Стресс және сіздің денсаулығыңыз

Мазмұны

• үшін шолу

Бұл не

Стресс сіздің денеңіз сізге қауіп төніп тұрғандай жауап бергенде пайда болады. Ол адреналин сияқты гормондарды шығарады, олар сіздің жүрегіңізді тездетеді, деміңізді тездетеді және энергияны береді. Бұл күресу немесе ұшу стресстік реакциясы деп аталады.

Себептер

Стресс әртүрлі себептермен пайда болуы мүмкін. Бұл травматикалық апат, өлім немесе төтенше жағдайға байланысты болуы мүмкін. Сондай-ақ стресс ауыр аурудың немесе аурудың жанама әсері болуы мүмкін.

Сонымен қатар күнделікті өмірге, жұмыс орнына және отбасылық жауапкершілікке байланысты стресс бар. Біздің қарбалас өмірімізде тыныштық пен тыныштықты сақтау қиын.

Біздің өміріміздегі кез келген өзгеріс стресстік болуы мүмкін, тіпті ең бақыттылардың кейбірі бала туу немесе жаңа жұмысқа орналасу сияқты. Міне, әлі де қолданыста көрсетілген өмірдегі ең стрессті оқиғалар Холмс пен Рахе өмірлік оқиғалардың шкаласы (1967).

• жұбайының қайтыс болуы
• ажырасу
• некенің бөлінуі
• уақытты түрмеде өткізу
• жақын туыстарының қайтыс болуы
• жеке ауру немесе жарақат
• неке
• жүктілік
• зейнеткерлікке шығу

Симптомдар

Стресс әртүрлі формада болуы мүмкін және аурудың белгілеріне ықпал етуі мүмкін. Жалпы белгілерге мыналар жатады:

• Бас ауруы
• Ұйқының бұзылуы
• Шоғырланудың қиындығы
• Қысқа мінез
• Асқазанды мазалау
• Жұмысқа қанағаттанбау
• Моральдық ахуал төмен
• Депрессия
• Мазасыздық

Жарақаттан кейінгі стресстік бұзылулар (PTSD)

Жарақаттан кейінгі стресстік бұзылулар (ПТСД) ауыр физикалық зақым келген немесе қауіп төндіретін қорқынышты оқиғаға немесе сынаққа ұшырағаннан кейін пайда болатын әлсірететін жағдай болуы мүмкін. PTSD тудыруы мүмкін травматикалық оқиғаларға зорлау немесе ұрлау, табиғи немесе адамдық апаттар, жазатайым оқиғалар немесе әскери ұрыс сияқты жеке зорлық-зомбылық кіреді.

ПСЖ бар көптеген адамдар, әсіресе жарақат туралы еске салатын оқиғаларға немесе заттарға ұшыраған кезде, флэшбэк эпизодтары, естеліктер, түнгі қорқыныштар немесе қорқынышты ойлар түрінде қайта-қайта сынайды. Оқиғаның мерейтойлары да белгілерді тудыруы мүмкін. PTSD бар адамдарда эмоционалды ұйқышылдық, ұйқының бұзылуы, депрессия, алаңдаушылық, ашуланшақтық немесе ашуланшақтық болуы мүмкін. Қарқынды кінә сезімі (тірі қалғанның кінәсі деп аталады) да жиі кездеседі, әсіресе басқалар жарақат алған жағдайда аман қалмаса.

Травматикалық, стресстік оқиғаға ұшыраған адамдардың көпшілігінде оқиғадан кейінгі күндер мен апталарда PTSD белгілері бар, бірақ симптомдар әдетте жоғалады. Бірақ ерлердің шамамен 8% -ы мен әйелдердің 20% -ы PTSD-мен дамиды, ал олардың шамамен 30% -ы созылмалы немесе ұзақ өмір сүреді, олар өмір бойы сақталады.

Сіздің денсаулығыңызға стресстің әсері

Зерттеулер біздің денемізге қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді стресстің елеулі әсерін көрсете бастады. Стресс сіздің ағзаңызда кортизол мен адреналиннің өндірілуін күшейтеді, бұл иммундық жауапты төмендететін гормондар, сондықтан сіз емтихан немесе қарым -қатынас проблемалары сияқты стресстік жағдайларға тап болған кезде суық тию немесе тұмаумен ауырасыз. Стресстен туындаған мазасыздық табиғи киллер-жасушалық белсенділікті тежеуі мүмкін. Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, кез келген танымал релаксация әдістері-аэробты жаттығулардан және бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясынан медитацияға, дұға мен ән айтуға дейін, стресс гормондарының шығарылуын блоктайды және иммундық функцияны жоғарылатады.

Стресс сонымен қатар денсаулыққа байланысты проблемаларды нашарлатуы мүмкін, мүмкін:

• ұйықтау қиын
• бас аурулары
• іш қату
• диарея
• ашуланшақтық
• энергияның жетіспеушілігі
• концентрацияның болмауы
• тым көп жейді немесе мүлде алмайды
• ашу
• мұң
• астма мен артриттің өршу қаупі жоғары
• кернеу
• асқазанның қысылуы
• асқазанның кебуі
• есекжем сияқты тері проблемалары
• депрессия
• мазасыздық
• салмақтың жоғарылауы немесе жоғалуы
• жүрек проблемалары
• Жоғарғы қан қысымы
• тітіркенген ішек синдромы
• қант диабеті
• мойын және/немесе арқа ауруы
• аз жыныстық құмарлық
• жүкті болу қиындығы
  

Әйелдер және стресс

Біз бәріміз жол қозғалысы, жұбайлармен жанжалдар және жұмыс проблемалары сияқты стресстік мәселелермен айналысамыз. Кейбір зерттеушілер әйелдер күйзелісті бірегей тәсілмен-күтім мен достықпен күреседі деп ойлайды.

• Қараңыз : әйелдер балаларын қорғайды және күтеді
• Дос бол : әйелдер әлеуметтік қолдау іздейді және алады

Стресс кезінде әйелдер балаларына қамқорлық жасауға бейім және достарынан қолдау табады. Әйелдер денесі осы реакцияларды дамытатын химиялық заттар шығарады. Бұл химиялық заттардың бірі - стресс кезінде тыныштандыратын әсері бар окситоцин. Бұл босану кезінде шығарылатын және емшек емізетін аналарда жоғары деңгейде табылған, емшек емізбейтін әйелдерге қарағанда сабырлы және әлеуметті. Әйелдерде окситоциннің әсерін күшейтетін эстроген гормоны да бар. Стресс кезінде ер адамдарда тестостерон деңгейі жоғары, ол окситоциннің тыныштандыратын әсерін блоктайды және дұшпандық, бас тарту және ашуды тудырады.

Өзіңізді қорғау үшін не істей аласыз

Стресстің ауруға шалдығуына жол бермеңіз. Көбінесе біз стресс деңгейлерімізді білмейміз. Стресс сіздің денсаулығыңызға қалай әсер ететінін білу үшін денеңізді тыңдаңыз. Стрессті жеңуге көмектесетін тәсілдер:

• Босаңсыңыз. Демалу маңызды. Әр адамның демалудың өзіндік әдісі бар. Кейбір әдістерге терең тыныс алу, йога, медитация және массаж терапиясы жатады. Егер сіз мұны істей алмасаңыз, бірнеше минут отырыңыз, тыныштандыратын музыка тыңдаңыз немесе кітап оқыңыз. Терең тыныс алу үшін:
• Жатыңыз немесе орындыққа отырыңыз.
• Қолдарыңызды асқазанға қойыңыз.
• Баяу төртке дейін санап, мұрынмен дем алыңыз. Асқазанның көтерілгенін сезіңіз. Бір секунд ұстаңыз.
• Аузыңызбен дем шығарған кезде баяу төртке дейін санаңыз. Қаншалықты тез дем шығарғаныңызды бақылау үшін, ерніңізді ысқырғандай болыңыз. Сіздің асқазаныңыз біртіндеп төмендейді.
• Бес -он рет қайталаңыз.

• Өзіңізге уақыт бөліңіз. Өзіңізге күтім жасау маңызды. Мұны дәрігердің бұйрығы деп ойлаңыз, сонда сіз өзіңізді кінәлі сезінбейсіз! Қанша бос болмасаңыз да, сіз өзіңізге күн сайын кем дегенде 15 минут бөліп, көпіршікті ванна қабылдау, серуендеу немесе досыңызға қоңырау шалу сияқты өзіңіз үшін бірдеңе жасауға тырысуға болады.

• Ұйқы. Ұйқы - денеңізге де, ақыл-ойыңызға да көмектесетін тамаша әдіс. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, стресстің нашарлауы мүмкін. Сіз нашар ұйықтағанда аурумен күресуге болмайды. Ұйқының жеткілікті болуымен сіз проблемаларыңызды жақсы шеше аласыз және ауру қаупін төмендете аласыз. Әр түнде жеті-тоғыз сағат ұйықтауға тырысыңыз.
• Дұрыс тамақтаныңыз. Жемістер, көкөністер және ақуыздармен толтыруға тырысыңыз. Ақуыздың жақсы көзі жаңғақ майы, тауық еті немесе тунец салаты болуы мүмкін. Бидай наны және бидай крекері сияқты тұтас дәнді дақылдарды жеңіз. Кофеин мен қанттың әсерінен алданбаңыз. Қуатыңыз таусылады.
• Қозғалыңыз. Сеніңіз немесе сенбеңіз, физикалық белсенділік сіздің бұлшық еттеріңізді жеңілдетуге ғана емес, көңіл -күйіңізге де көмектеседі. Сіздің денеңіз жаттығуға дейін және кейін эндорфин деп аталатын белгілі бір химиялық заттарды шығарады. Олар стрессті жеңілдетеді және сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады.
• Достармен сөйлес. Стресті жеңуге көмектесу үшін достарыңызбен сөйлесіңіз. Достар - жақсы тыңдаушылар. Сіздің проблемаларыңыз бен сезімдеріңіз туралы сізді айыптамай еркін сөйлеуге мүмкіндік беретін адамды іздеу - бұл жақсы әлем. Бұл басқа көзқарасты естуге көмектеседі. Достар сіздің жалғыз емес екеніңізді еске салады.
• Егер сізге қажет болса, маманнан көмек алыңыз. Терапевт сізге стрессті жеңуге және проблемаларды шешудің жақсы жолдарын табуға көмектеседі. PTSD сияқты стреске байланысты ауыр бұзылулар үшін терапия пайдалы болуы мүмкін. Сондай-ақ, депрессия мен мазасыздық белгілерін жеңілдетуге және ұйқыны жақсартуға көмектесетін дәрілер бар.

• Келісім. Кейде дауласудың қажеті жоқ. Біраз уақыттан бері беріліңіз.
• Өз ойларыңызды жазыңыздар. Сіз өзіңіздің қызықты күніңіз туралы досыңызға хат жаздыңыз ба, содан кейін өзіңізді жақсы сезіндіңіз бе? Неліктен қолыңызға қалам мен қағазды алып, өміріңізде не болып жатқанын жазбаңыз. Журналды жүргізу - кеудеңізден шығудың және мәселелерді шешудің тамаша тәсілі болуы мүмкін. Кейінірек, сіз өзіңіздің журналыңызды оқып, қаншалықты жетістіктерге жеткеніңізді көре аласыз.
• Басқаларға көмектес. Басқа адамға көмектесу сізге көмектесе алады. Көршіңізге көмектесіңіз немесе қоғамдастықта ерікті болыңыз.
• Хобби алыңыз. Сізге ұнайтын нәрсені табыңыз. Қызығушылықтарыңызды зерттеуге уақыт бөліңіз.
• Шектеулерді орнату. Жұмыс және отбасы сияқты нәрселерге келетін болсақ, шынымен не істей алатыныңызды анықтаңыз. Тәулікте қаншама сағат бар. Өзіңізге және басқаларға шектеу қойыңыз. Уақыт пен күш сұрауға ЖОҚ деп айтудан қорықпаңыз.
• Уақытыңызды жоспарлаңыз. Уақытты қалай өткіземін деп алдын ала ойланыңыз. Істер тізімін жазыңыз. Не істеу керектігін анықтаңыз.
• Стрессті зиянды әдістермен шешпеңіз. Бұған алкогольді көп ішу, есірткі қолдану, темекі шегу немесе шамадан тыс тамақтану жатады.

Ішінара Әйелдер денсаулығының ұлттық ақпараттық орталығынан (www.womenshealth.gov) бейімделген.

үшін шолу