Румыниялық Deadlift vs Deadlift: әрқайсысының артықшылығы және қалай істеу керек

Мазмұны

• Дәстүрлі өлік
• Дәстүрлі өліктерді қалай жасауға болады
• Бұлшықеттер бағытталған
• Дұрыс формаға қатысты кеңестер
• Жарақаттануды болдырмау
• Румыниялық өлік
• Румыниялық өліктерді қалай жасауға болады
• Бұлшықеттер бағытталған
• Қатты аяқты өлік
• Қатты аяқты өліктерді қалай жасауға болады
• Өлтіргіштердің бір түрі екіншісіне қарағанда жақсы ма?
• Ұшып кету

Дедлифттер - бұл күш-қуат жаттығуларының бірі, және олар көптеген артықшылықтар береді.

Олар қауіпсіз қозғалтқышты қалыптастыруға, магистральды тұрақтандыруға, үйлестіру мен ептілікті жақсартуға көмектесетін күшті талап етеді және жасайды. Бұл олардың жұмысын арттырғысы келетін бодибилдерлер мен спортшылар арасында танымал таңдау жасайды.

Deadlifts сонымен қатар күнделікті іс-әрекеттерін жеңілдетуді қалайтын адамдар арасында танымал. Олар жамбас пен тізедегі қозғалыс ауқымын арттырады, бірлескен тұрақтылықты арттырады және сүйек тығыздығын жақсартады.

Оның үстіне, бұл көптеген өзгермелі, бейімделетін, жан-жақты жаттығу, бұл сіздің жаттығуларыңызды қажеттіліктеріңізге, мақсаттарыңыз бен қабілеттеріңізге сай бейімдеуге мүмкіндік береді.

Өлтіргіштердің әртүрлі түрлері, сондай-ақ олардың мақсатты бұлшықеттері, пайдасы мен ескертулері туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

Дәстүрлі өлік

Дәстүрлі өліктерді қалай жасауға болады

1. Аяқтарыңызды иық енінен бөлек және аяқтың алдына штангаларды қойыңыз.
2. Кеудеңізді кеңейтіп, жамбасыңызды сәл артқа тастаңыз.
3. Алдыға бүгіліп, штанганы ұстап тұру үшін жамбастарыңыздан іліңіз.
4. Жамбасыңызды артқа тастаған кезде аяғыңызды еденге мықтап басыңыз.
5. Тұрып тұрған жағдайға жету үшін жамбасыңызды алға қарай басыңыз.
6. Жолды жамбастың астына қойыңыз, аяғыңызды, арқаңызды және тізеңізді түзу ұстаңыз.
7. Жастықты артқа итеріп, тізеңізді бүгіп, штанганы еденге қою үшін төмен қарай бастаңыз.
8. 1-ден 6-ға дейінгі қайталанудың 3-5 жиынтығын жасаңыз.

Бұлшықеттер бағытталған

Deadlifts сіздің денеңіздің төмен күшін қалыптастырады:

• трапеция
• артқа
• абдоминальды
• глуттар
• жамбас
• өткізгіштер
• квадрицептер
• шұңқырлар

Дұрыс формаға қатысты кеңестер

Техника мен түзетулерде қателіктер жібермеу керек. Дұрыс пішінге қатысты бірнеше кеңестер:

• Пішінді жақсарту үшін ыңғайлы, жеңіл жүктемеден бастаңыз. Стандартты 45 фунт барбеллден бастаңыз. Біртіндеп алға басқанда салмақтарды жақтарға қосыңыз.
• Төменгі артқы жағыңыздың дөңгелектенуіне немесе ауырып кетуіне жол бермеу үшін негізгі бұлшық еттеріңізді тартыңыз және жоғарғы артқы жағыңызды дөңгелетпеу үшін кеудеңізді ашық ұстаңыз.
• Жолақты жамбасыңызға емес, қолдарыңызға табиғи түрде іліп қойыңыз.
• Тікенектеріңізге бағыттау үшін тізеңізді сәл бүгіңіз. Бұл сонымен қатар тізе кернеуінің алдын алуға көмектеседі.

Жарақаттануды болдырмау

Өлтіретін автоматтар төменгі арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектеседі, бірақ сонымен бірге бұл аймаққа жарақат әкелуі мүмкін. Жарақат алмау туралы бірнеше кеңестер:

• Төменгі арқаңызды қолдау үшін ауыр атлетикалық белдікті пайдаланыңыз.
• Көтергенде негізгі бұлшық еттеріңізді тарту кезінде қолдарыңыз бен арқаңызды тік ұстаңыз.
• Штрихты бір қолды жоғары қаратып, екіншісін төмен қаратып, ілмекті немесе аралас / ауыспалы қысқышты қолданып ұстаңыз.
• Егер сізде білек мәселесі болса, ауыр салмақты көтеру үшін білезік білезіктерін қолданыңыз.
• Тұтқаның беріктігін арттыру үшін көтергіш белдікті қолданыңыз.
• Сақ болыңыз және жаттығу кезінде немесе одан кейінгі кез-келген ауырсыну мен ыңғайсыздыққа назар аударыңыз.
• Жолақты денеңізге жақын ұстаңыз.
• Қимылсыз қозғалыстардың алдын алып, баяу және бақылаумен қозғалыңыз.

Румыниялық өлік

Румыниялық өліктерді қалай жасауға болады

1. Жолақты жамбас деңгейінде ұстап тұру үшін ілмекті қолданыңыз.
2. Иықтарыңызды артқа тартып, омыртқаңызды тік ұстаңыз.
3. Жолақты аяғыңызға жайлап түсіргенде, беліңізді артқа итеріңіз.
4. Жамбастың алдыңғы жағындағы штангалармен тұрып, жамбастарыңызды алға қарай басыңыз.

Бұлшықеттер бағытталған

Румындық дедлифтер кедергілерге кәдімгі өліктерге қарағанда көбірек бағытталған. Сіз сондай-ақ глюталар мен білек иілгіштерін де жасайсыз.

Қатты аяқты өлік

Бұл өзгеріс көп күшті қажет етеді және дәстүрлі өліктерге қарағанда сіздің глуттарыңызға, тарамандарыңызға және бұзауларыңызға көп жұмыс істейді. Бұл қысқыштың жұмысын және аяқтың жалпы күшін жақсартады.

Қатты аяқты өліктерді қалай жасауға болады

1. Аяғыңызды иық енінен бөлек, тізеңізде сәл иілу арқылы тұрыңыз.
2. Штрихты ұстап тұрып ұстаңыз.
3. Штангаларды төмендету үшін беліңізді тік ұстап, арқаңызды тік ұстаңыз.
4. Баяу тұрып, орнынан тұрыңыз.

Өлтіргіштердің бір түрі екіншісіне қарағанда жақсы ма?

Өлтіргіштердің бір түрі вариациядан онша жоғары болмаса да, олардың арасында бірнеше маңызды айырмашылықтар бар.

Сізге қай вариация сізге сәйкес келетінін анықтау үшін, сіздің мақсаттарыңыз, күштеріңіз бен шектеулеріңіз туралы ойланыңыз, сонымен қатар қай түрі сізге ең ыңғайлы болатыны туралы ойланыңыз.

Өлтіргіштердің барлық түрлерін жасаған кезде, әсіресе мойынға қатысты қиындықтар болса, басыңызды сәл көтеру керек. Өлтіргіштердің барлық түрлерінде тізелеріңіздің тұрақтылығы оларды тізе аурулары бар адамдар үшін қауіпсіз таңдау етеді.

Румындық және қатты аяғы бар лифтингтер сіздің кедергілеріңізді стандартты пішіннен гөрі осы аймақты нығайтуды қалайтын адамдар үшін өте ыңғайлы етеді. Олар сондай-ақ сіздің төменгі арқаңызға аз қысым жасайды және арқа ауруы бар адамдар үшін өте қолайлы.

Дәстүрлі өлік автоматтары сіздің беліңізді көбірек нығайтуы мүмкін. Румыниялық өлік автоматтары - бұл бел ауруы бар адамдар үшін ең қауіпсіз нұсқа.

Румыниялық стерлифттер - жамбас қозғалғыштығын арттырғысы келетін және глуттарды нысанаға алғысы келетін адамдар үшін керемет нұсқа, ол сізге еңкейуді қажет ететін іс-әрекеттерде пайдалы, сондай-ақ секіру сияқты қозғалыстарда пайдалы.

Қатты аяғы бар лифтілер басқа түрлерге қарағанда төменгі артқы және аяқтарыңызға бағытталған. Бұл оларды осы аудандарда күш салу үшін тамаша етеді, сонымен қатар сізді жарақат алуға бейім етеді.

Төменгі арқа мен аяқтарыңызға қатысты қиындықтар туындаған жағдайда, аяғыңыздағы қатты өліктерді болдырмаңыз.

Ең жақсы жаттығу жоспарын құруға болатын кез-келген шектеулермен қатар, қол жеткізгіңіз келетін нәрсені ойлаңыз. Әрдайым жаттығуларды қауіпсіз және тиімді орындаңыз, әсіресе жаңа техниканы сынап көру кезінде.

Ұшып кету

Дедлифттер - бұл толыққанды дене жаттығулары, бұл сіздің күш жаттығуларыңызға өте пайдалы. Кез-келген сәйкессіздіктерді түзету кезінде сіз бұлшықеттеріңізді сергітесіз және анықтайсыз, бұл сіздің жалпы ұстанымдарыңыз бен қалыптарыңызға пайдалы.

Өлтіргіштерді пайдалану қиынға соғуы мүмкін, бірақ олардың дене күшінің толық дамуына байланысты күш салу керек. Өлтіргіштерді үйрену кезінде дұрыс форма мен техниканы дамытуға уақыт бөліп, жеңілірек жүктеуден бастаңыз.

Егер сіз спортпен шұғылданғыңыз келсе немесе денсаулығыңыз нашар болса, ауыр атлетикамен айналысуды бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз. Мүмкіндігінше жеке жаттықтырушымен бірнеше сабақ өткізіңіз.

Егер бұл опция болмаса, сізге кері байланыс беретін және түзетуге көмектесетін дос табыңыз. Өзіңіздің формаңызды байқау үшін өзіңізді айнаға қараңыз немесе бейне жасаңыз.