Метаболизмді жылдамдату үшін қарсыласу диапазонындағы жаттығулар

Мазмұны

• Іркіткіш
• Төменгі скват
• Қарсыласу тобының секіруі (Cardio Burst!)
• Бүйір қолды көтеру
• Алдыңғы қолды көтеру
• Ұзындығы бар шаңғы трамплині (Cardio Burst!)
• Трицепсті басу
• Көбелек
• Хаммер Керл
• Биік тізе + үстіңгі пресс (Cardio Blast!)
• үшін шолу

Бұл қалай жұмыс істейді: Жаттығу кезінде қарсыласу жолағын пайдалана отырып, сіз бірнеше күш жаттығуларын аяқтайсыз, содан кейін кардио қимылы, ол интервалдық жаттығулардың дозасы үшін жүрек соғу жиілігін шынымен арттыруға арналған. Сіз бұл үлгіні барлығы 10 қозғалыс үшін қайталайсыз. (Көбірек Коре қажет пе? Жүрек соғу жиілігін арттыру үшін басқа Эриннің жылдам, толық дене тізбегі жаттығуларын жасап көріңіз.)

Жалпы уақыт: 15 минут

Сізге не қажет: қарсылық белдеуі (қозғалысты басқарумен орындауға мүмкіндік беретін кез келген диапазонды пайдаланыңыз. Жіңішке жолақтан бастаңыз және күшейген сайын қалың қарсыласу жолағына қарай жүріңіз.)

Іркіткіш

А. Жолақтың ортасына қадам жасаңыз, аяқтар жамбас арақашықтықта және саусақтар сәл сыртқа бұрылған. Әр қолыңыздағы белдіктерді ұстап, оларды кеуде биіктігіне көтеріңіз. Шынтақтарды бүйірлеріңізге жақын қойыңыз

​B. Белдіктерді иығыңызда ұстаңыз және бөкселерді артқа басып еңкейіңіз, салмақ өкшеде

C. Орныңыздан тұрған кезде өкшеңізді басып, қарсылық белдеуін бір уақытта төбеңізге тік басыңыз

Төменгі скват

А. Топты екіге бүктеңіз. Бір қолды екі тұтқадан, ал екінші қолды жолақтың ортасындағы ілмек арқылы сырғытыңыз. Алақандар ішке қарай тұруы керек

B. Қолды бастың үстінен жоғары көтеріңіз және ашыңыз, иығыңыздың артына мүмкіндігінше артқа басыңыз.

C. Үстіңде белді қатты созып тұрып, еңкейіп отырыңыз

D. Толық қозғалыс ауқымында дененің үстіңгі позицияңызды сақтай отырып, тұру үшін өкшеңізді басыңыз, жоғарғы жағында бөкселеріңізді қысыңыз.

Қарсыласу тобының секіруі (Cardio Burst!)

А. Жолақты екіге бүктеп, алдыңызда тігінен еденге қойыңыз.

B. Жолақтың оң жағынан бастап, саусақтарыңызбен мүмкіндігінше тезірек жолақтың үстінен алға-артқа секіріңіз.

Бүйір қолды көтеру

А. Аяқпен (1-деңгей), екі фут бірге (2-деңгей) немесе аяғыңызды жамбас арақашықтығымен (3-деңгей) жолаққа өтіңіз. Тұтқаларды әр қолыңыздан ұстаңыз.

B. Қолды екі жаққа қарай көтеріңіз, төменге түсірмес бұрын иықтың биіктігіне көтеріңіз.

Алдыңғы қолды көтеру

А. Жолаққа аяқпен (1-деңгей), екі аяқты бірге (2-деңгей) немесе аяқтың жамбас арақашықтықта (3-деңгей) басып өтіңіз. Тұтқаларды әр қолыңыздан ұстаңыз.

B. Қолды алдыңызға тік көтеріп, артқа түсірмес бұрын иық биіктігіне жеткізіңіз.

Ұзындығы бар шаңғы трамплині (Cardio Burst!)

А. Толық ұзартылған жолақты еденге көлденеңінен алдыңызға қойыңыз. Жолақтың артында сол жақта тұрыңыз.

B. Жолақтың ұзындығын оңға қарай бүйірге секіріңіз, сол тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды сәл артқа қойыңыз. Салмақ тізе бүгілген оң аяғыңызда болуы керек.

C. Шаңғымен секіруді сол жақта қайталаңыз және аяқтармен ауысуды жалғастырыңыз

Трицепсті басу

А. Оң аяқты қарсылық белдеуінің ортасына, сол аяқты бірнеше дюйм артқа жылжытыңыз. Әр қолыңызбен қарсыласу жолағының екі ұшын алыңыз

B. Қолды жоғары көтеріп, шынтақтарды төмен түсіріп, 90 градус L пішінін қалыптастыру үшін өзектерді бекітіңіз және глуттарды қысыңыз. Бицепс құлаққа жақын болуы керек.

C. Бауды трицепс басқышына көтеріңіз. Қозғалысты сақтай отырып, қозғалысты қайталаңыз.

Көбелек

А. Аяқтарды біріктіріп, жолаққа тұрыңыз. Қарсылық белдеуінің екі ұшын екі қолыңызбен ұстап, жамбаспен алға қарай іліңіз.

B. Локтяның жұмсақ иілуімен қолды кең ашып, қозғалыстың жоғарғы жағында иық пышақтарын қысыңыз.

C. Баяу, бақылаумен, қолды кеудеңіздің алдында біріктіріңіз. Қайталау.

Хаммер Керл

А. Тұтқаның астындағы екі қолыңызбен қарсыласу белдеуін алыңыз да, белдікке аяқпен (1-деңгей), екі фут бірге (2-деңгей) немесе аяғыңызды бір-бірінен қашықтықта (3-деңгей) басыңыз.

B. Шынтақтарыңызды бүйірлеріңізге тығыз ұстап, жұдырықтарды ішке қаратып, бицепсті бұрау сияқты бұраңыз, бірақ оның орнына білектеріңізді қозғалыстың соңында бұраңыз, осылайша жұдырықтар төбеге қарайды.

C. Білектерді артқа қарай бұраңыз және бақылау арқылы баяу төмен түсіңіз

Биік тізе + үстіңгі пресс (Cardio Blast!)

А. Топты екіге бүктеңіз. Бір қолды екі тұтқадан, ал екінші қолды жолақтың ортасындағы ілмек арқылы сырғытыңыз. Алақандар ішке қарай тұруы керек

B. Қолды жоғары көтергенде кеңінен ашыңыз, иығыңызды қысқанда қысыңыз

C. Оң тізеңізді, ал сол тізеңізді кеудеге қарай тез ауыстырған кезде аяқтарыңыз арқылы жарылыңыз. Қолдарыңызды кең ұстап, шынтақтарыңызды жоғары қарай бекітіңіз. Төменге созылып, белді жоғары ұстаңыз

D. Толық қозғалыс ауқымында дененің үстіңгі позицияңызды сақтай отырып, тұру үшін өкшеңізді басыңыз, жоғарғы жағында бөкселеріңізді қысыңыз.

үшін шолу