Гипертрофия мен майдың жоғалуына арналған диета (3 күндік мәзірмен)
Мазмұны
- Диета қалай болуы керек
- Дене белсенділігі қалай болуы керек
- Суды жеткілікті мөлшерде алу
- Массаны көбейту және май жоғалту үшін диета мәзірі
- Майдың жағылуын арттыру үшін термогенді қоспаларды қалай қолдануға болатындығын қараңыз.
Майды жоғалту және бұлшықет массасын бір уақытта жинау үшін сіз күнделікті дене шынықтыру жаттығуларымен айналысып, ақуыздар мен жақсы майлар мөлшерінің артуымен теңдестірілген тамақтануыңыз керек.
Дене жаттығулары әсіресе бұлшықет массасының өсуін ынталандыратын салмақ жаттығулары және кроссфит сияқты күш жаттығуларына бағытталуы керек. Екінші жағынан, жеңіл серуендеу және велосипедпен жүру сияқты 30 минуттық аэробты жаттығуды қосу бұлшықет массасына әсер етпестен майдың жоғалуын ынталандыруға көмектеседі.
Диета қалай болуы керек
Бұлшықет массасын арттыру үшін диетада әр тағамда ақуызға бай тағамдар, соның ішінде тағамдар болуы керек. Бұл тағамдарға ет, балық, тауық еті, жұмыртқа және ірімшік кіреді, оны тағамның ақуыздық құндылығын арттыру үшін бутерброд, тапиока және омлетке қосуға болады.
Тағы бір маңызды мәселе - жаңғақ, жержаңғақ, тунца, сардина, лосось, чиа, зығыр тұқымы, авокадо және кокос жаңғағы сияқты тағамдарда болатын жақсы майларды рационға қосу. Бұл тағамдар ағзадағы қабынуды азайтуға және гипертрофияға қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етуге көмектеседі.
Сонымен қатар, көмірсулар мен ақуыздарды немесе майларды біріктіретін тағамдар, мысалы, ірімшік қосылған нан немесе жұмыртқа тапиокасы сияқты нан, күріш, макарон және тұтас дәнді печенье сияқты тағамдарды тұтынуға артықшылық беру керек.
Дене белсенділігі қалай болуы керек
Бұлшықет массасын арттыру үшін салмақ жаттығулары және кроссфит сияқты күш жаттығуларын жасау өте ыңғайлы, өйткені бұл жаттығулар бұлшықетті одан да көп салмақ алуға мәжбүр етеді, бұл оны өсірудің негізгі стимулы болып табылады. Кәсіби дене тәрбиешісінің жүктемесі мен сүйемелдеуімен жаттығулар бұлшықет қабілетін көбірек ынталандыруы керек екенін ұмытпаған жөн.
Күш жаттығуларынан басқа, күш жаттығуларында алған бұлшықет массасын сақтай отырып май жағуды ынталандыратын жаяу жүру, би билеу, велосипед тебу немесе скейтбординг сияқты төмен қарқынды аэробты жаттығуларды қосу да қызықты.
Дененің мықты және сау болуы үшін майдың азаюы және бұлшықеттің көбеюі маңызды, ол үшін дұрыс жаттығу жасап, бейімделген тамақтану керек.
Суды жеткілікті мөлшерде алу
Кем дегенде 2,5 литр су ішу бұлшықет массасының ұлғаюын ынталандыру және ағзадағы сұйықтықты кетіруге көмектесетін сұйықтықтың сақталуымен күресу үшін маңызды.
Адам қаншалықты үлкен болса, ол соғұрлым көп су ішуі керек және егер суды тұтыну жеткілікті болса, өлшеудің жақсы стратегиясы - бұл зәрдің түсін түсіну, мөлдір және иіссіз болу керек.
Массаны көбейту және май жоғалту үшін диета мәзірі
Келесі кестеде майды кептіру кезінде гипертрофия болу үшін 3 күндік мәзірдің мысалы келтірілген.
| Тіскебасар | 1-күн | 2-күн | 3-күн |
| Таңғы ас | 1 стақан сүт + ірімшік қосылған 2 жұмыртқа омлеті + 1 жеміс | 1 қарапайым йогурт + жұмыртқа мен ірімшік қосылған 2 тілім қара нан | Сүт қосылған 1 кесе кофе + тауық қосылған 1 тапиока |
| Таңертеңгілік тағамдар | Жержаңғақ майы + жеміс шырыны қосылған 1 тілім нан | 1 жеміс + 10 кешью жаңғағы | 1 жеміс + 2 пісірілген жұмыртқа |
| Түскі ас | 150 г ет + 4 коло күріш + 2 кололь бұршақ + шикі салат | тұтас дәнді макарон мен томат тұздығы қосылған тунец макарон + жасыл салат + 1 жеміс | 150 г тауық еті + тәтті картоп пюресі + көкөністер + 1 жеміс |
| Түстен кейінгі тағамдар | 1 йогурт + жеңіл сүзбе қосылған тауық сэндвичі | қантсыз кофе + тауық пен ірімшікке толтырылған 1 тапиока | + 2 колла сұлы сорпасымен шайқалған авокадо смузиі |
Көмірсуларға, ақуыздарға және майларға назар аударудан басқа, жемістер мен көкөністерді тұтынуды арттыру өте маңызды, өйткені көкөністер ағзаның дұрыс жұмыс жасауына және гипертрофияға ықпал ететін маңызды дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді.
Майдың жағылуын арттыру үшін термогенді қоспаларды қалай қолдануға болатындығын қараңыз.
Ұсынамыз
Қызғылт гималай тұзы әдеттегі тұзға қарағанда жақсы ма?
