылардың шамамен 80% -ы жоғары микроэлементтермен тамақтанғаннан кейін толыққанды сезінді, дегенмен олар төмен микроэлементтермен салыстырғанда аз калория жейді ().

Сіз қоректік заттарды тұтынуды көбейтуге тырысқанда, нағыз тағамдарды жеуге болады. Олардың құрамында бір қосымшадан табу қиын түрлі қоректік заттар, соның ішінде өсімдік қосылыстары, витаминдер мен минералдар бар.

Тұтас тағам құрамындағы қоректік заттар бірге жұмыс істеуге бейім және ас қорыту кезінде қоспаларға қарағанда көбірек өмір сүреді ().

Қоректік заттарға бай диета тағамның жетіспеушілігін жақсарту және аштықты азайту арқылы майдың жоғалуына көмектеседі.

2. Олар ақуызға толы

Ақуыз - майдың жоғалуы үшін ең маңызды қоректік зат.

Бұл сіздің метаболизміңізді арттыруға, аштықты азайтуға көмектеседі және салмақты (,,) реттеуге көмектесетін гормондардың түзілуіне әсер етеді.

Ақуызға арналған тағам таңдау сіз қанша жейтін болсаңыз, соншалықты маңызды. Нағыз тағам ақуыздың жақсы көзі болып табылады, өйткені олар қатты өңделмейді.

Тағамды өңдеу бірнеше маңызды амин қышқылдарының сіңірілуін қиындатып, ағзаға қол жетімді етпеуі мүмкін. Оларға лизин, триптофан, метионин және цистеин жатады.

Себебі белоктар өңдеуге қатысатын қанттармен және майлармен оңай әрекеттесіп, күрделі комбинация түзеді (9).

Ақуыздың барлық қайнар көздері әдетте белокта көп, ал калориялары төмен, бұл оларды майдың жоғалуын жақсартады.

Мысалы, 3,5 унция (100 грамм) шошқа еті, тағамның нақты нұсқасы, 21 грамм ақуыз және 145 калориядан тұрады (10).

Сонымен, бірдей мөлшерде бекон, өңделген тағам, 12 грамм ақуызға және 458 калорияға ие (11).

Ақуыздың нағыз тамақ көздеріне ет, жұмыртқа, бұршақ дақылдары мен жаңғақтың майсыз кесектері жатады. Ақуызы жоғары тағамдардың керемет тізімін осы мақаладан таба аласыз.

Ақуыз - майдың жоғалуы үшін ең маңызды қоректік зат. Нақты тағам ақуыздың жақсы көзі болып табылады, өйткені олар аз өңделеді және әдетте белоктар мен майлар аз болады.

3. Нақты тамақ құрамында тазартылған қант жоқ

Жемістер мен көкөністерде кездесетін табиғи қанттар тазартылған қанттарға ұқсамайды.

Жемістер мен көкөністердің құрамында табиғи қант бар, сонымен қатар баланстың, дәрумендердің және судың басқа қоректік заттарымен қамтамасыз етіледі, олар теңдестірілген тамақтануға қажет.

Ал тазартылған қанттарды көбінесе өңделген тағамға қосады. Қосылған қанттардың ең көп таралған екі түрі - жоғары фруктозалы жүгері сиропы және ас қант.

Тазартылған қанттан жоғары тағамдар көбінесе калориялы болады және денсаулыққа аз пайда әкеледі. Балмұздақ, торт, печенье және кәмпит - бұған бірнеше кінәлі.

Осы тағамдардың көп мөлшерін жеу семіздікке байланысты, сондықтан салмақ тастау сіздің мақсатыңыз болса, оларды шектегеніңіз жөн (,).

Тазартылған қанттар да сізді қанықтыру үшін аз нәрсе жасайды. Зерттеулер көрсеткендей, тазартылған қантты көп мөлшерде қабылдау грелиннің аштық гормонын өндіруді арттырады және мидың сізді қанықтыру сезімін әлсіретеді (,).

Нақты тағамдарда ешқандай тазартылған қант жоқ болғандықтан, олар салмақ жоғалту үшін әлдеқайда жақсы таңдау болып табылады.

Нағыз тағамдарда қант қосылмаған және сіздің денсаулығыңызға пайдалы басқа да қоректік заттар бар. Құрамында қант көп мөлшерде болатын тағамдар калориялары жағынан жоғары, семіздік қаупін арттырады.

4. Олар еритін талшықта жоғары

Еритін талшық денсаулыққа көптеген пайда әкеледі, және олардың бірі салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Ол ішектегі сумен араласып, қалың гель түзеді және тағамның ішек арқылы қозғалуын бәсеңдету арқылы аппетитіңізді төмендетуі мүмкін ().

Еритін талшықтың тәбетті төмендетудің тағы бір әдісі - бұл аштықты басқаруға қатысатын гормондардың өндірісіне әсер ету.

Зерттеулер еритін талшықтың аштықты тудыратын гормондардың түзілуін төмендетуі мүмкін екенін анықтады (,).

Сонымен қатар, бұл сізді толғандыратын гормондардың, соның ішінде холецистокинин, глюкагон тәрізді пептид-1 және пептид YY (,) өндірісін арттыруы мүмкін.

Нақты тамақ өнімдерінде әдетте еритін талшықтар өңделген тағамдарға қарағанда көбірек болады. Еритін талшықтардың керемет көздеріне бұршақ, зығыр тұқымы, тәтті картоп және апельсин жатады.

Ең дұрысы, күнделікті азық-түліктен жеткілікті мөлшерде талшық жеуге тырысыңыз, өйткені олар көптеген басқа қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Алайда, талшықтарды жеткілікті мөлшерде жеуге тырысатындар қосымша қоспаны пайдалы деп санай алады.

Еритін талшық тәбетті азайту арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі. Еритін талшықтардың керемет азық-түлік көздеріне тәтті картоп, бұршақ, жемістер мен көкөністер жатады.

5. Нақты тамақ құрамында полифенолдар бар

Өсімдік тағамдарының құрамында полифенолдар бар, олар антиоксидантты қасиеттерге ие, олар аурулардан сақтауға көмектеседі, сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі (,).

Полифенолдарды лигнандар, стильбеноидтар және флавоноидтарды қосқанда бірнеше санатқа бөлуге болады.

Салмақты жоғалтуға байланысты флавоноидтардың бірі - эпигаллокатечин галлат (EGCG). Ол жасыл шайдың құрамына кіреді және оның көптеген артықшылықтарын ұсынады.

Мысалы, EGCG майдың жағылуына қатысатын гормондардың әсерін кеңейтуге көмектеседі, мысалы, норадреналин, олардың ыдырауын тежеу ​​арқылы ().

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, жасыл шай ішу сізге көп калория жұмсауға көмектеседі. Осы зерттеулердегі адамдардың көпшілігі тәулігіне 3-4% артық калория жұмсайды, сондықтан күніне 2000 калория жұмсайтын адам 60-80 қосымша калория (,,) жағуы мүмкін.

Нағыз тағамдар - антиоксидантты қасиеттері бар өсімдік молекулалары болып табылатын полифенолдардың керемет көзі. Кейбір полифенолдар майдың жоғалуына көмектеседі, мысалы, жасыл шайдағы эпигаллокатехалин галлаты.

6. Нағыз тағамдарда жасанды трансмайлар болмайды

Егер тамақтану саласындағы ғалымдар бір нәрсе туралы келісетін болса, бұл жасанды транс майлар сіздің денсаулығыңызға және сіздің беліңізге зиян тигізеді.

Бұл майлар жасанды түрде сутегі молекулаларын өсімдік майларына құйып, оларды сұйық күйден қатты күйге келтіреді.

Бұл емдеу печенье, торт және пончик сияқты өңделген тағамдардың жарамдылық мерзімін ұзартуға арналған (26).

Көптеген зерттеулер жасанды транс майларды жиі жеу сіздің денсаулығыңызға және сіздің беліңізге зиян тигізетінін анықтады (26,,).

Мысалы, бір зерттеу жасанды транс майын көп жейтін маймылдар салмағын орта есеппен 7,2% -ға арттырғанын, мысалы, зәйтүн майында қанықтырылмаған майларға бай диета жейтін маймылдармен салыстырған.

Бір қызығы, маймылдардың барлық майлары іштің аймағына бағытталды, бұл жүрек ауруының, 2 типті қант диабетінің және денсаулықтың басқа жағдайларының қаупін арттырады ().

Бақытымызға орай, нақты тағамдарда жасанды транс майлар болмайды.

Сиыр, бұзау және қой еттері сияқты кейбір көздерде табиғи транс майлары бар. Көптеген зерттеулер жасанды транс майлардан айырмашылығы, табиғи транс майлардың зиянсыз екенін анықтады (,).

Жасанды транс майлар майдың өсуін арттырады және көптеген зиянды аурулардың пайда болу қаупін арттырады. Нағыз тағамдарда жасанды транс майлар болмайды.

7. Олар сізге баяу тамақтануға көмектеседі

Уақыт бөліп, асықпай тамақтану - бұл салмақты жоғалтуға қатысты кеңестер, көбінесе назардан тыс қалады.

Алайда, баяу тамақтану миға тамақ қабылдауды өңдеуге және оның толған кезде тануға көп уақытын береді ().

Нақты тағамдар сіздің тамақтануды бәсеңдетуге көмектеседі, өйткені олар әдетте қатты, талшықты құрылымға ие, сондықтан оны көп шайнау керек. Бұл қарапайым әрекет сізге аз мөлшерде тағаммен қанықтыру арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Мысалы, 30 еркекке жүргізілген зерттеуде әр шағуды 40 рет шайнайтындар 15 рет шайнайтындарға қарағанда шамамен 12% аз тамақ жейтіні анықталды.

Зерттеу сонымен қатар әр шағуды 40 рет шайнаған қатысушылардың тамақтанғаннан кейін қанында аштық гормоны - грелин гормоны аз, ал глюкагон тәрізді пептид-1 және холецистокинин гормондарының толықтығы көп болғанын көрсетті ().

Нағыз тағамдар сізді көбірек шайнау арқылы баяу тамақтануға көмектеседі. Бұл сіздің аппетитіңізді төмендетіп, аз тамақпен қанағаттандыра алады.

8. Нақты тағамдар қантқа деген құштарлықты төмендетуі мүмкін

Салмақ жоғалтудың ең үлкен проблемасы - бұл диета емес, керісінше қантты тағамға деген құштарлыққа қарсы тұру.

Бұл өте қиын, әсіресе егер сіз көп тәтті жейтін адам болсаңыз.

Жидектер мен тас жемістер сияқты жемістер денсаулыққа пайдалы тәтті түзетуді қамтамасыз ете алады, бұл сіз қант тұтынуды азайта бастаған кезде тәтті құмарлықты қанағаттандыруға көмектеседі.

Сіздің дәмдік талғамыңыз мәңгілік болмайтынын және диетаны өзгерткен кезде өзгеруі мүмкін екенін білу өте жақсы. Нақты тағамдарды көбірек тұтыну сіздің дәм сезгіштеріңіздің бейімделуіне көмектеседі және уақыт өте келе қантқа деген құштарлығыңыз азаяды немесе мүмкін жоғалады (, 34).

Нағыз тағамдар тәтті түзетуді қамтамасыз етеді. Нақты тағамдарды көбірек жеу сіздің дәм сезгіштердің бейімделуіне көмектеседі, уақыт өте келе құмарлықты азайтады.

9. Сіз көбірек тамақ жей аласыз және әлі де арықтай аласыз

Нақты тағамдардың бір үлкен артықшылығы, олар әдетте аз мөлшерде калория бере отырып, өңделген тағамға қарағанда көп тәрелкені толтырады.

Себебі көптеген нақты тағамдарда ауа мен судың жақсы бөлігі бар, олар калориясыз (,).

Мысалы, 226 грамм (жарты фунт) пісірілген асқабақтың құрамында 45 калория бар және ол 66 калориялы бір тілім нанға қарағанда сіздің табағыңыздың көп бөлігін алады (37, 38).

Аз калориялы және көп мөлшердегі тағамдар сізді көп калориялы және аз көлемді тағамдарға қарағанда көбірек толтыра алады. Олар асқазанды созады, ал асқазанның созылу рецепторлары миға тамақтануды тоқтату туралы сигнал береді.

Содан кейін ми сіздің аппетитіңізді төмендететін және қанығу сезімін арттыратын гормондар шығарумен жауап береді (,).

Көлемі жоғары, бірақ калориясы аз тағамдарды таңдауға асқабақ, қияр, жидектер және поп-корн кіреді.

Нақты тамақ өнімдерінде, әдетте, өңделген тағамға қарағанда бір граммға аз калория бар. Көлемі үлкен тағамдарға асқабақ, қияр, жидектер және поп-корн кіреді.

10. Олар сіздің жоғары өңделген тағамдарды тұтынуды азайтады

Семіздік - бұл бүкіл әлемдегі денсаулық сақтаудың үлкен проблемасы, мұнда 18 жастан асқан 1,9 миллиардтан астам адам артық салмақ немесе семіздікке жатқызылған ().

Бір қызығы, семіздіктің тез өсуі жоғары деңгейде өңделген тағамдар кеңінен қол жетімді болған кезде болды.

Бұл өзгерістердің мысалын 1960 - 2010 жылдар аралығында Швецияда жоғары өңделген тағамды тұтыну және семіздік тенденцияларын байқаған бір зерттеуде көруге болады.

Зерттеу барысында жоғары өңделген тамақ өнімдерін тұтынудың 142% -ға, сода тұтынудың 315% -ға және чиптер мен кәмпиттер сияқты жоғары өңделген тағамдар тұтынудың 367% -ға жоғарылағаны анықталды.

Сонымен қатар, семіздік деңгейі екі еседен астам өсті, 1980 жылы 5% -дан 2010 жылы 11% -дан асып кетті ().

Нақты тағамды көп тұтыну аз мөлшерде қоректік заттармен қамтамасыз етілетін, жоғары калориямен толтырылған және денсаулыққа байланысты көптеген аурулардың қаупін арттыратын жоғары өңделген тағамдарды қабылдауды азайтады ().

Нақты тағамдарды көбірек пайдалану өңделген тағамдарды қабылдауды азайтады, семіздік қаупін азайтады.

11. Нақты тағамдар өмір салтын өзгертуге көмектеседі

Дағдарыс диетасын ұстану салмақты тез жоғалтуға көмектесуі мүмкін, бірақ оны сақтау - ең үлкен қиындық.

Көптеген апаттар диеталары сіздің мақсатыңызға тамақ топтарын шектеу немесе калорияларды күрт азайту арқылы жетуге көмектеседі.

Өкінішке орай, егер олардың тамақтану мәнері сіз ұзақ уақыт сақтай алмайтын нәрсе болса, салмақты ұстау қиын болуы мүмкін.

Нақты тағамға бай диетаны қолдану салмақты жоғалтуға және оның артықшылықтарын ұзақ уақыт сақтауға көмектеседі. Бұл сіздің назарыңызды сіздің беліңіз бен денсаулығыңызға қолайлы тағам таңдауға аударады.

Тамақтанудың бұл стилі салмақ жоғалтудың ұзаққа созылатындығын білдіруі мүмкін болса да, сіз өмір салтын өзгерткендіктен, жоғалтқан нәрсеңізді сақтай аласыз.

Диетаны ұстанудан гөрі, фокусты көбірек нақты тағамдарды қабылдауға ауыстыру сіздің салмақ жоғалтуыңызға және оны ұзақ мерзімді ұстамауға көмектеседі.

Төменгі сызық

Нақты тағамға бай диета сіздің денсаулығыңызға өте пайдалы, сонымен қатар салмақ тастауға көмектеседі.

Нақты тағамдар көп қоректік, аз калориялы және көп өңделген тағамдарға қарағанда қанықтырақ.

Диетадағы өңделген тағамдарды неғұрлым нақты тағаммен алмастыру арқылы сіз салауатты өмір салтын ұстануға үлкен қадам жасай аласыз.

Сонымен қатар, қысқа мерзімді диетаға емес, нақты тағамдарды жеуге әдеттену сізге ұзақ уақыт бойы май жоғалтуды жеңілдетеді.

Арықтау туралы толығырақ:

• Планетадағы ең көп салмақ тастайтын 20 тағам
• Арықтауға тырысқанда аулақ болатын 11 тағам
• Табиғи жолмен арықтаудың 30 оңай әдісі (ғылыммен негізделген)