Қаралған майдың 10 түрі

Мазмұны

• Қаныққан май дегеніміз не?
• Қаныққан май денсаулыққа қалай әсер етеді?
• 1. Стеарин қышқылы
• 2. Палмит қышқылы
• 3. Миристикалық қышқыл
• 4. Лаурин қышқылы
• 5–7. Капрон, каприл және капрон қышқылы
• 8–10. Қысқа тізбекті май қышқылдары
• Төменгі жол

Қаныққан майлардың денсаулыққа тигізетін әсері - бұл даулы тақырып.

Бұрын қаныққан май жүрек ауруының негізгі себебі деп саналған. Бүгінгі таңда ғалымдар толық сенімді емес.

Бір нәрсе анық - қаныққан май бір қоректік зат емес. Бұл денсаулыққа және метаболизмге әртүрлі әсер ететін әртүрлі май қышқылдарының тобы.

Бұл мақалада денсаулыққа әсері мен диеталық көздерін қоса алғанда, ең көп қаныққан май қышқылдарының 10 нұсқасын егжей-тегжейлі қарастырамыз.

Қаныққан май дегеніміз не?

Қаныққан және қанықпаған майлар - бұл майлардың негізгі екі класы.

Бұл топтар химиялық құрылымы мен қасиеттері бойынша аздап ерекшеленеді. Мысалы, қаныққан май бөлме температурасында әдетте қатты болады, ал қанықпаған май сұйық болады.

Қаныққан майдың негізгі диеталық көздері - майлы ет, май, ақжелкен, ірімшік, май, кілегей, кокос майы, пальма майы, какао майы.

Барлық майлар көміртек атомдарының тізбегі болып табылатын май қышқылдары деп аталатын молекулалардан тұрады. Қаныққан май қышқылдарының әртүрлі түрлерін олардың көміртегі тізбектерінің ұзындығымен ажыратуға болады.

Міне, адам рационындағы ең көп қаныққан май қышқылдары:

• Стеарин қышқылы: 18 көміртегі атомы
• Палмит қышқылы: 16 көміртек атомы
• Миристикалық қышқыл: 14 көміртегі атомы
• Лаурин қышқылы: 12 көміртегі атомы
• Капри қышқылы: 10 көміртегі атомы
• Каприл қышқылы: Ұзындығы 8 көміртек атомы
• Капрон қышқылы: 6 көміртек атомы

Диетада қаныққан май қышқылдарын табу сирек кездеседі.

Алты көміртегі атомынан аз қаныққан май қышқылдары жиынтықта қысқа тізбекті май қышқылдары деп аталады.

Бұлар ішек бактериялары ашыған кезде шығарылады. Олар сіздің ішектеріңізде сіз жейтін талшықтан жасалады, сонымен қатар кейбір ашытылған тамақ өнімдерінде де аз мөлшерде кездеседі.

ҚОРЫТЫНДЫ Қаныққан май қышқылдары - бұл екі негізгі май санатының бірі. Жалпы диеталық қаныққан май қышқылдарына стеарин қышқылы, пальмит қышқылы, миристикалық қышқыл және лавр қышқылы кіреді.

Қаныққан май денсаулыққа қалай әсер етеді?

Қазір ғалымдардың көпшілігі қаныққан майлар бұрын болжанғандай денсаулыққа зиян еместігін мойындайды.

Дәлелдер олардың жүрек ауруын тудырмайтындығын көрсетеді, бірақ олардың нақты рөлі әлі күнге дейін талқылануда және зерттелуде (1, 2).

Алайда, қаныққан майларды қанықпаған маймен алмастыру, мысалы, омега-3s, инфаркт қаупін азайтуы мүмкін (3, 4).

Бұл қаныққан майлар зиянды дегенді білдірмейді. Бұл жай ғана белгілі бір қанықпаған майлар сіздің денсаулығыңызға көмектеседі деп болжайды.

Осы себепті, қанықпаған майдың аз мөлшерін жеу жақсы идея емес шығар.Жүрек ауруының пайда болу қаупін азайту үшін қанықпаған майлар сіздің майдың жалпы мөлшерінің едәуір бөлігін құрайтынына көз жеткізіңіз.

Салыстыру кезінде қаныққан майды көмірсулармен алмастыру денсаулыққа ешқандай зиян келтірмейді. Ол тіпті сіздің қандағы липидтер профилін нашарлатады, яғни холестерин және триглицеридтер сияқты қандағы липидтердің деңгейін өлшейді (5).

Кейбір қаныққан майлар LDL (жаман) холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін екендігі анық болса да, холестерин мен жүрек аурулары арасындағы байланыс анағұрлым күрделі.

Мысалы, қаныққан майлар LDL холестеринінің үлкен мөлшерін жоғарылатады, олар жүрек ауруымен онша тығыз емес және одан да тығыз болады (6, 7).

ҚОРЫТЫНДЫ Қаныққан майлар бұрын айтылғандай зиянды емес. Өсіп келе жатқан деректер қаныққан майлар мен жүрек аурулары арасында күшті байланыс жоқ екенін көрсетеді.

1. Стеарин қышқылы

Стеарин қышқылы - американдық диетадағы ең көп қаныққан май (8).

Көмірсулармен немесе басқа қаныққан майлармен салыстырғанда стеарин қышқылы LDL (жаман) холестеринді аздап төмендетеді немесе бейтарап әсер етеді. Осылайша, ол көптеген қаныққан майларға қарағанда пайдалы болуы мүмкін (9, 10, 11).

Зерттеулер сіздің денеңіздің ішінара стеарин қышқылын олеин қышқылына, сау қанықпаған майға айналдыратынын көрсетеді. Алайда, кейбір бағалауларға сәйкес, конверсия коэффициенті тек 14% құрайды және денсаулығына байланысты болмауы мүмкін (12, 13).

Стеарин қышқылының негізгі диеталық көзі - бұл майлар. Стеарин қышқылының деңгейі өсімдік майында, кокос майы, какао майы мен пальма дәнінің майын қоспағанда төмен.

Стеарин қышқылы пайдалы қаныққан май болып саналады және сіздің жүрек ауруының қаупін арттыратын сияқты емес.

Бұл стеарин қышқылы жалпы калорияның 11% -ын құрайтын адамдардың 40 күндік зерттеуінде де орындалды (9).

ҚОРЫТЫНДЫ Стеарин қышқылы - американдық диетадағы ең көп қаныққан май. Бұл сіздің липидтеріңіздің профиліне бейтарап әсер ететін сияқты.

2. Палмит қышқылы

Палмит қышқылы - өсімдіктер мен жануарлардағы ең көп кездесетін қаныққан май.

Бұл қышқыл Америка Құрама Штаттарындағы майдың жалпы мөлшерінің жартысынан көбін құрауы мүмкін (8).

Диетаның ең бай көзі пальма майы, бірақ пальмит қышқылы қызыл ет пен сүт құрамындағы майдың төрттен бір бөлігін құрайды.

Көмірсулар мен қанықпаған майлармен салыстырғанда, пальмит қышқылы жалпы холестерин мен LDL (жаман) холестерин деңгейін HDL (жақсы) холестериніне әсер етпей жоғарылатады (9, 11, 14).

LDL холестеринінің жоғары деңгейі жүрек ауруы үшін белгілі қауіп факторы болып табылады.

LDL холестеринінің бәрі бірдей емес. Жүрек ауруының дәл белгілері - көп мөлшерде LDL бөлшектерінің және кішкентай, тығыз LDL бөлшектердің болуы (15, 16, 17).

Пальмит қышқылы жалпы LDL холестеринін жоғарылатса да, бұл негізінен LDL ірі бөлшектердің көбеюіне байланысты. Көптеген зерттеушілер LDL ірі бөлшектердің жоғары деңгейлері маңызды емес деп санайды, бірақ басқалары келіспейді (6, 16, 18).

Қанықпаған майдың бір түрі линол қышқылы бір мезгілде жегенде, ол пальмит қышқылының холестеринге әсерін азайтады (19).

Палмит қышқылы метаболизмнің басқа аспектілеріне де әсер етуі мүмкін. Тышқандарда да, адамдарда да зерттеулер жоғары пальмит қышқылды диета көңіл-күйге теріс әсер етіп, физикалық белсенділікті төмендететінін көрсетеді (20, 21).

Бірнеше адам зерттеулері пальмит қышқылын көп мөлшерде жеу олеин қышқылы (22, 23, 24) сияқты көп қанықпаған майларды жегенмен салыстырғанда, сіздің күйдіретін калорияңызды азайтады деп санайды.

Пальмит қышқылының бұл аспектілері нақты тұжырымға келмес бұрын қосымша зерттелуі керек.

ҚОРЫТЫНДЫ Палмит қышқылы - бұл Құрама Штаттарда жейтін барлық қаныққан майлардың жартысынан көбін құрайтын қаныққан май қышқылы. HDL (жақсы) холестеринге әсер етпестен LDL (жаман) холестерин деңгейін жоғарылатады.

3. Миристикалық қышқыл

Миристикалық қышқыл пальмит қышқылы немесе көмірсулармен салыстырғанда жалпы холестерин мен LDL (жаман) холестериннің едәуір жоғарылауына әкеледі. Алайда, бұл HDL (жақсы) холестерин деңгейіне әсер етпейді (11, 25).

Бұл әсерлер пальмит қышқылына қарағанда әлдеқайда күшті. Алайда, пальмит қышқылына ұқсас, мистикалық қышқыл көп мөлшерде LDL бөлшектерін көбейтеді, бұл көптеген ғалымдар онша алаңдамайды (6).

Миристикалық қышқыл - бұл салыстырмалы түрде сирек кездесетін май қышқылы, көптеген тағамдарда көп кездеседі. Кейбір майлар мен майлардың құрамында лайықты мөлшер бар.

Кокос майы мен пальма ядросының майы салыстырмалы түрде көп мөлшерде мистикалық қышқылмен мақтана алады, сонымен қатар олар мистикалық қышқылдың қандағы липидтер профиліне әсерін азайтуға мүмкіндік беретін басқа да май түрлерін береді (26).

ҚОРЫТЫНДЫ Миристикалық қышқыл - бұл ұзақ тізбекті, қаныққан май қышқылы. LDL холестеринін басқа май қышқылдарына қарағанда жоғарылатады.

4. Лаурин қышқылы

12 көміртегі атомымен лаур қышқылы орташа тізбектегі май қышқылдарының ішіндегі ең ұзыны болып табылады.

Ол барлық май қышқылдарына қарағанда жалпы холестеринді жоғарылатады. Осыған қарамастан, бұл өсу көбінесе HDL (жақсы) холестериннің жоғарылауына байланысты.

Басқаша айтқанда, лаурин қышқылы HDL холестериніне қатысты жалпы холестерин мөлшерін азайтады. Бұл өзгерістер жүрек ауруының төмендеу қаупімен байланысты (27).

Шын мәнінде, лаурин қышқылы кез-келген басқа қаныққан май қышқылына қарағанда HDL холестерин деңгейіне пайдалы әсер етеді (11).

Лаур қышқылы пальма дәнінің майының шамамен 47% және кокос майының 42% құрайды. Салыстыру үшін, әдетте жейтін басқа майлар немесе майлар тек микроэлементтерден тұрады.

ҚОРЫТЫНДЫ Лаурин қышқылы - орташа тізбекті май қышқылы. Жалпы холестеринді едәуір жоғарылатса да, бұл денсаулыққа пайдалы HDL холестеринінің жоғарылауымен байланысты.

5–7. Капрон, каприл және капрон қышқылы

Капрон, каприл және капрон қышқылы - орташа тізбекті май қышқылдары (MCFAs).

Олардың есімдері латынның «capra» сөзінен шыққан, яғни «әйел ешкі» дегенді білдіреді. Ешкі сүтінде көп болғандықтан, оларды капра май қышқылдары деп атайды.

MCFAs ұзақ тізбекті май қышқылдарына қарағанда басқаша метаболизденеді. Олар тез сіңіп кетеді және тез бауырға тез тасымалданады.

Дәлелдер MCFAs келесі артықшылықтарға ие болуы мүмкін екендігін көрсетеді:

• Салмақ жоғалту. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, олар сіз жейтін калориялардың мөлшерін аздап арттырып, салмақ жоғалтуға ықпал етеді, әсіресе ұзақ тізбектегі май қышқылдарымен салыстырғанда (28, 29, 30, 31, 32).
• Инсулинге сезімталдықтың жоғарылауы. Кейбір деректер MCFAs ұзақ тізбектегі май қышқылдарына (33) қарағанда инсулинге сезімталдықты арттырады деп болжайды.
• Антизизге қарсы әсерлер. MCFAs, әсіресе капри қышқылы, антидене әсерін тигізуі мүмкін, әсіресе кетогендік диетамен біріктірілгенде (34, 35, 36).

Олардың денсаулыққа пайдасы зор болғандықтан, MCFA өнімдері MCT майлары деп аталатын қоспалар түрінде сатылады. Бұл майлар әдетте капри қышқылы мен каприл қышқылынан тұрады.

Капри қышқылы - бұл ең көп таралған. Ол пальма ядросының шамамен 5% және кокос майының 4% құрайды. Аз мөлшерде жануарлардың майларында кездеседі. Әйтпесе, бұл тағамдарда сирек кездеседі.

ҚОРЫТЫНДЫ Каприл, каприл және капрон қышқылы - ерекше қасиеттері бар орташа тізбекті май қышқылдары. Олар салмақ жоғалтуға ықпал етеді, инсулинге сезімталдықты арттырады және ұстама қаупін азайтады.

8–10. Қысқа тізбекті май қышқылдары

Құрамында алтыдан аз көміртегі атомдары бар қаныққан май қышқылдары қысқа тізбекті май қышқылдары (SCFAs) деп аталады.

Ең маңызды SCFA:

• Бут қышқылы: 4 көміртек атомы
• Пропион қышқылы: Ұзындығы 3 көміртегі
• Сірке қышқылы: 2 көміртек атомы

SCFAs ішек ішегінде пайдалы ішек бактериялары ашылған кезде пайда болады.

Сіздің диеталық тамақтану мөлшері сіздің қос нүктеде шығарылған SCFA мөлшерімен салыстырғанда аз. Олар азық-түлікте сирек кездеседі және аз мөлшерде сүт майында және кейбір ашытылған тағамдарда кездеседі.

SCFAs талшықты қабылдаумен байланысты денсаулыққа пайдасы көп. Мысалы, бутир қышқылы сіздің ішек ішегіңізде орналасқан жасушалар үшін маңызды тамақтану көзі болып табылады (37).

Қысқа тізбекті май қышқылдарының түзілуіне ықпал ететін талшық түрлері пребиотиктер деп аталады. Оларға төзімді крахмал, пектин, инулин және арабиноксилан кіреді (38, 39).

ҚОРЫТЫНДЫ Аз қаныққан май қышқылдары қысқа тізбекті май қышқылдары (SCFAs) деп аталады. Олар сіздің бактерияңызда бактериялардың ашытқысы пайда болған кезде пайда болады және денсаулыққа көптеген пайдалы.

Төменгі жол

Әр түрлі қаныққан май қышқылдары денсаулыққа әртүрлі әсер етеді.

Көптеген зерттеулер қаныққан майдың денсаулыққа тигізетін әсерін, әр түрлі түрлерді ажыратпастан, зерттеді.

Дәлелдемелер негізінен қауымдастықтарды зерттейтін бақылаушылық зерттеулерден тұрады. Олардың көпшілігі қаныққан майдың көп мөлшерін қабылдауды жүрек ауруының жоғарлау қаупімен байланыстырады, бірақ дәлелдемелер толығымен сәйкес келмейді.

Ұзын тізбекті қаныққан майдың кейбір түрлері сіздің LDL (жаман) холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бірақ олардың кез-келгені жүрек ауруына шалдықтыратын дәлелдемелер жоқ. Жоғары сапалы зерттеулер қажет.

Дегенмен, көптеген денсаулық сақтау ұйымдары адамдарға қаныққан майды қабылдауды шектеп, оны қанықпаған маймен алмастыруға кеңес береді.

Қаныққан майдың зиянды әсері әлі күнге дейін дау тудыратын мәселе болғанымен, көпшілігі қаныққан майды қанықпаған маймен алмастырудың жүрек денсаулығына пайдасы бар деп келіседі.