Селенге бай 20 тағам

Мазмұны

• Селен дегеніміз не?
• Маған қанша селен керек?
• 1. Бразилия жаңғақтар
• 2. Балық
• 3. Хам
• 4. Байытылған тағамдар
• 5. Шошқа еті
• 6. Сиыр еті
• 7. Түркия
• 8. Тауық еті
• 9. сүзбе
• 10. Жұмыртқа
• 11. Қоңыр күріш
• 12. Күнбағыс дәндері
• 13. Пісірілген бұршақтар
• 14. Саңырауқұлақтар
• 15. Сұлы майы
• 16. Шпинат
• 17. Сүт және йогурт
• 18. Жасымық
• 19. Кешьюлар
• 20. Банандар

Селен дегеніміз не?

Сіздің денеңіздің негізгі функциялары үшін көбеюден бастап инфекциямен күресуге дейінгі маңызды минералды селенге сүйенеді. Әр түрлі тағамдардағы селен мөлшері тағам өсірілген топырақтағы селеннің мөлшеріне байланысты. Жауын, булану, пестицидтер және рН деңгейі топырақтағы селен деңгейіне әсер етуі мүмкін. Бұл селен тапшылығын әлемнің кейбір бөліктерінде жиі кездеседі, дегенмен бұл Америка Құрама Штаттарында сирек кездеседі.

Қай жерде өмір сүрсеңіз де, белгілі бір факторлар сіздің ағзаңызға селен сіңуін қиындатуы мүмкін. Мысалы, сізде селен сіңіру қиын болуы мүмкін, егер сіз:

• диализ алады
• ВИЧ-пен өмір сүреді
• асқазан-ішек ауруы бар, мысалы Крон ауруы

Сонымен қатар, Грейвс ауруы немесе гипотиреозы бар адамдар селен қабылдауға ерекше назар аударуы керек, өйткені бұл қалқанша безінің қорғаныш рөлін атқарады.

Маған қанша селен керек?

Тым аз селен денсаулыққа елеулі зиян келтіруі мүмкін, сонымен қатар тым көп селен улы болуы мүмкін. Селеннің сізге қаншалықты сәйкес келетінін анықтау үшін Ұлттық денсаулық сақтау институтының нұсқауларын орындаңыз:

Жүкті немесе бала емізетін әйелдерге күніне 60 мкг дейін селен қажет.

Селенді қандай тағам ең көп беретінін білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

1. Бразилия жаңғақтар

Бразилияда жаңғақтар - селеннің ең жақсы көздерінің бірі. Бір унция немесе шамамен алты-сегіз жаңғақ шамамен 544 мкг құрайды. Селеннің уыттылығын болдырмас үшін аптасына бірнеше рет Бразилия жаңғақтарынан ғана тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз.

2. Балық

Сарыфин тунецінің құрамында 3 унцияға (унцияға) шамамен 92 мкг селен бар, бұл оны селендің тамаша көзі етеді. Мұнан кейін сардиндер, устрицалар, балдырлар, асшаяндар, асшаяндар, лосось және краб бар, олардың құрамында 40 пен 65 мкг құрайды.

3. Хам

Көптеген денсаулыққа пайдалы жейтіндер ветчина құрамында тұз көп болғандықтан аулақ болады. Алайда, ол 3 унцияға шамамен 42 мкг селен немесе ересектерге ұсынылатын тәуліктік тұтынудың 60 пайызын береді.

4. Байытылған тағамдар

Кейбір өнімдер, соның ішінде макарон өнімдері, бидай нандары және дәнді дәнді дақылдар селенмен және басқа минералдармен байытылған немесе байытылған. Бұл өнімдердегі селен мөлшері әр түрлі болады, бірақ сіз әдетте кеспе немесе жарма үшін 1 стаканға 40 мкг-нан, ал бүтін астықтың 2 тілімінен 16 мкг-ға дейін ала аласыз. Оңтайлы тамақтану үшін байытылған тағамдарды тұтас, өсімдік негізіндегі тағаммен теңестіргеніңізге көз жеткізіңіз.

5. Шошқа еті

Шошқа етінің үш унциясы құрамында 33 мкг селен бар.

6. Сиыр еті

Сиыр етінің селен мөлшері кесуге байланысты, бірақ сиыр етінің төменгі стейкінің мөлшері 33 мкг құрайды. Сиыр етінің бауыры шамамен 28 мкг құрайды, ал сиыр еті шамамен 18 мкг құрайды.

7. Түркия

Сіз 3 унциясыз күркетауықтан 31 мкг селен алуға болады. Қосымша селен үшін байытылған бидай нанына күркетауық сэндвичін жеп қойыңыз.

8. Тауық еті

Тауық еті 3 тонна ақ етке шамамен 22-25 мкг селен береді. Бұл сіздің картаңыздың палубасына бірдей мөлшерде қызмет көрсетуді білдіреді, бұл сіздің диетаңызға селен қосудың оңай әдісін береді.

9. сүзбе

Бір стакан сүзбе шамамен 20 мкг немесе селендің күнделікті тұтынылатын мөлшерінің 30 пайызын қамтамасыз етеді.

10. Жұмыртқа

Бір қатты қайнатылған жұмыртқа шамамен 20 мкг селен береді. Қайнатылған ұнайды ұнатпайсыз ба? Ешқандай уайымдамаңыз, жұмыртқаны өзіңізге ұнайтындай етіп дайындаңыз, сонда да селен мөлшерін аласыз.

11. Қоңыр күріш

Бір кесе пісірілген ұзын дәнді қоңыр күріш сізге 19 мкг селен немесе ұсынылатын тәуліктік мөлшердің 27 пайызын береді. 50 дана селен алуға болатын сүйікті 3 унция тауық еті немесе күркетауықтың осы дәнінен ләззат алыңыз - ересектерге ұсынылатын тәуліктік мөлшерде. Сіз сонымен қатар күрішті арпаға алмастыра аласыз, ол 1/3 кесе үшін 23 мкг береді.

12. Күнбағыс дәндері

Ширек стакан күнбағыс тұқымы 19 мкг-ға жуық селенді ұсынады, бұл оларды керемет тағамдар етеді, әсіресе егер сіз селеннің деңгейі жоғары жануарлардан алынбасаңыз.

13. Пісірілген бұршақтар

Бір кесе пісірілген бұршақтардан ләззат алыңыз, сонда сіз шамамен 13 мкг селен және маңызды талшықтар аласыз.

14. Саңырауқұлақтар

Саңырауқұлақтар - бұл көптеген қоректік заттардан тұратын саңырауқұлақтар, оның ішінде D дәрумені, темір және 100 граммдық құрамда 12 мкг селен бар. Саңырауқұлақтармен вегетариандыққа арналған 16 рецептті қолданып көріңіз.

15. Сұлы майы

Бір кесе кәдімгі сұлы майы сізге 13 мкг селен береді. Таңғы асқа екі жұмыртқадан 53 мкг алыңыз.

16. Шпинат

Мұздатылғаннан дайындалған шпинат сізге бір стаканға шамамен 11 мкг селен береді. Оның құрамында фолий қышқылы мен С дәрумені бар.

17. Сүт және йогурт

Сүт пен йогурттың әрқайсысында бір кубкаға 8 мкг селен немесе күніне қажеттіліктің 11 пайызы бар. Ішуге дейін байытылған жармаға сүт қосыңыз.

18. Жасымық

Бір кесе піскен жасымық шамамен 6 мкг селен, сонымен қатар ақуыз мен талшықтың пайдалы дозасын береді. Селенге толы вегетариандыққа қолайлы тағам үшін оларды саңырауқұлақ қосылған сорпаға қосыңыз.

19. Кешьюлар

Құрғақ қуырылған кешьюдің бір унциясы 3 мкг құрайды. Бұл көп көрінбеуі мүмкін, бірақ бәрібір, әсіресе, егер сіз вегетариандық диетаны ұстанатын болсаңыз, көмектеседі. Бірнеше құрғақ қуырылған кешьюге жеңіл тағамдар салыңыз, сіз аз мөлшерде селен аласыз, бір унция үшін 3 мкг.

20. Банандар

Туралған бананның бір стақанына 2 мкг селен немесе сіздің күнделікті тұтынатын мөлшеріңіздің 3 пайызы ұсынылады. Тағы да, бұл көп болып көрінбеуі мүмкін, бірақ жемістердің көпшілігінде селеннің ең аз іздері бар немесе мүлдем жоқ. Селенге көп мөлшерде йогурт немесе сүйікті сұлы майы қосылған банан қосыңыз.