Стресті жою бойынша нұсқаулық жоқ

Мазмұны

• Бұл DIY стратегиялары сізге тыныштықты қалпына келтіруге көмектеседі
• Мұны қазір жақсы сезіну үшін жасаңыз
• Ұрыстың немесе ұшудың алғашқы белгілерінде мына әдістермен жұмсартып көріңіз:
• Бір минуттық PMR
• Неліктен бұл жылдам техникалар жұмыс істейді?
• Стресс кезінде сіздің «жекпе-жек немесе ұшу» жүйеңіз басты назарда болғанды ​​ұнатады
• Әбігерліктен бір сәт демалыңыз
• Жаттығу
• Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT)
• Ағзаңызды оны жеңуге үйрету арқылы стресстен аулақ болыңыз
• Осы тыныштандыру әдістерін қолданыңыз:
• Осы RR-ді қолданып көріңіз
• Про-мен қашан сөйлесу керек

Бұл DIY стратегиялары сізге тыныштықты қалпына келтіруге көмектеседі

Сіз сезімді білесіз. Сіздің құлағыңыз қызады. Сіздің жүрегіңіз миыңызға соғады. Барлық сілекей сіздің аузыңыздан буланып кетеді. Сіз зейін қоя алмайсыз. Сіз жұта алмайсыз.

Бұл сіздің стресстегі денеңіз.

Қарыз немесе отбасылық төтенше жағдай сияқты үлкен мәселелер мазасыздықты күшейтуі мүмкін. Сондай-ақ, жұмыс жобасы, мысалы, снафу, фендер, немесе сіздің үйіңіздің мәтіні сияқты ұсақ-түйек заттар болуы мүмкін. Ал кейде бәрі оқиғалар бірден болады, бұл сізге шабуылға ұшырағандай сезінеді және сізді мазасыздыққа жібереді.

Өкінішке орай, біз өзімізді стресстен қорғай алмаймыз.

«Стресс - бұл сау реакция», - деп түсіндіреді Манхэттендегі психикалық денсаулық жөніндегі кеңесші және жаттықтырушы Лорен Ригни. «Бұл бізге көп көңіл бөлуіміз керек болатын нәрселер туралы ескертеді. Бұл қауіп кезінде бізді құтқара алады ».

Бірақ DIY стресс-хактерімен біз физикалық және психикалық реакциямызды басқаруды үйреніп, қиындықтар мен уайымдардың біздің өмірімізге әсерін азайта аламыз.

Мұны қазір жақсы сезіну үшін жасаңыз

Сіз өзіңіздің «ұшу немесе күресу» жүйеңізді бұзып, «демалу және қорыту» жүйесін қайта қосу арқылы сендіру арқылы стресстік жағдайларды онша қиын ете алмайсыз.

Егер сіз стресстік оқиға әлі де өрбіген болса да, мысалы, сіз серіктесіңізбен ұрыс-керістің ортасында жүрген болсаңыз, сіз зейінді және сабырлы бола аласыз.

«Егер біз ескерту белгілерін білсек, дүрбелең басталғанға дейін оны басқара аламыз», - дейді Ригни. «Тыныс алуы мен пульстің тездеуі сияқты жиі кездесетіндер бар, бірақ бұл адамдарда әр түрлі болуы мүмкін».

Ұрыстың немесе ұшудың алғашқы белгілерінде мына әдістермен жұмсартып көріңіз:

Прогрессивті бұлшықет релаксациясы (PMR) дем алу кезінде бұлшықет топтарын белгілі бір ретпен кернеуді, содан кейін дем шығарғанда босатуды қарастырады. Жұдырықтарды қысу - бір мысал.

Жақында жүргізілген зерттеу PMR-нің жүрек соғу жылдамдығын және қан қысымын төмендету мүмкіндігін көрсетті. Сіз толық денелі PMR-ді сценарий бойынша нұсқаулықты орындау арқылы біле аласыз, бірақ дененің бір аймағына назар аударудың бірнеше минутының өзі өзгеріс енгізуі мүмкін.

Бір минуттық PMR

• Маңдайды деммен жұтып, әжімге келтіріңіз. 5 секунд ұстаңыз. Дем шығарыңыз және босатыңыз.
• Ингаляция жасаңыз, көзіңізді қатты жауып, щектеріңізді тазалаңыз. 5 секунд ұстаңыз. Дем шығарыңыз және босатыңыз.
• Ингаляция жасаңыз, жақтыңызды қысыңыз және аузыңызды мылжыңға дейін созыңыз. 5 секунд ұстаңыз. Дем шығарыңыз және босатыңыз.
• Ингаляция жасаңыз және ерніңізді сығыңыз. 5 секунд ұстаңыз. Дем шығарыңыз және босатыңыз.
• Ауаны деммен жұтып, оны щекке салыңыз. 5 секунд ұстаңыз. Дем шығарыңыз және босатыңыз.
• Қажет болса, бірнеше рет қайталаңыз.

Неліктен бұл жылдам техникалар жұмыс істейді?

Диафрагмалық тыныс алу мен PMR қалай жұмыс істейтінін түсіну үшін сізге стресстің қорғаныс режиміне қалай бастайтынын білуіңіз керек.

Вегетативті жүйке жүйесінен (ANS) туындаған еріксіз реакциялардың салдарынан стресс болған кезде біздің денеміз қалпына келеді. ANS-те екі қарама-қарсы әрекет ететін екі бөлімше бар (PNS және SNS). Олар бір-бірімен жақсы тіл табысатын, сонымен бірге бір-бірімен бәсекелес болатын бауырластар сияқты.

«[SNS] реакциясы біздің бүйрек үсті бездерімізді көбірек кортизол мен адреналин шығаруға итермелейді» дейді Ринги. «Бұл гормондардың көбеюі жүректің соғу жылдамдығын, тыныс алуды, қан тамырларының тарылуын және қанымызға глюкозаның көбеюін тудырады».

Симпатикалық жүйке жүйесі (SNS) біздің «ұрыс немесе қашу» реакциясын белсендіреді. Парасимпатикалық жүйке жүйесі (PNS), сонымен қатар «демалу және қорыту» деп аталады, біз жай салқындаған кезде ас қорыту мен метаболизмді белсендіреді. Бұл сондай-ақ жүрек соғу жылдамдығын төмендету арқылы нақты босаңсытуға көмектеседі.

Стресс кезінде сіздің «жекпе-жек немесе ұшу» жүйеңіз басты назарда болғанды ​​ұнатады

SNS сіздің өмір сүруіңіз үшін қажет емес басқа жүйелерді өшіреді. Сондықтан сіз түскі астан оралғанда кенеттен қиялды сезінуіңіз мүмкін, ал сіздің бастығыңыз жедел емес кездесуді сұрайды. Сіз қабылдаған буррито асқазанда жай отыр, енді қорытылмайды.

Сонымен қатар сіз презентация жасағалы тұрған кезде аузыңыз құрғап кетуі мүмкін. Сол сілекей бездеріне өлтіру қосқышы берілді.

Стресстің өткінші сәтінде сіздің SNS әрекет етеді және өз орнын басады, деп түсіндіреді Ригни. Бірақ содан кейін сіздің денеңіз қауіптің шындыққа жанаспайтынын тез түсінеді және PNS-ті тағы бір рет басқарып, жайбарақат күйге оралады.

Егер сіз маңызды емтиханның ортасында жүрген сияқты, қауіп-қатер немесе қауіп-қатер сақталатын болса, сіздің SNS сізді дүрбелеңге салуы мүмкін, сондықтан бірнеше таңдау бойынша сұрақтар қою қиынға соғады. Мұнда диафрагмалық тыныс алуға көмектеседі. Сіздің мұны істеп жатқаныңызды білудің қажеті жоқ.

«Бірнеше минутты тыныс алуға жұмсау СНС-қа сыртқы стресс факторы енді емес екенін және сіз өз денеңізді басқаруды өз қолыңызға алғаныңызды ескертеді», - деп түсіндіреді Ринги. «Тыныс алу баяулаған кезде жүрегіңіз жауап береді, миыңызға бәрі жақсы деген хабарлар келеді».

Әбігерліктен бір сәт демалыңыз

Бұл 5 минуттық стресс-жойғыштар сіз нақты уақытты өткізе алмайтын жағдайлар үшін өте жақсы. (Сіз трафик кезінде тыныс алуыңыз керек!) Бірақ мүмкіндігінше үлкен репликаларды әдейі қондыру конструктивті қалпына келтіруге көмектеседі.

Егер сізде 30-дан 60 минутқа дейін болса, келесі опцияларды қолданып көріңіз:

Жаттығу

Егер сіз стресс туындаған кезде дүрбелеңге бейім болсаңыз, жаттығулар сізге қиындықтарды жеңуге көмектеседі.

Бірден, орташа белсенділіктің әсерін бес минут ішінде сезінуге болады. Сіз жүгірушінің биіктігі туралы немесе жаттығудың сізді жақсы эндорфиндермен толтыратыны туралы естіген шығарсыз. Бірақ мұның көп нәрсесі бар: сіз оны терлеген сайын, реактивтілігі аз болады, зерттеу нәтижелері көрсеткендей.

Сіз жүрек соғу жылдамдығын көтеріп, дем ала бастаған кезде, сіз стресстік факторға тап болсаңыз, дене реакцияларын жасайсыз. Бұл сізді еріксіз стресстік реакцияларға төзімді етеді.

Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT)

CBT сізге істер тізімін және онымен байланысты сезімдерді қайта бағалауға көмектеседі. Егер тапсырмалар мен мақсаттардың үздіксіз жинақталуы сізді ересек жасқа жете алмағандай сезінсе, сіздің стресстік реакцияларыңыз кінәлі болуы мүмкін.

«Біздің ойларымыз дүрбелеңді өсіріп, оны күшейте алады», - деп түсіндіреді Ригни. Ол өзін-өзі тыныштандыру үшін тыныс алуды қажет етеді, содан кейін жаңа түгендеуді ұсынады.

«Бұл тізімге қайта оралыңыз, оны қиып алыңыз немесе ұйымдастырыңыз», - дейді ол. «Аяқталуы керек жоғарғы заттарды таңдап алыңыз, содан кейін күрделі элементтерді кішкене, өңделетін бөліктерге бөліңіз».

Ағзаңызды оны жеңуге үйрету арқылы стресстен аулақ болыңыз

Егер стресстің жақын арада тоқтайтын белгісі болмаса (мысалы, жұмыс стресі немесе ұзақ мерзімді жағдай), стресстен арылту тактикасын күнделікті өміріміздің бір бөлігіне айналдыру арқылы миымызды қайта қалпына келтірудің уақыты келді.

«Егер біз созылмалы стрессті бастан кешіретін болсақ, - дейді Ринги, - біздің денеміз осы деңгейдегі жұмысын жалғастыра береді және ақыр соңында бұл зиянды жағдайды біз жұмыс істеуіміз керек деп санайды».

Қысымға клапанды үнемі ашпау, депрессиядан бастап күйдіргіге дейінгі бүкіл дененің денсаулығына әкеледі.

Алаңды аулақ ұстау үшін, салқын қалашықты тұрақты орынға айналдырыңыз. «Ұзақ мерзімді әдеттер стрессті басқару үшін өте маңызды, өйткені олар созылмалы стресстің дамуын болдырмайды және жағдайлық стресс сізді басқан кезде қайтып оралуға мүмкіндік береді», - дейді Ринги.

Осы тыныштандыру әдістерін қолданыңыз:

Релаксация реакциясы (RR)

RR - бұл сіздің стресстік реакцияңызды қалпына келтіруге және уақыт өте келе оны азайтуға болатын уақытпен тексерілген әдіс, бірақ сіздің бақытты орныңызды өзгерту үшін біраз уақыт кетуі мүмкін. Концепция - күнделікті жасай алатын тыныштандыратын әрекетті табу.

Кейбір адамдар 20 минут ішінде тыныштандыратын фразаны қайталай отырып, тыныс алуына назар аударуды таңдайды. Бірақ кез-келген қайталанатын әрекет нәтиже береді.

Осы RR-ді қолданып көріңіз

• Жүзулер.
• Қыдырыңыз немесе жүгіріңіз.
• Велосипедпен серуендеңіз.
• Үй жануарыңызды тазалаңыз.
• Тоқу немесе тоқу.
• Йога күнімен сәлемдесу сериясын жасаңыз.
• Ересектерге арналған бояғыш кітаптың парағын толтырыңыз.
• Сурет жасаңыз.
• Ағаш өңдеу.
• Музыкалық аспапта ойнаңыз.
• Ән айту.

Зейінділікке негізделген стрессті төмендету (MBSR)

«Мен өз клиенттерімді күні бойы бірнеше мұқият тексерулер жасауға шақырамын - сіз таңертең үйде болған кезде, жұмыс күнін бастап, түскі аста, түстен кейін, жұмыстан көшіп, ұйықтар алдында», - дейді Ригни. «Бұл тіркеулердің ұзақтығы 30-60 секунд болуы мүмкін және жүйке жүйесін қалпына келтіруге мүмкіндік береді».

MBSR сіздің эмоцияларыңызды реттеуге көмектеседі, зерттеулер көрсетеді. Сіз Headspace сияқты қосымшаны қолдана отырып, терең, ресми тәжірибе жасай аласыз немесе бірнеше минут уақыт жұмып, көзіңізді жұмып, қазіргі уақытқа назар аударыңыз.

Ригни сіздің қазіргі эмоционалды күйіңізді мойындауға және өкпеге кіретін және одан шығатын ауаға назар аударуды ұсынады.

Про-мен қашан сөйлесу керек

DIY әдістері сіздің арсеналыңызға өте жақсы, бірақ егер сіз өмірде үлкен өзгеріс немесе шығынға ұшырасаңыз немесе кішігірім стресс факторлары Эверест биіктігіне дейін жиналса, психикалық денсаулық бойынша маманға хабарласыңыз.

Мазасыздық пен триггерлер арқылы сөйлесу үлкен жеңілдік береді, ал кәсіпқой сізге тиімді стресстен арылту стратегияларын реттеуге көмектеседі.

Әрине, стресстен құтылу нұсқаларына көңіл аудармаңыз. Егер осы жерде айтылған әдістер сізді дүрбелең мен қысымнан босатпаса, оларды нақты қажеттіліктеріңізге немесе өмір салтыңызға сәйкес қайта қарастырыңыз.

«Бұл әдеттердің нақты формуласы жоқ», - деп еске салады Ригни. «Құралдар қорабында бірнешеуі бар. Стресстің әр түрлі түрлеріне қарсы тұру дағдылары қажет болуы мүмкін. Сондықтан онымен аздап ойна ».

Дженнифер Чесак - Нэшвиллде орналасқан штаттан тыс кітап редакторы және жазу нұсқаушысы. Ол сондай-ақ бірнеше ұлттық басылымдарда шытырманға саяхат, фитнес және денсаулық жазушысы. Ол журналистика ғылымдарының магистрін Northwestern’s Medill-ден алған және өзінің туған жері Солтүстік Дакотадағы алғашқы фантастикалық романымен айналысады.