Тұз: жақсы ма, жаман ба?

Мазмұны

• Тұз деген не?
• Тұз жүрек денсаулығына қалай әсер етеді?
• Тұзды аз қабылдау зиянды болуы мүмкін
• Тұзды көп мөлшерде қабылдау асқазан обырымен байланысты
• Тұз / натрийде қандай тағамдар көп?
• Аз тұзды жеу керек пе?

Денсаулық сақтау ұйымдары бізге тұздың зияны туралы ұзақ уақыттан бері ескертіп келеді.

Себебі, тұзды көп тұтыну денсаулықтың бірқатар проблемаларын, оның ішінде жоғары қан қысымы мен жүрек ауруын туғызады.

Алайда, ондаған жылдар бойы жүргізілген зерттеулер мұны растайтын сенімді дәлелдер бере алмады (1).

Сонымен қатар, көптеген зерттеулер тұзды аз мөлшерде жеу зиянды болатынын көрсетті.

Бұл мақалада тұз және оның денсаулыққа тигізетін әсері туралы егжей-тегжейлі қарастырылады.

Тұз деген не?

Тұзды натрий хлориді (NaCl) деп те атайды. Ол салмағы бойынша 40% натрий мен 60% хлоридтен тұрады.

Тұз - бұл натрийдің ең үлкен диеталық көзі, сондықтан «тұз» және «натрий» сөздері жиі алмастырылып қолданылады.

Тұздың кейбір сұрыптарында құрамында кальций, калий, темір және мырыш бар. Йод жиі ас тұзына қосылады (2, 3).

Тұз құрамындағы маңызды минералдар организмдегі маңызды электролиттер қызметін атқарады. Олар сұйықтықтың тепе-теңдігіне, нервтердің берілуіне және бұлшықеттің жұмысына көмектеседі.

Тұздың кейбір мөлшері табиғи тағамдардың көпшілігінде кездеседі. Дәмін жақсарту үшін ол тағамға жиі қосылады.

Тарихта тағамды сақтау үшін тұз қолданылған. Жоғары мөлшерде тамақтану нашарлайтын бактериялардың көбеюіне жол бермейді.

Тұзды екі негізгі жолмен жинайды: тұзды шахталардан және теңіз суын немесе минералды минералды суды буландыру арқылы.

Тұздың іс жүзінде көптеген түрлері бар. Жалпы сорттарға қарапайым үстел тұзы, гималай қызғылт және теңіз тұздары жатады.

Әр түрлі тұз дәмі, құрылымы және түсі бойынша өзгеруі мүмкін. Жоғарыдағы суретте сол жақтағысы әлдеқайда қатал. Оң жақта - ұнтақталған ас тұзы.

Егер сіз денсаулықтың қайсысы денсаулыққа пайдалы екенін білгіңіз келсе, олардың бәрі бірдей екендігі шындық.

Төменгі жол: Тұз негізінен екі минералдан, натрий мен хлоридтен тұрады, олар организмде әртүрлі қызмет атқарады. Ол көптеген тағамдарда табиғи кездеседі және дәмді жақсарту үшін кеңінен қолданылады.

Тұз жүрек денсаулығына қалай әсер етеді?

Денсаулық сақтау басқармасы ондаған жылдар бойы натрий мөлшерін азайту керектігін айтып келеді. Олар күніне 2,300 мг натрийді тұтыну керек дейді, кемірек (4, 5, 6).

Бұл шамамен бір шай қасық немесе 6 грамм тұзды құрайды (бұл 40% натрий, сондықтан натрий граммын 2,5-ке көбейтіңіз).

Алайда, АҚШ-тағы ересектердің 90% -ы бұған қарағанда көбірек тұтынады (7).

Тұзды тым көп жеу қан қысымын жоғарылатады, сол арқылы жүрек ауруы мен инсульт қаупін арттырады.

Алайда, натрий шектеуінің шынайы пайдасы туралы бірнеше күмән бар.

Тұзды тұтынуды азайту қан қысымын төмендетуі мүмкін екені рас, әсіресе медициналық сезімі тұзы бар гипертензиямен ауыратын адамдарда (8).

Бірақ дені сау адамдар үшін орташа төмендеу өте нәзік.

2013 ж. Жүргізілген бір зерттеу нәтижесі тұзды қабылдауды шектейтін қалыпты қан қысымы бар адамдар үшін систолалық артериялық қысымды тек 2,42 мм рт.ст. және диастолалық қысымын 1,00 мм рт.ст. (9) төмендеткенін көрсетті.

Бұл 130/75 мм рт.ст.-тен 128/74 мм рт.ст. дейін. Бұл дәмсіз диетаны қабылдаудан үміттенетін дәл нәтижелер емес.

Сонымен қатар, кейбір зерттеу зерттеулерінде тұзды қабылдауды шектеу жүрек соғысы, инсульт немесе өлім қаупін төмендететіні туралы дәлелдер табылған жоқ (10, 11).

Төменгі жол: Тұз қабылдауды азайту қан қысымының аздап төмендеуіне әкеледі. Алайда, қабылдаудың азаюын инфаркт, инсульт немесе өлім қаупінің төмендеуімен байланыстыратын күшті дәлелдер жоқ.

Тұзды аз қабылдау зиянды болуы мүмкін

Тұзы аз диетаның зиянды болуы мүмкін екендігі туралы бірнеше дәлелдер бар.

Денсаулыққа теріс әсерлері:

• LDL жоғарылатылған холестерин мен триглицеридтер: Тұзды шектеу жоғарылаған LDL («жаман») холестерин мен триглицеридтерге байланысты болды (12).
• Жүрек ауруы: Бірнеше зерттеулер күніне 3000 мг натрийдің аздығы жүрек ауруынан қайтыс болу қаупінің жоғарылауымен байланысты екенін айтады (13, 14, 15, 16).
• Жүрек жетімсіздігі: Бір талдау көрсеткендей, тұз қабылдауды шектеу жүрек жеткіліксіздігі бар адамдардың өлу қаупін арттырады. Бұл әсер таңқаларлық болды, олардың тұз қабылдауды азайтқан адамдарда өлім қаупі 160% жоғары (17).
• Инсулинге төзімділік: Кейбір зерттеулер тұзды аз диета инсулинге төзімділікті жоғарылатуы мүмкін (18, 19, 20, 21).
• 2 типті қант диабеті: Бір зерттеу нәтижесі 2 типті қант диабетімен ауыратын науқастарда аз натрийдің өлім қаупінің жоғарылауымен байланысты екендігі анықталды (22).

Төменгі жол: Төмен тұзды диета LDL мен триглицеридтердің жоғарылауымен және инсулинге төзімділіктің жоғарылауымен байланысты болды. Бұл жүрек ауруы, жүрек жеткіліксіздігі және 2 типті қант диабетінен болатын өлім қаупін арттыруы мүмкін.

Тұзды көп мөлшерде қабылдау асқазан обырымен байланысты

Асқазан қатерлі ісігі, сонымен қатар асқазан қатерлі ісігі деп аталады, ең көп таралған қатерлі ісіктердің бестігіне жатады.

Бұл әлемдегі қатерлі ісік ауруының үшінші себептері және жыл сайын 700 000-нан астам адамның өліміне жауап береді (23).

Бірнеше байқау зерттеулерінде ас тұзы жоғары диеталар асқазан қатерлі ісігінің даму қаупінің жоғарлауымен байланысты (24, 25, 26, 27).

2012 жылғы жаппай шолу мақаласында барлығы 268 718 қатысушыны (28) қоса алғанда, 7 перспективалық зерттеулердің деректері қаралды.

Тұзды көп тұтынатын адамдарда, асқазанның қатерлі ісігі қаупі төмен адамдармен салыстырғанда, 68% жоғары екендігі анықталды.

Бұл қалай немесе не үшін пайда болатыны туралы нақты түсінік жоқ, бірақ бірнеше теориялар бар:

• Бактериялардың өсуі: Тұзды көп қабылдау өсімдіктің өсуіне әкелуі мүмкін Helicobacter pylori, қабыну мен асқазан жарасына әкелетін бактерия. Бұл асқазан қатерлі ісігінің қаупін арттыруы мүмкін (29, 30, 31).
• Асқазанның зақымдануы: Тұзды көп мөлшерде тамақтану асқазанның астарын зақымдауы және көбейтуі мүмкін, осылайша оны канцерогендерге ұшыратады (25, 31).

Алайда, бұл бақылаулық зерттеулер екенін ұмытпаңыз. Олар тұзды көп тұтынатындығын дәлелдей алмайды себептері асқазан қатерлі ісігі, бұл екеуі бір-бірімен тығыз байланысты.

Төменгі жол: Бірнеше бақылау жұмыстары тұздың көп мөлшерін қабылдауды асқазан қатерлі ісігінің жоғарлау қаупімен байланыстырды. Бұған бірнеше фактор себеп болуы мүмкін.

Тұз / натрийде қандай тағамдар көп?

Қазіргі заманғы диетадағы тұздың көп бөлігі мейрамхана тағамдарынан немесе оралған, өңделген тағамнан келеді.

Шын мәнінде, бұл бағаланады шамамен 75% АҚШ диетасындағы тұздың мөлшері өңделген тағамнан келеді. Ішудің тек 25% -ы табиғи түрде пайда болады немесе тамақ дайындау кезінде немесе үстелге қосылады (32).

Тұздалған тағамдар, консервіленген және жедел сорпалар, өңделген ет, маринадталған тағамдар және соя тұздығы - жоғары тұзды тағамдардың мысалы.

Сондай-ақ, тұзды емес болып көрінетін тағамдар бар, олардың құрамында нан, сүзбе және таңғы асқа қоса, өте жоғары мөлшерде тұз бар.

Егер сіз қысқартуға тырысып жатсаңыз, онда азық-түлік белгілерінде әрдайым натрийдің құрамы көрсетіледі.

Төменгі жол: Тұзы жоғары тағамдарға тұздалған тағамдар мен жедел сорпалар сияқты өңделген тағамдар жатады. Нан және сүзбе сияқты аз айқын тағамдардың құрамында көп болуы мүмкін.

Аз тұзды жеу керек пе?

Кейбір денсаулық жағдайлары тұзды азайтуды қажет етеді. Егер дәрігер сіздің қабылдауды шектеуіңізді қаласа, оны міндетті түрде жалғастырыңыз (8, 33).

Алайда, егер сіз тұтас, бір құрамды тағамдарды жейтін дені сау адам болсаңыз, онда сізге тұзды қабылдау туралы алаңдамаудың қажеті жоқ.

Бұл жағдайда дәмді жақсарту үшін сіз тамақ пісіру кезінде немесе үстел басында тұз қосуға болады.

Тұзды өте көп мөлшерде жеу зиянды, бірақ аз мөлшерде тамақтану денсаулыққа зиянды болуы мүмкін (16).

Тамақтануда жиі кездесетіндей, оңтайлы қабылдау екі шектің арасында болады.