Күніне қанша порция көкөніс жеу керек?

Мазмұны

• Көкөністер көптеген қоректік заттарға бай
• Көкөністерге қызмет ету дегеніміз не?
• Көкөністер жүрек ауруының алдын алып, ұзақ өмір сүруге көмектеседі
• Олар сізге арықтауға көмектеседі
• Көкөністер сіздің қандағы қантыңызға пайдалы болуы мүмкін
• Олар белгілі бір қатерлі ісік ауруларының қаупін азайтуы мүмкін
• Көкөністерді қалай жеу керек?
• Төменгі сызық

Күн сайын көкөністердің көп мөлшерін жеу маңызды.

Олар қоректік қана емес, сонымен қатар әр түрлі аурулардан, соның ішінде қант диабетінен, семіздіктен, жүрек ауруынан және тіпті қатерлі ісік түрлерінен қорғауды ұсынады.

Көптеген адамдар көкөністерді көбірек жесеңіз, соғұрлым жақсы болады деп кеңес береді. Алайда, зерттеулер көрсеткендей, бұл әрдайым бола бермеуі мүмкін.

Бұл мақалада максималды пайда алу үшін күніне қанша порция көкөніс жеу керектігін анықтайтын дәлелдер қарастырылған.

Көкөністер көптеген қоректік заттарға бай

Көкөністерде әр түрлі пайдалы қоректік заттар бар, бірақ көкөністердің түрі оның құрамында қандай қоректік заттардың мөлшері бар екенін анықтайды.

Алайда көкөністер көбінесе талшықтарға, дәрумендерге және минералдарға бай тағамдардың бірі болып табылады.

Сонымен қатар, көкөністердің көпшілігі қант, натрий және майдың құрамында табиғи түрде аз болады. Судың көп болуына байланысты белгілі бір сорттар өте ылғалдануы мүмкін, ол 84-тен 95% -ке дейін болуы мүмкін ().

Көкөністер антиоксиданттармен және жасушаларға зиян келтіретін бос радикалдармен күресуге көмектесетін басқа да пайдалы өсімдік қосылыстарымен толтырылады. Антиоксиданттарға бай диеталар көбінесе қартаюдың баяулауымен және аурудың төмендеу қаупімен байланысты (,).

Осылайша, күн сайын әртүрлі көкөністерді жеу сізді әртүрлі қоректік заттармен қамтамасыз ете алады.

Қысқаша мазмұны Көкөністер көптеген маңызды қоректік заттарға, соның ішінде дәрумендерге, минералдарға, талшықтарға және антиоксиданттарға бай. Бірқатар қоректік заттардың пайдасын көру үшін әртүрлі көкөністерді жеп қойыңыз.

Көкөністерге қызмет ету дегеніміз не?

Жемістер мен көкөністердің бір порциясы деп саналатын нәрсе стандарттан алыс және әр елде әр түрлі болады.

Қызмет ету мөлшері дайындық әдісі мен қолданылатын өлшем бірліктеріне байланысты өзгеріп отырады.

Төмендегі кестеде әр түрлі елдердің ұсыныстарына негізделген көкөністердің белгілі бір мөлшерін сипаттайды ():

	АҚШ және Канада	Біріккен Корольдігі
Шикі көкөністер (жапырақты көкөністерді қоспағанда)	1/2 кесе (125 мл)	2,9 унция (80 грамм)
Шикі жапырақты көкөністер	1 кесе (250 мл)	2,9 унция (80 грамм)
Пісірілген көкөністер	1/2 кесе (125 мл)	2,9 унция (80 грамм)
100% көкөніс шырыны	1/2 кесе (125 мл)	2,9 унция (80 грамм)

Сонымен қатар, бұл елдерде әртүрлі өлшем бірліктері қолданылатындығын ескеріңіз.

Сонымен, көптеген мемлекеттік органдар картопты сіздің күнделікті көкөністерге есептемейтінін ескерген жөн. Бұл олардың құрамында крахмал көп болғандықтан, оларды макарон, күріш және басқа крахмал өнімдерімен бірдей санатқа қосады ().

Қысқаша мазмұны Көкөністерге арналған порция стандартталмаған және шыққан еліне, дайындау әдісіне және қолданылатын өлшем бірлігіне байланысты әр түрлі болады.

Көкөністер жүрек ауруының алдын алып, ұзақ өмір сүруге көмектеседі

Зерттеулер дәйекті түрде көкөністерге бай диета жүректің денсаулығын жақсартып, мезгілсіз өлу қаупін азайтуы мүмкін екенін көрсетеді.

Бірнеше зерттеулерге сәйкес көкөністерді көп пайдаланатын адамдарда жүрек ауруының даму қаупі 70% төмен болуы мүмкін (,,,).

Бұл көкөністердің құрамында (,) талшықтар мен антиоксиданттардың көп мөлшеріне байланысты болуы мүмкін.

Өкінішке орай, кейбір зерттеулер жемістер мен көкөністерді топтастырады, ал көбісі бір порциядағы көкөністердің нақты мөлшерін көрсете алмайды.

Алайда, 23 зерттеулерге шолу күніне 14 унция (400 грамм) көкөніс жеу мен жүрек ауруының даму қаупінің 18% төмендеуі арасындағы байланысты байқады ().

Көкөністерді жеткілікті мөлшерде жеу сіздің жүрегіңізді қорғап қана қоймай, ұзақ өмір сүруге көмектеседі. Мысалы, зерттеулерге сәйкес, 8 унция (231 грамм) немесе одан көп көкөністерді тамақтандыру мерзімінен бұрын өлу қаупін 25-тен 32% -ға дейін төмендетуі мүмкін (,).

Сол сияқты, бес континенттен келген адамдарды қосқандағы 10 жылдық зерттеу күніне 13,4-18 унция (375-500 грамм) жеміс-жидек пен көкөністі жегендердің зерттеу кезінде өлу ықтималдығы 22% аз болғанын байқады. .

Алайда, осы мөлшерден көп тұтынған адамдар өлім-жітімнің анағұрлым төмендеуі байқалмады ().

Қысқаша мазмұны Тәулігіне 8 унция (231 грамм) көкөністерді немесе 18 унция (500 грамм) жемістер мен көкөністерді жеу жүрек ауруы қаупін азайтуға және сіздің өміріңізді ұзартуға көмектеседі.

Олар сізге арықтауға көмектеседі

Көкөністерді жеу салмақ жоғалтуға көмектеседі немесе бірінші кезекте оны өсіруден аулақ болады.

Бұл бірнеше факторларға байланысты болуы мүмкін. Біріншіден, көкөністердің калория тығыздығы төмен - олар асқазанда алатын мөлшері үшін өте аз калориядан тұрады ().

Көкөністер талшыққа бай, бұл сізге ұзақ уақыт бойы қанықтылықты сезінуге көмектеседі. Тұтқыр талшық, көкөністерде көп болатын талшықтардың түрі, тәбетті төмендету үшін әсіресе тиімді болып көрінеді ().

Осылайша, диетаға көкөністерді қосу аштықты жеңілдету және калорияны азайту арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі. Шындығында, бірнеше зерттеулер көкөністердің көбірек тұтынылуын салмақ жоғалтуға және уақыт өте келе салмақтың өсуіне байланыстырады (,).

Бір кішігірім зерттеу 6 ай ішінде артық салмақпен ауыратын адамдардағы жемістер мен көкөністерді тұтынуды зерттеді.

Адамдар жемістер мен көкөністерді көбірек жеуге кеңес берді, бұл жемістер мен көкөністердің әр күніне 3,5-унция (100 грамм) қосымша әр бөлігі үшін 3,3 фунтқа (1,5 кг) жоғалтты. Қара немесе сары жемістер мен көкөністер салмақ жоғалтудың ең үлкен пайдасына ие болды ().

Тағы бір зерттеуде адамдарда жеміс-жидек пен көкөністердің жалпы саны 24 жыл бойы тіркелгені жазылған. Зерттеушілер өздерінің нәтижелерін 4 жылдық кезең бойынша хабарлады және көкөністердің көп мөлшері мен салмақ жоғалту арасындағы байланысты байқады.

Нақтырақ айтсақ, 4 жылдық кезеңде қатысушылар күніне 4-8 сұйықтық унциясы (125-250 мл) үшін крахмалды емес көкөністердің бір порциясы үшін орташа 0,3 фунт (0,1 кг) жоғалтты ().

Алайда, бес зерттеулерге шолу жемістер мен көкөністерді қосымша қабылдау мен салмақ жоғалту арасындағы байланысты таба алмады. Сонымен қатар, жүгері, бұршақ және картоп сияқты крахмалды көкөністер салмақ жоғалтуға емес, салмақтың өсуіне байланысты ().

Қысқаша мазмұны Күнделікті көкөністерді, әсіресе крахмалсыз көкөністерді көбейту салмақтың өсуіне жол бермейді және салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

Көкөністер сіздің қандағы қантыңызға пайдалы болуы мүмкін

Көкөністерге бай диеталар диабеттің 2 типінің төмен қаупімен байланысты болды.

Бұл олардың құрамында талшықтың көп болуымен байланысты болуы мүмкін. Талшық қандағы қант деңгейін төмендетуге және инсулинге сезімталдықты жақсартуға көмектеседі деп саналады, олардың екеуі де 2 типті қант диабетінің даму қаупін төмендетуі мүмкін (,).

Көкөністерде көп мөлшерде антиоксиданттар мен пайдалы өсімдік қосылыстары бар. Бұл қанттың жасушаларға дұрыс енуіне жол бермейтін тотығу стрессінің түрін азайтады деп ойлайды (,).

Бұл тақырып бойынша бірнеше рет 400 мыңнан астам адамды қамтитын және 4 пен 23 жас аралығындағы бірнеше шолулар жасалды.

Көпшілігі тәулігіне қосымша 3,8 унция (106 грамм) көкөністерді 2-ден 14% -ға дейін, екінші типті диабеттің даму қаупімен (,,) байланыстырады.

Сонымен қатар, жақында шолу тәулігіне 7,5-11 унция (212-318 грамм) көкөністерді қабылдағаннан кейінгі ең үлкен әсерлер туралы хабарлады, үлкен бөліктер үшін қосымша артықшылықтар жоқ ().

Бір қызығы, бір шолуда көкөністердің белгілі бір түрлерін көп жейтіндер мен аз жейтіндердің диабеттің даму қаупі салыстырылды.

Олар брокколи, қырыққабат, қырыққабат және гүлді қырыққабат сияқты крест тәрізді көкөністерді жегендер 2 типті қант диабеті қаупінің 7% төмендеуі мүмкін деген қорытындыға келді.

Салыстырмалы түрде алғанда, көбірек сары көкөністерді жейтіндердің қаупі 18% -ға дейін, ал жапырақты көкөністерді жегендердің тәуекелдіктері 28% -ға дейін төмен болған ().

Дегенмен, осы тақырыптағы зерттеулер негізінен бақылаушылық болып табылады, сондықтан көкөністер шын мәнінде қант диабетінің 2 типінің төмендеуіне себеп болады деген тұжырым жасау қиын.

Қысқаша мазмұны Көбірек көкөністерді пайдалану екінші типтегі қант диабетінің даму қаупін төмендетуге көмектеседі, дегенмен көптеген зерттеулер бақылаумен байланысты. Жапырақты жасылдар ең тиімді болып көрінеді.

Олар белгілі бір қатерлі ісік ауруларының қаупін азайтуы мүмкін

Күн сайын көкөністерді көп мөлшерде жеу белгілі бір қатерлі ісік ауруларының пайда болу қаупін азайтуы мүмкін, ал талшықтардың себебі болуы мүмкін.

Кейбір зерттеулер талшықтың көбірек қолданылуы мен колоректалды қатерлі ісік қаупінің төмендігі (,,) арасындағы байланысты байқайды.

Көкөністер басқа қатерлі ісік ауруларының қаупін азайтуы мүмкін. Бір шолуда тәулігіне тұтынылатын көкөністердің әрбір бөлігі ауыз қуысының қатерлі ісігінің 50% төмен қаупімен байланысты болды. Өкінішке орай, бір бөлікке арналған көлем немесе салмақ көрсетілмеген ().

Тағы бір шолуда көбірек көкөністерді пайдаланатын темекі шегушілер аз мөлшерде жейтіндерге қарағанда өкпенің қатерлі ісік ауруының даму қаупінің 8% төмен болатындығы байқалды.

Зерттеушілер тәулігіне 10,5 унция (300 грамм) көкөністер ең көп пайда әкелетінін атап өтті. Жоғары қабылдау кезінде өте аз артықшылықтар байқалды ().

Осы тақырыптағы зерттеулердің көпшілігі бақылаушы болып табылады, бұл көкөністердің қатерлі ісік ауруының алдын-алудағы нақты рөлі туралы нақты қорытынды жасауды қиындатады.

Қысқаша мазмұны Күн сайын көкөністерді жеткілікті мөлшерде жеу қатерлі ісік ауруларының белгілі бір түрін дамыту қаупін азайтуға көмектеседі, дегенмен көптеген зерттеулер байқау сипатында болады.

Көкөністерді қалай жеу керек?

Көкөністерді әртүрлі формада сатып алуға және тұтынуға болады. Нәтижесінде қайсысы сау деп санауға болатын көптеген пікірталастар туындайды.

Көпшілігі жаңа піскен көкөністерді ең жақсы деп санайды. Алайда қоректік заттардың мөлшері жиналғаннан кейін бірден төмендей бастайды және сақтау кезінде де солай жалғасады (33, 34, 35).

Супермаркеттерде кездесетін жаңа піскен көкөністердің көп бөлігі тасымалдау кезінде бүлініп кетпес үшін толық пісіп болғанға дейін жиналады.

Салыстыру үшін, мұздатылған көкөністер әдетте пісетін және қоректік кезінде жиналады. Алайда, олар ағарту кезінде қоректік заттардың 10-нан 80% -на дейін жоғалуы мүмкін, бұл процесте олар мұздатуға дейін қысқа уақыт қайнатылады (33, 36).

Жалпы алғанда, зерттеулер жаңа және мұздатылған көкөністер арасындағы қоректік заттар деңгейінде аз айырмашылықты көрсетеді. Дегенмен, сіздің бақшаңыздан немесе жергілікті фермерден жаңадан алынған көкөністерде ең көп қоректік заттар болуы мүмкін (, 38).

Консервіленген көкөністер туралы айтатын болсақ, өндіріс кезінде қолданылатын жылыту процесі белгілі бір қоректік деңгейлерді төмендетуі мүмкін (,).

Сонымен қатар, көкөністерде консервілерде көбінесе тұз немесе қант қосылады. Олар сондай-ақ құрамында құнарсыздық, аз салмақпен, жүрек ауруы және 2 типті қант диабеті (,,,) байланысты химиялық заттардың аз мөлшерін - бисфенол-А (BPA) қамтуы мүмкін.

Шырындар көкөністерді диетаға қосудың танымал және қарапайым тәсілі болды. Алайда, шырындар денсаулық үшін өте маңызды талшықты алып тастауға бейім.

Зерттеулер сонымен қатар өсімдік талшықтарымен табиғи байланысқан антиоксиданттар шырын сығу процесінде де жоғалуы мүмкін екенін көрсетеді [45,,].

Осы себептерге байланысты жаңа піскен немесе мұздатылған көкөністерге консервіленген немесе шырындалған сорттардан гөрі артықшылық беріледі.

Қысқаша мазмұны Көкөністер тұтастай алғанда өте пайдалы болады. Сіздің бақшаңызда немесе жергілікті фермерде өсірілген жаңа піскен көкөністер ең жақсы, бірақ дүкенде немесе мұздатылған көкөністер жақын секунд болып табылады.

Төменгі сызық

Көкөністерде қоректік заттардың әсерлі мөлшері бар.

Сонымен қатар, олар көптеген аурулардың, соның ішінде қант диабеті, семіздік, жүрек ауруы және кейбір қатерлі ісік ауруларының төмен қаупімен байланысты. Күн сайын көкөністерден жеткілікті мөлшерде тамақтану тіпті мезгілсіз өлімнің алдын алуға көмектеседі.

Вегетарианның қанша порциясын жеуге тура келетіндігіне қатысты, көптеген зерттеулер адамдар күніне 3-4 порциядан жеген кезде ең үлкен артықшылықтарды атап өтеді.

Сіз көкөністерді әртүрлі формада жеуге болады, соның ішінде дүкеннен сатып алынған, мұздатылған, консервіленген немесе шырындалған - жаңа жиналған, піскен көкөністер ең жақсы нұсқа болып табылады.

Диетаға көкөністерді қосудың 17 шығармашылық әдісі үшін осы мақаланы қараңыз.