Күнделікті жүгірудің пайдасы мен қауіптері қандай?

Мазмұны

• Күнде жүгіруім керек пе?
• Күн сайын жүгірудің қандай пайдасы бар?
• Күн сайын жүгіру қауіпсіз бе?
• Сізге басқа жаттығулар қажет пе?
• Күн сайын қалай жүгіруге болады
• Жабдықтар
• Апталық жоспар
• 10K оқу жоспарының үлгісі
• Қауіпсіздік
• Жүгіру қауіпсіздігі
• Созылу
• Төменгі сызық

Күнде жүгіруім керек пе?

Күн сайын жүгіру денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, күніне орташа есеппен 5-тен 10 минутқа дейін жүру инфаркт, инсульт және басқа да аурулардан болатын өлім қаупін азайтуға көмектеседі. Дәл сол зерттеулер сонымен қатар бұл артықшылықтар аптасына 4,5 сағаттан басталады, демек, күніне бірнеше сағат жүгірудің қажеті жоқ. Жүгіру - бұл жоғары дәрежелі жаттығу және артық жаттығулар стресстің сынуы және жылау сынуы сияқты жарақаттарға әкелуі мүмкін.

Әр апта сайын қанша күн қауіпсіз жүру сіздің мақсатыңызға және дене шынықтыру деңгейіңізге байланысты. Кросс бойынша жаттығулар, күш жаттығулары және демалыс күндерін жоспарлау сіздің оқу жоспарыңыздың бөлігі болуы керек. Олар сізді жалпы күшті және сау жүгіруші етуі мүмкін.

Күнделікті жүгірудің артықшылықтары мен қауіптері туралы қосымша ақпарат алу үшін оқыңыз, сонымен қатар күнделікті жұмысыңызға күнделікті жүгірісті қосу туралы кеңестер.

Күн сайын жүгірудің қандай пайдасы бар?

Күн сайын жүгіру денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, күн сайын орташа жылдамдықпен (6,0 миль) бар-жоғы 5-10 минут жүгірудің пайдасы мыналарды қамтуы мүмкін:

• инфаркт немесе инсульттен болатын өлім қаупін азайту
• жүрек-тамыр аурулары қаупінің төмендеуі
• қатерлі ісіктің даму қаупі төмен
• Альцгеймер және Паркинсон аурулары сияқты неврологиялық аурудың даму қаупі төмен

Бұл артықшылықтарға күнделікті жүгірудің минималды мөлшерімен қол жеткізуге болатынына қарамастан, голландиялық зерттеушілер тобы аптасына 2,5 сағаттан немесе аптасына бес минуттан ұзақ өмір сүрудің артықшылықтарын пайдалануға кеңес береді.

Жүгірудің басқа артықшылықтары ұйқы мен көңіл-күйді жақсартуды қамтуы мүмкін. Зерттеушілер бір зерттеуде үш апта бойы әр таңертең орташа қарқынды жылдамдықпен 30 минут жүгірген сау жасөспірімдер тобын байқады. Күндізгі ұйқысы, көңіл-күйі және шоғырлану қабілеті жүгірушілердің бақылау тобына қарағанда жақсы сыналды.

Сіз осындай артықшылықтарды күнделікті 30 минуттық жаяу жүру, велосипедпен жүзу, жүзу немесе йога сияқты жаттығулардан көре аласыз.

Күн сайын жүгіру қауіпсіз бе?

Күн сайын жүгіру артық жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін. Шамадан тыс жарақаттар тым көп физикалық белсенділікті, тым тез және денені реттеуге мүмкіндік бермеу нәтижесінде пайда болады. Немесе олар техниканың қателіктерінен туындауы мүмкін, мысалы, нашар формада жүгіру және белгілі бір бұлшықеттердің артық жүктелуі.

Артық жарақат алмас үшін:

• Сізде тиісті аяқ киім бар екеніне көз жеткізіп, аяқ-киіміңізді жиі ауыстырып тұрыңыз.
• Бір апта сайын жүгіретін миль санын біртіндеп көбейтіңіз.
• Жұмыс күндерін велосипед немесе жүзу сияқты кросс жаттығуларымен араластырыңыз.
• Жүгіріп, созылғанға дейін жылытыңыз.
• Дұрыс формамен жүгіріңіз.

Егер сізде жарақат болса, жаттығуды тоқтатып, қалпына келтіру жоспарын алу үшін дәрігерге барыңыз. RICE (демалу, мұз, қысу, көтеру) қалпына келтіруге көмектеседі.

Сізге басқа жаттығулар қажет пе?

Крест жаттығулары немесе жүгіруден басқа жаттығудың басқа түрі жаттығулар жүгірушілерге пайдалы болуы мүмкін. Кейбір ықтимал артықшылықтарға мыналар жатады:

• жарақат алу қаупін азайтады
• әртүрлі бұлшықет топтарын тартады
• икемділік пен өзектің беріктігін арттырады
• фитнес деңгейіне нұқсан келтірместен жарақатты қалпына келтіру
• алуан түрлілікті ұсынады

Егер жүгіру сіздің негізгі жаттығу түріңіз болса, велосипедпен, жүзумен, йога немесе Пилатеспен аптасына бір-екі рет кроссинг жаттығуларын өткізіп, жоғарыда аталған артықшылықтарды көріңіз. Күнделікті жаттығулар мен салмақтар сияқты анаэробты жаттығуларды аптасына бір-екі рет қосу керек.

Күн сайын қалай жүгіруге болады

Жабдықтар

Күн сайын жүгіруді бастау үшін жалғыз аяқ киім мен шұлықты қосуға болады. Ылғал немесе лас болған жағдайда, сіз екі жұп аяқ киім арасында ауысқыңыз келуі мүмкін.

Сондай-ақ, сізге шорт пен футболка сияқты терге төзімді жұмыс киімдері қажет болады. Егер сіз түнде немесе таңертең жүгірсеңіз, қауіпсіздік үшін шағылысатын көкірекше немесе жарық алыңыз.

Апталық жоспар

Апта сайын қанша рет жүгіру сіздің мақсатыңызға және дене шынықтыру деңгейіңізге байланысты болуы керек. Мысалы, сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, күн сайын жүгіруді бастауға тура келмейді, өйткені сіз күйіп қалуыңыз немесе жарақаттану қаупіңіз жоғары. Оның орнына күн сайын 20-30 минут жүгіруден бастаңыз. 5Kus-to-5K бағдарламасын бастауға тырысыңыз.

Күнделікті немесе аптасына бірнеше рет жүгіруге жеткілікті уақытты орналастыру қиындық тудыруы мүмкін. Күндіз бос болмас бұрын, бірінші кезекте жүгіруге тырысыңыз. Немесе түскі үзіліс кезінде жүгіріңіз. Қолдау мен ынталандыру үшін өз аймағыңыздағы жүгіру клубтары мен кездесулерді іздеңіз. Апта ішінде қысқа жаттығулар жасаңыз және көбірек уақыт болғанда, демалыс күндері ұзақ жүгірістерді үнемдеңіз.

Егер сіз тәжірибелі жүгіруші болсаңыз және күн сайын жүгіруді жоспарласаңыз, апта сайынғы жаттығуларыңызды алуан түрлі етіп жоспарлау маңызды. Мәселен, аптасына бір күн мақсатты жылдамдықпен жүгіруге болады. Сіз басқа күнді жылдам жұмысқа жұмсай аласыз. Бір-екі күн қысқа болуы мүмкін, қалпына келтіру. Қалған күндерді төбе жаттығуларымен өткізуге болады, мұнда сіз аяқтарыңызда күш салу үшін қайталанған түрде жүгіресіз. Белсенді қалпына келтіру үшін бассейнде жүгіруге немесе жүгіруге болады.

10K оқу жоспарының үлгісі

Бұл алдыңғы қатардағы жүгірушіге арналған 10K оқу жоспарының мысалы:

Толық оқу жоспарын және басқаларын мына жерден табуға болады.

Қауіпсіздік

Жүгіру қауіпсіздігі

• Ашық түстерді киіңіз.
• Танымал немесе жақсы жарықтандырылған жолдарды немесе жүретін жолдарды іздеңіз.
• Сіздің қайда екеніңізді біреуге хабарлаңыз.

Сіз жүгірген кезде жақсы жарықтандырылған, елді мекендерге жабысқаныңызға сенімді болыңыз. Сіздің аймағыңызда танымал жүгіру жолдары мен жолдарын іздеңіз. Егер сіз түнде немесе таңертең ерте жүгірсеңіз, ашық түстер мен шағылысатын көкірекше киіңіз. Жолда жүгіруге немесе жылдам жұмыс істеуге болады. Жолдарда жүгіргенде бұтақтар мен таяқтарға назар аударыңыз. Олар қауіпті және жарақатқа әкелуі мүмкін.

Созылу

Сіз жүгіруден бұрын әрдайым созылудың қажеті жоқ. Алғашқы бірнеше минутты серуендеуге немесе баяу қарқынмен жүгіруге болады. Жүгіруден кейін әрқашан созыңыз.

Төменгі сызық

Күніне бірнеше минут жүгіру денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін. Зерттеулер бұл сіздің өміріңізді ұзартуы мүмкін екенін көрсетеді. Бірақ сізге пайда алу үшін аптаның әр күнін жүгіру керек пе? Жоқ

Есіңізде болсын, тіпті таңдаулы жүгірушілер де демалыс күндері мен жаттығулар күндерін жоспарлау арқылы жарақаттан босатылады. Жаттығу және жаттығу күндерінде велосипедпен жүру сияқты төмен әсер етуді қолданыңыз.

Егер сіз қаншалықты жиі жаттығу жасайтындығыңызға немесе жүгіруді бастауыңызға қауіпсіз екеніне сенімді болмасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сіздің жасыңызға және фитнес деңгейіңізге сәйкес келетін дене шынықтыру бағдарламасын ұсына алады.