Калорияларды жағу мүмкіндігін арттырыңыз

Мазмұны

• А тізбегі
• В АЙЛАНЫ
• үшін шолу

ТОЛЫҚ ДЕНЕ ЖАРЫЛУ (20 минут)

Бұл жоғары қарқынды мүсіндеу процедурасы бұлшықетті құру арқылы тұрақты метаболизмді арттыруға көмектеседі, бірақ ол сонымен бірге сіздің нақты уақыттағы калорияңызды жоғары күйдіреді, осылайша сіз екі дүниенің де жақсысын аласыз. Атлантадағы (Джорджия штаты) жеке жаттықтырушы Эрика Миллер ойлап тапқан бұл жаттығу сіздің барлық негізгі бұлшықеттеріңізге тез қысылады-сіз жиындар арасында 20 секунд қана демаласыз. Мұны қалай жасауға болады

Сізге 6 фунт дәрі-дәрмек пен баспалдақ қажет. Баспалдақпен жоғары және төмен жүру арқылы 5 минут қыздырыңыз, содан кейін А тізбегін екі рет жасаңыз, содан кейін В схемасының екі жиынтығын орындаңыз. Жаттығулар арасында 20 секунд және тізбектер арасында 60 секунд демалыңыз. 5 минут жаяу жүру арқылы салқындатыңыз.

А тізбегі

Үш қабатты доп

(үш бөліктен тұратын қозғалыс)

Аяқтарды, бөкселерді және абсты жұмыс істейді

Келесі үш қозғалысты артқа қарай орындаңыз:

1. Айналмалы өкпемен жүру:

Дәрі -дәрмекті екі қолыңызбен кеуде биіктігінде ұстаңыз. Сол аяғыңызбен алға қарай созыңыз, сол жақ тізе сол табанның үстінде тұрғанына көз жеткізіңіз. Арқаңызды тік ұстап, денені бұраңыз және допты сол жақ жамбастың сыртына түсіріңіз [жоғарыда көрсетілген]. Бастау үшін қайтып оралу үшін жоғары көтеріліңіз және оң аяқпен алға секіріп, допты оң жаққа түсіріңіз. Әр аяққа 2 өкпе жасаңыз.

2. Өкпе пульсі:

Медициналық допты екі қолыңызбен, қолдарыңызбен тік ұстаңыз және сол жақ жамбас еденге параллель болатындай етіп, сол аяқпен алға ұмтылыңыз [төменде көрсетілген]. Қайта жоғары және төмен көтеріңіз (бастау үшін артқа шегінбеңіз). 4 импульс жасаңыз, содан кейін аяқтарыңызды ауыстырып, қайталаңыз.

3. Альпинистер:

Білектерді иық астына жатқызып, тақтайға отырыңыз (немесе қолыңызды дәрі шарына қойыңыз). Оң тізеңізді оң қолыңызға қарай келтіріңіз [төменде көрсетілген], содан кейін тегіс қозғалыста 1 тізімді аяқтау үшін сол тізеңізді жоғары және оң аяғыңызбен артқа секіріңіз. 4 қайталауды орындаңыз.

1 жиынтықты аяқтау үшін осы ретті үзіліссіз 6 рет қайталаңыз, 20 секунд демалыңыз, содан кейін «Араластыру» және «Скват» режиміне өтіңіз.

4. Араластырыңыз және отырыңыз

Аяқ пен бөкселерді жұмыс істейді

Аяқ иық енінде (немесе сіз қай жерде теңгерімді сезінсеңіз), тізеңіз бүгілгенде, денеңіз сәл алға қаратылғанда және қолдарыңыз бүйіріңізде немесе алдыңызда бос болса, спорттық қалыпқа келіңіз. Оңға 30 футқа араластырыңыз [A - төменде сол жақта көрсетілген], содан кейін бастапқы күйіңізге оралыңыз. Аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойып, жамбас еденге параллель болғанша отырыңыз. Қолды жамбасқа қойып, жоғары секіру [B – төменде оң жақта көрсетілген], ақырын қонып, еңкейіп оралу. 5 секіруді орындаңыз.

1 жиынды аяқтау үшін тынығусыз бүкіл қозғалысты 6 рет қайталаңыз, 20 секунд демалыңыз, содан кейін еңкейіп, итеруді жалғастырыңыз.

5. Трус және итермелеу

Бөксе, абсцесс және кеуде қуысы жұмыс істейді

Аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойып, еңкейіп, қолыңызды еденге тікелей аяқтың алдында қойыңыз. Аяқтарды тақтай күйіне қайтарыңыз, итеріңіз [төменде көрсетілген]; қажет болса, тізеңізге түсіріңіз. Аяқтарыңызды қолдарыңызбен жоғары көтеріп, 1 қайталауды аяқтау үшін тұрыңыз. 10 қайталау жасаңыз.

6. Планканың көтерілуі

Іштің, төменгі арқа мен глутаның жұмыс істейді

Қолыңызды (тікелей иығыңыздың астына) және саусақтарыңызбен еденге қойыңыз. Денеңіз күшті және басынан өкшеге дейін біркелкі болу үшін іш қуысын тартыңыз. Оң аяғыңызды тік ұстап, еденнен бірнеше дюйм көтеріңіз [төменде көрсетілген]. Аяғыңызды еденге тигізіп, қайтадан көтеріңіз және қайталаңыз.10 көтеру жасаңыз, содан кейін аяқтарды толық жинаққа ауыстырыңыз.

В АЙЛАНЫ

1. Қадамды еңкейту

Аяқ пен бөкселерді жұмыс істейді

Баспалдақтың алдында тұрып, сол аяғыңызды бірінші немесе екінші қадамға қойыңыз, сонда сол тізеңіз 90 градусқа бүгіледі. Қадамға көтеріліңіз, содан кейін сол тізеңізді бүгіңіз және оң аяғыңызды еденге тигізіңіз, сол аяқты қайтадан түзетіңіз және қайталаңыз. 25 қайталауды орындаңыз, содан кейін жиынтығын аяқтаңыз.

2. Баспалдақтар

Аяқ пен бөкселерді жұмыс істейді

Барлығы 50 баспалдаққа көтерілгенше (және түскенше) баспалдақпен жоғары және төмен жүгіріңіз. 3. Жылдам аяқтар

Аяқтар мен бөкселерді жұмыс істейді

Тек бірінші баспалдақпен мүмкіндігінше тезірек оң аяқпен, сол жақпен жоғары, оң жақпен төмен және сол жақпен төмен қарай қадам жасаңыз. 15 қайталауды орындаңыз (жоғары, жоғары, төмен, төмен - 1 қайталау). (Айналымнан өткен сайын жетекші аяқты ауыстырыңыз.)

4. Секіру және итеру

Аяқтарда, бөкселерде, кеудеде және іште жұмыс істейді

Баспалдақтың алдында тұрып, секіріңіз және бірінші қадамда екі аяғыңызбен ақырын қоныңыз. Артқа төмен секіріңіз, содан кейін бірінші немесе екінші қадамда қолыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, тақтай күйіне келу үшін аяқтарыңызды артқа секіріңіз және итеріңіз. Орнынан тұрып, секіруді 10 рет қайталаңыз.ҚОСУ (45 минут)

Сіз қазірдің өзінде кардио аппаратынан бас тарту сіздің сеанс кезінде немесе одан кейін ең жоғары калориялы күйік әкелмейтінін түсіндіңіз, бірақ бұл кардио сіздің метаболизміңізді өзгертпейді деп айтуға болмайды. Ең бастысы - қарқындылық, - дейді Дэвид МакГарри, Техас штатының МакКинни қаласындағы Крейг Ранчтағы Купер аэробика орталығының фитнес -директоры, бұл процедураны жасаған. Оның жоспары 15 минут бойы жоғары күш-жігерді (RPE 7) ұстап тұруды, қалпына келтіруді, содан кейін оны қайталауды талап етеді. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, бұл күш-жігер өте қиын, бірақ соншалықты қиын емес, оны 15 немесе 20 минут ұстай алмайсыз-күйдіруді едәуір арттыруға болады. Жаңартудың тағы бір сенімді әдісі: Канзас университетінде жүргізілген зерттеуге сәйкес, жоғары қарқынды сеанстарды 15 минуттық екі бөлікке бөлу, олардың әрқайсысы 30 минуттық жаттығудың орнына күннің әр уақытында жасалады.Мұны қалай жасауға болады

Жүгіру жолын, эллиптикалық немесе топтық велосипедті қолданыңыз. 15 минуттық аралықты жеңілдету: 2 минуттың соңына дейін сіз 13-ке жететін деңгейге жетуіңіз керек. Егер сіз RPE 7-ді толық 15 минут ұстай алмасаңыз, 10-ға мақсат қойыңыз, содан кейін уақытты көбейтіңіз. Әр апта сайын минутпен. 05-5: 00 Жылынып, 5 минутқа 5 RPE деңгейінде болыңыз

5:00-20:00 Қарқындылықты RPE 7-ге дейін итеріңіз

20: 00-25: 00 5 RPE қалпына келтіру

25:00-40:00 Қарқындылықты қайтадан RPE 7-ге дейін көтеріңіз

40: 00-45: 00 Суытыңыз

үшін шолу