Салмақпен жүгіру сізді күшті ете ме?

Мазмұны

• Артықшылықтары
• Калорияны күйдіру
• Күш құрылымы
• Зерттеу
• Бұлшықет талшықтары
• Келешекте
• Жүрек соғуы
• Салмақ түрлері
• Жарақаттануды қалай болдырмауға болады
• Абайлаңыз
• Төменгі жол

Біз оқырмандарға пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Қарапайым жүгіру - бұл кардио жаттығуларына жақсы әдіс. Салмақ қосу жүгірісті күш жаттығуларына айналдыра ала ма?

Жауап аралас. Салмақпен жүгіру сіздің келесілерді арттыратындығы туралы бірнеше дәлелдер бар:

• калориялы күйдіру
• жоғары жылдамдық
• қалып
• сүйек денсаулығы

Бұл бұлшықет массасын құрудың ең тиімді әдісі емес.

Сонымен, сіз үшін «күшті» деген не? Салмақпен жүгіру сізді мықты жүгіруші етуі мүмкін, яғни ол сіздің жылдамдығыңызды, шыдамдылығыңызды жақсартады және сіздің зақымдалуыңызға бейім емес етеді.

Салмақпен жаттығу немесе қарсыласуға арналған жаттығулар, салмақты көбейту үшін жақсы әдіс болар еді.

Салмақпен жүгіру дегеніміз сіз көбірек қарсыласу арқылы кардио жаттығуларыңыздың қиындықтарын көбейтесіз.

Жаттығулар жөніндегі Американдық кеңес (ACE) жариялаған нұсқауларға сүйенсек, қолдарыңыз бен аяқтарыңызға бір-үш фунт салмақпен жүгіру аэробты фитнес үшін жақсы болуы мүмкін, бірақ бұлшықет массасын немесе ауыр атлетиканы арттыруға міндетті емес.

Салмақпен жүгірудің ең көп таралған тәсілдері:

• салмақты көкірекшені қолдана отырып
• қолдың салмағын ұстап тұру
• білек салмағын кию
• білек салмағын бекіту
  

Артықшылықтары

Салмақпен жүгіру бірнеше фитнес артықшылықтарын ұсынады, соның ішінде:

Калорияны күйдіру

Қосымша салмақпен жүгіру сіздің денеңізге бірдей қашықтықты бірдей жылдамдықпен өту үшін әдеттегіден көп қуат жұмсау керек дегенді білдіреді. Бұл көп калорияларды жағасыз деген сөз.

Дене салмағын белгілі бір қашықтықта белгілі бір жылдамдықпен жылжыту белгілі бір энергия шығынын талап етеді. Осы мөлшерге салмақ қосқанда, қажетті қуат көбейеді.

ACE мәліметтері бойынша, бір немесе үш фунт қолды немесе қолдың салмағын пайдалану кезінде аэробты белсенділікті қолдану сізді шамамен 5 - 15 пайызға көп калорияларды жояды.

Күш құрылымы

Салмақпен жүгіру кейбір жаттығулардан гөрі көп күш алуға көмектеседіжолдары, бірақ бәрі бірдей емес.

Зерттеу

• Бір зерттеу барысында күнделікті жаттығулар кезінде дене салмағының 5-тен 10 пайызға дейінгі салмақ киген жас жігіттерге назар аударылды. Зерттеушілер аэробты жаттығулар кезінде салмақты көкірекшені кию жылдамдық пен ептілікті едәуір жақсарта алатынын анықтады. Күш пен күшке әсер еткен жоқ.
• Тағы бір зерттеу постменопаузадан кейінгі әйелдердің изокинетикалық күші жақсарғанын, салмақты күректермен 12 аптадан кейін жүгіруден кейін көрсетті.
• 2012 жылы артық салмақпен және семіздікпен ауырған ересектерге арналған зерттеу барысында аэробты жаттығулар кейбір аэробты жаттығулармен қатар кейбір қарсылықты бағытталған жаттығулармен салыстырғанда арық бұлшықеттерін өсіруде аз тиімді болды.

Бұлшықет талшықтары

Әр түрлі жаттығулар бұлшықет талшықтарының әртүрлі түрлеріне пайда әкеледі. Тұрақты тұрақтылыққа арналған жаттығулар, мысалы, төмен немесе қосылмаған салмағы бар орташа қарқындылық, бұлшықет талшықтарының баяулауын жақсартуға көмектеседі. Бұл тұрақты жүгірудің ең маңызды түрі.

Салмақпен жүгіру - бұлшықет талшықтарын тез арада жақсартудың жақсы тәсілі емес, яғни бұлшықет түрлері жарылғыш немесе жоғары қарқынды күштермен байланысты.

Келешекте

Салмақпен жүгіретін функционалды күш пен бұлшықет массасының артуы мүмкін екенін нақты білу үшін көбірек зерттеу қажет.

Қазіргі уақытта адамдарда салмақпен жүгіре бастағанға дейін және одан кейінгі салмақ пен салмақтың маңызды айырмашылықтарын өлшейтін жан-жақты зерттеулер жоқ.

Жүрек соғуы

Жүрек соғу жиілігін тексеру - жаттығудың қарқындылығын өлшеу әдісі. ACE сәйкес, білек немесе білек салмақпен жүгіру, бір жаққа бірден үш фунт аралығында жүректің соғу жиілігін минутына 5-тен 10 соққыға дейін арттыруы мүмкін.

Сіздің мақсатыңызға байланысты жүректің соғу жиілігін жоғарылату жақсы немесе жаман нәрсе болуы мүмкін. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, сізге жүрек соғу жылдамдығына жету қиын болмайды. Егер сіз тәжірибелі жүгіруші болсаңыз, жаттығуларыңыздың қарқындылығын арттыратын қосымша салмақ алғыңыз келуі мүмкін.

Әр түрлі онлайн-калькуляторларды қолдана отырып, сіз өзіңіздің мақсаттарыңыз үшін жүрек соғуының ең жақсы аймақтарын есептей аласыз, бірақ максималды және тыныш жүрек соғу жиілігін тексеру дәлірек болады.

Егер сіздің мақсатыңыз - майдан алынатын калориялардың ең көп мөлшерін жағу болса, онда сіз жүрек соғу жиілігін:

• 60 және 75 пайыз

Егер сіздің мақсатыңыз - жүрек денсаулығы және жүрек-қантамырлық көрсеткіштер болса, сіз максималды жүрек соғу жиілігінің арасында болатынын қалайсыз:

• 75 және 80 пайыз

Салмақ түрлері

Жүгіру үшін салмақтың бірнеше түрін қолдануға болады. Мұнда ең танымал түрлердің тізімдері келтірілген:

• Салмақты көкірекше. Сіздің дене салмағыңыздың 10 пайызына дейінгі салмақты көкірекшені пайдалану - салмақпен жүгірудің қауіпсіз тәсілдерінің бірі.
• Білек салмағы. Бір-үш фунтқа дейінгі білікке арналған салмақ жаттығулардың қарқындылығы мен калорияларды жағудың тиімді әдісі болуы мүмкін.
• Гантельдер. Гантельдер білек салмағына ұқсас артықшылықтарды ұсынады, бірақ оларды ұстау керек, сондықтан пайдаланушының қателігі үшін көбірек орын бар.
• Аяқтың салмақтары. Бірден үш фунтқа дейінгі салмақ пайдалы болуы мүмкін, бірақ бұл ең жақсы таңдау емес. Олар жұмыс істейтін механикаңызды нашарлатып, жарақат алуы мүмкін.
• Рюкзактардағы салмақ. Тренингтің бұл түрі функционалды мақсаттары бар адамдарға, мысалы, рюкзактар ​​немесе әскери қызметшілерге ұнамды болуы мүмкін. Бірақ рюкзактағы салмақ басқа әдістер сияқты қауіпсіз емес, өйткені ауысу және серпілу мүмкіндігі.

Интернетте салмақты жилет, білек, гантель және білек салмағын сатып алуға болады.

Жарақаттануды қалай болдырмауға болады

Тым көп салмақ салмаңыз. Егер сізде әдеттен тыс бірлескен ауырсыну болса, дереу тоқтап, дәрігермен сөйлесуді ұмытпаңыз.

Қол немесе білек салмақпен жүгіру қолдар мен аяқ бұлшық еттерін біршама көбірек жасауы мүмкін, бірақ сонымен қатар сізге жарақат алуыңызға мүмкіндік береді.

Салмақты неғұрлым қауіпсіз үлестіретін салмақты жилетпен жүгіру қауіпсізірек болуы мүмкін. Бұл сізге жарақат алу қаупін арттырмай, аэробты беріктігін арттыруға көмектеседі.

Сіздің салмағыңыз жоқ жаттығуларыңыздың негізін құрудан бастаңыз. Одан кейін аз мөлшерде салмақты жақсы үйлесетін салмақты көкірекке қосып көріңіз. Осы жаттығуларды кем дегенде сіз жылдамдық пен салмақсыз қашықтықта аяқтауға тырысыңыз.

Абайлаңыз

Қосымша салмақпен жүгіру буындарға әсер етуді күшейтіп, жүгіру формаңызға теріс әсер етуі мүмкін. Бірлескен жарақаттану қаупі көп болуы мүмкін.

Қолға немесе аяққа салмағы үш фунттан, ал көкірекшеге арналған дене салмағының 10 пайызынан аспайтын жүгіруге тырысыңыз.

Сондай-ақ, жаттығуды асырып жіберуден немесе жаттығуды тез өсіруден аулақ болу керек. Демалыс күндерінің көп болуын және қауіпсіз жаттығулардың қарқынды болуын қадағалаңыз.

Төменгі жол

Салмақпен жүгіру сіздің жағдайыңызды жақсартатынына бірнеше дәлел бар:

• калориялы күйдіру
• жоғары жылдамдық потенциалы
• қалып
• сүйек денсаулығы

Алайда, салмақпен жүгіру бұлшықетті құрудың ең тиімді әдісі емес. Денсаулығыңыз бен дене бітіміңіздің жалпы көрінісін қарастырып, аэробты және қарсылас салмақ жаттығуларын жасау жақсы.

Жаңа жаттығу бағдарламасын бастағанда дәрігермен кеңесу өте маңызды. Денсаулықты сақтау немесе спортпен шұғылдану бойынша кәсіби маман, жеке жаттықтырушы сияқты, сіздің қауіпсіз және сенімді түрде жаттығуларыңызға қол жеткізе алады.