Қалай жақсы ұйықтау туралы ғылымға негізделген стратегиялар

Мазмұны

• Алты сағаттық ұйқы сегізден жақсырақ болуы мүмкін
• Ұйқы кестеңізді құрметтеңіз
• Ұйықтаудың пайдасынан гөрі зияны көп
• Түстен кейінгі құлдырауды қалай басқаруға болатынын біліңіз
• Түн ортасында ояту қалыпты жағдай
• үшін шолу

Біздің сау ұйқы туралы ойымызды қайта қарастыратын кез келді. Бұл қашан, қай жерде, тіпті қанша матрацқа уақыт алатыныңыз туралы емес. Шын мәнінде, бұл факторларға бей -жай қарамау кері әсерін тигізуі мүмкін, және сіз ең тыныш болатын нәрсені стресстің біріне айналдыра аласыз.

Жоқ, сіз сияқты миллиондардың идиомасы мен қасиетті шарасы сау ұйқының қандай стратегиялары жақсы жұмыс істейтінімен анықталады сіздің дене энергияны жаңартып, көңіл -күйді қалпына келтіреді, соңғы зерттеулерді көрсетеді. Әр түнде ең терең және сау демалуыңызды қамтамасыз ету үшін ғылымға негізделген соңғы әдістерді үйреніңіз.

Алты сағаттық ұйқы сегізден жақсырақ болуы мүмкін

Corbis суреттері

Кәдімгі даналыққа қарамастан, түнде бес-жеті жарым сағат ұйықтайтын әйелдер сегіз ұйықтайтындарға қарағанда ұзағырақ өмір сүреді. Ұйқы медицинасы. Калифорния университетінің психиатрия профессоры, Ph.D.Даниэль Крипке ұйқының сарапшысы Даниэль Крипке: «Шамадан тыс ұйқының аздығынан сіз өзіңізді аз сезінесіз», - дейді. Сіз жеткілікті ұйықтап жатқаныңызды қалай анықтауға болады? Ұйқы мен циркадтық нейробиология орталығының мүшесі, PhD докторы Майкл Гранднер: «Ұйқыдан оянғаннан кейін 30 минуттан бір сағатқа дейін өзіңізді сергек және сергек сезіну үшін көп уақыт қажет»,-дейді. Өзіңіздің тәтті жеріңізді тапқаннан кейін, оны мүмкіндігінше ұстаңыз. (Ұйқының 12 жалпы мифін тексеріңіз.)

Ұйқы кестеңізді құрметтеңіз

Corbis суреттері

Ұйқысыздық деп аталатындардың көпшілігі құстардың ерте әдеттерін қабылдауға бекер тырысатын түнгі үкі болуы мүмкін. Гарвард медицина мектебінің ұйқы медицинасының доценті Роберт Томас: «Әр адамның ұйқының салыстырмалы түрде бірегей биологиялық саусақ ізі бар», - деп түсіндіреді. «Сіздің денеңіз белгілі бір уақыт ішінде сөндіріледі». Егер сіздің ұйықтау уақыты 23:30 болса, сіз қанша шаршасаңыз да, кешкі сағат 22:00-де кете алмайсыз.» Туа біткен бейімділіктеріңізді жоққа шығарудың орнына, оларды қабылдаңыз: Егер сіз түнде болсаңыз. үкі, таңертең емес, түнде душ қабылдау арқылы ұйықтау жолдарын табуға тырысыңыз және іс-шараларды жоспарламайсыз.Егер сіз ерте құс болсаңыз, таңертеңгілік уақытта адам көп жиналмайтын спорт залдарын пайдаланыңыз. жұмыс кестесі; басталу мен демалыс уақытын 30 минутқа ғана реттеу өнімділікті өзгертеді,-дейді Даллас балалар медициналық орталығының ұйқы психологы, доктор Дэвид Браун.

Ұйықтаудың пайдасынан гөрі зияны көп

Corbis суреттері

Google және Procter & Gamble сияқты компаниялар тіпті қызметкерлерге қуат алатын тыныш орындарды ұсынатын күндізгі күндізгі ұйқы кең ауқымда мақұлданды. Бірақ кейбіреулер үшін түстен кейін ұйықтап қалу оларды түнгі жұмысының ыңғайсыздығына және бұрандалы сезімге қалдырады. Ұйықтауға табынушылық соншалықты күшті болғандықтан, сіз бірдеңені жоғалтып аламын немесе дұрыс емес істеймін деп қорқуыңыз мүмкін. Бірақ сіздің ұйықтау қабілетіңіз алдын ала бағдарламаланған, дейді Браун. Ұйықтаудың орнына тез серуендеу немесе досыңызбен сөйлесу арқылы энергияны жаңартыңыз.

Түстен кейінгі құлдырауды қалай басқаруға болатынын біліңіз

Corbis суреттері

Күндізгі түстен кейінгі энергияның төмендеуі қайталанбайды жоқ-демек, сіз жақсы ұйықтаған жоқсыз. Браун былай дейді: «Оянуға жауап беретін циркадтық дабыл, түстен кейін, әрине, түсіңізді түсіреді және сіздің адам екеніңізді білдіреді». Қуатыңыз көтерілген кезде кофеинді түзетуді іздеудің орнына, ақыл-ойды қиындататын тапсырмалардан үзіліс жасап, шығармашылық тапсырмаларға назар аударыңыз - сіз аздап шаршаған кезде жаңашыл ойлауда жақсырақ боласыз. Ойлау мен пайымдау табылды. Содан кейін, оны шығарыңыз. Ол аяқталады. (Күндізгі құлдырауды кетіретін кеңсеге ыңғайлы 5 тағаммен толтырыңыз.)

Түн ортасында ояту қалыпты жағдай

Corbis суреттері

Барлығы осында болды: сіз таңертеңгі сағат 3-те оянасыз, ұйықтай алмайсыз және ұйқысыздықпен өзін-өзі диагноз қою арқылы төмен қарай бұрыла бастайсыз. Бірақ бұл таңертеңгі ояту түстен кейінгі құлдырау сияқты табиғи. Ұлттық психикалық денсаулық институтының бір классикалық зерттеуінде, төрт апта бойы қараңғы бөлмеде түнде 14 сағат өткізген адамдар - ұйқы режимін қалпына келтіру үшін - түнде бір рет оянуды бастады, бірақ олар жалпы ұйықтаса да.

Браунның айтуынша, индустриалды дәуірге дейінгі уақытта адамдар бұл уақытты төсекте немесе сыртта, кітап оқып, жазу, жеңіл үй жұмыстарымен немесе жыныстық қатынаспен өткізген. Бұл әрекеттердің бәрі де теледидар сияқты әділ ойын болып табылады, дегенмен ұйқыны жеңілдететін қарапайым форманы ұстаныңыз (ойланыңыз House Hunters International, жоқ Апельсин - жаңа қара). Сіздің сергектігіңіз 30 минуттан аспауы керек (немесе әр түнде бір немесе екі рет қайталануы керек). Егер сіз үрейленбесеңіз, сіз оңай ұйықтайсыз.

үшін шолу