Мен 5 минуттық терапия әдісін күнделікті мазасыздық үшін қолданамын

Мазмұны

• Танымдық мінез-құлық терапиясы қайда келеді
• Танымдық бұрмалануларды мойындау
• 10 үлкен бұрмалаулар болуы мүмкін:
• 5 минуттық үш бағаналы техниканы қалай қолдануға болады
• Мұны сіз мұнда жасай аласыз:

Мен есімде сақталғанға дейін жалпы алаңдаушылықпен өмір сүрдім. Мен жазушы және жеке комедия ретінде күн сайын әлеуметтік және спектакльдік мазасыздыққа қарсы күресте ең көп қиындық көремін, өйткені мен күндіз сұхбат жүргізіп, редакторлармен араласып, түнде сахнаға шықтым.

Менің алаңдаушылығым көбінесе «алаңдаушылықты ілгерілету» деп атаймын, әлеуметтік оқиға немесе жиналыс немесе комедиядан кейінгі күні оянғанымда мен жасаған немесе айтқан барлық сөздерімнен қорқынышты сезінемін - оқиға қаншалықты көңілді немесе сәтті болғанына қарамастан. түні.

Барлығы сізді өзімшіл және ұятсыз деп санайды, мен оянған кезде ішкі дауыс маған тиеді.

Сіз өзіңіздің досыңызға сіздің пікіріңізді сұраған кезде дәл дұрыс емес нәрсені айттыңыз, өйткені сіз ешқашан аузыңызды ашпай тұрып ойламайсыз.

Сіз кешкі ас туралы әңгімеде басым болдыңыз. Сізді ешкім ұнатпайтыны таңқаларлық емес.

Сіз сахнада қатты ұялдыңыз, әрине, сәттілікке жете алмайсыз.

Орташа кішкентай дауыс жалғасады және жалғасады.

Досымның үйлену тойы немесе маңызды комедиялық шоу сияқты үлкен оқиғалардан кейін менде келесі күні дүрбелең болды: жарыс жүрегі, қолдың дірілеуі және тыныс алу. Басқа күндері мен мазасыздықты сезіне алмай, өзімді психикалық тұрғыдан шал деп сезінемін, сондықтан мен өзімнің жұмысымды жасауыма сенімдімін.

Танымдық мінез-құлық терапиясы қайда келеді

Когнитивті мінез-құлық терапиясының (CBT) негізгі идеясы өте қарапайым: егер сіз өзіңіздің көзқарасыңызды өзгертсеңіз, сіз өзіңіздің көзқарасыңызды өзгерте аласыз.

Егер өзіңізді жақсы сезініп, депрессия мен мазасыздықтан құтылу оңай болса, бізде психологиялық күйзеліс күшейіп жатқан елде өмір сүрмес едік.

Мен өзімнің алаңдаушылығымды толығымен жоя алмайтынымды және «емдей алмайтынымды» білсем де (және ешқашан болмайды), мен күнделікті қарапайым бес минуттық КБТ жаттығуын таптым. Жүгіру туралы ойларым тоқтайды, тұманды миым тазара бастайды, шаршауым көтеріледі.

Кенеттен мен өзімнің күнімді бастай алатын сияқтымын.

Клиникалық психиатр дәрігер Дэвид Д. Бернс жасаған үштік колонна техникасы деп атады, мұның бәрі менің ойлау қабілетімді өзгертеді. Бірақ кейде бұл өзгеріс менің толқуды толығымен жабу үшін жеткілікті. Біз өзімізді қалай ойлайтынымызды өзгерту - бізге тыныш, бақытты жер табу үшін қажет нәрсе.

Танымдық бұрмалануларды мойындау

2014 жылы бір досымыз Бернстің «Өзіңді жақсы сезіну», CBT классикасын ұсынды, ол оқырмандарға жағымсыз өзін-өзі тануды, оны ұтымды талдап, оны сау және дәл ойлауды ауыстыруды кезең-кезеңмен қабылдайды.

(Бернс сонымен бірге мазасыздық пен депрессиямен өмір сүретін көптеген адамдарға дәрігермен және жұппен емделуді және қажет болған жағдайда тиісті дәрі-дәрмектерді көруді ұсынады).

Кітап менің жасырын жаман адам емес екенімді және ештеңе істей алмайтын керемет сәтсіздікке ұшырағанымды айқын көрсетті. Мен жай ғана қарапайым адаммын, ол шындықты бұрмалап, тым көп мазасыздықты, стрессті және депрессияны тудыруы мүмкін.

Алғашқы үлкен сабақ - танымдық бұрмалаулардың ерекшеліктерін - кішкентай дауыс менің кім екенімді және менің өмірімде не болып жатқандығы туралы мәлімдемелер.

10 үлкен бұрмалаулар болуы мүмкін:

1. Барлығы немесе ештеңе ойламау. Сіз заттарды сұр реңктердің орнына қара және ақ түсте көргенде. Мысал: Мен жаман адаммын.
2. Артық жалпылау. Егер сіз теріс ойды кеңейтсеңіз, ол одан әрі жетеді. Мысал: Мен ешқашан дұрыс жұмыс жасамаймын.
3. Психикалық сүзгі. Жаман нәрсеге назар аудару үшін барлық жақсы заттарды сүзгілегенде. Мысал: Мен бүгін ештеңе жасаған жоқпын.
4. Оңды ажырату. Жақсы немесе позитивті нәрсені сезінгенде, сәтсіздікке және негативтілікке үлкен мән беріледі. Мысал: Мен әңгімеден аман-есен шықтым - тіпті сынған сағаттар күніне екі рет.
5. Қорытындыға өту. Кішкентай теріс тәжірибеден үлкенірек және кең теріс ойды экстраполяциялаған кезде. Мысал: Ол менімен бірге шыққысы келмейтінін айтты. Мен сүймейтін адам болуым керек.
6. Үлкейту немесе азайту. Өзіңіздің жетістіктеріңізді және басқалардың кемшіліктерін азайту кезінде өз қателіктеріңізді (немесе басқа адамдардың жетістіктері немесе бақыттары) асыра пайдаланған кезде. Мысал: Бәрі мені алаңдатып жіберді, ал Сюзан алаңда керемет өтті.
7. Эмоционалды ойлау. Сіздің жағымсыз сезімдеріңіз шындықты көрсетеді деп ойласаңыз. Мысал: Мен өзімді ұялғандай сезіндім, сондықтан мен ұялатындай әрекет еткен болуым керек.
8. Мәлімдемелер болса. Сіз басқаларды жасамағаныңыз үшін өзіңізді ұрған кезде. Мысал: Мен аузымды жабуым керек еді.
9. Таңбалау және қате жазу. Кішкентай теріс оқиғаны немесе сезімді өзіңе үлкен, жалпы белгі беру үшін қолданған кезде. Мысал: Есеп беруді ұмытып кеттім. Мен жалпы ақымақпын.
10. Даралау. Жеке емес нәрселерді жасағанда. Мысал: Мен болғандықтан кешкі ас жаман болды.

5 минуттық үш бағаналы техниканы қалай қолдануға болады

Ең көп таралған 10 танымдық бұрмаларды түсінгеннен кейін, үш бағандағы жаттығуды аяқтауға күніне бірнеше минут уақыт бөле бастауға болады.

Егер сіз мұны сіздің басыңызда жасай алсаңыз, онда сіз оны жазып, теріс дауысты басыңыздан шығарсаңыз, бұл таңқаларлық жақсы жұмыс істейді - маған сеніңіз.

Мұны сіз мұнда жасай аласыз:

1. Қағаз парағында үш баған жасаңыз немесе Excel құжатын немесе Google Spreadsheet ашыңыз. Сіз мұны өзіңіз қалаған уақытта жасай аласыз немесе өзіңізді ұрып жатқандығыңызды байқай аласыз. Таңертең мен өзімді қатты уайымдаған кезде жазғанды ​​ұнатамын, бірақ мен білетін көптеген адамдар төсек алдында ақыл-ойларын тазарту үшін жазады.
2. Бірінші бағанда Бернс сіздің «автоматты ойыңыз» деп аталатын нәрсені жазыңыз. Бұл сіздің жағымсыз өзін-өзі сөйлеуіңіз, алдамшы, сіздің басыңызда аз дауыс бар. Сіз өзіңіз қалағандай қысқа немесе егжей-тегжейлі бола аласыз. Сіздікі оқи алады, Менің жұмыс күнім ең нашар болды. Менің презентациям бомбаланған, бастығым мені жек көреді, мен жұмыстан шығармын.
3. Енді сіздің мәлімдемеңізді оқып шығыңыз (оны басып шығарған кезде әрдайым таңқаларлық көрінеді) және екінші бағанға когнитивті бұрмалауларды жазыңыз. Бір немесе бірнеше болуы мүмкін. Біз қолданатын мысалда кем дегенде төртеу бар: жалпылама, толығымен ойлау, ойлау сүзгісі және қорытындыға өту.
4. Үшінші бағанға «ұтымды жауап» жазыңыз. Бұл сіз сезінген нәрселер туралы логикалық ойластырған кезде және автоматты ойыңызды қайта жазған кезде. Біздің мысалды қолдана отырып, сіз жаза аласыз, Менің тұсаукесерім жақсарған болар еді, бірақ менде көптеген сәтті баяндамалар болды, мен олардан сабақ ала аламын. Менің бастығым презентацияны өткізуге жеткілікті сенімді болды және мен ертең онымен қалай жақсы болғандығы туралы сөйлесе аламын. Бұл жұмыстағы бір жұмыс күні мені жұмыстан шығарады деген ешқандай дәлел жоқ.

Сіз қанша қаласаңыз, сонша немесе бірнеше автоматты ойлар жаза аласыз. Жақсы күн өткен соң, сізде болмауы мүмкін, ал үлкен оқиға немесе қақтығыстан кейін сіз көп нәрсені істеуге тура келуі мүмкін.

Мен бірнеше жылдар бойы осылай істегеннен кейін миымды бұрмаланудың ортасында ұстап, әлдеқайда ыңғайлы, менің теріс әңгімем мүлде ұтымды емес екенін түсіну әлдеқайда ыңғайлы екенін білдім. Ең жаманы, бұл асырылған немесе шамадан тыс.

Және бұл жұмыс дәлелденді ме?

2012 жылы CBT туралы 269 зерттеудің мета-талдауы, бұл қарапайым сөйлесу терапиясы басқа емдеу әдістерімен бірге өте пайдалы болса да, мазасыздықты, ашуланшақтықты және стрессті басқаруды емдеу кезінде өте тиімді екенін көрсетті. Алға шығып, үш бағананы толтырыңыз!

Сара Асвелл - күйеуі және екі қызымен бірге Монтанадағы Миссула қаласында тұратын штаттан тыс жазушы. Оның жазуы New Yorker, McSweeney's, National Lampoon және Reductress басылымдарында пайда болды. Сіз онымен Twitter-де байланыса аласыз.