Жүгіру сізге арықтауға қалай көмектеседі

Мазмұны

• Жүгірудің көптеген түрлері бар
• Бұл көптеген жаттығуларға қарағанда көп калорияларды күйдіреді
• Жоғары қарқынды жүгіру жаттығудан кейін калорияларды жағуды жалғастырады
• Жоғары қарқындылықпен жүгіру тәбетті басады және аз тамақтануға көмектеседі
• Орташа жоғарыдан жоғары қарқындылыққа бағытталған зиянды ішек майлары
• Жүгіру денсаулыққа басқа да көптеген пайдалы жақтары бар
• Қалай бастау керек
• Үлгі бойынша жұмыс жоспары
• Бірінші апта
• Екінші апта
• Үшінші апта
• Төртінші апта
• Қалай ынталандыруға болады
• Төменгі сызық

Жүгіру - бұл өте танымал жаттығу тәсілі.

Шын мәнінде, АҚШ-тың өзінде 64 миллионнан астам адам өткен жылы кем дегенде бір рет жүгірген (1).

Жүгіру денсаулықтың көптеген артықшылықтарымен байланысты және салмақ жоғалтуға көмектесетін жаттығудың ең жақсы түрлерінің бірі болып табылады.

Бұл мақалада жүгіру сізге қажет емес фунтты қалай кетіруге болатындығы түсіндіріледі.

Жүгірудің көптеген түрлері бар

Жүгірудің көптеген әртүрлі стильдері бар, олардың әрқайсысының өзіндік мақсаты мен артықшылықтары бар.

Бұл ең танымал түрлері:

• База жұмыс істейді: Көптеген адамдар «қарапайым жүгіру» деп атайды. Олар қысқа және орташа ұзындығы 6 миль (10 км) жүреді және сіздің табиғи қарқыныңызбен орындалады.
• Ұзақ жүгіру: Базаның ұзақ нұсқалары бірдей қарқынмен орындалады, бірақ 10–12 мильден (15-20 км) үлкен қашықтықта. Олар сіздің фитнесіңізді және шыдамдылықты жақсартуға көмектеседі.
• Аралық жұмыс істейді: Қысқа, қарқынды жүгіру аралықта қысқа үзілістермен бірнеше рет қайталанады. Мысалы, 5 x 0,5 миля әр аралықтың арасында 1/4 миль (400 метр) жеңіл жүгірумен өтеді. Бұл жүгірістер сіздің жүгіру қуаты мен жылдамдығын арттырады.
• Хилл қайталайды: Аралық жүгірістерге ұқсас, бірақ жоғарылау. Мысалы, 10 х 1 минуттық төбе қайталанады. Олар сіздің шыдамдылығыңызды арттыра отырып, сіздің жүгіру қабілетіңіз бен жылдамдығыңызды жаттықтырады.
• Қалпына келтіру жұмыстары: Жалпы жүгіріске қосымша қашықтықты қосу үшін төбеден қайталанған сияқты баяу жүгіру орындалады. Мысалы, қиын жүгіруден кейін ыңғайлы жылдамдықпен 4 минуттық жүгіру.
• Прогрессия жұмыс істейді: Мұндай бәсекелестік стилі баяу және тез аяқталумен басталады. Олар төзімділікті, жылдамдықты арттырады және шаршауды азайтады. Мысалы, табиғи қарқынмен 5 миль (8 км), содан кейін жылдамдықпен 1 ​​миль (1,5 км).

Қысқаша мазмұны: Жүгірудің көптеген түрлері бар, олардың әрқайсысының өзіндік мақсаты мен артықшылықтары бар. Қалыпты жүгіру базалық жұмыс деп саналады.

Бұл көптеген жаттығуларға қарағанда көп калорияларды күйдіреді

Салмақты жоғалту сізге тұтынғаннан гөрі көп калорияны қажет етеді, ал жаттығу сізге көмектесе алады.

Жүгіру - бұл өте жақсы нұсқа, өйткені ол жаттығулардың басқа түрлеріне қарағанда көп калориялы күйдіреді, өйткені көптеген бұлшықеттердің бірге жұмыс істеуі қажет (2).

Атап айтқанда, жоғары жылдамдықты жаттығулар (HIIT) әр түрлі бұлшықеттерді максималды қуатымен минутына ең көп калорияларды күйдіреді.

Басқа жаттығуларға қарағанда жүгіруден алынған калориялардың айырмашылығы зерттеулермен расталады.

Мысалы, 12 ер адам мен 12 әйелдің зерттеуі жүгіріс жолында да, жолда да бірдей қашықтықта жүруден 1 миль (1600 метр) жүретін қанша калорияның жанып кеткенін салыстырды.

Нәтижелер орташа есеппен жүгіру жолында 1 миль жүгіруден жаяу жүруге қарағанда 33 калорияны, ал 1 мильді жүгіргенде жаяу жүруге қарағанда 35 калория көп күйдіретінін көрсетті (3).

Бастапқыда 33-35 калория үлкен айырмашылық болып көрінбеуі мүмкін, бірақ 10 мильден асып кетсе, бұл бірдей арақашықтықта жүруге қарағанда 330–350 калорияға көп.

Гарвард университетінің баяндамасында адамдардың үш минут бойы 30 минут ішінде жеген калорияларын үш түрлі салмақта өлшеп, ұқсас нәтижелер табылған.

Атап айтқанда, олар 155 фунт (70 келі) адам сағатына 6 миль жылдамдықпен (сағатына 10 км) 30 минут ішінде 372 калория өртей алатынын анықтады.

Бұл калориялы жүзу және жекпе-жектер кезінде жағылған калориялар сияқты, және 30 минуттық баскетбол ойынында (4) жағылғаннан да көп.

Қысқаша мазмұны: Жүгіру - салмақ жоғалтуға арналған жаттығудың таңдаулы тәсілі, өйткені ол көптеген балама нұсқаларға қарағанда көп калориялы күйдіреді.

Жоғары қарқынды жүгіру жаттығудан кейін калорияларды жағуды жалғастырады

Кез-келген жаттығуды жүйелі түрде жүргізу сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ жаттығудың бірнеше түрі ғана жаттығуды аяқтағаннан кейін де калорияларды жағуды жалғастыра береді.

Төбенің қайталануы мен аралықты жүгірудің жоғары қарқынды түрлері, сіз жұмыс істегеннен кейін 48 сағатқа дейін калорияларды жағуды жалғастыра алады (5).

Бұл жаттығулар көптеген бұлшықеттерді пайдаланады және қалпына келтіру үшін көп энергия қажет. Бұл фитнес қоғамдастық арасында жиі «жанудан кейінгі әсер» деп аталады.

Бірнеше зерттеулер «жанудан кейінгі әсер» уақыт өте келе көп калорияларды жағуға көмектеседі деп тапты (6, 7).

Бір зерттеуде 10 ер адам жаттығудан кейін қанша калория жегенін және қанша уақытқа созылатынын есептеу үшін қарқынды жылдамдықпен 45 минут ішінде велосипедпен жүрді.

Орташа қатысушы жаттығу кезінде 519 калория және жаттығудан кейінгі 14 сағат ішінде қосымша 190 калория (7) өртеді.

Жоғарыда келтірілген мысал мысал ретінде велоспортты қолданғанымен, «жанудан кейінгі әсер» жоғары қарқынды жүгіруге де қатысты. Велосипедпен жүру - бұл бақыланатын зертханалық зерттеуде күйдірілген калорияны өлшеу үшін ыңғайлы әдіс.

Қысқаша мазмұны: Спринттер, аралықтар және төбешік сияқты жоғары қарқындылық жаттығулардан кейін көп уақыттан кейін калорияларды «күйдіру әсеріне» байланысты жалғастыра алады.

Жоғары қарқындылықпен жүгіру тәбетті басады және аз тамақтануға көмектеседі

Көптеген адамдар аз тамақтану немесе жейтін тамақты өзгерту арқылы өздерінің калория мөлшерін азайтуға тырысады.

Өкінішке орай, бұл стратегиялар кейде аштықты арттырып, салмақ жоғалтуды қиынға соғуы мүмкін.

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, жоғары қарқынды жүгіру бұл күреспен жаттығудан кейін тәбетіңізді азайту арқылы күресуі мүмкін (8, 9).

Бұл реакцияның нақты процестері түсініксіз, бірақ жоғары қарқындылықпен жұмыс істеудің тәбетті төмендетуінің бір жолы - аштық гормонының гормонын төмендету және пептидті YY (PYY) сияқты көп қанықтыру гормондарын шығару.

11 ер адамның зерттеуі 60 минутқа жүгіру немесе 90 минутқа күш жаттығуы жаттығулармен салыстырғанда грелин деңгейін төмендететіні анықталды. Тек PYY өндірісінің өсуі (8).

Тоғыз ер адаммен жүргізілген тағы бір зерттеу 60 минуттық жүгірудің әсерін және грелин өндірісіне ешқандай жаттығулар жасамады. Олар жаттығулармен салыстырғанда (9) грелин деңгейінің үш-тоғыз сағатқа төмендегенін анықтады.

Қысқаша мазмұны: Жүгіру сізге аштық гормондарының өндірісін азайтып, қанықтыру гормондарының өндірісін ұлғайту арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Орташа жоғарыдан жоғары қарқындылыққа бағытталған зиянды ішек майлары

Артық майды тасымалдау денсаулыққа өте зиян.

Көптеген зерттеулер ішек майы мен жүрек ауруы, 2 типті қант диабеті және басқа да көптеген аурулардың арасындағы байланысты көрсетеді (10, 11).

Зерттеулер жүгіру сияқты қалыптыдан жоғары деңгейдегі аэробты жаттығулар тіпті сіздің диетаңызды өзгертпестен іштің майын азайтуға мүмкіндік беретіндігін анықтады (12, 13, 14).

15 зерттеу мен 852 қатысушының талдауы бойынша, аэробты жаттығулар диетада ешқандай өзгеріссіз іштің майын азайтады. Алайда орташа қарқындылық деңгейіндегі жаттығулар ішектің майын азайтуға тиімді болды (14).

27 жастағы орта жастағы әйелдердің тағы бір зерттеуі қарқынды жүру / жүгіру немесе жаттығулармен салыстырғанда (15) жоғары қарқындылықпен жүгіру іш майын едәуір төмендететіні анықталды.

Ақырында, 45 дені сау, бірақ белсенді емес әйелдердің зерттеуі жоғары қарқындылықтағы интервалды жаттығулар аптасына үш рет тұрақты қарқынмен немесе жаттығулармен салыстырғанда дене майлары мен бел майларын едәуір төмендететінін көрсетті (16).

Қысқаша мазмұны: Көптеген зерттеулер орташа және жоғары қарқындылықтағы аэробты жаттығулар зиянды ішек майын, тіпті диеталық өзгеріссіз іске қосуды мақсат етеді.

Жүгіру денсаулыққа басқа да көптеген пайдалы жақтары бар

Салмақ жоғалтудан басқа, жүгірудің денсаулыққа пайдасы көп.

Денсаулықты жақсартуға көмектесетін бірнеше нақты проблемалар:

• Жүрек ауруы: 50 000-нан астам қатысушысы бар 15 жылдық зерттеу нәтижесінде күніне кемінде бес-он минут жүгіру, тіпті төмен жылдамдықта жүректің ауруы қаупін 45% -ға дейін төмендеткені анықталды (17).
• Қандағы қант: Жүгіру бұлшықет жасушаларын инсулинге сезімтал ету арқылы қандағы қантты төмендетеді. Бұл қантты сақтауға арналған бұлшықет жасушаларына жылжуға көмектеседі (18, 19).
• Катаракта: Бір зерттеу орташа жылдамдықпен серуендеу және жылдам жүгіру екеуі катаракта пайда болу қаупін төмендететінін, ал көп жаттығулар тікелей қауіп-қатердің төмендеуіне әкелетінін көрсетті (20).
• Сарқырамалар: Жүгіру егде жастағы адамдардың құлау қаупін азайтуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, жүгіретін егде жастағы қатысушылар төмендейді, өйткені аяқ бұлшықеттері жауап береді (21).
• Тізе зақымдалуы: Жалпы аңыз: жүгіру сіздің тізеңізге зиян. 28 зерттеудің талдауы физикалық белсенділікпен байланыстыратын күшті дәлелдер таба отырып, бұл қате тұжырымды жоққа шығарды күшті тізе тіні және сау тізелер (22).
• Тізе ауруы: Жүгіру сонымен қатар тізедегі ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Орташа жасы 64 жастан асқан қатысушылардың зерттеуі жүгірудің тізе ауруы немесе артритпен байланысты емес екендігі анықталды. Оның орнына көп жүгірген қатысушылар болды Аздау тізе ауруы (23).

Қысқаша мазмұны: Салмақ жоғалтумен қатар, жүгіру денсаулыққа әртүрлі пайдасын тигізеді, оның ішінде жүрек ауруының қаупі, қандағы қанттың төмендеуі, катаракта қаупінің төмендеуі, төмен түсу қаупі, тізе күші және тізе ауруы аз.

Қалай бастау керек

Жүгіруге арналған көптеген заттар бар, бірақ жаңадан бастағандардың көбісі жалаңаштануға болады.

Бұған жақсы жұмыс істейтін аяқ киімдер, ыңғайлы үстірт, су бөтелкесі және жұмыс істейтін шорт, колготкалар немесе ыңғайлы шалбар кіреді.

Ауырсынуды азайту үшін әйелдерге спорттық сүлгі кию ұсынылады. Егер сіз жүгіру уақытын ерте немесе кешке жоспарласаңыз, рефлекторлы беріліс өте жақсы. Бұл кез-келген жазатайым оқиғалардың алдын алуға көмектеседі.

Жаттығуды бастамас бұрын білуіңіз керек бірнеше негіздер:

• Жиілік: Жұмысты бастау үшін аптасына 3-4 күн жүгіру керек. Бұл жаттығулар арасында қалпына келтірудің жеткілікті уақытын қамтамасыз етеді.
• Жылыту: Әр жаттығудан бұрын денеңізді жүгіруге дайындау үшін жылынып, созылу керек. Созуды бастаңыз, содан кейін 5 минут жеңіл жүріспен жүріңіз. Содан кейін, баяу электр серуеніне өтіңіз.
• Басылыңыз: Жүгіру соңында жылдамдықты біртіндеп төмендетіп, 5 минуттық серуендеуді ұмытпаңыз.
• Жалпы уақыты: Жалпы 30 минутқа мақсат қойыңыз. Бұған жылыну 5 минут, салқындату үшін 5 минут және аралықта 20 минут жүгіру кіреді.

Қысқаша мазмұны: Жүгіру оңай басталады және минималды жабдықты қажет етеді. Жаңадан бастаушы аптасына 3 немесе 4 күн ішінде 30 минут жүгіруді, оның ішінде 5 минуттық жылыну мен салқындауды көздеуі керек.

Үлгі бойынша жұмыс жоспары

Егер сіз жүгірудің пайдасын көргіңіз келсе, міне, бір айға жоспар құра аласыз.

Жаңадан бастаушының жоспары жүгіру мен жаяу жүрудің ауысымынан басталады, апта сайын өткізілетін минуттарды көбейтеді.

Әр іс-шараны аптасына 3-4 күнде орындаңыз.

Бірінші апта

• 5 минут жылыну
• Өзіңіздің табиғи қарқыныңызбен 1 минут жүгіру, содан кейін 2 минут орташа қарқынмен жүру - 7 рет қайталаңыз
• 5 минут суытыңыз

Екінші апта

• 5 минут жылыну
• Өзіңіздің табиғи қарқынмен 2 минут жүгіріңіз, содан кейін 2 минут орташа қарқынмен жүру - 5 рет қайталаңыз
• 5 минут суытыңыз

Үшінші апта

• 5 минут жылыну
• Өзіңіздің табиғи қарқыныңызбен 3 минут жүгіріңіз, содан кейін орташа жылдамдықпен 2 минут жүріңіз - 4 рет қайталаңыз
• 5 минут суытыңыз

Төртінші апта

• 5 минут жылыну
• Өзіңіздің табиғи қарқыныңызбен 4 минут жүгіріңіз, содан кейін 2 минут орташа қарқынмен жүріңіз - 3 рет қайталаңыз
• 5 минут суытыңыз

Ай аяқталғаннан кейін, сіз өзіңіздің табиғи қарқынмен ұзақ жүру немесе әр жүгіру арасында аз жүру арқылы алға ұмтылыңыз. Өзіңізді ыңғайлы сезіну үшін жүгірудің әртүрлі стилдерін қосып көріңіз.

Егер сіз үнемі жаттығуларға дағдыланбасаңыз немесе жаттығулар әсер етуі мүмкін бұрыннан бар медициналық жағдайлар болса, кез-келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

Қысқаша мазмұны: Жаңадан бастаушының жүгіру жоспары жүгіру мен жүрудің арасында ауысуы керек. Жетілу барысында апта сайын жүгіру уақытын көбейтіңіз немесе жүгірулер арасында жүретін уақытты азайтыңыз.

Қалай ынталандыруға болады

Арнайы жүгіру жоспарын ұстану салмақ тастау мақсаттарымен ұзақ мерзімді табысқа жетуге көмектеседі.

Ынталандыруға болатын қулық - оны қызықты етіп өткізу, сондықтан сіз жаттығудан аулақ болу үшін кез-келген сылтау жасамауға тырысасыз.

Жүгіру маршрутын бірнеше апта сайын өзгерту немесе әр түрлі интервалдар немесе төбелік қайталанулар қосу арқылы жаттығуларыңызды қызықты етіп сақтаңыз.

Егер сіз досыңызбен жүгірсеңіз, сіз өзіңізді есепте ұстап, күннің ерте немесе кеш уақыттарында жүгірсеңіз қосымша қауіпсіздікті қамтамасыз ете аласыз.

Егер сізді таңертең ерте ынталандыру қиын болса, күш-жігеріңізді үнемдеу үшін жүгіру редукторын түнде салып көріңіз.

Сізге ыңғайлы болған кезде марафондарға немесе басқа жарыстарға жазылу сізге жүгіруге қосымша мотивация беріп, зейінді ұстауға мүмкіндік береді.

Қысқаша мазмұны: Жаттығуларыңызды жиі өзгерту немесе досыңызбен бірге жұмыс істеу сіздің күнделікті көңіл-күйіңізді көтеріп, ұзақ мерзімді уәжде болуға көмектеседі.

Төменгі сызық

Жүгіру - салмақ жоғалтуға арналған жаттығудың тамаша түрі.

Ол көп калорияларды жояды, жаттығудан кейін калорияларды жағуды жалғастыруға көмектеседі, тәбетті басуға және ішектің зиянды заттарын алуға көмектеседі.

Оның үстіне жүгірудің денсаулыққа басқа да көптеген пайдалы жақтары бар және оны бастау оңай.

Жаттығудың басқа түрлерінен айырмашылығы, жүгіру аз құрал-жабдықты қажет етеді, кез-келген жерде жасалуы мүмкін және заттарды қызықты етіп өткізудің көптеген тәсілдері бар.

Егер сіз өзіңізді жүгіруге итермелеу қиын болса, жаттығуыңызға әр түрлі қосу үшін жұмыс істеп тұрған серіктес іздеңіз немесе жиі жоспарларын өзгертіңіз.