Неліктен кері өкпе - жамбас пен жамбасқа бағытталған ең жақсы жаттығулардың бірі

Мазмұны

• Кері дем алудың артықшылықтары мен вариациялары
• Кері дем алуды қалай жасауға болады
• үшін шолу

Instagram арнаңызда көруге болатын барлық ақылсыз құралдармен, әдістермен және қозғалыс жаттығуларымен салыстырғанда lunges #негізгі күш жаттығулары сияқты көрінуі мүмкін. Дегенмен, бұл «негізгі» қозғалыстардың кез келген күрделі нәрселерді сынап көрмес бұрын меңгеру кілті екенін есте ұстаған жөн - және олар қаншалықты қарапайым көрінсе де, көптеген артықшылықтарға ие.

Кері жол - бұл керемет мысал. Бұл негізгі функционалды қозғалыс болса да, артқа серпілу жаттығуларының артқа қозғалысы күш жаттығуларына қарағанда үйлестіруді қиындатады. (BTW, сіздің тепе -теңдік қаншалықты жақсы?)

Кері дем алудың артықшылықтары мен вариациялары

Неліктен оны керісінше ауыстыру керек? Артқа шегіну сіздің тепе-теңдігіңіз бен денеңіздің сауаттылығына кедергі келтіреді, дейді Нью-Йорктегі жаттықтырушы Рэйчел Мариотти, жоғарыдағы бейнеде жаттығуды демонстрациялайды. «Бұл алға ұмтылудан гөрі көбірек назар аударуды және бақылауды қажет етеді». Бұл қозғалысты меңгеру координацияны жақсартуға көмектеседі, осылайша сіз шанамен итеру, қораппен секіру және бүйірден секіру сияқты ептілік жұмысын және басқа да спорттық дағдыларды жақсырақ меңгере аласыз.

Айтпақшы, бұл сізге жамбас буыныңызды қалай дұрыс ілу керектігін үйретуге, салмақты өкшеден аяқтың допына қарсы итеруді үйретуге көмектеседі және басқа өкпелерге қарағанда бөкселерді белсендіреді, дейді Мариотти. Бонус: Егер сізде тізеңіз болса, кері өкпелер де ең жақсы нұсқа болуы мүмкін. 2016 жылы спорттағы биомеханика бойынша халықаралық конференцияда ұсынылған зерттеуге сәйкес, басқа өкпелермен салыстырғанда, тізе буынының қысылу күші төмен глуттар мен квадрицепс бұлшықеттерін дамытуда ең жақсы деп табылды. (Бірақ бұл сізге әрекет ету керек дегенді білдірмейді тек кері өкпе; Өте көп түрлі нұсқалар бар, олар сізді ешқашан жалықтырмайды.)

Кері дем алуды бастамас бұрын, алға және жаяу жүруді меңгеріңіз. Мұны қиындату үшін, жоғарғы жағына тізе жетегін қосыңыз (алдыңғы аяғыңызбен тұрып, артқы тізеңізді алға және жоғары тізе күйіне дейін), сыртқы қарсылықты қосыңыз (шайнек, гантель немесе штанга көріңіз), тіпті кері соққыны кабель қатарымен біріктіріп, оны жалпы дене жаттығуларына айналдырыңыз (дәл Шей Митчелл жаттықтырушы Кира Стокспен осы жаттығуда жасағандай).

Кері дем алуды қалай жасауға болады

А. Қолды кеуде алдында қыса ұстап, аяғымен бірге тұрыңыз.

B. Оң аяғыңызбен артқа үлкен қадам жасаңыз, жамбасты алдыңғы жағына төртбұрышты етіп қойыңыз және жамбастың бейтарап болуы. Екі аяғы 90 градус бұрышта бүгілгенше төмен, кеудесі биік және өзегі бекітілген.

C. Сол аяқтың ортаңғы табаны мен өкшесін басып тұрып, сол аяқты қарсы алу үшін оң аяқты жоғары көтеріңіз.

8-15 рет қайталаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз. 3 жиынтықты қолданып көріңіз.

Кері соққы пішіні бойынша кеңестер

• Тікелей артқа қадам басып, тізеңізді 90 градус бұрышта ұстаңыз.
• Тым артқа қадам жасамауға тырысыңыз.
• Төменгі арқаны доғаламаңыз; өзегін жалғастырыңыз.

үшін шолу