Егде жастағы адамдарға арналған жаттығу жоспары

Мазмұны

• 6-минуттық күш режимі
• Іштің жиырылуы
• Қабырғаға басу
• Жамбас сүйектері
• Иық пышағын қысу
• Саусақты түртіңіз
• Пятки көтереді
• Тізені көтеру
• Иық пен артқы жағының созылуы
• Тобықты айналдыру
• Оны созыңыз
• Мойын созылады
• Жоғарғы артқы жағы
• Тепе-теңдікті арттыру
• Ауыстыру салмағы
• Жалғыз баланс

Егде жастағы адамдарға арналған жаттығу жоспары

Егер сіз ересек адам болсаңыз, жаттығу режимін орнатқыңыз келсе, сіз өзіңіздің аптаңызға 150 минуттық төзімділік белсенділігін енгізе білуіңіз керек. Бұған серуендеу, жүзу, велосипедпен жүру және күш, икемділік пен тепе-теңдікті жақсарту үшін күн сайын аз уақыт кетуі мүмкін.

65 жастан асқан американдықтар үшін осы уақытты ұсыныңыз. Бұл өте қатты естілгенімен, жақсы жаңалық - оны күніне екі немесе одан да көп рет жаттығудың 10 немесе 15 минуттық бөліктеріне бөлуге болады. Аптаның қандай болатындығына мысал келтіруге болады, сонымен қатар кейбір жаттығуларға арналған ұсыныстармен қатар бастауға болады:

6-минуттық күш режимі

Спортзалға аяқ баспастан күш жинау үшін ондаған жаттығулар жасауға болады. Міне, жаңадан бастаған адамдарға арналған бірнеше мысалдар.

Іштің жиырылуы

Іш бұлшықеттерінің күшін арттыру үшін

1. Терең дем алып, іш бұлшықеттерін қатайтыңыз.
2. 3 демді ұстап, содан кейін жиырылуды босатыңыз.
3. 10 рет қайталаңыз.

Қабырғаға басу

Кеудеге және иыққа күшейту үшін

1. Қабырғадан қабырғаға қарама-қарсы 3 фут қашықтықта тұрыңыз, аяғыңызды иығыңыздың енінде ұстаңыз.
2. Алға еңкейіп, қолыңызды қабырғаға тегіс етіп, иықпен қатар қойыңыз. Сіздің денеңіз тақтайша күйінде, омыртқаңыз түзу, салбырап немесе доға болмауы керек.
3. Денеңізді қабырғаға қарай түсіріңіз де, артқа қарай итеріңіз.
4. 10 рет қайталаңыз.

Жамбас сүйектері

Төменгі арқадағы бұлшықеттерді күшейту және созу үшін

1. Терең дем алыңыз, бөксеңізді қатайтыңыз және жамбасыңызды алға қарай сәл еңкейтіңіз.
2. 3 санақ үшін ұстап тұрыңыз.
3. Енді жамбасыңызды артқа еңкейтіп, 3 секунд ұстаңыз. (Бұл өте нәзік қимыл.)
4. 8-ден 12-ге дейін қайталаңыз.

Иық пышағын қысу

Постуральды бұлшықеттерді күшейту және кеуде қуысын созу үшін

1. Тікелей отырыңыз, қолыңызды тізеңізге қойыңыз, иық пышақтарыңызды бір-біріне қарай қысыңыз.
2. Иығыңызды құлаққа қарай бүкпестен төмен қаратып, 3 секунд ұстаңыз.
3. Босатыңыз және 8-ден 12-ге дейін қайталаңыз.

Саусақты түртіңіз

Төменгі аяқтарды нығайту үшін

1. Орындыққа отырып, өкшеңізді еденде ұстай отырып, саусақтарыңыздың биіктігін көтеріңіз, сонда бұлшық еттеріңіз жұмыс істеп тұрғанын сезесіз. (Бұл сіздің аяғыңызда қан айналымын сақтауға көмектеседі және төменгі аяқты күшейтеді.)
2. 20 рет қайталаңыз.

Пятки көтереді

Жоғарғы лақтарды нығайту үшін

1. Орындыққа отырып, саусақтарыңызды және аяқтарыңыздың еденін ұстап, өкшеңізді көтеріңіз.
2. 20 рет қайталаңыз.

Тізені көтеру

Санды күшейту үшін

1. Орындыққа жайғасыңыз, қолдарыңызды тіреп, бірақ білектерге баспаңыз, оң жақ мүйізді бұлшық еттеріңізді қысып, аяғыңызды көтеріңіз. Тізеңіз бен жамбастың артқы жағы орыннан 2 немесе 3 дюйм алшақ болуы керек.
2. 3 секундқа кідіріп, аяғыңызды ақырын төмендетіңіз.
3. 8-ден 12-ге дейін қайталауды аяқтаңыз, содан кейін қарсы аяқпен қайталаңыз.

Иық пен артқы жағының созылуы

Иық пен арқаны созу үшін

1. Оң қолыңызды бүгіңіз, оны көтеріп, шынтағыңыз кеуде деңгейінде, ал оң жұдырығыңыз сол иықта орналасады.
2. Сол қолыңызды оң шынтағыңызға қойып, оң қолыңызды кеуде арқылы ақырын шығарыңыз.
3. 20 - 30 секунд ұстаңыз.
4. Қарама-қарсы қолмен қайталаңыз.

Тобықты айналдыру

Бұзауды күшейту үшін

1. Орындықта отырып, оң аяғыңызды еденнен көтеріп, аяғыңызды баяу 5 рет оңға, содан кейін 5 рет солға бұраңыз.
2. Сол аяқпен қайталаңыз.

Оны созыңыз

Күн сайын созылуды әдетке айналдыру қимыл-қозғалыс ауқымын жақсартады және барлық әрекеттерді, соның ішінде шкафтан ыдысқа жетуді ыңғайлы етеді. Міне, екі негізгі созылым:

Мойын созылады

Мойын мен арқадағы кернеуді жеңілдету үшін

1. Аяқтарыңызды еденге тегіс етіп тұрыңыз, иық енінде. Қолыңызды жаныңызда бос ұстаңыз.
2. Басыңызды оңға баяу бұрған кезде басыңызды алға немесе артқа шаппаңыз. Сәл созылғаныңызды сезінгенде тоқтаңыз. 10-30 секунд ұстаңыз.
3. Енді солға бұрылыңыз. 10-30 секунд ұстаңыз.
4. 3-5 рет қайталаңыз.

Жоғарғы артқы жағы

Иық пен арқадағы кернеуді жеңілдету үшін

1. Қатты орындыққа отырыңыз. Аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз, иық енінде.
2. Алақандарыңызды сыртқа қаратып, қолдарыңыздың артқы жағын бір-біріне қысып, иығыңыздың биіктігінде қолыңызды жоғары және жоғары ұстаңыз. Иығыңызды босаңсытып алыңыз, сонда олар сіздің құлағыңызға жақын болмауы керек.
3. Созылғанды ​​сезгенше саусағыңыздың ұшын созыңыз. Сіздің арқаңыз орындықтың артқы жағынан алшақтайды.
4. 10 секундтан 30 секундқа дейін тоқтап тұрыңыз.
5. 3-5 рет қайталаңыз.

Тепе-теңдікті арттыру

Кездейсоқ құлау көптеген егде жастағы адамдар үшін жарақат алудың маңызды көзі болғандықтан, жаттығу режиміне тепе-теңдік жаттығуларын енгізу өте маңызды. Мұнда сипатталған жаттығулар сияқты баланс жаттығуларын жасау немесе тай чи немесе йога сияқты жаттығулар тепе-теңдікті жоғалтпай тегіс емес беттерде жүруді жеңілдетеді. Бұл тепе-теңдік жаттығуларын сіз күн сайын, күніне бірнеше рет жасай аласыз - тіпті банкте немесе азық-түлік дүкенінде кезекте тұрсаңыз да.

Ауыстыру салмағы

1. Аяғыңызды жамбастың енімен бөліп, салмағыңызды екі аяғыңызға біркелкі бөліп тұрыңыз.
2. Қолыңызды жаныңызда босаңсытыңыз. Сондай-ақ, сіз бұл жаттығуды тепе-теңдікке жету керек болған жағдайда алдыңызда берік орындықпен жасай аласыз.
3. Салмақты оң жаққа қарай бұраңыз, содан кейін сол аяғыңызды еденнен бірнеше дюйм көтеріңіз.
4. 10 секунд ұстаңыз, соңында 30 секундқа дейін жұмыс жасаңыз.
5. Бастапқы күйге оралып, қарсы аяғымен қайталаңыз.
6. 3 рет қайталаңыз.
7. Аяқтарыңызды жамбастың енімен алшақ ұстаңыз, егер қолдаулар қажет болса, қолдарыңызды жамбасқа немесе берік орындықтың арқасына қойыңыз.
8. Сол аяғыңызды еденнен көтеріңіз, тізеңізді бүгіп, өкшеңізді еден мен бөкселер арасында жартылай көтеріңіз.
9. 10 секунд ұстаңыз, соңында 30 секундқа дейін жұмыс жасаңыз.
10. Бастапқы күйге оралып, қарсы аяғымен қайталаңыз.
11. 3 рет қайталаңыз.

Жалғыз баланс