Кері тамақтану дегеніміз не?

Мазмұны

• Кері диета дегеніміз не?
• Бұл қалай жұмыс істейді?
• Диетаны қалай өзгертуге болады
• Бұл салмақ жоғалту үшін жұмыс істей ме?
• Басқа артықшылықтар
• Сізге көбірек тамақтануға мүмкіндік береді
• Энергия деңгейінің жоғарылауы
• Аштықты азайтады
• Ықтимал төмендеу
• Орындалуы қиын
• Калорияға назар аударыңыз
• Зерттеудің болмауы
• Төменгі жол

Кері тамақтану көбінесе «диетадан кейінгі диета» деп сипатталады.

Бұл бодибилдерлер мен бәсекеге қабілетті спортшылар арасында танымал, олар салмақ жоғалту мен дене құрамын сақтай отырып, қуат деңгейлерін арттыруға тырысады.

Кейбіреулер кері диетаны салмақ жоғалту мен қуат деңгейінің жоғарылауының тиімді әдісі деп санаса, басқалары оны қажет емес және тиімсіз деп санайды.

Бұл мақала салмақ жоғалту үшін пайдалы ма екенін анықтау үшін кері диетаны мұқият қарастырады.

Кері диета дегеніміз не?

Кері тамақтану - бұл метаболизмді арттыратын және сіздің денеңізге күн ішінде көп калорияларды жағуға көмектесетін бірнеше апта немесе айлар ішінде калория мөлшерін біртіндеп арттыруды көздейтін тамақтану жоспары (1).

Бодибилдинг мамандары арасында, әдетте, артық салмақ немесе май жинамай, қалыпты тамақтану режиміне оралғысы келетіндер калориясы шектеулі диетадан кейін ұстанады.

Жоспардың кейбір жақтаушылары сонымен бірге ол энергия деңгейін арттыруға, аштықты азайтуға және салмақ жоғалту үстірттерінен өтуге көмектеседі деп мәлімдейді.

Қысқаша мазмұны Кері тамақтану метаболизмді жақсарту мақсатында диетадан кейін біртіндеп калория мөлшерін арттыруды қамтиды. Бұл әдеттегі диетаға ауысуды жеңілдетуге тырысатын бодибилдер үшін әсіресе танымал.

Бұл қалай жұмыс істейді?

Көптеген диеталар калория тапшылығын тудыратын калория мөлшерін азайтуды білдіреді, яғни сіз жанып жатқаннан аз тұтынасыз.

Уақыт өте келе, сіздің денеңіз энергияны үнемдеу мақсатында метаболизмді бәсеңдетіп, бейімделе бастайды (2, 3).

Бұл қалыпты диетаға оралуға дайын болсаңыз, бірақ салмағыңызды сақтағыңыз келсе немесе салмақ жоғалту үстіртіне түсіп, калорияны одан әрі азайта алмайтын болсаңыз, проблема туындауы мүмкін.

Диетаны қалай өзгертуге болады

Кері диеталар әдетте сіздің салмағыңызды сақтау үшін тұтынатын калориялардың санын құрайтын калория мөлшерін аптасына 50-100 калорияға көбейтуді білдіреді.

Бұл кезең 4-10 аптаға дейін немесе сіз мақсатқа жеткенге дейін, диетаға дейін қабылдауды жалғастырады.

Ақуызға деген қажеттілік әдетте калория тұтынудан гөрі дене салмағына есептелгендіктен, ақуызды қабылдау диета кезінде бірдей болып қалуы мүмкін.

Калория мөлшерін жоғарылату метаболизмді арттырып, термогенез (NEAT) арқылы жүру, сөйлесу және бас тарту сияқты күнделікті әрекеттерді қамтуы мүмкін.

Сонымен қатар, кері тамақтану тәбет пен дене салмағын реттейтін лептин сияқты айналымдағы гормондардың деңгейін қалыпқа келтіруі мүмкін (1, 5).

Зерттеулер денеңіздегі май жасушалары шығаратын және шығаратын лептиннің калорияны азайтуға жауап ретінде төмендейтінін көрсетеді. Лептиннің деңгейі төмендеген кезде тәбеті жоғарылайды және калория жағу азаяды (6).

Шын мәнінде, 48 айдағы 6 айлық зерттеуде, калорияны шектеу лептин концентрациясын 44% -ға төмендеткен (7).

Қысқаша мазмұны Кері диеталар салмақ жоғалтқаннан кейін метаболизмді жақсарту және гормон деңгейін қалыпқа келтіру үшін калория тұтынуды баяу көбейтуді қамтиды.

Бұл салмақ жоғалту үшін жұмыс істей ме?

Қазіргі уақытта зерттеулер кері тамақтанудың әсерімен шектелген. Оның артықшылықтарының көпшілігі тек анекдотты дәлелдермен қамтамасыз етіледі.

Бұл сіздің калория тұтынуды жоғарылату калорияның жоғарылауын арттырып, салмақ жоғалтуға және оның сақталуына ықпал ететін гормондардың деңгейін қалыпқа келтіруі мүмкін деді.

Калорияны шектеу NEAT пен лептин деңгейін төмендетуі мүмкін болғандықтан, тұтынуды біртіндеп арттыру бұл әсерді баяулатуы немесе кері қайтаруы мүмкін (8, 9, 10).

Кері диеталар, сонымен қатар, тамақтану қаупін азайтады деп саналады, бодибилдерлер мен өте шектеулі диеталар арасында жиі кездесетін мәселе. Теориялық тұрғыдан алғанда, бұл қалыпты диетаға ауысуды жеңілдету арқылы жұмыс істейді (11, 12).

Сонымен қатар, кері тамақтану салмақты қалпына келтірудің немесе салмақ жоғалтудың алдын-алудың тиімді әдісі болып табылатындығын анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны Кері тамақтану гормон деңгейін қалыпқа келтіріп, метаболизмге көмектеседі. Алайда, оның салмақ жоғалтуға әсер етуі туралы көбірек зерттеу қажет.

Басқа артықшылықтар

Зерттеулер кері тамақтанудың денсаулыққа пайдасы туралы жетіспейді.

Десе де, оның жақтаушылары оның салдары салмақ жоғалтудан гөрі кеңейеді дейді.

Сізге көбірек тамақтануға мүмкіндік береді

Адамдардың кері тамақтанудың басты себептерінің бірі - бұл олардың күні бойы көбірек тамақ жеуге мүмкіндік беруі.

Бұл, әсіресе, бірнеше апта немесе ай бойы тамақтанған адамдар үшін жағымды, өйткені ол пайдалы тамақтанудың кең спектрін ұсынады.

Энергия деңгейінің жоғарылауы

Тым шектеулі диеталар көбінесе көңіл-күйдің бұзылуы, шоғырланудың қиындауы, қуат деңгейінің төмендеуі сияқты белгілермен бірге жүреді (13).

Бұл калорияны жеткіліксіз қабылдау немесе тамақтанудың жетіспеушілігінен туындауы мүмкін (14).

Кері диеталар калория тұтынуды баяу көбейтуге бағытталғандықтан, ол шектеулі диеталармен байланысты бірнеше төмендеулерді шешуі мүмкін.

Аштықты азайтады

Калорияларды кесу аштық пен тәбетке әсер ететін бірнеше гормондардың деңгейін өзгерте алады.

Мысалы, 14 ер культуристпен жүргізілген бір зерттеу көрсеткендей, 10 аптадан тыс салмақ жоғалту лептиннің 27,7% төмендеуіне және жарыстан 3 күн бұрын (15) грелиннің 26,4% жоғарылауына әкелді.

Лептин толықтығын жоғарылатса, грелин аштық сезімін оятады (16).

Баяу өсіп келе жатқан калория осы гормондардың деңгейін теңестіріп, аштық деңгейін төмендетуі мүмкін. Алайда, бұл теорияны әлі ешқандай зерттеулер дәлелдеген жоқ.

Қысқаша мазмұны Шектеулі диеталар қосымша артықшылықтарға ие болуы мүмкін, соның ішінде көбірек тамақтануға, қуат деңгейіңізді жоғарылатуға және аштықты азайтуға болады.

Ықтимал төмендеу

Кері тамақтану бірнеше кемшіліктерге ие болуы мүмкін.

Орындалуы қиын

Көптеген құралдар сіздің негізгі калория ауқымын бағалай алатындығына қарамастан, дәл қажеттіліктерді есептеу өте қиын болуы мүмкін.

Кері тамақтануға кеңес бергендей, апта сайын 50-100 калориядан аз мөлшерде тұтынуды арттыру қиынға соғуы мүмкін.

Шын мәнінде, 3 385 адамдағы бір үлкен зерттеу көрсеткендей, адамдар әдетте тағамның калориясын 259 калорияға (17) дейін бағаламайды.

Сонымен қатар, сіздің бөліктеріңізді дұрыс өлшеу немесе диетаға қосымша тағамдар қосу, кері тамақтану кезінде сіздің прогрессіңізге кедергі келтіруі мүмкін.

Сонымен қатар, бұл жоспар көп уақытты қажет етуі мүмкін, өйткені бұл сіздің күнделікті калория мөлшерін мұқият бақылауды талап етеді.

Калорияға назар аударыңыз

Кері диеталармен байланысты мәселелердің бірі - бұл басқа факторларды ескермей тек калорияны тұтынуға бағытталған.

Салмақ жоғалту өте күрделі, көптеген компоненттер рөл атқарады.

Әр түрлі қоректік заттар метаболизмге, аштық пен тәбетке әр түрлі әсер етеді, сонымен қатар ұйқы, стресс және гормондардың ауытқуы сияқты факторлар дене салмағына әсер етеді, сондықтан оларды ескеру қажет (18, 19, 20).

Зерттеудің болмауы

Жалпы алғанда, өте аз зерттеулер кері тамақтануды қолдайды.

Іс туралы есептер мен анекдотикалық дәлелдердің бәрі бар болғандықтан, кері диеталар жұмыс істейді ма, жоқ па - бұл жалпы халыққа немесе бодибилдер немесе бәсекеге қабілетті спортшылар сияқты белгілі бір топтарға тиімді ме, жоқ па белгісіз.

Сондықтан, қосымша зерттеулер жүргізілмейінше, кері тамақтану салмақты басқарудың тиімді құралы болып саналмайды.

Қысқаша мазмұны Кері тамақтануды орындау қиын, және басқа факторларды ескермей тек калорияға назар аударады. Зерттеудің жетіспеушілігі оның тиімділігін бағалауды қиындатады.

Төменгі жол

Кері тамақтану метаболизмді жоғарылату және диетадан кейін салмақтың қайта түсуіне жол бермеу үшін калория мөлшерін біртіндеп арттыруды қамтиды. Ол сонымен қатар энергия деңгейін жоғарылатып, аштықты азайтуы мүмкін.

Дегенмен, оның салмақ жоғалтудың салдары туралы ғылым қолдау көрсетпейді.

Оның үстіне, оны ұстану қиын болуы мүмкін және тек калорияларды санауға назар аударады.

Салмақ жоғалту үшін кері диетаны қарастырмас бұрын, басқа кеңестермен танысып, теңдестірілген диета ішіп отырғаныңыз жөн.