Өзіңіздің иығыңызды, иығыңызды және жамбасыңызды ресейлік бұралаңмен өңдеңіз

Мазмұны

• Дәстүрлі орыс бұралуын қалай жасауға болады
• Көрсеткіштерді жаттығу
• Нұсқауларды орындаңыз
• Орыс бұралуындағы вариация
• Салмақты бұралу
• Аяқ-айқас бұрылыстар
• Бұралу
• Бұрылыстардан бас тарту
• Қандай бұлшықеттер бағытталған?
• Сақтық шаралары
• Егер сіз жүкті болсаңыз, бұл жаттығуды жасамаңыз
• Дәл осы бұлшықеттерде жұмыс жасайтын басқа жаттығулар бар ма?
• Бүйірлік тақтайша
• Пятки тиеді
• Білек тақтасының бұралуы
• Құс иттерінің жаттығуы
• Негізгі өнімдер

Ресейлік бұралу - бұл өзегіңізді, иығыңызды және жамбасыңызды тондаудың қарапайым және тиімді тәсілі. Бұл спортшылар арасында кеңінен танымал жаттығу, өйткені ол бұралу қозғалыстарына көмектеседі және бағытты тез өзгертуге мүмкіндік береді.

Бұл сондай-ақ ортаңғы серпінін күшейтіп, махаббат тұтқаларынан құтылғысы келетін және тепе-теңдікке, қалыпқа және қимыл-қозғалысқа көмектесетін маңызды күштің дамуын қалайтындарға өте ыңғайлы. Сонымен қатар, үйрену оңай!

Төменде вариациялармен және іштің қосымша жаттығуларымен бірге дәстүрлі орыс бұралуын қалай жасау керектігі туралы нұсқаулар берілген.

Дәстүрлі орыс бұралуын қалай жасауға болады

Ресейлік бұралу «қырғи қабақ соғыс» кезеңінде кеңес жауынгерлері үшін жасалған жаттығулардың бірінің атымен аталады деп ойлайды, дегенмен оның танымал болуы бүгінде әмбебап жаттығуға айналды.

Көрсеткіштерді жаттығу

Жұмысты бастағанда есте ұстайтын бірнеше нұсқа бар:

• Жаңадан бастаушылар үшін аяғыңызды еденге басыңыз немесе қозғалысты сезіну үшін түзу созыңыз.
• Тұрақты және терең тыныс алыңыз. Әр бұралған сайын дем шығарып, ортаға оралу үшін дем алыңыз.
• Бұрау кезінде қолдарыңызды еденге параллель ұстаңыз немесе жаныңыздағы еденге соғу үшін төменге қол созыңыз.
• Жаттығу кезінде іш және арқа бұлшық еттеріңізді тартыңыз.
• Неғұрлым тұрақтылық үшін төменгі аяқтарыңызды айқастырыңыз.
• Омыртқаңызды тік ұстаңыз, омыртқаңызды шалқайту немесе дөңгелетуден аулақ болыңыз.
• Сіздің көзқарасыңызға қолыңыздың қимылын қадағалаңыз.

Нұсқауларды орындаңыз

Міне, орысша бұралу әдісі:

1. Аяғыңызды еденнен көтергенде отыратын сүйектеріңізге отырыңыз, тізеңізді бүгіп.
2. Омыртқаңызды еденнен 45 градус бұрышқа созыңыз және түзетіңіз, сіздің денеңіздің және жамбастың көмегімен V пішінін жасаңыз.
3. Алдыңғы жаққа қолыңызды созыңыз, саусақтарыңызды бір-біріне қойып немесе қолдарыңызды қысыңыз.
4. Іштің ішін оңға бұру үшін, содан кейін ортасына, содан кейін солға бұру үшін пайдаланыңыз.
5. Бұл 1 қайталау. 8-ден 16-ға дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Орыс бұралуындағы вариация

Салмақты бұралу

Егер сізде салмақ болмаса, кем дегенде бес фунт жинақы тұрмыстық затты алыңыз. Дұрыс форманы сақтауға мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз.

Екі қолыңыздың арасына гантельді, салмақ табағын немесе дәрі допты ұстаңыз.

Салмақты кеуде деңгейінде ұстап тұрып немесе еденге әр рет тигізіп, түпнұсқалық вариация сияқты бұраңыз.

Аяқ-айқас бұрылыстар

1. Оңға бұрылған кезде оң жақ балтырыңызды сол жақтың үстінен өтіңіз.
2. Ортасына қарай бұралған кезде қиылыспаңыз.
3. Сол жаққа бұралған кезде сол жақ балтырыңызды оң жақтың үстінен өтіңіз.

Бұралу

Сіз соққы қозғалысын салмақтың орнына жұдырықпен жасай аласыз.

1. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге мықтап басып отырыңыз, екі қолыңызға гантельді кеудеңіздің қасында ұстаңыз.
2. Омыртқаңызды тік ұстап, сәл артқа отырыңыз.
3. Сол қолыңызға бұралып, оң қолыңызды сол жаққа ұрып дем шығарыңыз.
4. Ортаға деммен жұтып, содан кейін қарсы жағын жасаңыз.
5. Бұл 1 қайталау.

Бұрылыстардан бас тарту

1. Құлдырауға арналған орындыққа қолыңызды біріктіріп немесе салмақты ұстап отырыңыз.
2. Түпнұсқа нұсқасы сияқты бұраңыз.

Қандай бұлшықеттер бағытталған?

Ресейлік бұрылыстар келесі бұлшықеттерді бағыттайды:

• қиғаштар
• іштің тік ішегі
• іштің көлденең бөлігі
• жамбас флексорлары
• омыртқалар
• бұлшықет бұлшықеттері
• латиссимус дорси

Сақтық шаралары

Жалпы, орыстың бұралуы көптеген адамдар үшін қауіпсіз. Егер сізде осы жаттығу әсер етуі мүмкін жарақат немесе денсаулық жағдайыңыз болса, дәрігеріңізбен немесе жеке жаттықтырушыңызбен сөйлесіңіз.

Егер сіздің мойныңызда, иығыңызда немесе беліңізде қандай да бір мәселелер болса немесе пайда болса, осы жаттығуды бастағанда сақ болыңыз. Бұл жаттығу осы жерлерде ауырсынуды тудыруы немесе күшейтуі мүмкін.

Егер сіз жүкті болсаңыз, бұл жаттығуды жасамаңыз

Ресейлік бұралу сіздің ортаңғы бағытқа бағытталған, сондықтан жүкті болсаңыз, бұл жаттығуды дәрігермен немесе фитнес сарапшысымен алдын-ала жасамаңыз.

Дәл осы бұлшықеттерде жұмыс жасайтын басқа жаттығулар бар ма?

Мұнда сіз орыс бұралуының орнына немесе оған қосымша жасай алатын бірнеше жаттығулар бар. Бұл опциялар сіздің арқаңызда жұмсақ болуы мүмкін немесе сіздің денеңіз үшін жақсы сезінуі мүмкін.

Бүйірлік тақтайша

Бұл жаттығудың вариацияларына төменгі тізеңізді еденге қою, аяғыңызды жоғары көтеру және жамбасыңызды еденге түсіру және артқа қайта оралу жатады.

1. Үстіңгі тақтадан сол қолыңызды ортаға қарай жылжытыңыз.
2. Денеңіздің алдыңғы жағын бүйіріңізге қарай ашыңыз, оң қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз.
3. Аяғыңызды жинаңыз немесе оң аяғыңызды еденге сол аяғыңыздың алдына қойыңыз.
4. Сол қолыңыздың шынтағына сәл иіле отырып, оң қолыңызды көтеріңіз.
5. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
6. Әр жағын 2-3 рет жасаңыз.

Пятки тиеді

Бұл жаттығуды бастау үшін тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды еденге жамбастың жанына жатқызыңыз.

1. Қолыңызды денеңіздің қасында созыңыз.
2. Басыңызды және дененің жоғарғы бөлігін сәл көтерген кезде өзегіңізді тартыңыз.
3. Оң қолыңызды саусақтарыңызға қарай алға созыңыз.
4. Бұл позицияны 1-2 секунд ұстаңыз.
5. Бастапқы күйге оралыңыз.
6. Содан кейін сол жағын жасаңыз.
7. 1 минут жалғастырыңыз.

Білек тақтасының бұралуы

Бұл жаттығуды орындау үшін білек тақтайшасынан бастаңыз.

1. Жамбасыңызды айналдырып, оң жаққа қарай тастаңыз.
2. Бастапқы күйге оралмас бұрын, жамбаспен еденді ақырын түртіңіз.
3. Содан кейін сол жағын жасаңыз.
4. Бұл 1 қайталау.
5. 8-ден 12-ге дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Құс иттерінің жаттығуы

Үстел үстінен бастаңыз.

1. Сол қолыңыздың оң аяғын созған кезде өзегіңізді тартыңыз.
2. Еденге қарап, омыртқаңыз бен мойныңызды бейтарап күйде ұстаңыз.
3. Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз, иықтарыңыз бен жамбастарыңызды төртбұрыш ұстаңыз.
4. Бастапқы күйге оралыңыз.
5. Содан кейін қарсы жағын жасаңыз.
6. Бұл 1 қайталау.
7. 8-ден 16-ға дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Негізгі өнімдер

Ресейлік бұрылыстар - бұл сіздің күнделікті өміріңізге қосатын немесе оны құру үшін негіз ретінде қолданатын керемет жаттығу.

Бастапқыда ақырын бастаңыз және әр негізгі жаттығудан кейін қалпына келтіруге уақыт беріңіз. Денеңіздің жаттығуға қалай әсер ететінін ескеріп, соған сәйкес өзгеріп отырыңыз, тіпті жеңіл вариацияны таңдау немесе мезгіл-мезгіл үзіліс жасау қажет болса да.

Жақсы нәтижеге жету үшін кардио, созылу және күшейту жаттығуларынан басқа ресейлік бұрылыстар жасаңыз.